Программы тренировки бегунов на короткие дистанции высокой квалификации в недельных микроциклах

2015-12-06

726

Обсуждений (0)

0.00 из 5.00 0 оценок

⇐ Предыдущая 1 23

Представленные данные подтверждают, что в подготовке бегунов на короткие дистанции высокой квалификации наблюдается концентрация определенных нагрузок на различных мезоциклах круглогодичной тренировки. Это обстоятельство позволяет подразделить тренировочные нагрузки на группы и программы в соответствии с характером их воздействия на организм, биоэнергетикой во время выполнения упражнения, педагогическим эффектом выполнения упражнений. Для спринтеров высокой квалификации основными тренировочными программами являются:

1-я программа (J4) - упражнения аэробной направленности. Кроссовый бег до 30 минут. Бег на отрезках свыше 400 м со скоростью ниже 80 % (ЧСС - 120-130 уд/мин).

Используется:

на общеподготовительном этапе - 1-2 раза в неделю;
на специально-подготовительном этапе - 1 раз в неделю;
в соревновательном периоде - 1 раз в неделю (до 15 мин или как средство восстановления после
соревнований).

2-я программа (J3) - упражнения аэробно-анаэробного направленности. Бег 100-300 м со скоростью 90-81%.

Используется:

на общеподготовительном этапе - до 3-4 раз в неделю;
на специально-подготовительном этапе - 2-3 раза в неделю;
в соревновательном периоде - 1-2 раза в неделю.
3-я программа (J2) - упражнения анаэробно-гликолитической направленности. Бег 100-300 м со скоростью 100-91 %.

Используется:

на общеподготовительном этапе - 1-2 раза в неделю;
на специально-подготовительном этапе -до 2 раз в неделю;
в соревновательном периоде - 1 раз в неделю.
4-я программа (J1) - упражнения алактатно-анаэробной направленности. Бег до 80 м со скоростью 100-96%.

Используется:

на общеподготовительном этапе - 1-2 раза в неделю;
на специально-подготовительном этапе - 2-3 раза в неделю;
в соревновательном периоде - 2-3 раза в неделю (с учётом участия в соревнованиях).
5-я программа: ССП - упражнения скоростно-силовой подготовки (прыжковые упражнения и упражнения с отягощением).

Используется:

на общеподготовительном этапе - по 2 раза в неделю;
на специально-подготовительном этапе - 2-3 раза в неделю;
в соревновательном периоде - 1-2 раза в неделю.

На основании анализа практического опыта построения тренировки, литературы и опроса специалистов были определены параметры нагрузок по каждой программе в одном тренировочном занятии (тренировке) и недельном микроцикле (табл. 86).

Представленные выше данные, позволяют подойти к решению вопроса о тактике правильного использования средств восстановления в круглогодичной тренировке спринтеров высокой квалификации при выполнении различных тренировочных программ подготовки.

Для эффективного построения тренировочного микроцикла следует учитывать воздействие на спортсмена различных по величине и направленности нагрузок, какова динамика и продолжительность процессов восстановления после них. Не менее важным являются сведения о кумулятивном эффекте различных нагрузок с целью интенсификации процессов восстановления после значительных физических напряжений. При планировании двух или трёх занятий с различными нагрузками в день необходимо знать закономерности колебаний специальной работоспособности в течение дня и механизмы, их обуславливающие.

Чередование нагрузок и отдыха в микроцикле может привести к реакциям трёх типов:

первому, выраженному тренировочному эффекту с максимальным ростом тренированности;
второму, незначительному тренировочному эффекту или полному его отсутствию;
третьему, переутомлению спортсмена.

Реакция первого типа характерна для всех случаев, когда в микроцикл входит оптимальное число занятий с большими и значительными нагрузками, которые рационально чередуются как между собой, так и с занятиями с меньшими нагрузками. Если в микроцикл входит незначительное количество занятий с нагрузками, способными служить стимулом к росту тренированности, возникает реакция второго типа. И, наконец, злоупотребление большими нагрузками или нерациональность их чередования может привести к переутомлению спортсмена, т.е. вызвать реакцию третьего типа.

На основании полученных данных представляется возможным рассматривать подготовку спринтера как выполнение определенных тренировочных программ. При этом каждая программа в недельном микроцикле может выполняться большим, средним и малым объёмами.

Таблица 85. Распределение тренировочных средств (по месяцам) подготовки у спринтеров различной квалификации от общего объёма за год

Направле нность нагрузки	Средства	Легкоатлеты (за год)	Разность	Месяцы (в %)
подготовки	Iр.-КМС МС-МСМК	X	XI	XII	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX
Скоростн ая, км	Бег до 80м со скоростью 100 - 96%	17,8±3,6	21,2±4,1	3,4	-	2,7	7,8	16,4	12,2	3,3	8,7	20,1	9,5	8,6	9,8	0,9
			-	3,2	7,6	15,7	12,3	3,7	8,6	19,4	10,3	9,1	9,0	1.1
Скоростн ая	Бег 100-300 м со скоростью 100-91%	26,3±4,4	30,9±4,8	4,6	-	0,7	5,0	7,8	6,2	3,6	18,1	24,8	10,1	12,7	9,7	1,3
			-	1,0	4,3	8,2	5,6	4,1	20,0	24,1	9,5	13,2	8,3	1,7
вынослив ость, км	Бег 100-300 м со скоростью 90 -81%	28,8±4,3	37,7±5,2	8,9	-	11,2	18,2	11,8	7,9	6,9	17,4	8,8	7,7	5,1	4,0	1,1
			-	10,8	17,4	10,9	7,7	7,0	17,6	9,1	7,8	5,3	3,7	0,9
Общая вынослив ость, км	Бег свыше 300 м со скоростью ниже 80%	128± 11,2	152,8±7,1	24,8	12,4	21,2	15,1	8,9	3,1	12,1	13,9	3,9	3,4	2,3	2,5	1,2
	12,5	21,5	15,0	8,7.	3,0	11,9	13,8	4,1	3,3	2,3	2,6	1,3
	131,8± 10,4	168,84±10,3		0,9	18,9	22,6	14,9	7,9	6,8	12,7	6,3	2,3	3.0	3,4	0,3
Упражнения с отягощен ием Скоростн о-силовая, т	Упражнения с отягощением Скоростно-силовая, т		1,2	18,8	22,7	15,1	7,8	7,1	12,5	6,2	2,2	2,9	3,3	0,2
Прыжковые упражнен ия Скоростн осиловая, отт	Прыжковые упражнения Скоростно-силовая, отт	9681±17 8	12385±179		3,8	11,3	13,8	11,9	8,1	12,7	17,1	9,2	5,3	3,0	3,1	0,7
	4,3	11,5	13,6	12,0	7,9	12,5	17,0	9,1	5,2	3,0	3,1	0,8

Таблица 86. Параметры тренировочных нагрузок при выполнении программ подготовки различной направленности для спринтеров высокой квалификации

Параметры нагрузок	Программы
J1 (мин)	J2(км)	J3(км)	J4(км) ССП
За одно тренировочное занятие
Максимальная		2,5	1,8	0,7	Свыше 550*	Свыше 8**
Большая		2,0	1,3	0,5	400-500	6-8
Средняя		1,5	0,8	0,3	300-400	2-5
Малая		0,7	0,4	0,2	100-200	1-2
Количество тренировочных занятий на общеподготовительном мезоцикле в недельном микроцикле (раз)
Большая			-	-
Средняя			-	-
Малая	3-4	3-4	-	1-2	3-4	3-4
Количество тренировочных занятий на специально-подготовительном мезоцикле в недельном микроцикле (раз)
Большая	-	-			-	-
Средняя	1-2	1-2		1-2
Малая		2-3		-

Примечание.* - количество отталкиваний; ** - тонны.

День	План занятия
	· Беговая разминка, упражнения с партнёром на гибкость, специальные беговые упражнения. · Ускорения 4 раза по 80-100м · Повторный бег 150м х 2-4 раза, 2 серии отдых между отрезками 2-3 мин, между серией 6-8 минут · Прыжковые упражнения · Упражнения на укрепление мышц рук и спины ·
	· Разминка, упражнения на гибкость. · Бег с хода 60, 100 м по 2 раза. · Ускорения 80-120 м х 4 раза. · Старты 4x30 м, 4x40 м, 2x50 м · Заминка медленный бег 10 мин. ·
	· Разминка · Специальные скоростно-силовые упражнения на различные группы мышц · Бег 300 м х 4-3 раза с отдыхом 4-6 минут · Прыжковые упражнения. ·
	Отдых
	· Разминка, упражнения с партнером на гибкость. · Ускорения 80-100 м х 3-4 раза. · Старты -20-30 м х 10 раз каждую вторую пробежку выполнять на время · Повторный бег 150 м х 3-2 раза, 2 серии отдых между отрезками 3-4 мин., между серией 8-10
	· Кроccовый бег 30 минут с ускорениями по 150-200 м х 4-3 раза · Бег 500 м х 2 раза. · Метание набивных мячей, камней.
	Отдых.

За недельный микроцикл СФП, для бегунов на короткие дистанции, было выполнено:
• кроccовый бег 30 минут
• старты - 20 раз
• бег на длинных отрезках 5-4 км
• бег на коротких отрезках 2,2-1,8 км

2015-12-06

726

Обсуждений (0)

0.00 из 5.00 0 оценок

⇐ Предыдущая 1 23

Обсуждение в статье: Программы тренировки бегунов на короткие дистанции высокой квалификации в недельных микроциклах

Обсуждений еще не было, будьте первым... ↓↓↓