Принципы набора мышечной массы

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/mishechnay_massa.php

Когда люди видят на улице какого-нибудь амбала, большинству сразу приходит в голову мысль – да это всё на «анаболиках». Иными словами, в народе уже устоялась тесная связь – большие мышцы = «химия». И многие даже не подозревают, что вполне можно стать большим и сильным без использования анаболических стероидов. Ведь проще всего сказать себе, что эти монстры используют «химку» поэтому они такие здоровые, а я не химичусь, поэтому у меня ничего не получается. Да, конечно, без анаболических стероидов вы не сможете иметь бицепсы в 55 см и жать лёжа 300 кг, но вполне сможете быть сильнее и мускулистее чем 99% людей которые вас окружают. А люди, которые имеют вышеперечисленные показатели платят за это определённую «цену». И далеко не всем понравится эта цена.

Цель. Цель определяет средства. Чем она конкретнее, тем короче путь. Вы знаете сколько вы весите сейчас? А сколько хотите весить? Вот эта разница и есть ваш путь. Когда я начинал тренироваться, то весил 46 кг. Сейчас я вешу 100 кг. За 12 лет я проделал путь в 54 кг и никогда не использовал анаболические стероиды. Кто-то скажет, что 12 лет это долго. Конечно долго. А стоять на одном месте – ещё дольше. Так можно всю жизнь простоять. Кому кажется что это долго и тяжело – лучше вообще не браться за это дело. В конце концов, отсутствие мускулистого тела ещё не делает вас отщепенцем или изгоем общества. Но если вам нравится «качать железо» - получайте из года в год свою дозу удовольствия и однажды (если будете избегать ошибок, описанных ниже) достигните своей цели.

Вообще, вопрос «Как набрать мышечную массу?» достоин отдельной большой книги. Но я постараюсь донести до вас главные принципы этого нелёгкого процесса. А если точнее – главные ошибки, которые чаще всего делают новички.

Почему многие не могут набрать мышечную массу?

Тренируют одни руки

Забыв (или не зная вовсе) что самые крупные мышцы находятся на спине и ногах. Обычно, чтобы прибавить 1 см в бицепсе, надо набрать 4 кг мышц. Ну и за счёт чего набирать эти самые килограммы, как не за счёт крупных мышц? Вообще, мужики очень не любят тренировать ноги, считая, что «не мужское это занятие». А между тем приседания со штангой наравне со становой тягой считаются упражнениями которые максимально способствуют выработке тестостерона (мужского полового гормона) В общем, хотите большие руки – качайте ноги!

Перетренированность

Часто новички, придя в зал, полны энтузиазма и веры в свои силы. И вот с этим самым энтузиазмом набрасываются они на «железо». Время идёт, но результат от тренировок гораздо меньше, чем ожидаемый (если вообще есть). Тогда они логично рассуждают: «Ага, если я тренировался по 1.5 часа и набрал 2 кг за месяц, то при тренировках по 3 часа я наберу уже 4 кг!». Логика вроде железная, но происходит прямо противоположное их ожиданиям. Дело в том, что прогрессирует не тот, кто много тренируется, а тот, кто успевает восстанавливаться между тренировками. Нагрузить мышцы до отказа – дело нехитрое, но вот суметь максимально быстро восстановиться – это уже искусство.

Редкое питание

Чтобы набирать массу, вы должны потреблять примерно на 15% больше калорий, чем тратите за сутки. Вряд ли кому-то удастся сделать такое, питаясь всего два раза в неделю (как делают некоторые). После каждой тренировки ваши мышцы ещё несколько дней восстанавливаются, а значит – нуждаются в повышенных дозах белков и углеводов. И только после того, как они полностью восстановят свои энергетические запасы, они начнут расти. Поэтому тем, кто тренируется в спортзале, постоянно необходимо употреблять больше белков и углеводов (да и жиров тоже), чем нетренирующимся. Причём не только в день тренировки, а каждый день.

Невежество в плане спортивного питания

Кто-то с первых дней тренировок закупает мешками протеины и гейнеры, свято веря в то, что без них мышцы нарастить невозможно. А некоторые наоборот, наотрез отказываются их применять, утверждая, что это верный путь к импотенции и т. д. Неправы ни те, ни другие. Любое (качественное) спортивное питание абсолютно безвредно и является хорошим подспорьем к обычному рациону атлета. Тем более при современном темпе жизни (когда нет времени даже поесть). Но лишь подспорьем, и натурального питания никогда не заменит.