Виды приседаний для женщин

Как правильно приседать? Виды приседаний для женщин

Красивые стройные ноги – неотъемлемая часть хорошей фигуры, к которой стремится большинство девушек. К сожалению, горе-инструктора довольно часто рекомендуют использовать тренажеры для тренинга ног. На самом деле в этом нет ничего плохого, однако зачастую девушки забывают про приседания, которые по праву считаются фундаментальным упражнением. Безусловно, виноваты в этом не только инструктора. Обилие стереотипов так же мешает объективно взглянуть на ситуацию.

Стереотип – приседания для мужчин.

Принято считать, что такое тяжелое базовое упражнение «накачивает» мышцы ног как у выступающих бодибилдиров. Как бы не так! Не все так просто как кажется. Даже мужчинам с их высоким уровнем тестостерона довольно сложно обзавестись мускулистыми ногами, что уж говорить о девушках с низкими силовыми показателями и практически полным отсутствием тестостерона. Ни о каком росте мышц – накачке, не может быть и речи. Подавите в себе остатки стереотипного мышления. Мышцы ног будут развиваться сбалансировано, если вы будете использовать все виды приседаний. Развитие – не значит рост.

Стереотип – приседания и жим ногами в тренажере являются одинаковыми движениями.

И вновь ошибка. Вся прелесть приседаний в большом спектре рабочих мышц. Мало кто знает, что на теле человека помимо известных крупных мышц (ноги, грудь, спина и т.п) существуют и более мелкие, так называемые мышцы-стабилизаторы. Именно они отвечают за удержание равновесия и поддержку крупных собратьев. Приседая со штангой, вы нагружаете большую их часть, что непременно ведет к гормональному всплеску. Гормон роста выбрасывается в кровь и начинает выполнять свои основные функции, к которым к слову, относится и липолиз – сжигание жира. Что мы видим в тренажере? Фиксированную траекторию и небольшое количество рабочих мышц. Да, оба упражнения продуктивны, однако они совершенно не поддаются сравнению.

Как правильно приседать? Техника выполнения основного движения везде одинакова. Меняется лишь стартовая позиция ступней. Именно поэтому мы уделим внимание правильной технике лишь несколько абзацев, а далее, рассмотрим варианты выполнения. Установите гриф на упоры силовой рамы. При этом их высота должна совпадать с вашими ключицами. Это позволит легко снять штангу. Встаньте лицом к грифу. Выпрямите позвоночник, придав ему естественный изгиб. Сведите лопатки и подсядьте под штангу, предварительно расставив ладони на ширине плеч. При этом снаряд должен оказаться на ваших трапециевидных мышцах, а именно – немного ниже третьего позвонка, если считать от головы. Примите вес штанги на себя, сняв ее с упоров. Отойдите на 1.5-2 шага назад. Расставьте ноги исходя из выбранного варианта приседаний (об этом ниже). Спина и голова создают одну прямую линию. Взгляд слегка поднимите кверху. В течение упражнения запрещено смотреть вниз, это заставляет спину машинально кривиться. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Задержите дыхание и начните плавно опускаться вниз. Движение осуществляется за счет одновременного отведения таза назад, наклона торса вперед и сгибания коленей. Важно следить за тем, чтобы колени не подгибались внутрь, и не выходили за линию пальцев ног. В нижней точке движения угол в коленных суставах должен стать практически прямым (90°). Остановитесь до того, как бедра станут параллельны полу. Без паузы начните подниматься кверху, выполняя обратные действия. При этом совершайте выдох. Сразу же приступайте к новому повторению.

Стоит отметить, что женщины не должны «глубоко» приседать. На это существует несколько причин:

1) Низкий присед передает сильную нагрузку коленным суставам. По сути, она безопасна, однако хрящи и кости слегка меняют свой внешний вид, и вместо стройных ног вы получите колени сомнительного вида.

2) При глубоком приседе повышается давление на все органы малого таза, в том числе на шейку матки. 10-20 приседаний – не страшны, однако если вы будете регулярно использовать столь широкую амплитуду движений, может возникнуть варикоз из-за сдавливания капилляров.

Вот так выглядит правильная техника приседаний для девушек. Что ж, теперь поговорим о вариантах этого базового движения. Перед тем как продолжить хотелось бы рассказать о простом способе подстраховать себя и научиться правильно приседать. Взгляните на иллюстрацию. Высокая платформа страхует вас от падения вниз. Кроме того вы можете учиться отводить таз, стараясь сесть именно на эту платформу. Разумеется, ее нужно поставить на приличном расстоянии позади себя.

Виды приседаний для женщин

1. Классика – средняя расстановка ступней. Большая часть нагрузки ложится на переднюю поверхность бедра – квадрицепс. Несмотря на это здесь также работают ягодицы и мышцы приводящие бедро (внутренняя часть). Расстановка ступней должна быть немного шире ваших плеч. Носки при этом следует развернуть наружу.

2. Сумо – широкая расстановка ступней. Данный вариант отлично нагружает ягодичные мышцы, при этом квадрицепсы работают в так называемом «лайт» режиме. В стартовой позиции необходимо расставить ноги как можно шире. Носки нужно направить в стороны немного больше, нежели при классическом варианте. Ключевым фактором положительной отдачи является движение вашего таза. Представляйте, будто пытаетесь сесть на стул, который находится позади вас. Типичной ошибкой приседаний сумо являются подгибающиеся внутрь колени. Следите за тем, чтобы ноги сгибались в плоскости, которую задают ваши ступни. Любые несоответствия могут обернуться травмой.

3. Узкие – узкая расстановка ступней. Здесь упор сделан на работе внешних головок квадрицепса. Девушкам нет смысла использовать данный вариант, так как он прицельно атакует внешнюю часть бедер, что довольно не эстетично с точки зрения красоты. Данные части тела и без специализированных упражнений получат нагрузку в стандартных приседаниях.

4. В машине Смита с отведением таза. Это уникальное упражнение, которое можно выполнить только в тренажере Смита. Данное движение позволит прицельно ударить по ягодичным мышцам, как по большим, так и по малым со средними. Можно с уверенностью сказать, что этот вариант идеально подходит для такой задачи. Встаньте прямо, предварительно положив грив тренажера себе на трапецию. Поставьте ступни максимально узко, т.е. – друг к другу. Носки направьте вперед. Выведите одну ступню вперед другой. При этом пятка одной должна остаться строго под грифом. Вторая нога так же использует в качестве опоры только пятку. Приседайте и параллельно с этим отводите таз в сторону задней ноги. То есть если правая нога стоит позади левой, то таз следует отводить направо. В нижней точке необходимо сделать небольшую статическую паузу. Выполните все повторы в одну сторону и затем поменяйте ступни местами.