Десять причин, по которым силовые тренировки не превратят женщину в профессионально накаченного бодибилдера

Тим Контос, Дэвид Адамсон и Сара Уоллз

Для www.EliteFTS.com

________

Авторы статьи не раз задавались вопросом о том, почему столь силен стереотип о том, что тренировки в спортивном зале с использованием тяжелых весов обязательно должны превратить женщин-спортсменок в гору мышц, эдаких мужеподобных атлетов, за мускулами которых не будет угадываться и намек на женскую фигуру. С удивлением отметив, что этот стереотип опровергался едва ли не чаще, чем возрождался, профессиональные инструктора по силовым тренировкам и здоровому образу жизни, преподающие в ведущих университетах США и авторы многочисленных книг о пользе силовых тренировок собрались вместе, чтобы подробно объяснить, почему именно силовые тренировки оказывают лучшее влияние на женский организм, отчего их не стоит бояться и как правильно начать.

Фитнес-эксперты Тим Контос, Дэвид Адамсон и Сара Уоллз собрали воедино несколько фактов, которые разрушат привычный миф о том, что женской части населения нашей планеты стоит держаться подальше от тяжелых гантелей в зале и позволят женщинам достичь новых высот в мире фитнеса без опаски за свой внешний вид, а тем более здоровье.

Итак, вот несколько фактов, которые докажут, что женщинам не стоит избегать силовых тренировок из-за опасения превратиться в «перекаченного» бодибилдера:

1. Уровень тестостерона у женщин в несколько раз меньше мужского – примерно в 15-20 раз (Билл Кример, Основы силовых тренировок), это-то и отличает мужчин от женщин. После полового созревания мужчины под воздействием усиленной выработки данного гормона начинают сильно меняться – изменяется их голос, внешний вид – и они стремительно начинают набирают мышечную массу. Однако мы хорошо знаем, что женщины в этот же период меняются совсем иначе – и из-за меньшего количества вырабатываемого тестостерона им никогда не удастся набрать такие же объемы мышечной массы.

2. Миф о том, что стоит женщинам только начать силовые тренировки, как они тотчас же превратятся в гору мышц, связаны в основном с фотографиями женщин-бодибилдеров, которыми пестрят обложки журналов. Эти профессиональные спортсмены изменили химический баланс своего тела для того чтобы нарастить дополнительную мышечную массу. И только из-за подобных, неестественных для организма нагрузок в виде приема гормональных препаратов, а отнюдь не из-за круглосуточного подъема тяжестей, они смогли достичь столь мужеподобного вида.

3. Без дополнительного приема гормонов и при регулярных силовых тренировках мышцы женского тела сами придут в тонус – а поскольку уровень тестостерона находится в норме, то мышцы будут прорабатываться, но не будут активно набирать массу! Таким образом, в натренированных мышцах будет сокращаться процент жировой массы, а мышечная масса будет равномерно увеличиваться, придавая телу подтянутый и гармоничный вид.

4. Мышечная масса будет наращиваться и за счет усердной, кропотливой работы – существенный прирост объема мышц может быть осуществлен только благодаря большому количеству повторов – от 8 до 20 на каждое упражнение. Для примера рассмотрим программу для профессиональных бодибилдеров, в которой выделено три упражнения на каждую группу мышц. Для работы, например, над грудными мышцами профессионал-бодибилдер сделает три подхода по 12 повторов – отжимания, разведение гантелей и жим лежа, всего 108 повторов. Однако тем, кто не собирается участвовать в конкурсах и появляться на обложках журналов, достаточно сделать всего лишь одно упражнение для разработки грудных мышц – шесть подходов по три повтора для жима лежа, всего 18 (а никак не 108!) повторов. Большое количество повторов приведет к увеличению мышечной массы, в то время как умеренное гарантирует качественную проработку мышц без увеличения их объема.

5. Силовые тренировки с большим весом – залог выносливости и силы, а не увеличения объемов мышечной массы, и это проверено временем! При работе с большим весом основная нагрузка приходится на нервную систему, а не на мышцы. Таким образом, выносливость и физическая сила будет увеличиваться из-за неврологической стимуляции организма и не повлечет за собой увеличения мышечного объема. Вдобавок, согласно профессиональным экспертам, польза таковых для женщин заключается не только в укреплении мышц, но и в позитивной адаптации костных и соединительных тканей к нагрузкам и профилактике остеопороза (Кример, Зариторски, Теория и Практика Силовых Тренировок).
6. Не думайте, что резкий набор мускульной массы внезапно произойдет с вами за одну ночь! Среди многих женщин бытует мнение, что стоит им начать тренироваться с большим весом – и на следующее же утро они уже не узнают себя в зеркале, увидев вместо привычного отражения гору мышц! Дорогие женщины, этого не случится (а если случится – то тут же дайте нам знать, мы хотим так же!). Даже те мужчины, которые бравируют своими мускулами, не стали такими в одночасье – у них ушли многие годы на то чтобы придать своему телу именно такую форму.

7. Все что советует мне мой персональный тренер – не работает! Много женщин начинают осваивать новые программы тренировок, не желая расставаться с привычными упражнениями, не отдавая себе отчет в том, что не все они были эффективными. К сожалению, множество тренеров с большим удовольствием будут предлагать более легкие программы, чтобы не спугнуть своих клиентов слишком серьезной нагрузкой. Соответственно, результат из этого тоже получается слишком поверхностный.

8. Набор мышечной массы напрямую зависит от потребляемых калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете во время тренировки, то вы наберете вес, если меньше – то вес будет постепенно снижаться. Однако ни в коем случае не стоит путать набор веса с набором мышечной массы – по мнению Тодда Хамера, инструктора по силовым упражнениям из университета Джорджа Мейсона, «никто не поправится от пары приседаний, а вот от десяти кружек пива на ночь это произойдет точно». Что еще тут можно добавить! Обязательно следите за своим рационом – ведь основная задача большинства будущих спортсменок это улучшить свой внешний вид, а не технику, скажем, отжиманий. Поэтому ключ к успеху здесь – не только в регулярных тренировках, но и в правильном питании.

9. Первые 7 набранных килограммов – не заслуга силовых тренировок, так как тело человека не может набрать 7 кг мышечной массы за первые несколько недель тренировок, если спортсмен при этом не проходит курс гормональной терапии. Запаситесь терпением и уверенностью в результате – при переходе с одной программы на другую дайте организму время на адаптацию и следите за качеством выполнения упражнений, а также за питанием и собственным метаболизмом, вместо того чтобы валить все на своего бывшего тренера!

10. Не принимайте каждое мнение за чистую монету! Очень часто мнимые специалисты/тренеры ведут себя так, как будто знают все о том, как правильно выполнять силовые упражнения и питаться, заставляя женщин, обратившихся к ним за профессиональным советом, делать слишком много повторов и браться за слишком легкий вес только для того чтобы «привести организм в тонус». Будьте бдительны, прислушивайтесь к своему организму и мыслите критически!

Итак, давайте подытожим все вышесказанное: большинство программ, которые предлагаются вниманию женской аудитории в залах, НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ для эффективной работы с телом, а соответственно выполняя их нельзя рассчитывать ни на какой результат. Использование недостаточно тяжелого веса при занятиях не принесет никакой пользы – работайте с проверенными инструкторами, которые точно знают что вам надо и вы гарантированно придете в нужную форму, наберете мышечную массу, не будете подвержены травмам и защитите свою костную систему. Поднимайте тяжелый вес, следите за рационом питания и научно обоснованные результаты не замедлят себя ждать!