Как построить систему занятий

Рассказав о различных методах тренировки, перейдем теперь к разработке тренировочной программы, наиболее соответствующей вашим потребностям. При выборе метода тренировки вы должны, прежде всего, трезво оценить свою физическую подготовленность и определить свои ближайшие цели.

Мы неоднократно подчеркивали, что основа успешной подготовки к марафону как для начинающего бегуна, так и для олимпийского чемпиона — высокий уровень общей физической выносливости. Заметьте, мы ни разу не давали советов относительно того, как суметь прийти к финишу, речь все время шла об успешном участии в марафоне.

Для бегуна, готовящегося к своему первому марафону, программа почти целиком должна состоять из тренировок в медленном продолжительном беге. Короткие темповые пробежки по шоссе могут быть использованы для развития скоростных качеств. Этот метод успешно применяется многими марафонцами, в частности пожилыми бегунами, которым требуется более длительный период восстановления после травмы, а также теми, кто вновь обратился к бегу после долгого перерыва. Если вы в течение нескольких лет бегали на короткие дистанции и часто тренировались в анаэробном режиме, то несколько спринтерских занятий не причинят вреда вашему здоровью. Однако помните: интервальные занятия в сочетании с высоким километражем продолжительного бега требуют больших усилий и не являются первостепенными на этом этапе подготовки.

Успешно пробежав 1 или 2 марафона, спортсмен чувствует желание попытаться предельно раскрыть свои возможности. Некоторые марафонцы обращаются тогда к более разнообразной программе, увеличивают объем тренировки в анаэробном режиме. Многие опытные бегуны 1 раз в неделю вместо обычных занятий проводят пробежки на развитие скорости бега.

Другие марафонцы разрабатывают тренировочные циклы продолжительностью в несколько недель таким образом, чтобы наибольший объем нагрузки пришелся на период подготовки к тем или иным соревнованиям (таким, например, как Бостонский марафон) или к соревновательному сезону. Такой подход стал особенно популярным в конце 70-х годов, когда теория тренировки А. Лидьярда получила широкое распространение. Лидьярд делит тренировочную программу на 4 фазы: 1) общая физическая подготовка; 2) развитие выносливости; 3) усиленная подготовка к соревнованиям; 4) отдых. Каждая из этих фаз имеет свои четко сформулированные задачи. Фаза общей физической подготовки служит для развития аэробной производительности и предполагает пробежки на длинные дистанции в умеренном темпе. Бегун постепенно увеличивает тренировочный километраж, а затем прибавляет в скорости. К анаэробной тренировке он переходит осторожно, уделяя должное внимание симптомам переутомления (см. главу 6). Успех в соревнованиях зависит от того, насколько успешно будут развиты аэробные способности марафонца. Эта фаза наиболее длительная из всех перечисленных. Для того чтобы извлечь максимальную выгоду из системы Лидьярда, необходимо, по крайней мере, 8 недель (а по возможности и больше) отводить продолжительному бегу.

Затем бегун приступает к развитию силовых качеств и выносливости. Эта фаза длится 4—5 недель. Бег в гору и под гору, о котором мы уже рассказали, — лучший способ достижения этой цели, но тренироваться надо осторожно. Наконец, последние несколько недель перед ответственными соревнованиями отводятся развитию быстроты. В занятия включаются короткие пробежки, интервальный бег или фартлек. Чтобы избежать неприятных последствий резкого перехода к новому виду тренировки, нагрузку на первых нескольких занятиях следует уменьшить. С наступлением соревновательного периода бегун сокращает тренировочный объем, а непосредственно перед соревнованиями отдыхает. В течение недели, предшествующей марафонскому забегу, спортсмен совершает пробежки в умеренном темпе, не придавая значения километражу, особенно, если использует диету с повышенным содержанием углеводов (см. главу 3). В период подготовки к шоссейным забегам на более короткие дистанции, предполагающим менее жесткие условия бега, можно тренироваться в обычном для себя режиме. Старайтесь включать в недельное расписание 1 продолжительный забег и 1 день отведите спринтерской тренировке. Бегуны, придерживающиеся этой системы, могут рассчитывать на 1—2-месячный период оптимальной физической подготовленности к соревнованиям. Как правило, о периоде спада свидетельствуют утрата мотивации и ухудшение результатов. Поэтому не стоит увеличивать тренировочную нагрузку, так как это может привести к травмам. Лучше всего 1—2 недели отдохнуть. Регулярный отдых по определенному расписанию благотворно воздействует на бегуна. Восстанавливается организм спортсмена, утомленный тяжелыми соревнованиями, бегун как бы заряжается психологически для последующих месяцев соревнований. Во время отдыха пробежки должны быть очень легкими и непродолжительными. 1—2 дня полного отдыха — вполне достаточно для того, чтобы восстановиться физически, хотя психическую усталость вы можете испытывать гораздо дольше.

Среди наиболее известных последователей Лидьярда — Джером Дрэйтон (победитель Бостонского марафона 1977 г., его лучший результат 2:10.08) и Лассе Вирен (5-е место в олимпийском марафоне 1976 г., лучший результат 2: 13. 11). В качестве примера мы приводим расписание занятий Вирена, опубликованное журналом «Трэк энд филд ньюс». Лассе начинает тренироваться в ноябре после месяца активного отдыха. Период общей физической подготовки продолжается до апреля, в течение месяца он бегает по холмам и проводит силовые тренировки. Затем с июня по сентябрь он готовится к соревнованиям.

В период общей физической подготовки Вирен тренируется 3 раза в день, пробегая 22—30 миль; наибольшая тренировочная дистанция достигает 13, 5 мили. Даже при 1—2-разовых занятиях общий километраж за день превышает 22 мили. Чтобы тренировки не вызывали скуки, он регулярно изменяет маршруты пробежек. С приближением лета объем продолжительного бега уменьшается, в тренировки включается бег в гору и под гору. Поскольку Вирен не использует на занятиях отягощении, в целях развития силы он совершает повторные пробежки на холм высотой 800 м.

В соревновательный период иногда использует соревнования в качестве скоростной тренировки, дополняя их фартлеком. Медленный продолжительный бег все же не исключается из программы тренировок, а наибольшая дистанция пробежек достигает 25—30 миль.

Метод Лидьярда приемлем для тех бегунов, которые стремятся максимально раскрыть свои возможности. Этот способ вынуждает вас выбрать период продолжительностью 1—2 месяца, когда вы должны предельно увеличить объем нагрузки. Сделать это не всегда легко. Однако, если участие в двух или трех представительных марафонах, а также улучшение личного рекорда являются для вас более важными, чем участие в пяти марафонах со средними результатами, то эта система может оказаться полезной. Добавим, что поскольку наибольшая нагрузка приходится всего на несколько месяцев в году (точнее, на весну и на осень), нет нужды полностью отказываться от участия в соревнованиях в период общей физической подготовки. Вы можете продолжать участвовать в кроссах и даже в марафонах, если не переутомлены. Главное, чтобы эти соревнования способствовали тренировке, а не нарушали ее ритм. Например, в фазе медленного продолжительного бега не сокращайте тренировочный километраж, когда до 10-километрового кросса осталось 3 дня. На этом этапе подготовки вы не сможете показать свое лучшее время. Более того, если вы один день уделите восстановлению, то потеряете неделю в вашей общей физической подготовке.

Разминка

Большинство бегунов, в том числе и авторы настоящей книги, придают разминке второстепенное значение. При ограниченных возможностях лучше использовать время для беговых занятий по шоссе, чем потратить его на выполнение специальных упражнений. Обычно только серьезная травма убеждает бегунов в важности дополнительных упражнений. Так, за последние 3 года Браун трижды в течение длительного периода времени прекращал занятия бегом из-за полученных травм, и теперь он убежденный сторонник разминки. Грэхем же, который никогда не получал серьезных повреждений, полагает, что в целях хорошего разогревания достаточно в течение 30 сек проделать несколько отжиманий у стены (перед ответственными соревнованиями он разминается чуть больше).

Как известно, продолжительный бег иногда приводит к закрепощению задних групп мышц (ягодичных, икроножных). Спортивные физиологи связывают травмы (растяжения мышц и повреждения соединительных тканей) с мышечным закрепощением и нарушением равновесия сил, прилагаемых в противодействующих группах мышц. Таким образом, основное назначение дополнительных упражнений — предупреждение травматизма.

Если вы предрасположены к травмам, как, впрочем, и большинство из нас, вам следует несколько минут до и после пробежки уделить очень простым упражнениям на растягивание. На рис. 4 и 5 показаны те упражнения, которые мы считаем наиболее подходящими, благодаря им напрягаются все критические группы мышц и связки, чаще всего повреждаемые во время бега. На такую разминку уходит всего лишь несколько минут.

Выполняя все виды упражнений на растягивание, избегайте размашистых и резких движений. Каждое движение должно быть медленным и подконтрольным. Сохраняйте неподвижность в каждой позиции минимум 15 сек. Стремительные движения, которые обычно ассоциируются с занятиями гимнастикой, на самом деле приводят к закрепощению мышц, так как вызывают их рефлекторные сокращения. Чрезмерное растягивание грозит повреждениями мышечных волокон. Если в первые 10 сек мышечное напряжение не ослабевает, это значит, что вы перенапряглись. При появлении дрожи в работающей мышце необходимо прекратить занятие. Наконец, выполняя упражнения, дышите нормально, не задерживайте дыхания.

Еще об одном упражнении надо сказать особо. Это подъемы и опускания туловища в положении лежа (ноги согнуты в коленях). Данное упражнение способствует укреплению брюшных мышц и уменьшает вероятность ишиаса.

Что же касается самого бега, то начинайте каждую пробежку легко, медленно, в наиболее приемлемом для вас темпе. Если вам предстоят интервальные занятия или бег в гору и под гору, пробегайте 1 милю трусцой, а, приступая к анаэробной тренировке, совершайте пробежку в быстром темпе.

Овладение стилем бега

Как правило, начинающий атлет овладевает эффективной, плавной техникой бега после нескольких месяцев тренировки. Поскольку каждый из нас обладает своими особенностями, стили бега отличаются друг от друга. Если вы добились определенных успехов на тренировке, вам лучше не менять своего стиля. Мы должны признавать, что ни один тренер в мире не поможет нам выработать такой же плавный и грациозный стиль бега каким обладает, например, Фрэнк Шортер.

Как известно, марафонский бег требует огромных затрат энергии, поэтому важно избегать лишних движений. Билл Боуэрман (в прошлом тренер при Орегонском университете) провел исчерпывающее исследование техники бега. По его убеждению, важно сохранять вертикальное положение во время бега и, следовательно, равновесие туловища относительно работающих ног. Многие бегуны наклоняются, пытаясь максимально выбросить тело вперед на каждом шаге. Боуэрман утверждает: наклон туловища вперед мог бы оказаться полезным для того, кто пытается своей головой пробить стену, но в беге это приводит к тому, что мышцы ног совершают ненужную работу. Наклоняясь вперед, бегун неэкономно расходует энергию, так как ему приходится прилагать усилия, чтобы удержать туловище в этом положении и одновременно двигаться вперед. К распространенным ошибкам относятся и ненужные движения руками и туловищем. Вот несколько полезных советов:

· старайтесь не расслаблять кисти рук (кисти рук держат свободно, собрав в кулак);

· руки не должны пересекать воображаемую плоскость, проходящую через вертикаль и разделяющую грудную клетку на две половины (это приводит к закручиванию туловища и нарушает плавное продвижение вперед);

· избегайте ненужных движений головой (повороты головы из стороны в сторону — напрасная трата энергии).

Повторяем, что эффективная непринужденная техника бега приходит с опытом. Однако полезно время от времени критически оценивать свой стиль бега, убеждаясь в том, что не приобретено никаких плохих привычек.

Дневник бегуна

Все серьезные марафонцы ежедневно уделяют несколько минут ведению дневника тренировок. Дневник помогает совершенствовать систему тренировочных занятий, поскольку подготовка к марафону длится не один месяц, многие важные детали забываются, если их вовремя не записать. Знание того, что вы делали в прошлом, помогает выбрать правильные методы тренировки в будущем.

В зависимости от ваших наклонностей записи в дневнике тренировок могут быть лаконичными или, наоборот, очень подробными. Как правило, они должны быть достаточно короткими, иначе ведение дневника станет тяжкой повинностью, и в то же время содержать столько информации, сколько необходимо, чтобы дневник приносил пользу. В дневнике следует не только записывать длину тренировочной дистанции и результат, но также давать краткое описание занятия. Полезно отмечать тип тренировки (интервальная или бег по пересеченному рельефу), наиболее существенные детали (повторы, отрезки и т. д.), указывать степень интенсивности бега (бег с максимальным усилием, в умеренном темпе, легкий бег).

В дневник заносятся сведения о самочувствии, недомоганиях и болевых ощущениях. Это особенно важно для тех, кто недавно перенес травму. Продуманные записи в дневнике тренировок помогают избежать травматических повреждений, так как марафонец четко фиксирует основные тенденции занятий, которые могут привести к нежелательным последствиям.

Спортсмен вносит в дневник и другие, менее существенные сведения — например, время проведения тренировки, погодные условия, свой вес, частоту пульса, вид спортивной обуви, события личной жизни, которые могли оказать влияние на тренировку (например: «Накануне работал допоздна. Спал всего пять часов»).

Записывая результаты соревнований, следует фиксировать не только длину дистанции и время ее прохождения, но и занятое вами место — общее и в вашей возрастной группе. Это позволит сравнить личный результат с успехами бегунов вашего возраста. Время прохождения отдельных участков дистанции также важно при выборе наиболее эффективного темпа бега и для совершенствования соревновательной тактики. Достоин внимания и приобретенный опыт. Критический разбор собственных ощущений после соревнования позволит определить те факторы, которые способны повлиять на показатели.

У спортсмена иногда возникает желание подвести итог недельных занятий и отметить, помимо общей тренировочной дистанции, число длительных забегов или количество интервальных занятий или тренировок в беге по различному рельефу. Подобный обзор дает возможность определить, была ли достигнута цель занятий. Дневниковые записи о распределении по дням недельного километража помогают установить, правильно ли сбалансирована тренировочная программа и следуете ли вы принципу чередования легких и тяжелых дней, лежащему в основе эффективной тренировки.

Можно составить также таблицу личных достижений на соревнованиях с указанием дистанции забега, результата, занятого места, даты и места проведения состязаний. В дополнение к этому списку небезынтересно отметить свое лучшее время на каждой соревновательной дистанции, а также дату и место проведения забега, в котором вы поставили личный рекорд.

Мотивация

Если вы задались целью успешно преодолеть марафонскую дистанцию, то вам предстоит увеличить тренировочный километраж и объем шоссейного бега. В связи с этим некоторые бегуны испытывают затруднения и едва ли не бросают занятия, чувствуя скуку: они не выносят слишком длительного одиночества! Однако, если вы по-настоящему любите бег, вам не станет скучно. Вялость и отсутствие желания продолжать тренировки нередко являются симптомами перетренированности и указывают на необходимость отдыха. Мы собираемся дать вам несколько советов, которые помогут получать от тренировок большее удовольствие.

Самый эффективный способ заключается в том, чтобы избегать занятий в одиночку. Выберите партнера для бега, близкого вам по духу, аэробная тренировка даст вам обоим возможность обмениваться мыслями и взглядами. Партнеры по бегу помогают друг другу, особенно в трудные моменты, например, когда не хочется выходить из дома в холодное, дождливое утро или во время тяжелого подъема в гору при жаркой погоде. Они поддерживают друг в друге стремление к увеличению километража и скорости бега. Возможно, фартлек станет преобладающей формой тренировки.

Другой способ избежать однообразия — менять тренировочные маршруты: один день — бег по пересеченной местности, другой — бег на равнине; при этом приходится обращать внимание на Новые условия бега. Даже бег по той же дороге, но в противоположную сторону может оказаться столь же благоприятен, как и отдых.

Многие бегуны умеют отвлекаться от трудностей тренировочного бега, переносясь в область воображения. Грэхем, совершая медленную продолжительную пробежку, воображает, что бежит на очень важных международных соревнованиях: трудные подъемы и спуски легче преодолеваются, когда он устремляется к финишу якобы олимпийского марафона!