Как нужно питаться для роста

(Как снабжать стройку материалами)

Питание - это один из самых важных вопросов успеха в телостроительстве. Дело в том, что питание обеспечивает прогресс по двум направлениям:

• Дает ЭНЕРГИЮ для стройки и жизни

• Дает МАТЕРИАЛ для стройки

После того, как вы "загнали" свои мышцы в "минус" на тренировке ваше тело начинает лечение повреждений для того чтоб вернуть все до исходного уровня. А потом еще и сделать "маленькую прибавку сверху" про запас. Вот эта прибавка (суперкомпенсация) и есть рост ваших мышц. Для чего я еще раз вам об этом напомнил? Для того чтоб вы поняли, какие именно ресурсы вам нужны, чтоб рост стал возможен.

Нам нужно:

• ВРЕМЯ (для наступления суперкомпенсации, т.к. лечение идет долго)

• ЭНЕРГИЯ (для того, чтоб происходили любые вещи в нашем теле)

• МАТЕРИАЛ (для строительства новых и "лечения " старых структур)

То, что нам нужно время для роста - это очевидный факт, понимание которого не требует пояснений или акцентов.

А вот то, что нам нужна ЭНЕРГИЯ + МАТЕРИАЛ, как правило, доходит очень долго. Но я упрощу. Так как человек, в отличие от растений получает как первое, так и второе из пищи, то можно сказать проще: НАМ НУЖНО ДОСТАТОЧНО ЕДЫ для роста мышц.

Достаточное количество еды = ее избыток.

Очевидные законы сохранения энергии в мире говорят: для того, чтоб, что то получить, нам нужно, что то потратить. Для того, чтоб получить большие мышцы, нам нужно на это потратить больше, чем обычно энергии и пластического материала. Поэтому запомните:

для РОСТА НУЖНО ПОЛУЧАТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ.

В этом смысл вашей диеты на начальном этапе. Те если ваша цель - нарастить мышцы, то нужно есть больше чемобычно. Это ОЧЕНЬ важно!Люди часто начинают тренироваться без изменения их питания и потом удивляются: почему нетпрогресса? Потому и нет, что законы вселенского равновесия еще никто не отменял. Хочешь, что тополучить - будь добр:потратится!

В первую очередь, вы должны получал, больше энергии и только во вторую очередь больше протеинов для строительства мышц. Потому что вопросы энергоснабжения для тела ПРИОРИТЕТНЫ по сравнению с любым другими.

• Получаешь БОЛЬШЕ, чем тратишь = РОСТ

• Получаешь МЕНЬШЕ, чем тратишь = ХУДЕНИЕ

Согласитесь, это чертовски логично. Для того, чтоб что-то получить, нам нужно всегда что-то потратить. Хорошо возникает вопрос. Как узнать, сколько я должен потреблять калорий для роста? Точно сказать НЕВОЗМОЖНО! НО можно сказать приблизительно: 30 х СВОИ ВЕС (кг) = ККАЛ в день!!!

ВЕС (в кг) X 30 = ....Ккал.

Эта цифра более чем приблизительна, потому что разные люди имеют разную скорость обмена. НО эта цифра - ОТПРАВНАЯ ТОЧКА относительно, которой можно корректировать свое питание каждую неделю.

пример «танцев» с отправной точкой:

• Нет роста = нужно добавить 100-200 ККАЛ

• Есть рост = не нужно добавлять

• Не худею = нужно отнять 100 200 ККАЛ

и т.д. все очень просто. Для того, чтоб управлять любым процессом, нужно для начала, научится его КОНТРОЛИРОВАТЬ, поэтому вам и нужна "отправная точка".

Допустим, ваш вес 90 кг. Умножаем 90x30 = 2.700 Ккал. Это наша «отправная точка». Минимум столько энергии нам нужно получать, чтоб начался рост мышц. Как изменить свое питание, чтоб в нем были эти 2.700 Ккал?

Открываем таблицы на сайте Fit4Life.Ru и считаем калорийность и вес продуктов. Для этого нам нужно:

1. Весы кухонные

2. Ручка и блокнот

3. Таблица калорийности

Допустим мы любим кушать говядину или телятину или рыбу. Едим обычно 300 гр. в день. Смотрим в справочнике 100 гр. этих продуктов = 80 150 ккал

Следующий продукт нашего рациона макароны, которых мы поглощаем 400 гр каждый день (взвешиваем привычную порцию, чтоб узнать ее вес) Смотрим в справочник. 100 гр. макарон = 300-350 ккал.

Следующий продукт ….. то же самое

Следующий продукт........то же самое

------------------итог--------------------

3 х 80-150

+

4х 300-350

+

следующий продукт...

+

следующий продукт...

= ТУТ получаем СУММУ ККАЛза день (то, что мы обычно съедаем.)

• Допустим,у нас получилось 2000 Ккал. Значит НУЖНО ДОБАВЛЯТЬ ПРОДУКТЫ для роста.

• Допустим у нас получилось 2700-3.500 Квал. Значит ПОКА ДОСТАТОЧНО. Через неделю посмотрим.

2.700 ккал - это наша «ОТПРАВНАЯ ТОЧКА», относительно которой мы будем "танцевать" вверх или вниз в зависимости от наших целей (набирать или худеть).

БЕЛОК

Второй момент, на который нужно обратить внимание новичку - это количество Белка (протеина) в рационе. Потому что мы и наши мышцы состоим из белка. Без достаточного его количества стройка не возможна!

Вам нужно поднять количество поглощаемого ежедневно белка до 2 гр. на каждый КГ вашего веса тела!!

Если ваш вес 90 кг, то вам нужно 180 гр белка в день. Опять берем таблицу с сайта Fit4Life.Ru (БЖУ) и смотрим сколько граммов белка содержится в 100 гр. того или иного продукта.

•Допустим, вы съедаете 300 гр говядины каждый день. Смотрим таблицу: в 100 гр говядины находится 19 гр белка и 2000 Ккал. ЗНАЧИТ наша дневная порция содержит 57 гр белка и примерно 600 Ккал.

•То же самое проделываем для всех продуктов, которые съедаем за день. Затем плюсуем результаты и получаем по итогу общее количество БЕЛКА и ККАЛ. Чешем задумчиво репу и делаем выводы.

•Если ваш вес 90 кг и потребность в белке равна 180 гр ежедневно, а вы насчитали только 100 гр., то это значит, что нужно кушать больше мяса, яиц или молочных продуктов, для того, чтоб получить нужное для строительства мышц количество протеина.

КАК ЧАСТО ЕСТЬ

ЧЕМ ЧАЩЕ вы КУШАЕТЕ, тем ЛУЧШЕ! В идеале вы должны кушать каждые 3 часа, чтоб у вас получилось минимум 6 приемов пиши в течение дня.

Тело делает "быстрый запас" энергии и пластического материала для стройки ТОЛЬКО НА ПАРУ ЧАСОВ! (на 2-3 часа). Если через это время не поступает еды, то тело включает решим экономии: перераспределяет и замедляет обмен веществ. Кроме того, есть определенные ЛИМИТЫ усвоения пищи. Меньшая дозе будет проще и быстрее переварена, чем большая. Поэтому, чем чаще вы кушаете, тем быстрее обмен веществ, тем лучше (полноценнее) усваивается пища, и тем лучше анаболизм. Мышцы растут!

Если вы питаетесь редко, то это:

· ЗАМЕДЛЯЕТ обмен веществ

· лишает вашу систему РАВНОМЕРНОСТИ поступления питательных веществ

· включает режим разумной ЭКОНОМИИ

· Снижает АНАБОЛИЗМ, для разумной экономии

С ЧЕГО НАЧАТЬ

Так как это раздел для начинающих, то я не буду в нем глубоко погружаться в вопросы правильного питания. Во всем нужна ПОСТЕПЕННОСТЬ! Давайте начнем с самого главного н простого. А уже на продвинутом этапе вы поймете все остальное. Итак....что нужно сделать в первую очередь со своим питанием для того чтоб рост мыши стал возможен? Три вещи:

• ПОЛУЧАТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ. Нужно увеличить количество съедаемой каждый день пиши до 30 ККАЛ на 1 КГ собственного веса. Если вас даже это напрягает, то тогда научитесь, для начала, есть в 1.5 раза больше, чем обычно

• ПОЛУЧАТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА. Нужно увеличить количество белка ДО 2 гр. на каждый 1 КГ вашего тела! Справочник + Весы + Анализ! Если это вам сложно, то для начала добавьте 2 куска мяса (по 200-300 гр) к вашему дневному рациону. И добавьте 2 протеиновых коктейля (40 гр после тренировки и 40 гр. перед сном).

• КУШАЙТЕ ЧАЩЕ! Приучите себя кушать не 3 раза, а 5 раз + протеиновый коктейль перед сном. Это совсем не сложно. Просто добавьте 2 приема пищи к уже существующим 3-м. Научитесь планировать то, что вы будите кушать завтра: Еще сегодня вы должны иметь четкое представление, что вы будите есть и в каком количестве завтра.

Если уж совсем тезисное, то:

Добавьте КОЛИЧЕСТВО порций и УВЕЛИЧИТЕ их РАЗМЕР за счет БЕЛКА (мясо, яйца, молочные продукты)!

Напишите это на видном месте и каждый вечер ПЛАНИРУЙТЕ, что выудите кушать завтра!

Цокольный этаж