Закаливание и водно-питьевой режим

Физические нагрузки

 

Работа руководителя трудового коллектива — сложный труд, требующий значительных затрат умственных и физических сил. Нервное напряжение в работе руководителя в той или иной мере присутствует всегда, прежде всего из-за постоянной ответствен­ности за качество и последствия принимаемых решений.

Опыт развитых стран мира свидётельствует о том, что руко­водителю приходится работать очень много, а интенсивность его личного труда постоянно возрастает.

В условиях динамичной деятельности руководитель всё чаще становится причастным к стрессовым ситуациям, когда резко воз­растает нервная нагрузка.

Всё это тяжёлым бременем ложится на его нервную и сердеч­но-сосудистую системы, может приводить к преждевременным нарушениям здоровья. И дело не только в особенностях работы руководителя. Современный деловой человек живёт в состоянии значительного нервного напряжения, в обстановке быстро расту­щего потока информации. Сама по себе информация не является отрицательным фактором. Без её притока и обработки мозг де­градирует, нервные клетки обречены на вырождение. Но дело в том, что нервное напряжение возникает потому, что в наш мозг нередко поступает за единицу времени больше информации, чем он может переработать. При этом нервное напряжение возникает не столько от избытка информации, сколько от недостатка време­ни, необходимого для принятия решений.

Необходимость быстро мобилизовать все личностные возмож­ности, все ресурсы организма, весь прошлый опыт и создаёт ситу­ацию нервного перенапряжения. Особенно часто это бывает при ответственной работе руководителя.

Само по себе эмоциональное напряжение является биологи­ческой защитной реакцией организма. В результате такой реакции мобилизуются энергетические и информационные ресурсы челове­ка, позволяющие выйти из трудного положения и достигнуть цели, которая с помощью прежних средств оказывалась недостижимой. Достижение цели создаёт чувство радости, удовлетворения, т.е. положительные эмоции, вызывающие полезные для организма реакции.

Однако в определённых условиях стрессы приводят к неблаго­приятным физиологическим последствиям для организма, вызы­вают ряд тяжёлых поражений сердца, сосудов и других органов.

Причина таких исходов состоит в следующем: биологическая эволюция человека завершилась примерно 100 тыс. лет назад на уровне кроманьонского человека, но с тех пор неузнаваемо изме­нились условия жизни. Гигантские резервы, заложенные в чело­веческом организме, позволяют справиться с этими переменами, но нервные напряжения, которые возникают сегодня, мобилизуют всё тот же древний механизм эмоциональной реакции: в кровь выбрасывается адреналин и резко увеличивается энергетический потенциал, ибо в своё время кроманьонец мог избежать опаснос­ти, только напрягая мышцы и нервную систему. Но сегодня ни от кого убегать не надо, а применять физическую силу не всегда удобно. Поэтому мобилизация энергетических ресурсов нередко оказывается не только бесполезной, но и вредной. Современный человек разрешает свои проблемы не кулаками, ему требуются пре­жде всего интеллектуальные и моральные силы. Таким образом, механизм энергетической мобилизации и последующей разрядки в современных условиях не срабатывает, и в этом скрывается при­чина неблагоприятных физиологических реакций.

В отличие от дикаря современный человек должен сдерживать разрядку эмоционального напряжения, вынужден проявлять хлад­нокровие, выдержку, терпение, подавлять видимые признаки не­годования, ярости, гнева, нетерпения, стараться казаться спокой­ным в любой ситуации, а это приводит к нарушениям предельных уровней ряда физиологических процессов и состояний. Разрядить эмоции гнева, неприязни культурный человек очень часто позво­лить себе не может. Зачастую неловко давать волю даже эмоциям, но, с другой стороны, сдерживание эмоций создаёт чрезвычайно нервное напряжение.

Что же такое работоспособность руководителя?

Под работоспособностью руководителя будем понимать его спо­собность стабильно, в течение длительного времени поддерживать интенсивный ритм своей деятельности в условиях высоких нервных перегрузок и возрастающей сложности управленческого труда.

Важнейшими слагаемыми обеспечения высокой работоспособ­ности руководителя являются его личные усилия по профилактике и поддержанию здоровья (организация здорового образа жизни), психологической мобилизации своего потенциала (воспитанию упорства, настойчивости и целеустремленности в работе, жизне­радостности и оптимизма, требовательности к себе, чувства долга, ответственности, желания доводить начатое дело до конца).

С понятием работоспособность руководителя тесно связано понятие творческой активности. Деятельность руководителя — процесс творческий, поэтому, говоря о его работоспособности, предполагается не только физическая, но и творческая активность руководителя.

Современные данные свидётельствуют о том, что здоровье человека более чем на 50% обусловлено его образом жизни, на 20% — природными, социальными и наследственными факторами и лишь менее чем на 30% здоровье человека зависит не от него самого, а от работы учреждений здравоохранения. Заметим, что профилактические мероприятия требуют в 10 раз меньше эконо­мических затрат, чем лечебные.

Проблема повышения работоспособности, улучшения здо­ровья людей, и в частности руководителей, приобретает особое значение.

В условиях рыночной экономики значение здоровья менеджера возрастает. Поэтому сейчас многие люди начинают понимать, что не могут позволить себе болеть. Часто болеющий сотрудник не может надеяться на повышение по службе. Ну какой из него руко­водитель, если он по полгода «сидит на больничном»? В наши дни слабому здоровьем человеку трудно рассчитывать на интересную, престижную, хорошо оплачиваемую работу.

Не следует также забывать и о том, что крепкое здоровье и высокая работоспособность — это не только фундамент для де­ловой карьеры, но и прочные основания для хорошей семей­ной жизни и человеческого счастья. Наше здоровье, а значит, и счастье в руках каждого из нас.

Итак, если вы не хотите быть слабым и вялым, а наоборот, стремитесь быть сильным, здоровым, красивым — будьте им. Дейс­твуйте активно.

Как правило, повседневная работа менеджера не требует от нас больших мышечных усилий. Руки и ноги теперь нам все чаще заменяют «умные» машины и механизмы, средства транспорта и связи. Развитие бытовой техники и строительство жилищ с удоб­ствами (лифт, центральное отопление, водопровод, канализация) уменьшают надобность в движении и физических нагрузках. В настоящее время потребность в физическом труде постепенно приближается к нулю. Однако было бы наивно в распространённых ныне заболеваниях — ишемической болезни сердца, ожирении, язвенной болезни, сахарном диабете или различных психических расстройствах — винить достижения науки, техники и социальный прогресс, облегчающие жизнь.

Современная медицина требует большего внимания к двига­тельной активности человека.

Недостаток движения и связанная с ней недостаточность мы­шечной деятельности оказывают резко отрицательное влияние на организм. Даже больным не дают лежать долгое время в кровати все из-за той же опасности гипокинезии и гиподинамии. Физичес­кой недогрузкой страдают 80—90% работающего населения. Не­достаток движения отрицательно сказывается на компенсаторной способности сердечно-сосудистой и нервной систем.

Большинство болезней цивилизации находится в прямой за­висимости от недостатка движения. Но, решаясь заняться физи­ческими упражнениями, необходимо помнить о том, что нагрузка приносит пользу, а перегрузка — вред. Не следует забывать и о том, что существует значительная разница в характере работ мужчин и женщин. Именно женщины чаще всего выполняют работу, при которой нужно часами сидёть или стоять. Нет ничего удивительно­го в том, что из-за недостатка двигательной активности женщины страдают головными болями, повышенной утомляемостью. Все эти состояния нередко можно устранить с помощью физичес­ких упражнений. Специалисты, изучающие значение физической культуры для здоровья, особенно для здоровья женщин, считают, что правильнее всего применять так называемые дополняющие физические упражнения, т.е. такие упражнения, которые допол­няют движения, используемые в практической деятельности. Например, у рабочих и служащих, которые при работе должны большую часть времени сидёть, ноги двигаются мало. Поэтому для них наилучшим видом двигательной активности является ходьба. Можно рекомендовать 30-минутную ежедневную ходьбу по пути на работу или домой. Или в домашних условиях можно рекомен­довать упражнения для мышц ног.

Мышцы составляют 44% веса человека, их работа определя­ет работу всех систем человеческого организма, и в первую оче­редь — сердечно-сосудистой. Главным врагом современного дело­вого человека является не столько нервное напряжение, сколько гиподинамия — нарушение функций организма при ограничении двигательной активности.

Важнейшим средством укрепления сердечно-сосудистой си­стемы, позволяющим компенсировать недостатки механизма энергетической реализации его ресурсов, является постоянная физическая тренировка мышц.

Физическая тренировка закаляет аппарат вегетативного обеспе­чения функций организма, который в наибольшей мере страдает во время эмоциональных напряжений. Разумный двигательный режим, мышечная деятельность (хотя бы ежедневная длитель­ная ходьба) для любого человека в современном обществе обяза­тельны.

Исследования, проведенные за последние годы, показали, что регулярные занятия физическими упражнениями позволяют в среднем вдвое снизить продолжительность временной нетрудоспо­собности работника, на 10% снизить производственный и бытовой травматизм, уменьшить число конфликтных ситуаций, ежегодно на каждого человека сократить экономические потери. По мнению учёных, для людей, перешедших рубеж 45—50 лет, физическая тренировка является единственной возможностью противостоять естественным процессам старения.

Реализацию программы физической активности необходимо начинать с утренних физических упражнений, желательно на све­жем воздухе. Минимальная их продолжительность 15 мин, макси­мальная — 1 ч в зависимости от степени физической подготовлен­ности человека и рекомендаций врача лечебной физкультуры. Для начинающих не следует форсировать нагрузку, так как организму нужно время, чтобы войти в определённую спортивную форму.

Практически здоровые люди в возрасте 45—50 лет могут прово­дить зарядку в темпе, при котором пульс учащается не более чем до 120—130 ударов в минуту.

После завершения зарядки обязательны водные процедуры: обычный душ с постепенным переходом к контрастному (тони­зирующему) с быстрой сменой тёплой воды на холодную, после водных процедур — энергичное растирание всего тела махровым полотенцем в направлении движения от периферии рук и ног к туловищу, в области живота — мягкие круговые движения по ходу часовой стрелки, в области спины — энергичные продольные и поперечные движения.

Если дорога на работу занимает не более 30 мин, необходимо ходить пешком на работу и с работы, что обеспечивает минимум ежедневной двигательной активности — не менее 5 км (по данным японских гигиенистов — 10 км). Следует отказаться, если поз­воляет здоровье, от лифта, использовать также часть обеденного перерыва для того, чтобы активно подвигаться.

В выходные дни физическая активность должна быть увели­чена. Планируя время и место проведения отпуска, необходимо заранее запастись соответствующей экипировкой, решительно настроиться на то, чтобы во время отпуска ежедневно заниматься разнообразными физическими упражнениями, несколько увели­чив нагрузку по сравнению с обычной.

На основании рекомендаций специалистов можно посоветовать делать ежедневно три следующих кратковременных физических упражнения, обеспечивающих тренировку сердца и сосудов.

Во-первых, во время ходьбы по улице выбирать участок пути длиной 300—400 м (лучше с небольшим подъёмом). Если его прой­ти очень быстро (120—140 шагов в минуту), то ритм сердечных со­кращений постепенно увеличивается до 110— 120 ударов в минуту. При этом сердце и сосуды получают необходимую тренировку. Во-вторых, для достижения такого же ритма сердечной деятель­ности полезно использовать подъёмы по лестнице до 4—5 этажа. Наконец, в-третьих, можно достигнуть того же эффекта, если дома сделать 20—30 приседаний.

Все эти физические нагрузки легкодоступны, а важнейшие сис­темы организма получат столь нужную им тренировку. Если по каким-либо причинам не удастся выполнить все упражнения, то можно ограничиться одним из них, но сделать это 4—5 раз в день.

Отметим, что ходьба хороша для всех возрастов, практически не имеет противопоказаний, безопасна и почти всем доставляет удовольствие. Но, кроме того, ходьба — это и хорошая тренировка перед переходом к более интенсивным нагрузкам.

Полезно знать некоторые правила самоконтроля частоты сер­дечных сокращений при выполнении физических упражнений. Академик Н. Амосов рекомендует: небыстро подняться на 4-й этаж и сосчитать пульс. Если до 100 ударов — отлично, до 120 — хорошо, до 140 — посредственно, выше 140 — плохо (следует посоветовать­ся с врачом). Подняться на 6-й этаж за 2 мин. Если пульс больше 140 — плохо, спустя 2 мин пульс должен приблизительно вернуться к состоянию покоя с разницей 5—10 ударов в минуту.

Теперь о приседаниях. Если вы сделали 20 приседаний и пульс увеличился на 25% — отлично, на 25—50% — хорошо, на 50—75% — посредственно, свыше 75% — плохо.

Итак, следует помнить: разумный двигательный режим, мышеч­ная деятельность для любого человека в современном обществе обя­зательны. Ходьба хороша для всех возрастов, практически не име­ет противопоказаний, безопасна и почти всем доставляет удоволь­ствие, а также является переходом к более интенсивным нагрузкам. Но прежде чем приступить к регулярным интенсивным нагрузкам, необходимо обратиться к врачу и выяснить состояние вашего здо­ровья, особенно если вам за 35 лет и вес превышает норму.

Отвыкший от физических упражнений человек должен начи­нать осторожно и с малых нагрузок, которые можно увеличивать по мере развития физических способностей. Для самопроверки следует контролировать частоту пульса. Оптимальной частотой при физических нагрузках пульса считают 120—140 ударов в минуту, максимально допустимой — 160 ударов.

Существенным показателем, регулирующим нагрузку, явля­ется самочувствие. Физические упражнения должны доставлять удовольствие и чувство удовлетворения. А вот если через 10 мин после окончания тренировки одышка и сердцебиение не проходят, если по истечении 2 ч сохраняется чувство усталости и слабости, если в последующую ночь сон неспокоен, значит, нагрузка была слишком велика и её следует уменьшить. Для того чтобы избе­жать недостатка движения и приобщить организм к физической деятельности, требуется только решимость начать и сила воли её продолжать. Человеку вполне здоровому можно черпать советы для занятий из соответствующей литературы. Если здоровье уже по­дорвано, то полезно посоветоваться с врачом. Неправильно было бы отказаться от физических упражнений, ибо они ничем другим не могут быть заменены. Физическая культура подчас является единственным средством для оздоровления организма и избавления от хронических недугов.

Следует приступить к физическому воспитанию, не откладывая на завтра. Это утренняя зарядка, производственная гимнастика, прогулки, туристские походы, танцы и просто разминка в любую свободную минуту.

 

Рациональное питание

 

Многие люди в наше время теряют всякое благоразумие, когда доходит до потребления пищи и напитков. Питание само по себе служит цели поддержания энергетического баланса, обмена веществ в организме. Удовлетворение от пищи человек может получить и соблюдая тщательно продуманный рацион. Культура питания в наше время развивается на основе научно обоснованных принципов. Правильное питание с этих позиций означает питание рациональное, адекватное образу жизни, состоянию здоровья, индивидуальным потребностям человека. Оно служит гарантией поддержания и сохранения здоровья. Перечислим коротко основные принципы рационального питания.

Потребность организма в основных видах питания определяется возрастом, полом, характером деятельности человека, климатическими условиями, физиологическим состоянием, с одной стороны, и общей энергетической ценностью пищи — с другой, требования к сбалансированности питания определяются оптимумом в соотношении потребляемых пищевых веществ — белков жиров (Ж), углеводов (У). При составлении суточного рациона достигается также сбалансированность его и по ряду таких показателей, как аминокислотный состав, витамины, минеральный состав и др. Согласно формуле сбалансированного питания (по экровскому), если принять 100 г белка за единицу, то оптимальное соотношение Б:Ж:У (по весу) должно быть как 1:1:4, при занятости тяжёлым физическим трудом — 1:1:3,5. При малоподвижном образе жизни (например, у руководителей различных рангов) - 1:1:4,1.

Распределение пищевого рациона на протяжении суток (по энергетической ценности, составу и массе). Это гак называемый режим дня, соблюдение которого особенно важно, ибо его систематическое нарушение ведёт к возникновению хронических заболеваний желудка и кишечника у многих людей.

Разнообразие продуктов и блюд в рационе — еще один принцип рационального адекватного питания. Однако не следует увеличи­вать объём завтрака, не рекомендуется излишний объём жидкости, не стоит употреблять жидкое первое блюдо на завтрак. Если на обед съедается объёмное первое блюдо, его сочетают с небольшими порциями вторых блюд, чтобы не перегружать желудок. Полезны сочетания овощных блюд с крупяными. Следует избегать тони­зирующих напитков во время ужина, это ведёт к возбуждению нервной системы, что не рекомендуется незадолго перед сном.

Современный деловой человек проводит значительную часть рабочего дня за письменным столом, что сводит мышечную актив­ность к манипуляциям с телефонной трубкой. При этой нагрузке затрачивается в сутки не более 2000—2500 ккал. И если с пищей он получает больше (иногда в полтора-два, а то и три раза), то излишние калории затрудняют работу регулирующих систем ор­ганизма, что вызывает отложение балластных веществ на стенках сосудов, ведёт к развитию атеросклероза и т.п.

Отложение избыточных калорий про запас в жировых депо представляет собой также наследие древнего биологического ме­ханизма, доставшегося современному человеку с тех времен, когда единственным способом спастись от голодной смерти в естест­венных условиях было накопление этих калорий под собственной кожей. Этот целесообразный для древнего человека механизм ока­зывает современному деловому человеку «медвежью услугу».

Питаться надо умеренно, не злоупотребляя животными жира­ми, соблюдая правильный ритм (режим) питания. Если наруше­ния режима питания происходят систематически, то это наносит вред организму. Природа подчиняется ритмам, и человек, как её частица, не должен нарушать этой ритмичности, в том числе при приёме пищи.

Аппетит обычно значительно превосходит действительные фи­зиологические потребности организма, поэтому справедлив обще­известный принцип — выходить из-за стола с ощущением легкого голода. Систематическая самодисциплина в этом отношении даёт положительный физиологический результат — потребность в пище субъективно снижается.

Существует четыре генеральные системы питания: так называ­емый общий стол, согласно которому здоровому человеку можно есть все виды продуктов в любом сочетании, затем диетическое питание, при котором часть продуктов, время приёма и количество пищи лимитированы, далее — младовегетарианство, при котором воспрещаются мясо и рыба, но не возбраняется потребление мо­лочных продуктов и яиц, и, наконец, старовегетарианство, исклю­чающее любую пищу животного происхождения.

Внутри этих систем можно обнаружить значительное количест­во эмпирических или научно разработанных режимов, ответвлений от основных направлений. Например, раздельное питание, питание овощными и фруктовыми соками, сыроедение, монопитание (при котором какое-то время едят только один вид продуктов) и т.д.

Интересны веками отработанные традиции питания у каждого народа. Например, согласно православным канонам в течение года существуют четыре больших поста, и «разгрузка» в среду и пятницу еженедельно. Для йогов, придерживающихся старовегетарианства, но с добавлением молока, характерно питание в строго установ­ленное время: в 7:15, 9:30, 12:00, 15:15, 19:15.

Существуют многочисленные системы питания, и в их раз­нообразии трудно самостоятельно выбрать тот или иной рацио­нальный режим, тем более что до сих пор не существует единой точки зрения на оптимальное питание. Вегетарианцы отстаивают свои позиции, «мясоеды» — свои. Однако все диетологи согласны в одном: соотношение белков, жиров и углеводов в пище долж­но примерно соответствовать формуле 1:1:4. Кроме того, в пищу должны входить такие витамины, как С, групп В и РР, а также витамины А, Е, К, Д и вместе с ними 28 различных микроэлемен­тов или их соединений.

Еще несколько способов избежать избыточного веса: до зав­трака раз в неделю проверяйте свой вес, не обязательно есть в строго установленное время, лучше по внутреннему голосу аппе­тита, соблюдать умеренность при каждом приёме пищи, не есть после 19 ч, раз в неделю устраивать разгрузочный день — отдавать предпочтение продуктам из молока и творога, пить чай, кофе без сахара, заменить мясо рыбой, второе есть без гарнира, ограничить употребление хлеба.

Наиболее распространённые примеры нарушения питания:

• Редкие, но обильные приёмы пищи (реже 3 раз в день).

• Слишком быстрое поглощение пищи, плохое её пережёвы­вание.

• Питание нерегулярное, с избыточным приёмом пищи в ве­чернее время (после 21ч).

• Неправильное приготовление пищи. Жарение на сливочном масле и животных жирах (вместо того чтобы добавлять их в готовую пищу, а жарить на растительном масле). Увлечение жарением (хотя отказаться от такого способа приготовления пищи вполне возможно — запекать в духовом шкафу, тушить, варить).

• Недостаточное потребление сырых овощей, фруктов, свежей зелени — они должны быть на столе круглый год. Иначе их место занимают мучные изделия, сладости, молочные про­дукты повышенной жирности.

• Недостаточная осведомлённость населения о том, как конк­ретно вести учёт в рационе особенностей питания, связанных с возрастом, состоянием здоровья, нагрузкой на работе и в быту либо её отсутствием. Вероятно, в ближайшее время с развитием компьютеризации в быту появятся программы для домашних персональных компьютеров, чтобы помочь хозяйке дома не только экономно и разумно вести питание семьи, но и добиться адекватности суточного рациона для индивидуальных особенностей.

Своим аппетитом вполне можно управлять. Для этого поста­райтесь придерживаться нескольких простых правил.

1. Есть надо не спеша. Сигналы о насыщении мозг получает не от количества пищи, а от изменений в крови, получившей пи­тательные вещества, — минут через 20. А мы обед проглатываем буквально за 5 мин. Такая трапеза впрок здоровью не идёт. Кстати, горячая еда очень вредна. Ожоги слизистой оболочки пищевода и желудка провоцируют различные заболевания этих органов, в том числе и злокачественные.

2. Прежде чем проглотить каждый кусок, тщательно, раз 15—20 пережуйте его. Иначе еда попадет в желудок неразрушенной и неготовой к дальнейшей обработке, многие питательные вещества не будут из нее извлечены, не попадут в кровь. Любопытно, что ещё в прошлом веке английские учёные, изучая образ жизни ин­дийских йогов, пришли к выводу, что те получают гораздо больше пользы от горстки риса, чем англичане от бифштекса, именно потому, что, бросив в рот несколько зерен, йог тщательно, раз 40—50, пережёвывает их.

Ешьте только тогда, когда хочется. Мудрое изречение гласит: «Еду надо заработать». То есть сперва израсходовать калории, а потом компенсировать эти расходы. Мы же привыкли сначала досыта поесть, а потом поработать. А работают многие руководи­тели не физически, а за письменным столом. Съедают 3—4 блю­да, когда можно было бы ограничиться и одним. Да ещё жалеют, что наесться впрок невозможно. Поэтому рекомендуем суточную норму пищи разделить на 4 приёма: завтрак, обед, ужин, а перед сном — яблоко, стакан молока или кефира либо стакан холодной воды с чайной ложкой мёда (варенья).

4. Есть один или два раза в день очень вредно: нарушается ритм многих физиологических процессов организма, а это постепенно снижает активность тканевых ферментов и щитовидной железы, интенсивность обменных процессов.

5. Очень важно есть в одно и то же время: тогда организм за­благовременно выделяет желудочный сок, богатый ферментами. Именно беспорядочная еда, по мнению врачей, главная причина многих заболеваний желудка, поджелудочной железы, печени, кишечника.

6. Не садитесь за стол, когда ваша голова занята каким-то серьёз­ным делом или вы чем-то взволнованы. При этом состоянии можно незаметно проглотить недельный рацион — и всё это пойдет в жир.

Основой жизнедеятельности является беспрерывный обмен веществ между организмом и внешней средой. Человек получает из окружающей среды кислород, воду и питательные вещества.

Повседневная пища должна содержать в достаточном коли­честве в оптимальном соотношении все необходимые организму вещества. Для построения, восстановления клеток тканей, обмена веществ и энергии требуется около 80 химических соединений, ви­таминов, множество минеральных веществ и биомикроэлементов. Всё это человек получает только в том случае, если употребляет разнообразную пищу.

Тем, кто занимается умственным трудом, рекомендуется сле­дующая принципиальная схема питания.

1. Общая калорийность пищи (2400—2500 ккал) складывается из углеводов (1300—1400 ккал), жиров (550—600 ккал) и белков (400—500 ккал).

2. Средняя дневная норма белков должна быть 100—115 г; жи­ров — 80—90 г, углеводов — 300—350 г.

3. Из дневной нормы белков 50—60% должны составлять жи­вотные белки, а из них 50% — молочные белки. Белки необхо­димы для построения мышц, для обновления клеток, для выра­ботки гормонов. Ни одно из основных веществ нельзя заменить другим веществом. Если взрослый человек не получает с пищей достаточного количества белков, его физическая и умственная работоспособность снижается, увеличивается потребность во сне, ускоряется старение.

4. Из дневной нормы жиров 25% должно составлять сливочное масло, 25% — растительное масло, 50% — жиры, находящиеся в продуктах и использующиеся для кулинарной обработки пищи. Жиры в организме человека превращаются в энергию. Но если человек с пищей получает слишком много жиров, они отклады­ваются в виде запасов, образуя толстый слой подкожного жира, а иногда отлагаются вокруг внутренних органов. Жиры перева­риваются в желудке человека длительное время. Особенно плохо перевариваются жиры, подвергшиеся при приготовлении пищи воздействию очень высоких температур. В них образуются вещес­тва, вредные для здоровья человека.

К жирам относится и так называемый холестерин. Исследо­ватели установили, что высокое содержание холестерина в крови способствует возникновению атеросклероза и инфаркта миокарда. Но ирония заключается в том, что это вещество, могущее нанести тяжёлый вред здоровью человека, необходимо его организму. Хо­лестерин является важнейшей составляющей частью стенок клеток всех тканей человеческого тела.

5. Из общего количества углеводов 15% может составлять са­хар, не менее 25% (80—100 г) картофель, другие овощи и фрук­ты, остальные зерновые продукты (хлеб, макароны, крупа). Свыше половины энергии, необходимой для нормальной жиз­недеятельности, организм человека получает с углеводами. Они содержатся преимущественно в продуктах растительного про­исхождения. Углеводы имеют исключительно важное значение для деятельности мышц, нервной системы, сердца, печени, игра­ют большую роль в процессах обмена веществ, необходимы для нормального усвоения организмом жиров. Однако избыточное употребление углеводов также может принести вред здоровью. Потребность в углеводах определяется величиной энергетичес­ких затрат. Чем интенсивнее физическая нагрузка, больше объём мышечной работы, тем значительней потребность в углеводах. Нормирование углеводов производится соответственно калорий­ности суточного пищевого рациона из расчёта 135—137 г углеводов на каждые 1000 ккал.

Преобладавшее ранее мнение о том, что при напряженном и продолжительном умственном труде потребность в сахаре увели­чивается, опровергнута не полностью. Вероятно, рациональнее в общем ограничиваться минимальным количеством сахара (50—60 г в день), а во время интенсивной работы его немного можно уве­личить.

6. Людям, занимающимся умственным трудом, требуется боль­ше витаминов, стимулирующих процессы окисления и имеющих антисклеротическое действие. Витамины участвуют в процессе усвоения других пищевых веществ, способствуют повышению сопротивляемости организма различным вредным воздействиям внешней среды, повышают трудоспособность человека. Разнооб­разный состав пищевых продуктов в рационе и правильная кули­нарная обработка пищи обеспечивают потребность организма в витаминах. Большинство витаминов человек получает с пищей и лишь немногие синтезируются в самом организме. Существуют также вещества, близкие по строению к витаминам, такие, как про­витамины, которые, поступая в организм человека, превращаются в витамины. Некоторые продукты богаты одним или несколькими витаминами, но лишены других, поэтому как при однообразном питании, так и при питании продуктами, лишенными витаминов, а также при нарушении процессов усвоения витаминов организ­мом может возникнуть витаминная недостаточность. Избыточный приём витаминов также может привести к заболеваниям гипер- витаминозом. Поступление витаминов в организм должно строго соответствовать его физиологическим потребностям. Каждый из видов витаминов имеет своё назначение. Например, витамин А необходим для полноценного зрения, обеспечивает нормальный рост организма; витамин В _t необходим для нормального обмена веществ в организме, особенно углеводов.

Но не следует забывать и о том, что здоровая пища должна содержать определённые минеральные вещества, которые вхо­дят в состав всех тканей организма и постоянно расходуются в процессе его жизнедеятельности. Основным источником мине­ральных веществ является пища, в которой они находятся в виде минеральных солей. Суточная потребность человека в минераль­ных солях различна. Если суточная потребность в солях натрия, калия, фосфора и кальция исчисляется в граммах, то потребность в солях меди, марганца, йода исчисляется в милли- и микрограм­мах. Химические элементы, потребность в которых так ничтожна, называются микроэлементами. По данным современной науки, более 30 микроэлементов считаются жизненно необходимыми. В организме они входят в состав разнообразных биологически ак­тивных соединений, в том числе ферментов, гормонов, витаминов, и влияют на различные процессы жизнедеятельности организма.

Например, железо, медь, кобальт играют важную роль в про­цессах кроветворения, кобальт входит в состав витамина В_|2.

7. Потребность организма в минеральных солях обычно пол­ностью обеспечивается при разнообразном питании.

Например, натрий поступает в организм главным образом в виде поваренной соли. Пресная пища, даже самая разнообразная, приедается и вызывает отвращение. Поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, влияет на деятельность нервной системы, кровообращение. Соли магния имеют большое значение для нормальной деятель­ности сердечно-сосудистой системы.

Вода также является важным компонентом пищевого рациона. Без воды жизнь невозможна; известно, что человек легче пере­носит абсолютное голодание, чем полное отсутствие воды. Все процессы обмена веществ происходят с участием воды. В жид­кой среде происходит переваривание пищи и всасывание в кровь питательных веществ. С водой из организма выводятся вредные продукты обмена. Суточная потребность взрослого человека в воде около 35—40 г на 1 кг веса тела, т.е. около 2,5 л. Недостаточное поступление воды в организм может привести к обезвоживанию, избыток воды приводит к перегрузке сердечно-сосудистой систе­мы, вызывает изнуряющее потоотделение, сопровождающееся по­терей солей и водорастворимых витаминов, ослабляет организм.

8. У здоровых женщин в возрасте от 18 до 59 лет суточ­ная потребность в калориях зависит от интенсивности тру­да: при умственном труде — 2200—2400 ккал, при физичес­ком труде — 2450—2550 ккал. У мужчин в возрасте от 18 до 59 лет суточная потребность в калориях при умственном труде составляет 2550—2800 ккал, при физической работе — 3000-4000 ккал.

В еде всегда необходимо соблюдать умеренность. Не следует делать больших перерывов между приёмами пищи и поглощать её в больших количествах. Это способствует ожирению и возник­новению склероза. Целесообразно принимать пищу не 3, а 4 или даже 5 раз в день. Деление дневного рациона на 4—5 приёмов поз­воляет более равномерно нагружать органы пищеварения, лучше переваривать и полнее усваивать пищу.

Наиболее рациональным является четырёхразовое питание, так как при нём создаётся равномерная нагрузка на пищеварительный тракт и обеспечивается наиболее полноценная обработка пищи пищеварительными соками.

Очень важно принимать пищу в установленные часы, когда формируются условные рефлексы, обеспечивающие своевременное выделение активного и богатого ферментами желудочного сока, так как распределение суточного рациона при четырёхра­зовом питании производится в зависимости от распорядка дня и установившейся привычки. Наиболее целесообразным явля­ется следующее распределение рациона: завтрак — 25%, обед — 35, полдник — 15, ужин — 25%. Последний приём пищи дол­жен быть не менее чем за 2 ч до сна. При работе в ночную сме­ну ужин должен составлять 30% суточного рациона, кроме того, при этом предусматривается приём пищи во 2-й половине ночной смены.

Стоит помнить мудрую пословицу: «Лучше недоесть, чем переесть», ибо, говоря словами сирийского врача средневековья Абуль-Фараджа, «Пища, которая не переваривается, «съедает» того, кто её съел».

Итак, следует помнить, что питаться необходимо исходя из индивидуальных потребностей человека. Питание должно быть сбалансированным. Необходимо соблюдать режим питания на протяжении суток, включая разнообразные продукты и блюда в рацион. Есть надо не спеша. Прежде чем проглотить каждый ку­сочек, тщательно, раз 15—20, пережуйте его. Ешьте только тог­да, когда хочется. Не садитесь за стол, когда вы заняты каким-то серьезным делом или чем-то взволнованы.

 

Организация сна

 

Важным компонентом восстановления работоспособности че­ловека является сон. Сон — это отдых мозговых клеток и главное средство восстановления творческой работоспособности. Однако занятость человека, особенно руководителя, зачастую приводит к сокращению времени сна и как следствие к тяжёлым нервным и физиологическим расстройствам.

Оптимальная продолжительность сна, обеспечивающая высо­кую работоспособность и здоровье, очень индивидуальна и зави­сит от особенностей организма, характера выполняемого труда и т.д. Так, при тяжёлой умственной нагрузке рекомендуется про­должительность сна 8—9 ч. Однако есть примеры обеспечения высокой работоспособности при непродолжительном сне: 6—7 ч и даже 3—4 ч. При выборе продолжительности сна человек должен основываться на субъективной оценке своих