Обязательно заведи дневник и записывай свои результаты

Тренировочная программа №1 (3 месяца).

Неделя 1.

Вторник. Тренировка мышц ног.

1. Приседания со штангой.

Делаем 2 разминочных подхода по 6-8 повторений.

Затем 3 рабочих подхода по 6-8 повторений.

2. Мертвая тяга.

Делаем 2 разминочных подхода по 6-8 повторений.

Затем 3 рабочих подхода по 6-8 повторений.

Икры сидя.

Делаем 2 разминочных подхода по 20 повторений.

Затем 3 рабочих подхода по 20 повторений.

Икры стоя.

Делаем 2 разминочных подхода по 20 повторений.

Затем 3 рабочих подхода по 20 повторений.

Выпады со штангой на плечах (гантелями).

Делаем 2 разминочных подхода по 12 повторений.

Затем 3 рабочих подхода по 12 повторений.

Важные заметки. По началу тренировка тебе может показаться даже легкой, но ты не обольщайся. С тем как дольше ты будешь тренироваться, тем тяжелее будет. Ведь будет неуклонно расти прогрессия нагрузок. Каждую тренировку ты должен прибавлять рабочий вес по 2,5 кг. И поверь мне на слово, тебя будут уничтожать не приседания и не становая! А упражнение №5. Мало, кто его делает. Потому, что в конце тренировки оно забивает мышцы, как ядерная война. Чувство словно серной кислотой плеснули на ноги. Но это упражнение сделает тебя кумиром женского пола. Так как тренирует самую главную для них мышцу- Задницу блин! :-)

Четверг. Тренировка мышц груди и спины.

1. Жим лежа на наклонной (30 градусов) скамье.

Делаем 2 разминочных подхода по 6-8 повторений.

Затем 3 рабочих подхода по 6-8 повторений.

Отжимания на брусьях с наклоном тела вперед.

Делаем 3 подхода по 6-8 повторений.

3. Тяга штанги в наклоне.

Делаем 2 разминочных подхода по 6-8 повторений.

Затем 3 рабочих подхода по 6-8 повторений.

4. Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Делаем 2 разминочных подхода по 6-8 повторений.

Затем 3 рабочих подхода по 6-8 повторений.

5. Верхняя тяга к груди в тренажере.

Делаем 2 разминочных подхода по 6-8 повторений.

Затем 3 рабочих подхода по 6-8 повторений.

Пресс.

Горизонтальные скручивания. 3Х20 повторений.

Суббота. Тренировка мышц дельт, бицепс +трицепс.

1. Жим гантелей стоя (сидя).

Делаем 2 разминочных подхода по 6-8 повторений.

Затем 3 рабочих подхода по 6-8 повторений.

2. Тяга штанги стоя к подбородку.

Делаем 2 разминочных подхода по 6-8 повторений.

Затем 3 рабочих подхода по 6-8 повторений.

3. Подъем штанги на бицепс средним хватом.

Делаем 2 разминочных подхода по 6-8 повторений.

Затем 3 рабочих подхода по 6-8 повторений.

4.Жим лежа узким хватом.

Делаем 2 разминочных подхода по 6-8 повторений.

Затем 3 рабочих подхода по 6-8 повторений.

Пресс. Горизонтальные скручивания с поворотом корпуса.

3 подхода по 20 повторений.

Золотое правило №1.

Если во время упражнения ты не чувствуешь рабочую мышцу, значит техника не верна, вес слишком большой и цели усилия не достигнут.

Думай о мышце, когда делаешь рабочий подход. Это критически важно.

Золотое правило №2.

Обязательно заведи дневник и записывай свои результаты.

Даже не думай держать в голове. Гарантирую, что через 5 мин как ты выйдешь с тренировки, у тебя все вылетит и результаты забудутся. Это 100% провал.

Золотое правило №3.

Обязательная прогрессия нагрузок.

Каждую неделю-две ты должен по чуть-чуть (1,25-2,5кг) увеличивать вес в рабочих подходах, особенно в базовых упражнениях. Не будет расти вес, не будет расти и сила и масса.

 

Золотое правило №4.

Качественное питание. Без нужного количества питательных веществ и килокалорий, прогресса не будет.

Золотое правило №5.

Правильное восстановление. Самое важное для бодибилдера и роста мышц, это нужное количество времени для отдыха. Т.К. мышцы растут не когда ты жмешь штангу, а когда ты восстанавливаешься и спишь. Недостаток этого компонента, очень быстро введет тебя в перетренированность и результаты встанут.

Золотое правило №6.

Ты должен дать себе клятву в том, что не отступишься пока не построишь тело своей мечты. Поскольку, без дикой приверженности делу и упорству в этом виде спорта невозможно победить.

В заключении хочу сказать, что ты все равно красавец и молодчина. Раз читаешь эти строки. Значит внутри тебя есть то здравое зерно, которому нужно дать время, чтобы прорости и дать много плодов. Я открыт для тебя. Пиши в любое время.