Письменное описание – это, например, три исцеляющих письма (авторы Л. Дэвис и Э. Басе).

Ситуация обиды

Опишите, ситуацию, в которой Вы оказались, и которая привела к появлению у Вас обиды.

Ожидания

Определите, какие Вы испытывали ожидания, по отношению к партнеру в этой ситуации, и которые партнер не выполнил, что привело к обиде.

Ошибка в анализе

Раз партнер не выполнил, того, что мы ожидали, значит либо у нас неправильные ожидания, либо наше поведение было неверным, поэтому партнер тоже повел себя не так, как мы рассчитывали. Важно определить, в чем ошибка. Обидчивым людям, важно ответить на вопрос, почему в этой ситуации я отреагировал с помощью обиды.

Правильные действия

Проанализировать и определить, как нужно было повести себя в этой ситуации, чтобы добиться нужного результата. Если есть возможность, постараться вернуться к ситуации и отрепетировать новую модель поведения.

Пример заполнения журнала обид

При систематическом ведении такого журнала, Вы не только существенно уменьшите свою обидчивость, но и сможете составить и реализовать план своей личностной коррекции.

Приступать к работе необходимо после того, как вы осознали и приняли тот факт, что вы обижены. Необходимо также объективно описать для себя ситуацию, свои чувства, проанализировать, почему так случилось, как должно было бы все быть, и почему не случилось то, чего так ожидал обиженный человек.

Разнообразие техник позволяет попробовать разные варианты работы над прощением и найти тот способ, который наиболее продуктивен в конкретном случае.

Классифицируются они на такие основные типы:
- проговаривание;
- визуализация;
- письменное описание;
- проигрывание.

Почти каждое направление психологии имеет свои методы борьбы с обидой. Гештальт-терапия, психоанализ, например, больше опираются на проговаривание, арт-терапия используют письменное описание и проигрывание.

Каждый тип включает в себя основную технику, например, визуализацию, и дополнительные, письменное описание или проигрывание.

Классическим примером визуализации является техника Маргариты Мураховской

Она больше предназначена для работы над обидами на родителей, но может подойти и для других случаев. Необходимо как можно ярче представить следующее. Вы идете по дороге. Вокруг природа, тепло и приятно. Вы ощущаете умиротворение. Но вот вы видите, что навстречу вам движется фигура. По мере приближения вы понимаете, что это идет ваш обидчик. Расскажите ему о том, какое его поведение причинило вам боль.

А теперь представьте этого человека меленьким ребенком, пусть он сядет рядом с вами, а вы проговорите свое прощение: вспомните все обиды, попросите и сами извинения у человека. Ведь ваши тщетные ожидания тоже принесли ему неприятные ощущения, чувство вины. А теперь необходимо представить этого человека совсем крошечным младенцем, который помещается в ваших ладонях. Представьте, как вы кладете его себе в руки, беспомощного и милого. Скажите, что любите его таким, какой он есть, не смотря на случившееся неприятное событие между вами.

Письменное описание – это, например, три исцеляющих письма (авторы Л. Дэвис и Э. Басе).

Первое письмо нужно писать обидчику. В нем необходимо максимально подробно выразить все свои чувства и переживания, передать человеку всю глубину и тяжесть своей обиды.

Второе письмо пишет тоже обидевшийся человек, но уже от имени обидчика. Нужно представить, что он мог бы ответить на все те слова, которые были в предыдущем письме, если бы не раскаивался в содеянном. Это наверняка было бы письмо неприятное, исполненное несправедливости и еще больших обид.

Третье письмо – это письмо-покаяние. Напишите в нем те слова, которые хотели бы услышать от обидчика: слова поддержки, понимания, извинения. Это самое важное письмо, в нем должно быть все, чего так не хватает человеку, которого давит обида.

Такие письма помогают справиться с обидой на тех, с кем нет возможности встретиться: умершими обидчиками, уехавшими или разорвавшими отношения людьми.

Исцеляющие письма – это очень серьезная техника, которая иногда (если обида очень глубокая и болезненная) требует консультации психолога. Бывает достаточно разовой сессии, чтобы разобраться, но иногда человеку нужно работать комплексно над вопросом.