Значение и приемы самоконтроля в процессе физкультурно-оздоровительных занятий

Не менее важное значение при решении вопроса о дозировке тренировочных нагрузок, их эффективности имеет и грамотный с самоконтроль, который позволяет занимающимся оперативно и регулярно контролировать текущее функциональное состояние. Он включает определение объективных показателей деятельности сердечно-сосудистой системы и оценку субъективных ощущений.

Под самоконтролем в процессе физического воспитания понимается совокупность операций (самонаблюдение, анализ, оценка своего состояния, поведения, реагирования), которые осуществляют индивидуально как в процессе занятий физическими упражнениями, так и в общем режиме жизни.

Основным объек­тивным критерием переносимости и эффективности тренировки является ЧСС. В зависимости от того, как и когда производить измерение ЧСС, можно получить информацию о тех или иных параметрах нагрузки, о степени ее воздействия на организм и о ее переносимости:

1. Величина ЧСС, полученная за первые 10с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности.

2.Суммарным показателем величины нагрузки /объем плюс интенсивность/ является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин. после окончания занятия. Через 10 мин. пульс не должен превышать 96 уд/мин или 16 ударов за 10 с, а через 1 ч, должен быть на 10-12 уд/мин, /не более/ выше дорабочей величины. Например, если до начала бега пульс был 60 уд/мин., то в случае адекватности нагрузки через I ч. после финиша он должен быть не более 72 уд/мин. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить. Длительное увеличение ЧСС /в течение нескольких суток/ обычно наблюдается после преодоления марафонской дистанции.

3.Обьективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм /за недельный и месячный цикл занятий/ и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром и вечером после сна, лежа в постели. Если его колебание не превышают 2-4 уд/мин., это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок, и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления, в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.

4.Еще более информативна ортостатическая проба. Сосчитайте пульс, лежа в постели, затем медленно встаньте и через 1 мин. снова сосчитайте пульс в вертикальном положении за 10 с последующим пересчетом за I мин /для этого полученную величину нужно умножить на 6. Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не превышает 10-12 уд/мин., значит нагрузка вполне адек­ватна и организм хорошо восстанавливается после тренировки. Если прирост пульса составляет 18-22 уд/мин., значит, состояние удовлетворительное. Если же эта цифра больше указанных величин, это явный признак переутомления, которое помимо чрезмерного объема тренировки может быть вызвано другими причинами /большие производственные и бытовые нагрузки, постоянно недосыпание, перенесенное заболевание и т.п./. Неудовлетворительные результаты ортостатической пробы обычно наблюдаются у людей, страдающих от гиподинамии и полностью детренированных, а также у начинающих физкультурников. С ростом тренированности постепенно снижается реакция сердечно сосудистой системы на этот тест так же, как и ЧСС в состоянии покоя. Так, например, на наблюдениям Мильнера Е.Г., у начинающих любителей оздоровительного бега переход в вертикальное положение /после сна/ вызывает увеличение ЧСС на 20 30 уд/мин, а у хорошо подготовленных бегунов с многолетним стажем занятий всего на 8-16 уд/мин.

5.Для оперативного контроля за интенсивностью нагрузки, помимо данных ЧСС, целесообразно использовать также показатели дыхания, которые могут определяться непосредственно во время бега.

- К ним относится тест носового дыхания. Если во время бега дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об аэробном режиме тренировки. Если же воздуха не хватает и приходится переходить на смешанный носоротовой тип дыхания, значит, интенсивность бега соответствует смешанной аэробно-анаэробной зоне энергообеспечения и скорость следует несколько снизить.

- Так же успешно может использовать разговорный тест. Если во время бега вы можете легко поддержи­вать непринужденный разговор с партнером, значит, темп оптимальный. Если же вы начинаете задыхаться и отвечать на вопросы односложными словами, это сигнал перехода в смешанную зону. Эти тесты подтверждает заповедь родоначальника оздоровительного бега, знаменитого новозеландского тренера Артура Лидьярда "бежать легко!".

- Шаговый тест:если во время бега на 4 шага производится вдох, на следующие 4 шага – выдох (4 : 4) – нагрузка низкой интенсивности; если на три шага вдох, на три шага выдох – нагрузка средней интенсивности (3 : 3) нагрузка средней интенсивности; если на два шага вдох, на два шага выдох – нагрузка высокой интенсивности.

Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма /сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться/. Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность б течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками перегрузки. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться более серьезные симптомы перетренированности боли в области сердца, нарушения ритма /экстрасистолия/, повышение артериального давления и др. В этом случае следует на несколько недель прекратить занятия и обратиться к врачу. После исчезновения указанных симптомов и возобновления занятий необходимо начинать с минимальных нагрузок, использовать реабилитационный режим тренировок. Для того чтобы избежать таких неприятностей, нужно правильно оценивать свои возможности и увеличивать тренировочные нагрузки постепенно.

6.Большую помощь занимающимся может оказать регулярное ведение дневника самоконтроля, что позволит выявить ранние приз­наки переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс. Текущий самоконтроль и периодический врачебный контроль повышают эффективность и обеспечивают безопасность занятий оздоровительной физической культурой.