МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ СТРЕТЧИНГА

Научиться растягиваться несложно, но растягиваться можно методически правильно и не правильно. Правильная растяжка проводиться в состоянии расслабления, медленно с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах. Не правильный способ растяжки (к сожалению именно его практикуют очень многие люди), заключается в выполнении упражнения рывками или растягивания мышцы до боли. Эти методы могут принести больше вреда, чем пользы.

Методика стретчинга

Стретчинг может использоваться как элемент разминки, упражнения развивающие гибкость для усиления эффекта силовой тренировки. И использовать его может любой человек.

Общие методические рекомендации:

1. Хорошо разогреться – сделать общую разминку до появления испарины.

2. Можно предварительно помассировать те области тела, которые будут подвергаться растягиванию.

3. Отдавать предпочтение маховым, маятникообразным или пружинистым движениям.

4. Одно и тоже упражнение рекомендуется выполнять сериями, делая рекомендованное число подходов и повторений до появления легкого дискомфорта.

5. После выполнения упражнений на растягивание необходимо сделать упражнения для расслабления мышц (легкий массаж, потряхивания и т.п.).

6. Растяжку желательно проделывать ежедневно. В дальнейшем для поддержания достигнутого уровня гибкости и силы, достаточно 3 - 4 раза в неделю.

7. Важно помнить, что хорошая подвижность в суставах (гибкость) зависит от температуры воздуха (при повышении она увеличивается) и времени суток (утром она значительно снижена).

8. Обязательно для себя определить ориентиры, обозначающие желаемую и возможную амплитуду движения, при чем исходить из реальной потребности и уровней подвижности на данный момент, и ни в коем случае не превышать пределы анатомической подвижности (это чревато травмой).

9. Весьма полезным является, принятие фиксированных конечных положений на время от 5 до 30 - 40 сек.

10. Правильное дыхание при наклонах туловища – выдох через рот, при разгибании и поднимании рук – вдох через нос.

11. Различные виды растягивающих упражнений, по-разному влияют на улучшение активной и пассивной гибкости. Динамические упражнения, особенно упражнения с отягощениями, в большей мере совершенствуют активную гибкость, а статические упражнения и упражнения с партнером – пассивную.

Стретчинг в разминке

Цели разминки – увеличить температуру и кислотность тканей до уровня оптимального для активной работы ферментов, а также для повышения тонуса мелких мышц, отвечающих за фиксацию сустава. Для повышения температуры тела в разминку следует включать, упражнения, построенные по принципу круговой тренировки или аэробный бег (ЧСС 100 - 130 ударов/мин.) длительностью 5 - 10 мин. или ускорения по 3 - 5 сек. с интенсивностью, для начала 30 % (3 - 5 раз), а затем 50 - 70 % (5 - 10 раз). Включение в двигательную активность больших мышечных масс приводит к большим энергетическим затратам, как на мышечное сокращение так и на повышение температуры ткани и крови.

После разогрева необходимо направить кровь в большинство еще не открытых артериол. Для открытия их необходимо вызвать закисление основных мышечных групп. Стретчинг выполняется в виде повторных, коротких по времени и амплитуде рывков, с достижением к 10 - 30 сек. предельного растяжения мышц (группы мышц). Для достижения предельного растяжения можно использовать внешние предметы, силу тяжести тела, помощь партнера. После появления легкой болезненности растянутую мышцу следует активировать и удержать в этом состоянии 10 - 30 сек., после интервала отдыха 30 - 60 сек. следует вернуться к растяжению этой же мышцы. Серия из 3-х подходов может повторяться с интервалом 3 - 5 мин.

В основной же части тренировочного занятия стретчинг используется для усиления эффекта скоростно-силовых и силовых упражнений.

Правила растягивания

Приступая к растягиванию, потратьте 10 - 15 сек. на легкое растягивание никаких рывков, резких движений. Дойдите до фазы, когда почувствуете умеренное напряжение и расслабьтесь в этом положении. Ощущение напряжения должно постепенно отступить. Если не получается слегка уменьшить амплитуду растяжки и найдите положение, в котором чувство напряженности покажется вам приятным. Вы должны добиться такого состояния, когда можно сказать себе: «Я чувствую растяжку, но мне совсем не больно». Легкое растягивание уменьшает скованность, напряженность мышц и подготавливает мышечные ткани к развивающему растягиванию. После легкого растягивания неторопливо переходите к развивающему растягиванию.

Увеличьте растяжку сантиметр за сантиметром, пока опять не почувствуете умеренное напряжение в мышце и зафиксируйте это положение на 10 - 15 сек. Напряженность, как и предыдущем случае должно постепенно пройти, если нет, слегка ослабьте растяжку.

Дыхание должно быть медленным, ритмичным и ослабленным. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох, и, зафиксировав положение, дышите медленно. Не задерживайте дыхание при растяжке. Если положение тела мешает нормально дышать, значит, вы не расслабились. Поэтому просто ослабьте растяжку, чтобы вы могли дышать свободно.

Приступая к растягиванию, отсчитывайте про себя время каждого упражнения; это поможет вам поддерживать необходимое напряжение достаточно долго. Наши мышцы защищены механизмом, который называется рефлексом растяжения мышц. Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягивая слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение; таким образом, организм защищает мышцы от травмы. В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть (такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее, вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета).

И еще очень важный пункт. Многие из нас со школьных времен помнят правило «Результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль, как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата». Но это не так. Правильно проведенное растягивание совершенно безболезненное, уделяйте больше внимания своему телу, и помните что боль – это всегда предупреждение о том, что что-то идет не правильно.