II. ПСИХОТЕХНИКИ САМОРЕГУЛЯЦИИ

В.Н. Ковалев

МЕТОДЫ АНТИСТРЕССОВОЙ ЗАЩИТЫ

Аутогенная тренировка

Инструктивно-методические материалы к практическим занятиям

Севастополь

УДК 159.962

Авторы-составители:

Ковалев Владимир Николаевич,к. п. н., доцент кафедры психологии Филиала МГУ имени М.В.Ломоносова в г. Севастополе;

 

Ковалев В.Н. Методы антистрессовой защиты. Аутогенная тренировка: Инструктивно-методические материалы к практическим занятиям. – Севастополь, 2013. – 62 с.

В инструктивно-методических материалах содержится описание комплекса методов и психотехник по психологии здоровья, базирующихся на основе аутогенной тренировки трех уровней: АТ-1 (Э.Куэ, И.Г.Шульца, А.М. Свядоща, Л.П. Гримак), АТ-2 (К.Томаса), АТ-3 («МЭОСК» В.Н.Ковалева). Отдельной группой изложены дыхательные, аудиальные упражнения и техника нервно-мышечной тренировки Э. Якобсона.

Материалы предназначены для работников государственной службы, руководителей предприятий, учреждений, организаций и всех тех, чья деятельность характеризуется повышенной стрессогенностью.

 

СОДЕРЖАНИЕ

Введение………………………………………………………….4

I. Аудиальные антистрессовые психотехники………………….. 5

II. Психотехники саморегуляции с погружением ……………….10

III. Комплексы аутогенной тренировки…………….…………….30

Заключение…………………..………………………………...62

Список литературы……………………...……………………..63

 

 

ВВЕДЕНИЕ

Метод сознательного самовнушения, позволяющий вытеснять болезненные негативные представления и заменять их позитивными, разработал знаменитый французский ученый Эмиль Куэ. С его точки зрения, каждый из нас может производить изменения в своем характере и делать это по своему желанию. Главное, что этот метод открыл путь к развитию многочисленных техник психической саморегуляции.

Основная формула Э. Куэ звучит так: «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше». По мнению автора формулу надо повторять не менее 20 раз. Чтобы не отвлекать внимание на счет при двадцатикратном повторении фразы, ученый рекомендовал использовать шнур с двадцатью узелками или бусы с большими бусинами на подвижной нитке.

Эмиль Куэ разработал большое количество формул (аффирмаций) для лечения конкретных заболеваний. Эти краткие формулировки, по словам Э. Куэ, работают в нашем организме лучше всяких лекарств. Они программируют созидающие силы нашего подсознания на выполнение всех желаний. Например, «Мое давление приходит в норму и больше не беспокоит меня...», «С каждым днем я чувствую себя все лучше и лучше» и тому подобное. Целесообразно формулы самовнушения для себя придумывать самостоятельно. Важно произносить их дважды или трижды в день, не пропуская время и не забывая, но эта методика требует терпения.

Важно отметить, что своим способом Э. Куэ вылечил десятки тысяч тяжело больных людей, особенно с тяжелыми нервными расстройствами. Эту простую методику нетрудно освоить и самостоятельно, с успехом использовать для восстановления и укрепления здоровья.

В этом пособии представлены техники психической саморегуляции человека, построенные на методе Э. Куэ, усовершенствованные и модифицированные. Их применение позволит читателю не только повысить уровень стрессоустойчивости, но и укрепить свое здоровье.

 

I. АУДИАЛЬНЫЕ АНТИСТРЕССОВЫЕ

ПСИХОТЕХНИКИ

Крик и пение прочно вошли в психологическую практику как методы устранения стресса. На сегодняшний день созданы сотни техник аудиальных методов снятия напряжения. Так, необычайную популярность приобрело в Германии пение йодлем.
Йодль - жанр народных песен у альпийских горцев (в Австрии, Швейцарии, Южной Баварии), с рефреном в форме вокализа. Последний исполняется в своеобразной манере на одних гласных с характерным частым и резким переходом из низкого грудного регистра в головной (фальцет).

Авторами техники йодля считаются альпийские пастухи, использовавшие такое своеобразное пение для поддержания связи друг с другом высоко в горах. Хотя практически каждый народ имеет далеко не один жанр песен с подобным эффектом.

Песня или могучий крик, выражающий вопль души избавляет от накопленной агрессии, раздражения и неизменно вызывает улыбку. В настоящем пособии мы представляет только небольшую часть аудиальных антистрессовых техник.

Техника «Резонанс»

Цели: достижение гармонии с внешним миром; аудиальная и дыхательная терапия.

Планируемое время:10 минут.

Лучше всего упражнение выполнять на природе (у моря, в горах, в лесу).

Упражнение выполняется стоя, но можно ходить. Необходимо сконцентрировать внимание на собственном дыхании: движении диафрагмы, дыхательных путях. Далее нужно попробовать «родить» звук: очень осторожно озвучить выдох и ощутить вибрации в горле, груди, ротовой полости, голове. При следующем выдохе отправить звук в небо (не надо смотреть туда, глаза могут быть полузакрыты), попробовать достичь резонанса с небом, то есть услышать, что звук, отраженный от него, слился с новым «рожденным» звуком.

Следующие этапы: резонанс с небом, со скалой, с песком, с булыжником, с морем, с космосом. Практика показывает, что легче всего резонанс «получается» с почвой под ногами, поэтому можно начинать с него, чтобы участники быстрее почувствовали эффект.

После освоения резонанса с подлинными объектами можно попробовать достичь резонанса с воображаемым объектом – с животным, с врагом, с другом; наблюдатели могут отгадывать воображаемый объект.

При выполнении упражнения можно помогать себе массажем шеи: большие пальцы упираются в углы нижней челюсти, средние надавливают на шею последовательно в верхней, средней и нижней части.

Метод тонирования

Цель: стабилизация ритмов организма.

Метод «тонирования» является одним из простых, но действенных способов успокоить мозг, стабилизировать ритмы организма. «Тонирование» представляет собой произнесение или напевание длинных звуков. Оно может служить для изменения физического и эмоционального состояния. Все приведенные ниже звуки произносятся с движением под ритмичную музыку.

Звук первый – «м-м-м». В течение пяти минут попробуйте «мычать». Не старайтесь воспроизводить какую-то мелодию, а просто подберите тон, при котором вы чувствуете себя комфортно. Расслабьте челюсти и ощутите энергию «мычания» внутри организма.

Звук второй – «а-а-а». Если вы испытываете сильный стресс или напряженность, расслабьте мышцы нижней челюсти и несколько минут произносите негромкое «а-а-а».

Звук третий – «и-и-и». Это наиболее стимулирующий из всех гласных звуков. Он активизирует дух и тело, действуя как «звуковой кофеин».

Звук четвертый – «о-о-о». Пять минут произнесения этого звука приводят к мышечной релаксации, углублению дыхания и улучшению его ритма, снижению частоты сердечных сокращений меняют.

Это очень мощное средство быстрой нормализации

Техника «Крик»

Цели:снятие психологического и мышечного напряжения с последующей мобилизацией психической энергии; аудио-терапия.

Сядьте на коврик, закройте глаза; дыхание глубокое. Сосредоточьтесь на своем дыхании, ощутите течение воздуха-энергии во всем теле: как реагируют мышцы, кости, кровеносные сосуды на поступающую с глубоким дыханием энергию.

Через одну-две минуты начинайте озвучивать выдох с переходом на крик – нечленораздельный, без напряжения голосовых связок. Медленно вставайте. Звук делается громче, в нем участвует все тело: помогайте себе руками, ногами, «колотите воздух». Полное звучание удерживается некоторое время, затем постепенно стихает.

Губы и мышцы нижней челюсти должны быть расслаблены. Для освобождения челюсти можно массировать ее мышцы. Крик затихает, внимание опять сосредоточено на дыхании. Медленно опуститесь на коврик, лягте на спину.

Теперь во время вдоха и выдоха вы будете произносить членораздельные звуки. При вдохе надо произносить «со», при выдохе – «хум». «Со хум» в переводе с санскрита означает «это я»; кроме того, эти слоги соответствуют естественному озвучиванию дыхания.

Дыхание становится все более глубоким. Одна рука лежит на солнечном сплетении, другая – на животе. Внимание направлено на одновременное и плавное движение диафрагмы и живота. Надо прийти к внутреннему осознанию того, что вдыхаемый воздух – это питание, необходимое организму. Глубокое дыхание и сосредоточение на нем продолжаются 5 - 6 минут. Надо ощутить насыщение тела энергией.

Упражнение «Не буду!»

Цели: развитие чувства уверенности в себе; формирование умения говорить «нет», освобождение от стрессового напряжения.

Упражнение построено так, чтобы освободить напряжение мышц подбородка. Установление контакта с этим напряжением, а также с его причиной – чувством гнева и ярости – является позитивным опытом, дающим человеку больший самоконтроль.

Поставьте стопы параллельно на расстоянии около 20 см. друг от друга. Слегка согните колени. Наклонитесь вперед, перенося вес тела на подушечки стоп. Выдвиньте подбородок вперед и удерживайте его в этом положении 30 секунд. Дыхание равномерное. Подвигайте напряженной челюстью вправо-влево, удерживая ее выдвинутой вперед. Это может вызвать боль в затылке. Откройте рот как можно шире и проверьте, сможете ли вы положить между зубами три средних пальца ладони.

У многих людей напряжение мышц подбородка настолько сильное, что они не могут широко раскрыть рот. Позвольте подбородку расслабиться.

Снова выдвиньте его вперед, сожмите кулаки и крикните несколько раз «не буду!» соответствующим тоном.

Звучит ли ваш голос убедительно? Можете также выполнить это упражнение, произнося слово «нет!». Кричать «не буду!» и «нет!» надо как можно более громко, четко, выразительно для утверждения своей воли.

Чем сильнее она будет выражена, тем сильнее будет вызванное этим способом чувство собственного «Я».

 

II. ПСИХОТЕХНИКИ САМОРЕГУЛЯЦИИ

С ПОГРУЖЕНИЕМ

Техника «Погружение»

(релакс с музыкальным сопровождением и записью текста)

Для проведения упражнения желательно использовать специальную релаксационную музыку

Сядьте удобнее в кресло. Проследите, чтобы ничего в вашей одежде не мешало свободному дыханию и расслаблению. На некоторое время забудьте обо всех делах, заботах, неприятностях. Этот короткий период отдыха посвятим себе – улучшению вашего самочувствия и настроения.

Прислушайтесь к музыке, постарайтесь раствориться в ней. Приятные волны раскованности и расслабления охватывают вас. Музыка задает ритм вашему дыханию и ритм биения вашему сердцу. Дыхание ровное и неторопливое. Удары сердца становятся реже и ритмичнее. Вы никуда не торопитесь. Закройте глаза.

Прислушайтесь к своему дыханию. Вы дышите спокойно и неторопливо. Четыре удара сердца – вы делаете глубокий вдох. Четыре удара сердца – вы делаете медленный выдох. Замедлите ритм дыхания: восемь ударов сердца – глубокий вдох, восемь ударов сердца – глубокий, полный выдох. Вы полностью освобождаете легкие от заполнявшего их воздуха и наполняете их снова чистым, несущим покой и освежение воздухом. Повторяйте про себя: «Я дышу медленно и ровно. Мое сердце бьется ровно и неторопливо».

Сделайте глубокий, полный вдох. Немного задержите дыхание, а потом выдохните весь воздух. При выдохе в верхней части живота в области солнечного сплетения появляется ощущение приятного, прогревающего тепла. Усильте это ощущение внутреннего тепла, повторяя фразу: «Мое солнечное сплетение излучает тепло. Все мое тело расслабляется и теплеет».

Представьте себе, что вы постепенно погружаетесь в теплую воду. Расслабляются мышцы ног. Они наливаются теплом и тяжестью. Волна приятного, успокаивающего тепла охватывает стопы, голени, колени, бедра. Повторяйте про себя: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслабленны».

Ощущение тепла распространяется выше. Оно наполняет нижнюю часть живота, достигает поясницы. Вся нижняя часть тела расслаблена, наполнена ощущением приятного, тяжеловатого тепла. Теплая волна поднимается выше, захватывая живот, бока, спину, грудь. Тепло, поднимающееся снизу, сливается с теплом, которое излучает солнечное сплетение. Повторяйте мысленно про себя: «Мышцы туловища теплые и тяжеловатые.

Все мое туловище мягкое и расслабленное».

Расслабляются руки. Вы чувствуете сначала легкое покалывание, а затем тепло в кончиках пальцев. Постепенно теплеют и тяжелеют кисти рук, предплечья, плечи. Руки охватывает волна расслабляющего тепла. Повторяйте мысленно про себя:

«Мои руки теплые и тяжелые».

«Мои руки полностью расслаблены».

Постепенно теплая волна распространяется на плечи, верхнюю часть спины, поднимается по шее. Плечи, спина, шея полностью сбросили груз напряжения. Тепло с передней поверхности шеи затекает за уши, концентрируется в области основания затылка. Затылок становится теплым, почти горячим. Повторяйте мысленно про себя:

«Мои плечи, шея полностью расслаблены и теплые».

«Мой затылок почти горячий».

Представьте себе, что ваше тело погружено в теплую воду и мягко колышется в теплой прогревающей жидкости. Одно лишь лицо над водой. Его освещают легкие солнечные лучи, овевает приятный, прохладный ветерок.

Расслабляются мышцы лица. Тепло легкими волнами пробегает по внешней части щек. Тепло, мягкое и тягучее заполняет глазные впадины. Оно дает полностью расслабиться и отдохнуть глазам. Повторяйте мысленно про себя:

«Мое лицо спокойное, расслабленное».

«Мои глаза прогреты внутренним теплом».

Вы расправляете брови, прогоняете оставшиеся морщинки со лба. Лоб ровный, чистый, прохладный. Повторяйте мысленно про себя:

«Мой лоб приятно прохладен».

«Мое лицо отдыхает».

«Мое сознание чистое».

Проверим, достигли ли полного расслабления все участки вашего тела. Лоб спокойный, ровный, прохладный. Глазные впадины заполнены приятным теплом. Лицо спокойное, ровное, чистое. Глаза закрыты, нижняя челюсть слегка отяжелела, рот чуть-чуть приоткрыт. Лицо отдыхает, подставленное рассеянным солнечным лучам и легкому ветерку. Затылок теплый, почти горячий. Шея и плечи расслабленные, теплые, обмякшие. Теплом наполнены руки до кончиков пальцев. Руки теплые и отяжелевшие. Приятная теплая волна наполнила грудь, бока, живот. Тепло распространилось по бедрам и голеням, достигая кончиков пальцев ног. Ноги теплые, отяжелевшие.

Повторяйте мысленно про себя:

«Все мое тело расслабленное и теплое».

«Я отдыхаю. Я отдыхаю и набираюсь новых сил».

Вы полностью расслаблены. В вашем сознании возникают картины полного покоя и отдыха. Ощущение тяжести полностью исчезло из вашего тела. Вы легки и невесомы. Ваше тело колеблется в такт Вашему дыханию. Вдох – вы поднимаетесь вверх, парите. Выдох – вы опускаетесь, собранная энергия и бодрость распространяются по самым удаленным участкам вашего тела.

Вдох… Выдох… Вдох…Выдох… Приятное ощущение легкости, свежести. Вы не чувствуете контуров вашего тела. Вы растворились в приятной атмосфере полного покоя, отдыха. Силы восстанавливаются. Вы начинаете чувствовать, как по сосудам струится обновленная кровь, несущая свежие силы. Вы чувствуете прилив энергии к каждой клеточке вашего тела….

Выход из погружения:

Вы отдыхаете. Ощущение полусна-полудремы постепенно исчезает. Сознание проясняется. Вы начинаете чувствовать все свое наполненное бодростью и энергией тело. Повторяйте мысленно или вслух:

Я чувствую прилив сил и энергии.

Мое сердце бьется ровно и мощно.

Исчезла усталость и тяжесть тела.

Мои силы полностью восстановлены.

У меня хорошее настроение.

Я легко владею собой.

Мне спокойно и радостно.

Мне приятно общество людей.

Я легко справляюсь с любым делом.

Ритм моего дыхания становится энергичнее».

Делаем глубокий вдох. Задержите дыхание. Выдох. Дышим глубоко, спокойно, ритмично. Сознание ясное. Мысли работают четко. Чувства подвластны вашей воле.

Ваше тело наполнено бодростью. Считайте про себя: 1 - 2 – напрягите кисти рук и ступни; 3 - 4 – напрягите целиком руки и ноги (сбрасывайте напряжение вместе с выдохом); 5 - 6 – напрягите живот, втяните грудную клетку (сбрасывайте напряжение с выдохом); 7 - 8 - раздвиньте плечи, прогибайтесь слегка в спине (сбрасывайте напряжение вместе с выдохом); 9 – делайте очень глубокий вдох с подъемом сплетенных в замок рук; «10» – потягивайтесь, вместе с выдохом открывайте глаза и мягко сбрасывайте руки.

Вы полностью отдохнули! Вы бодры и готовы продолжить работу! У вас отличное настроение!

Техника «Погружение»

Вариант - Б (без музыкального сопровождения)

Устройтесь удобно, расслабьтесь. Постарайтесь отвлечься от своих дел тревожных мыслей – от всего, что беспокоит вас. Вы пришли отдохнуть набраться новых сил и бодрости. Проследите за своим дыханием. Сделайте медленный глубокий вдох и выдох. Еще раз глубокий вдох и выдох. Еще раз: глубокий вдох и медленный выдох.

Повторяйте мысленно:

«Я дышу медленно и ровно».

«Я дышу спокойно и свободно».

Сделайте самый полный, самый глубокий вдох. Задержите дыхание. Втяните стенку живота, выдохните. В верхней части живота, под ребрами, возникает ощущение тепла, согревающего органы грудной клетки и живота. Попытаемся усилить это впечатление. Представьте себе, что вы делаете глоток теплого чая. Тепло распространяется по гортани, пищеводу, достигает желудка. В районе солнечного сплетения усиливается ощущение тепла, образуется теплый очаг.

Повторяйте про себя:

«Мое солнечное сплетение излучает тепло».

«Я расслабляюсь и успокаиваюсь».

Перейдем к выполнению упражнений для расслабления разных участков тела. Попробуем выполнить их мысленно. Образно представляя каждое движение, приводящее к сильному сокращению мышц и их расслаблению.

Сначала сосредоточим внимание на ногах. Мысленно выполняем упражнения на расслабление мышц стоп и голени. Представьте, что вы поднимаете пятки, тяните их вверх, напрягаете икры, а затем расслабляете ноги, мягко опуская пятки. У вас возникает ощущение тепла в мышцах нижней части ноги. Постарайтесь продлить это ощущение. Выполним упражнение мысленно еще раз. Теперь переходим к расслаблению противоположной группы мышц. Представьте себе, что высоко, как можно выше, вы поднимаете носки вверх.

Напрягите мысленно свод стопы, мышцы голени и сбросьте напряжение. Ноги до колен наполняет приятное, тяжеловатое тепло. Вы как будто мысленно погружаете ноги в теплую воду. Вам приятно это ощущение тепла и расслабления. Повторяйте про себя:

«Мои ноги теплые и тяжелые».

«Мои ноги полностью расслаблены».

Переходим к расслаблению верхней части ног и нижней части туловища. Представьте себе, что вы вытянули ноги прямо перед собой. Ноги вытянуты носки оттянуты, напряжены мышцы бедер и живота. Мысленно сбросьте напряжение. Теплая волна поднимается выше колен, заливает бедра и нижнюю часть живота. Постарайтесь мысленно усилить это ощущение растекающегося тепла.

Теперь можно добиться большего расслабления нижней части бедер и спины. Представьте себе, что вы глубоко зарываете пятки в пол. Мысленно напрягите мышцы ног и бедер, затем расслабьте их. Тепло и ощущение приятной тяжести проникает глубоко в мышцы и наполняет нижнюю часть тела. Вы как будто по пояс погрузились в теплую воду. Вода прогревается солнечным светом. Повторяйте мысленно:

«Мои ноги теплые и тяжелые».

«Мои ноги полностью расслаблены».

Тепло, поднимающееся снизу от ног, сливается с теплом, исходящим из солнечного сплетения. Ощущение покоя, тепла, расслабления проникает во внутренние органы вашего тела.

Переведем внимание на руки, они много трудились. Им надо хорошо отдохнуть. Оглядите внутренним взором руки целиком: плечи, локти, запястья, кисти сбрасывают напряжение. Вы уже чувствуете прилив тепла к кончикам пальцев. Усильте это ощущение, мысленно выполнив упражнение. Представьте себе, что вы крепко сжали руки в кулаки. Сжали крепко и сбросили напряжение. Возникает ощущение легкого покалывания в кистях, оно быстро сменяется ощущением тепла и тяжести. Тепло и тяжесть поднимаются вверх по рукам к плечам.

Представьте себе, что вы широко расставили пальцы и сбросили напряжение. Ощущение распространяющейся тяжести и тепла усиливается. Тепло, легкая тяжесть наполняет руки, проникает в мышцы. Руки целиком как будто погружены в теплую воду, прогреваемую солнечным светом. Повторяйте про себя, стараясь усилить это ощущение:

«Мои руки теплые и тяжелые».

«Мои руки полностью расслаблены».

Волны тепла от рук окутывает плечи, затекает на спину и грудь. Они смыкаются с теплом, идущим от солнечного сплетения. Ощущение тепла в области солнечного сплетения совершенно отчетливо. На этом месте как будто лежит теплая грелка. Представьте себе, как глубоко проникает во все участки вашего туловища теплота и тяжелеет тело. Ваше туловище целиком погружается в теплую воду.

Повторяйте мысленно:

«Мое туловище полностью расслаблено».

«Органы моего тела прогреты приятным внутренним теплом».

Теплая волна расслабления полностью охватила конечности, наполнила туловище. Постараемся сбросить остатки напряжения, сохраняющегося в верхней части плеч, в основании шеи, в затылке. Представьте себе, что вы напрягаете эти мышцы, пытаясь дотянуться плечами до мочек ушей. Представите себе сильное напряжение и последующее затем полное расслабление. Плечи обмякли. По спине, вдоль позвоночника протекают струйки тепла. Задняя часть шеи наполнилась теплом, поднимающимся выше к затылку.

Повторяйте про себя:

«Моя спина и шея полностью расслаблены».

«Мои плечи мягкие и теплые».

Теперь мысленно проработаем мышцы шеи, нижней челюсти, поверхности головы. Представим себе, что вы сильно напрягаете шею, пытаясь плотно «вжать» подбородок в ключицы. После сильного напряжения вы представляете столь же полное расслабление. Потоки тепла с передней поверхности шеи затекают за уши, за затылок. Нижняя часть челюсти слегка отяжелела. Усилим ощущение тепла в основании затылка. Мысленно откиньте голову назад, вверх и вперед оттягивая подбородок. Представляя момент расслабления. Вы чувствуете в основании затылка почти горячую зону от нее вверх к макушке, к ушам, вниз – к плечам разбегаются теплые волны тепла. Ваш затылок как будто согревается солнечными лучами. Солнечные лучи скользят по шее. По плечам. Прогревают все тело.

Повторяйте про себя:

«Мои плечи и моя шея теплые».

«Мой затылок почти горячий».

Сейчас почти все мышцы вашего тела расслаблены и отдыхают. Прогоним остатки напряжения, оставшуюся тень с вашего лица. Сначала представьте, как вы широко улыбнулись - улыбнулись самому себе, своему хорошему самочувствию. Сбросьте напряжение. Вы почувствовали, что тепло легкой, пульсирующей волной пробежало по внешней части щек к ушам. Теперь мысленно очень плотно сожмите губы.

Расслабьте губы. Вы чувствуете, что легкие солнечные зайчики заскользили по вашему лицу в радиальных направлениях от губ. Со щек, ото рта сбежали морщинки. Исчезли остатки напряжения. Рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела.

Мысленно представьте, как вы плотно зажмурили глаза – и расслабьте их. У вас возникает ощущение мягкого, тягучего тепла, наполняющего глазницы. В нем свободно, без напряжения покачиваются глазные яблоки. Они отдыхают.

Повторите мысленно:

«Мои глаза прогреты внутренним теплом».

«Мои глаза отдыхают».

Прогоним остатки напряжения и усталости со лба. Представьте себе, что вы от удивления очень высоко подняли брови. Сбросив напряжение, вы расправляете мышцы лба. От центра лба к вискам и за уши сбегает легкая волна напряжения. Лоб становится гладким, чистым, спокойным. Такое впечатление, что его обвевает легкий прохладный ветерок. Вы повторяете про себя:

«Мой лоб приятно прохладен».

«Мой лоб приятно прохладен».

Ощущение дуновения ветерка распространяется на все лицо. Представьте себе, что ваше лицо подставлено солнцу и легким струям освежающего морского ветерка. Солнечные блики мягко касаются губ и щек. Ветерок овевает прохладный лоб, нос, виски. Лицо отдыхает. Веки опущены, взор направлен вниз, рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела. Ваше лицо отдыхает.

Отдыхает все ваше тело. Поверхность головы и задняя часть шеи теплые. Мягкие расслабленные плечи теплые, тяжеловатые руки. Полностью размягченное теплое туловище. Внутренние органы прогреваются мягким глубинным теплом. Теплом наполнены бедра, голени, икры, ступни; теплом и тяжестью наполнены ноги целиком. Все тело, от кончиков ваших пальцев до макушки, наполнено теплом покоем отдыхом.

Повторяйте про себя:

«Все мое тело теплое и расслабленное».

«Я отдыхаю».

Вы полностью отдались ощущению тепла и покоя. Представьте себе, что ваше тело погружено в теплую морскую воду. Вы слегка покачиваетесь на волне, пронизанной солнечным светом. Чувство тяжести покидает вас. Вы легки, невесомы. Вы легко колеблетесь в такт вашему дыханию. Вы чувствуете, как с каждым вдохом силы наполняют ваш организм. Силы и бодрость проникают в каждую клеточку вашего тела. Вы чувствуете, что отдохнули. Вы готовы вернуться к своей работе.

Считаем до десяти. По мере счета к вам возвращается бодрость и ясность сознания. Выход из состояния погружения такой, как и в предыдущем упражнении.