Принципы развития физических свойств.

Исходя из особенностей строения мышечных волокон, соотношения типов волокон в мышце, а также режимов энергообмена можно характеризовать основные физические свойства мышц:
- взрывная сила. Зависит от типа мышечных волокон (БМВ/ММВ) и их соотношения внутри конкретной мышечной группы. Чем больше быстрых волокон, тем быстрее выполняется движение.
- абсолютная сила. Зависит от мышечной массы и нейромоторных навыков. Чем больше мышечная масса - тем больше сила.
- выносливость. Способность длительно выполнять работу зависит от соотношения окислительных и гликолитических волокон. Чем больше окислительных - тем больший % мышц в группе способен работать долго не утомляясь. Все гликолитические волокна отключатся меньше чем через минуту после начала работы и дальше движение будет выполняться с помощью окислительных волокон.

Руководствуясь данными принципами делаем вывод: для увеличения силы необходимо увеличивать мышечную массу, а для развития выносливости необходимо гликолитические мышечные волокна перестраивать в окислительные.

Факторы развития мышечных волокон.

Мышцы развиваются под воздействием определённых факторов:
- активизация мышечной клетки, вовлечённость в работу
- выделение гормонов роста и тестостерона
- расходование запасённой энергии и умеренное закисление
- достаточное питание

Основной фактор роста - проникновение гормонов через мембрану клетки. Это происходит только в том случае, когда они вырабатываются в кровь под стрессом, а мембрана работающей клетки становится проницаемой. Проникновение гормонов к ядру клетки запускает строительные процессы. При наличии достаточного числа питательных веществ клетка начинает развиваться. При этом в зависимости от нагрузки запускаются механизмы гипертрофии мышц (увеличение массы) или гиперплазии митохондрий (увеличение числа митохондрий - преобразование гликолитической клетки в сторону окислительной). При этом на каждой клетке может располагаться ограниченное число митохондрий. Когда на клетке располагается максимальное число митохондрий – волокно становится окислительным.

К каждому пучку волокон в мышце подключён отдельный нерв. Число задействованных пучков зависит от величины нагрузки и скорости выполнения движения. Принцип рекрутирования - избирательность вовлечения пучков волокон в работу. Для вовлечения всех волокон мышечной группы необходимо приложить 80-100% нагрузку или выполнять движение с максимальной скорость, что характерно для спринтерской и тяжелоатлетической работы.

Тренировочные режимы.

Учитывая особенности строения и функционирования клеток, мы можем развивать 3 направления:
- гипертрофия гликолитических мышечных волокон (рост абсолютной силы)
- гиперплазия митохондрий гликолитических волокон, преобразование гликолитических волокон в окислительные (рост выносливости)
- гипертрофия окислительных мышечных волокон (рост максимальной нагрузки в упражнениях на выносливость)

Для гипертрофии волокон необходимо вовлечь их в работу, вызвать гормональный всплеск и опустошить запасы АТФ и КрФ, после чего давать достаточный отдых для восстановления АТФ. Для гиперплазии митохондрий в гликолитических волокнах необходимо помимо гормонального фона привести клетки в оптимальный уровень закисления, при этом отдых должен составлять более 2 минут. Возможно выполнение суперсерий в 3 подхода, отдых между которыми составляет 30 секунд, а отдых между суперсериями не меньше 5 минут. Структуру тренировочного процесса можно представить в виде таблицы:

Принцип воздействия	Гипертрофия гликолитических волокон	Гиперплазия митохондрий (Преобразование гликолитических волокон в окислительные)	Гипертрофия окислительных мышечных волокон
Цель тренировки	Увеличение абсолютной сила	Повышение выносливости	Повышение силы при сохранении порога выносливости
Нагрузка, %	80-100%	60-80%	60-80%
Число повторений, раз	1-10	10-50	1-10
Время работы, сек	5-20 с	20-40 с	20-100 с
Амплитуда движения	полная	полная	неполная  без расслабления
Отдых между подходами, мин	>5	>2 (в суперсерии 30/30/5)	>2
Количество подходов поддержание/развитие	2-3/6-10	2-3/6-10	2-3/6-10
Число тренировок на одну мышечную группу в неделю	1-2	2-14	2-4

 

           Стоит отметить важные аспекты тренировочного процесса:
- пульс не должен превышать 170-180 ударов в минуту
- при возникновении болей и дискомфорта в области сердца необходимо немедленно снизить интенсивность нагрузки
- тренировка должна начинаться и заканчиваться гимнастическими упражнениями
- отдых между подходами должен быть активным, большое преимущество имеют суперсеты из 2 и более мышечных групп. При работе одной мышечной группы нейтрализуется молочная кислота и ионы водорода из другой мышечной группы
- необходимо избегать сильного закисления в работе на выносливость. При появлении жжения в мышцах необходимо повторить упражнение ещё 1-2 раза и закончить подход. Чрезмерное закисление приведёт к разрушению митохондрий и, как следствие, падению выносливости

- гипертрофия мышц происходит в течении 1-2 недель, тогда как работа на выносливость может осуществляться 1-2 раза в день ежедневно
- максимальную выносливость (перевод всех гликолитических мышц в окислительные) можно получить за 1-2 месяца интенсивной работы, но без регулярных тренировок количество митохондрий начнёт снижаться через 1-2 недели бездействия
- связки и сухожилия укрепляются в 3-4 раза дольше мышц, это нужно учитывать при переходе к большим весам
- при низкоинтенсивных нагрузках окислительными волокнами сжигаются жиры, растворённые в тканях мышц. После сгорания они компенсируются из подкожного жирового депо в течении следующих суток.
- уровень гликогена в мышцах восстанавливается за 1-2 суток
- при тренировке на гипертрофию гликолитических волокон мышц ног возможно применять спринты и прыжковые упражнения