Правильное дыхание на тренировке: насколько оно важно?

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/dihanie.php

Некоторые новички, когда приходят ко мне в зал - задают такой вопрос: Как правильно дышать? Обычно я отвечаю: «Пока не заморачивайся и учи технику упражнений». И действительно, стоит только неопытному атлету начать думать, как правильно дышать, как начинается история из мультика про сороконожку, которую учили ходить. И она из-за этого запуталась в собственных ногах, когда начала думать, как же ей правильно ходить.

Как правильно дышать

Так вот, дыхание действительно важно. Но в большинстве случаев человек уже спонтанно, на автомате, дышит правильно. Даже новичок. Происходит это по тому, что наиболее удобный стиль дыхания, зачастую, наиболее правильный. А ответ на вопрос «как правильно дышать», довольно простой:

1. Выдох делается во время усилия. Начинается он или в начале усилия, или в середине, или в конце.
2. Вдох делается в уступающей фазе работы.
3. Во время самого усилия может происходить задержка дыхания. А может и не происходить. Но если происходит, то начинается она в начале усилия и длится до начала выдоха.

Что это значит? Например, качаете вы бицуху со штангой. Вдохнули и, задержав (или не задержав) дыхание, поднимаете штангу. В процессе подъёма штанги: в начале, в середине, или в конце - делаете выдох. Когда опускаем штангу вниз – делаете вдох. Ни у т. да по кругу.

Как я уже говорил выше, большинство людей спонтанно, то есть автоматически, дышат именно так. Просто потому, что это удобнее. Поэтому, специально обучать человека дыханию есть смысл только в том случае, если он дышит неправильно. Если же вы за собой этого не замечали, то просто не заморачивайтесь и дышите, как вам удобно.

Почему мы дышим именно так?

Задержка воздуха во время выполнения усилия называется «натуживание». Так вот, физиологами уже давно доказано, что при натуживании сила мышц туловища увеличивается примерно на 10% - 15%. Это связанно с тем, что при натуживании повышается внутрибрюшное давление. А это, в свою очередь, увеличивает тонус всех мышц туловища.

Да, напрямую мышцы туловища работают не во всех упражнениях. Например, в том же сгибании штанги на бицепс, они не делают основной работы. Поэтому и фаза натуживания в этом упражнении или короткая, или её нет вообще, если вес небольшой.

Но если взять приседания со штангой, то там фаза натуживания может быть во время всего подъёма, вплоть до самого конца усилия. Так как в этом упражнении активно работают почти все мышцы туловища.

То есть, насколько долгим будет у вас задержка дыхания (и будет ли она вообще) зависит от самого упражнения и от тяжести снаряда. Но организм сам автоматически на уровне рефлексов решает, когда задержать воздух (и на сколько задержать), а когда нет. И, на мой взгляд, нет необходимости сознательно вмешиваться в этот процесс.

Важность дыхания, во время выполнения подхода

Дело в том, что потребность в кислороде при выполнении физической нагрузки – увеличивается. Это, я думаю, и так все знают. Но многие не задумываются над тем, что чем сильнее мы дышим во время выполнения подхода, тем дольше могут работать наши мышцы.

Например, задержите дыхание и начните делать сгибание рук со штангой на бицепс. То есть сделайте весь подход на задержке дыхания. А потом сделайте этот же самый вес но, при нормальном дыхании (1 раз за повторение). Вы увидите, что во втором случае вы смогли сделать больше повторений. Почему? Ведь упражнение и вес одни и те же? А потому, что мышцы во втором случае получали больше кислорода и быстрее восстанавливались (медленнее уставали) между повторениями.

Поэтому важно глубоко и постоянно дышать во время всего выполнения подхода, а не только между подходами.

Выводы

1. Большинство людей во время выполнения большинства упражнений по умолчанию дышат правильно.

2. Связано это с тем, что организм сам знает, как ему дышать. Это знание находится на уровне рефлексов.

3. Задержка дыхания (натуживание) и его продолжительность так же происходят автоматически. Это зависит от тяжести веса и от того, насколько сильно в том или ином упражнении вовлечены в работу мышцы туловища.

4. Дышать нужно во время всего выполнения подхода. Задержка дыхания допускается только во время усилия, но не во время всего подхода, так как мышцам для работы нужен кислород.

ОГЛАВЛЕНИЕ