Особенности тренировок для тех, кому за 40

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_vozrast.php

На фото Джеффри Лайф. Ему 70 лет ))) Всё больше не то чтобы пожилых, но уже немолодых людей приходят в фитнес клубы. В этой статье я расскажу – какие особенности необходимо учитывать им при планировании своего тренировочного процесса.

Конечно, далеко не все люди такого возраста – дряхлые развалины )) Я тренировал много людей, кому за 40, 50 или даже 60 лет. И некоторые из них по силе и выносливости могли дать фору многим молодым. Это в основном те, кто большую часть жизни, так или иначе, тренировался. Но если вы новичок в этом деле, то статья будет как раз кстати.

Итак, чтобы понимать, что нужно менять в тренировках, нужно иметь представление о том, чем организм таких людей отличается от организма двадцатилетних. Причём применительно к физическим нагрузкам.

Снижение скорости обмена веществ

С возрастом скорость обмена веществ падает. Это значит, что вы будете медленнее набирать мышцы. Медленнее худеть. И медленнее восстанавливаться после тренировок и между подходами.

Поэтому если вы новичок в зале, то начать лучше с двух тренировок в неделю. А затем, если покажется мало – можно переходить на три и даже четыре. Кроме того, отдых между подходами можно сделать немного больше, чем обычно принято. Но не намного. 3 минуты вполне хватит.

Снижение уровня тестостерона

Это минус как мужчинам, так и женщинам. Но ваши физические нагрузки – это верный способ поднять этот уровень. Чем меньше тестостерона, тем труднее заставить мышцы расти, а жир – гореть. Собственно говоря, сам по себе пониженный уровень тестостерона никаких корректив в тренировочный план не вносит. Но вы должны быть к этому готовы.

Ухудшение подвижности суставов

Связки и сухожилия с годами теряют свою эластичность. Что сказывается на подвижности суставов. А это, в свою очередь, делает трудным или вообще невозможным выполнение некоторых упражнений. Которые требуют хорошей подвижности в определённых суставах. Это особенно актуально для мужчин.

Могут быть проблемы с пуловером, жимом штанги из-за головы, тягой с верхнего блока за голову, становой тягой на прямых ногах и так далее.

Повышение давления

Как правило, с возрастом давление увеличивается. Чем выше давление, тем рискованней человеку выполнять высокоинтенсивные тренировки. Поэтому если вы новичок, то не спешите выполнять упражнения по круговой системе или суперсетами. Или час бегать на беговой дорожке. Поначалу интенсивность тренировок должна быть довольно низкой. С раздельным выполнением подходов и достаточным отдыхом между ними.

Выводы

Всё вышесказанное вовсе не говорит о том, что вы не можете тренироваться как в молодости. Суть всей статьи в том, чтобы дать вам понять, что начинать нужно потихоньку. Вы не сможете так же быстро наращивать темпы тренировок, как 20 лет назад. Но если будете постоянно и систематически тренироваться, то вполне сможете заниматься с такой же нагрузкой и интенсивностью, что и молодые. Ваш организм так же приспособится к таким нагрузкам. Просто произойдёт это немного медленнее. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

Как быстро нужно худеть или набирать массу?

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_rezultat.php

Нет ничего плохого в том, чтобы стремиться как можно быстрее достичь желаемой цели. Но у многих людей, посещающих спортзалы, нет никакого представления о том, с какой скоростью нужно и можно двигаться к ней. В этой статье я хочу рассказать о том, насколько быстрым может быть ваш результат от тренировок. Будь то похудение или набор массы.

Набор массы

Организм взрослого мужчины может синтезировать до 3 кг мышц за месяц (при благоприятных условиях). С женщинами дела обстоят иначе. У них меньше тестостерона, и их тело меньше «заточено» под набор мышц. Поэтому у женщин может быть прирост мышц до 2-х кг в месяц.

Сразу хочу оговорить несколько моментов. В данном случае я рассматриваю именно прирост мышечной массы, а не веса в целом. Это большая разница. Так как с мышцами у вас будет прибавляться и жир. Это первое. А второе – я не рассматриваю случаи употребления анаболических стероидов. Так как в этом случае скорость прироста мышц можно умножить на два.

Отдельно хочу выделить период полового созревания у парней (14 – 17 лет). В этот период уровень тестостерона максимальный. Поэтому набор мышечной массы возможен даже такой, как в случае употребления анаболических стероидов. Лично мой рекорд – 10 кг веса за 2 месяца (в 16 лет). Понятное дело, что мышц из этих 10 кг было примерно 5 кг.

Чем быстрее вы будете набирать массу, тем больше в этой массе будет жира!

Похудение

Здесь похожая картина. Организм не будет сжигать жир со скоростью 1 кг в день. Конечно, если поставить его в особо экстремальные условия полного голодания, предельных нагрузок и нервного напряжения одновременно, то можно добиться подобного эффекта. Но я сейчас говорю о планомерном похудении, а не о самоистязании.

Так вот, отличный результат -это 1 кг жира в неделю. То есть примерно 4 кг жира в месяц. Можно ли худеть быстрее? Конечно можно! Но вместе с жиром тогда будут сжигаться и мышцы. Запомните:

Чем быстрее вы худеете, тем больше мышц идёт в расход!

Можно похудеть и на 20 кг за месяц. Из которых будет примерно 7 кг жира и 13 кг мышц. Я думаю, что не только мужчинам, но и женщинам понятно, что красивым тело делают именно мышцы. А фанаткам похудения советую почитать статью Мода на похудение – однобокий взгляд девушек.

Выводы

Законы физиологии не обманешь. Человек лишь незначительно может повлиять на скорость тех или иных процессов в организме. И с этим приходится считаться. Не спешите быстро худеть и быстро набирать массу. Запомните, чем медленнее – тем качественнее. При похудении хорошая скорость – 4 – 5 кг в месяц. При наборе массы – 3 кг в месяц.

Если вам 14 – 17 лет, то используйте это время для тренировок. Потом такой «прухи» не будет. Уровень тестостерона будет постепенно понижаться со скоростью 1% - 2% в год.

Не гонитесь за быстрыми результатами, стремясь во что бы то ни стало сделать тело к лету. Не получится. «Готовь сани летом, а телегу зимой» – гласит пословица. В зал нужно приходить не в апреле (если хотите успеть до лета), а лучше осенью. А ещё лучше вообще из зала не выходить ))

Когда у меня кто-либо из «весенних» новичков спрашивает – «Успею я набрать форму к лету?». Я отвечаю – «Конечно! Правда, только к следующему». Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ