Снимаем стресс с помощь аутотренинга

Глубокое дыхание для освобождения от стресса.

Полное, очищающее, глубокое дыхание является простой, но очень мощной техникой релаксации. Этому легко научиться, и можно заниматься практически в любом месте, к тому же эффект от глубокого дыхания возникает довольно быстро. Глубокое дыхание может быть объединено с другими методами релаксации, такими как ароматерапия и прослушивание музыки. Всё, что вам необходимо – несколько свободных минут для практики.

Как практиковать глубокое дыхание.

Всё что вам необходимо – научиться полностью, от живота, заполнять ваши лёгкие воздухом. Когда вы дышите от живота, вместо простых мелких вдохов верхней части груди, которые вы обычно делаете, в ваши лёгкие попадает больше кислорода. Чем больше кислорода попадает в ваши лёгкие, тем больше его поступает в кровь и далее в другие органы вашего тела. В результате, ваш организм менее напряжён, а ваше самочувствие менее тревожно. Таким образом, в следующий раз, когда вы начнёте испытывать стресс, найдите минутки на медленное и глубокое дыхание:

•Сядьте удобно, выпрямите спину. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.

•Вдыхайте через нос животом, и чувствуйте, как ваш живот поднимает руку. Движение руки на груди должно быть незначительным.

•Выдыхайте через рот, выталкивая из своих лёгких столько воздуха, сколько можете. Рука на животе должна двигаться на выдохе, рука на груди должна двигаться незначительно.

•Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Старайтесь дышать таким образом, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. На выдохе отсчитывайте секунды.

Если вам трудно дышать животом сидя, попробуйте лечь на диван, или любую другую ровную поверхность. Положите на живот небольшую книгу и попробуйте дышать так, чтобы книга поднималась на вдохе, и опускалась на выдохе.

Прогрессивная мышечная релаксация для снятия стресса.

Прогрессивная мышечная релаксация является ещё одной из эффективных и широко распространённых техник для снятия стресса. Эта техника представляет собой последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц в теле.

Регулярная практика прогрессивной мышечной релаксации позволяет вам увидеть различие между напряжённостью и полным расслаблением в различных частях тела. Это понимание поможет вам противодействовать первым признакам мышечного напряжения, которое сопровождает стресс. Вместе с расслаблением вашего тела, обычно расслабляется разум. Для увеличения эффективности прогрессивной мышечной релаксации можете сочетать её с техникой глубокого дыхания.

Прогрессивное мышечное расслабление следует начинать с ног, последовательно переходя к мышцам лица. Придерживайтесь следующей последовательности:

•Мышцы правой и левой ступни.

•Мышцы правой и левой голени.

•Мышцы правого и левого бедра.

•Бёдра и ягодицы.

•Мышцы живота.

•Мышцы груди.

•Мышцы спины.

•Правая и левая ладонь.

•Правое и левое предплечье.

•Шея и плечи.

•Мышцы лица.

 

Следуйте приведенным ниже советам:

•Ослабьте вашу одежду, снимите обувь и примите удобное положение.

•Потратьте пару минут на расслабление и глубокое дыхание.

•Расслабившись, и приготовившись, сдвиньте ваше внимание на часть тела, с которой будете работать сначала это ноги. Сосредоточьтесь на ощущениях.

•Медленно напрягайте мышцы, сжимая так сильно, как можете, ведите счёт до десяти.

•Расслабляйте конечность. Фокусируйтесь на том, как напряжение утекает, а ваша конечность расслабляется.

•Оставайтесь в этом расслабленном состоянии в течение минуты, дышите глубоко и медленно.

•Затем переключайтесь на другую конечность. Соблюдайте последовательность, приведённую выше.

Как видите, в этой технике нет ничего особо сложного, немного попрактиковавшись, вы научитесь эффективно сокращать и расслаблять ваши мышцы. Регулярная практика ускорит достижение позитивного результата.

Снимаем стресс с помощь аутотренинга

Аутотренинг Хорошо снимает стресс аутотренинг, который проводится следующим образом. Сидя (голова опущена, руки на бедрах) или лежа на спине мысленно несколько раз медленно повторить следующие словесные формулы:

 

«я расслабляюсь и успокаиваюсь…»

«мои руки расслабляются и теплеют…»

«мои руки полностью расслабленные… теплые…»

«мои ноги расслабляются и теплеют…»

«мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…»

«мое туловище расслабляется и теплеет…»

«мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное…»

«моя шея расслабляется и теплеет…»

«моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная…»

«мое лицо расслабляется и теплеет…»

«мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное…»

«состояние приятного (полного, глубокого) покоя.»

 

На начальном этапе тренировки рекомендуется заниматься 4-6 раз в день по 5-10 мин, повторяя каждую формулу от 2 до 6 раз подряд.

Как только после регулярных тренировок начнут отчетливо проявляться вызываемые ощущения, можно, вместо повторения этих 12 формул, ограничиться следующими (их уже только 7, и для занятия аутотренингом потребуется всего 4-5 мин в день):

«я расслабляюсь и успокаиваюсь…»

«мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…»

«мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…»

«мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное…»

 

«моя шея полностью расслабленная…теплая…неподвижная…»

«мое лицо полностью расслабленное…теплое…неподвижное…»

«состояние приятного (полного, глубокого) покоя.»

 

В дальнейшем эти формулы можно свести к трем:

«я расслабляюсь и успокаиваюсь…»

«все мои мышцы полностью расслабленные… теплые… неподвижные…»

«состояние приятного (полного, глубокого) покоя.»

 

Верхом совершенства является умение обходиться только двумя формулами: первой и последней. Для аутотренинга в этом варианте требуется не более 1 мин, а при очень высокой тренированности — 10-15 с.

Заканчивать аутогенную тренировку рекомендуется следующими формулами:

» весь мой организм отдыхает…»

» я отдохнул и успокоился…»

«самочувствие хорошее!»

«с удовольствием перейду к делу!».

 

После этого необходимо неторопливо, на глубоком вдохе, хорошо потянуться всем телом, выдохнуть, встать на ноги, сделать несколько простых разминочных упражнений и приступить к делам.

Не всегда есть условия, позволяющие провести даже укороченный сеанс успокаивающего аутотренинга. В этом случае можно даже стоя «пропустить» через себя несколько раз подряд только первую формулу, а затем, в подходящих условиях, выполнить всю процедуру для полного успокоения.

 

Если вы человек чрезвычайно восприимчивый и эмоциональный, если не всегда можете владеть собой, что причиняет вам впоследствии массу переживаний и в итоге – стресс, подготовьте себя к неприятному разговору при помощи такого упражнения:

"Я камень. Большой... Даже можно сказать – огромный... Даже можно сказать – скала... Да, именно! Я – скала в море. В огромном море. Просто в самом огромном! В море, где почти через день бывает шторм. Люди боятся шторма и прячутся кто куда. А я стою. Стою уже много лет. Я – гладкая скала. Во мне нет ни одной расщелины, выбоины. Нет, потому что удар даже самой сильной волны для меня всего лишь нежное прикосновение. С каждым ударом я становлюсь только тверже и несокрушимее.

Вот начинается ветер. Сначала он только ласково играет волнами, а потом сила его нарастает. Волны пускаются в бегство. Они нахлестывают одна на другую, лишь бы скрыться. С яростью они бросаются на меня, потому что я стою у них на пути. Но это только веселит меня, я смеюсь им в лицо, смеюсь спокойным смехом, потому что для меня это всего лишь забава, игра. Я – скала. Сильная, неприступная, нерушимая. Я – скала!!!"

Постепенный выбор нужного образа здесь не случаен. Это помогает лучше в него вжиться. Вы как бы подыскиваете то, что действительно поможет вам приобрести неуязвимость.

Выполняя это упражнение, вы можете себе помочь, включив аудиозапись шума морского прибоя. Даже когда закончите, твердите себе неоднократно: «Я – скала. Я – камень».