МЕТОД  МОЛНИЕНОСНОЙ  МЫШЕЧНОЙ  РЕЛАКСАЦИИ

Метод мышечной релаксации, или по-другому аутогенная тренировка, наиболее популярен среди населения и психоте­рапевтов. Аутогенная тренировка как самостоятельный ме­тод предложена немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 году. К сожалению, сам термин «аутогенная трениров­ка» не отражает сути методики, а лишь подчеркивает, что че­ловек тренирует себя сам.

Задачи метода молниеносной мышечной релаксации (ММР), предлагаемого мною, во многом иные, нежели задачи аутогенной тренировки (АТ). Задача аутогенной тренировки − это, научившись максимально расслабляться, внушать себе те или иные ощущения вплоть до зрительных галлюцинаций, научиться управлять в известных пределах функцией внутренних органов. Задача метода молниеносной мышечной ре­лаксации значительно проще − снимать нервное напряжение оперативно и в любой ситуации.

При любом нервном напряжении наблюдается следующая картина: все мышцы лица и туловища напрягаются вплоть до дрожи в пальцах рук («меня всю трясет»), учащаются дыхание и сердцебиение. Имеются и другие физиологические сдвиги в организме, которые нас в данном случае не интересуют. То есть мышечное напряжение является обязательным компонентом нервного напряжения. Если исключить первое, то второе вследствие нарушения рефлекторной дуги и мышечной подпитки ретикулярной формации мозга резко ослабнет. Поэтому метод ММР можно отнести к физиологическим методам снятия чрезмерного нервного напряжения.

Тренировка данным методом во многом отличается от методики тренировки аутотренинга. Основная поза при АТ − это поза лежа на спине, в то время как при ММР основная поза − стоя. В АТ основное место отводится словесным фор­мулам внушения, при ММР они отсутствуют.

Каким образом можно научить себя молниеносно расслабляться? Методика следующая:

1. Тренировка начинается с мышц лица. Тренирующийся садится напротив зеркала, смотрит на свое отражение и определяет характер выражения лица в данный момент. Выражение может быть грустным, усталым, сосредоточенным, озабоченным... Задача по счету «и − раз» сделать на лице маску апатии, отрешенности. Поскольку существует визуальный контроль, то это в принципе несложно. Выражение отрешенности характеризуется практически полным расслаблением мышц лица. В напряжении (минимальном) должна остаться только одна мышца − мышца, поддерживающая нижнюю челюсть, хотя многие авторы − популяризаторы системы АТ − рекомендуют расслаблять и ее. Согласитесь, что если у натренированного по методике ММР человека в момент стрессовой ситуации вдруг отвиснет нижняя челюсть, это может неправильно быть истолковано окружающими. Расслабить мышцы лица по предлагаемой методике можно и быстрее, и эффективнее, чем если лежа представлять, как теплеют и тяжелеют то одна, то другая мышца.

2.Упражнение для шеи. Удобно также практиковаться сидя. Зеркало не нужно. Задача на счет «и − раз» резко расслабить мышцы шеи и наблюдать, как голова заваливается в ту или иную сторону. Чтобы это было ощутимее, для начала голову слегка можно наклонять вперед или в стороны. Голова должна падать на грудь или на плечи стремительно. Перед этим упражнением надо размять шею и сделать круговые движения головой, чтобы не потянуть связки и мышцы. Весь смысл именно в быстрой, молниеносной релаксации. В идеале необходимо добиться балансировки головы на шейных, позвонках при полностью расслабленных мышцах.

3. Упражнение для рук. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, локти разведены в стороны. Сначала тренируется одна рука, затем вторая, затем упражнение для обеих рук одновременно. Задача: упираясь рукой в пояс, резко расслабить мышцы руки, при этом она падает, как в пропасть. Вы должны почувствовать, как рука мгновенно становится тяжелой и как бы отделенной от вас. Для контроля степени расслабления нужно корпус слегка наклонить вперед, падающая рука при этом должна качаться, как плеть. Добившись определенных успехов, можно перейти к упражнению для обеих рук.

Руки висят расслабленные, туловище наклонено вперед. Слегка покачивая корпус из стороны в сторону, представить, что вместо рук веревки. То есть руки должны покачиваться так, как если бы это были веревки.

4. Упражнение для ног. Положение стоя. Ноги чуть разведены в стороны. По команде резко расслабляется то правая, то левая нога. При этом расслабленная нога подгибается, Внешне это выглядит будто вы резко принимаете команду «вольно» то на одну, то на другую ногу.

5. Упражнение для всех мышц. Упражнение проводится на мягком ковре или мате. Исходное положение − стоя. Задача: мгновенно расслабить все мышцы туловища. При этом человек должен падать, как подкошенный. Данное упражнение надо проводить аккуратно, в самый последний момент падения подстраховывая себя напряжением мышц. К этому упражнению переходят, когда уже достигнуты определенные успехи при выполнении первых четырех. Оно наглядно показывает, сколь велико значение напряжения мышц для поддержания устойчивого положения.

В результате систематической тренировки по системе ММР человек должен эмпирически найти то положение сидя или стоя, при котором поддерживать тело в нужном положении будет минимально возможное количество мышц.

Необходимо уделять большое внимание инициирующей формуле «и−раз». В результате тренировок она становится сама по себе условно-рефлекторным стимулом для релаксации. Теперь при появлении излишнего нервного напряжения вам достаточно будет сказать эту формулу, и вы расслабитесь, что в свою очередь приведет к снятию лишнего возбуждения.