Глава 2. Наша с вами программа питания. Запреты под запретом
Главная цель, с которой мы кушаем пищу, это обзавестись энергией. Среднестатистический взрослый человек расходует в день 2200-2500 килокалорий[1]. Мужчины несколько больше, чем женщины, молодые больше, чем люди в возрасте. И естественно, при тяжелом физическом труде энергии может тратиться раза в полтора-два больше, чем при умственном. Известно, что с возрастом скорость обменных процессов несколько замедляется. Примерно на 6-10% в каждые 10 лет. Отсюда, кстати, и основная причина повышения веса в более зрелом возрасте. Привычные объемы пищи с годами становятся избыточными. Энергия нам необходима абсолютно для любого нашего действия – поддержания обмена веществ, постоянной температуры тела, дыхания, сердечных сокращений, мышечной работы и так далее. Далеко не все компоненты пищи обладают энергией, а только три. Это белки, углеводы и жиры. Несколько слов о каждом: Белки Это питательные вещества с энергетической ценностью в среднем 4,1 килокалории на грамм.
Роль белков в энергетическом обмене невелика. Организм извлекает из них не более 10-15% суточного объема энергии. Однако в структурном плане белки незаменимы. Мы используем их для строительства и постоянного обновления клеточных и тканевых структур. Из белка построены ферменты, антитела и некоторые гормоны. Организм не создает запасов белков, складывать их некуда, поэтому уже при небольшом их избытке в пище развивается чувство сытости. Кстати, период сытости после белковой пищи обычно продолжительнее, чем после углеводной и уж, тем более, жирной. Давайте запомним правило, которое нам в дальнейшем пригодится – Чем меньше возможности организма по утилизации тех или иных продуктов, тем более они сытные. И наоборот, сытность продукта тем меньше, чем в больших количествах он может быть запасен организмом При отсутствии белка или его недостаточном содержании в пище развивается белковое голодание, и организм в поисках выхода принимается разрушать свои собственные клетки – мышечные, кровяные, клетки печени, почек, кожи. В обязательном порядке страдает иммунитет. Отсюда вывод, На фоне похудательных усилий мы ни в коем случае не должны допускать дефицита белка. Это опасно. В диетологии различают полноценные и неполноценные белки. Полноценные белки, это те, аминокислотный состав которых максимально соответствует человеческим белкам, и значит максимально подходит для нашего белкового синтеза. Пищевые продукты, содержащие полноценные белки, это молоко и кисломолочные продукты, творог, мясо, рыба, яйца. Неполноценные белки – это белки, дефицитные по каким-то незаменимым аминокислотам. Если белковый компонент нашего питания представлен только такими белками, то рано или поздно наш белковый синтез нарушится. Неполноценные белки, это белки злаковых, а из животных продуктов, белки сухожилий и хрящевой ткани. Промежуточное положение занимает соевый белок. По большинству аминокислот он очень близок к человеческому, но вот метионина[2] маловато.
организм затрачивает процентов на 30 больше энергии, чем на расщепление углеводов, или жиров. Единственное, на что нам надо обратить внимание. В неколторых продуктах белок соседствует с жиром. Например, в обычном молоке на 1 г белка приходится 1,25 г жира. В сыре на 1 г белка приходится 2 г жира, в жирном мясе соотношение жир-белок может доходить и до 3,5. И наоборот в нежирных продуктах этот показатель может составлять всего 0,1- (см. таблицу). Таблица Содержание белка и жира, а так же отношение жир/белок в некоторых продуктах (на 100 г продукта)
*Примечание. Соотношение жир/белок показывает сколько граммов жира мы получаем «в нагрузку» к одному грамму белка
Вывод очевиден, Выбирайте менее жирные белковые продукты, используйте меньше масел при приготовлении белковых блюд. И тогда вы получите все преимущества сытного питания и никакой жирогенности.
Углеводы Их калорийность такая же, как у белков – порядка 4,1 ккал на грамм. Но, в отличие от белков, они в основном идут на извлечение энергии и лишь в небольших количествах на построение клеточных и тканевых структур.
Как источник энергии, углеводы идеальны – быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте, быстро окисляются. Это основное питательным вещество человека. Из них мы извлекаем не менее 50% поступающей энергии. Запасы углеводов в организме очень небольшие – где-то 100-150 г (порядка 400-600 килокалорий – где-то 20-25 процентов от суточной потребности в энергии). Больше не помещается. И поэтому возможности накопления углеводов впрок весьма ограничены. Сытость от углеводов наступает очень быстро и значительно превосходит сытность от пищи жирной. А теперь самое важное. Долгое время полагали, что доля углеводов не пошедшая на образование энергии, прямиком перестраивается в жир. Когда же, в конце прошлого века, этот вопрос стал исследоваться специально, с применением радиактивных меток, ученые были приятным образом удивлены, обнаружив, что доля углеводов, перестраивающаяся в жир в организме человека весьма и весьма не велика. Оказалось, что переход углеводов жир у человека возможен только при очень большом одномоментном поступлении их с пищей. Называется цифра порядка 300 – 400 г углеводов. В обычной жизни, при обычном питании такое случается очень редко. Для демонстрации приведем табличку: Таблица
Популярное: Генезис конфликтологии как науки в древней Греции: Для уяснения предыстории конфликтологии существенное значение имеет обращение к античной... ©2015-2024 megaobuchalka.ru Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. (465)
|
Почему 1285321 студент выбрали МегаОбучалку... Система поиска информации Мобильная версия сайта Удобная навигация Нет шокирующей рекламы |