Средства развития аэробных возможностей организма

Рассматривая методику тренировки, направленной на увеличение аэробных возможностей бегунов, следует иметь в виду, что она должна обеспечить решение двух основных задач:

1) повышение уровня максимального потребления кислорода и скорости разворачивания функциональной активности аэробной системы, т.е. её мощности;

2) развития возможностей организма к реализации аэробного потенциала в процессе специфической соревновательной деятельности.

Необходимость дифференцированного подхода к совершенствованию отдельных факторов, характеризующих аэробные возможности, предъявляет повышенные требования к выбору соответствующих средств тренировки.

К основным средствам развития этих возможностей относятся циклические упражнения, позволяющие достигать необходимых величин сердечной и дыхательной производительности, а также удерживать нужный её уровень во время деятельности.

Все циклические упражнения, применяемые бегунами на средние дистанции для повышения аэробных возможностей, можно выполнять двумя методами:

1) методами непрерывного выполнения (однократно);

2) методами прерывного выполнения (многократно).

В свою очередь однократное упражнение (бег) можно выполнять с постоянной или с изменяющейся скоростью, т.е. равномерным и переменным способами.

К методам прерывного выполнения относятся повторный и интервальный методы. В тренировочных занятиях могут применяться комбинации этих двух методов.

Приводим характерные черты перечисленных методов тренировки.

При использовании равномерного метода упражнения выполняются с относительно постоянной скоростью. Предметом исследования в данной работе является непрерывный бег - 10 км.

Для переменного метода характерно многократное изменение скорости движений в процессе непрерывной деятельности.

Интервальный метод характеризуется многократным выполнением упражнений с заранее установленной продолжительностью пауз отдыха, обусловленной временем восстановления ЧСС до 120 - 130 в 1 минуту. Предметом исследования в данной работе является бег на отрезках 300 м.

При повторном методе тренировки, многократно выполняемые упражнения различной продолжительности и интенсивности чередуют с интервалами отдыха, длительность которых определяется временем появления ощущения готовности к выполнению очередной нагрузки.

В режимах перечисленных методов выполняются все тренировочные средства, применяемые бегунами для решения многочисленных задач спортивной тренировки, в том числе и повышения энергетического потенциала.

Учитывая, что с целью развития аэробных возможностей организма бегуна на средние дистанции используют главным образом различные виды бега, ниже остановимся на их характеристике.

1. Равномерный непрерывный бег длительностью до 120 мин при ЧСС 120 - 130 в 1 мин. Потребление кислорода в процессе бега может составлять 50-60% от максимального у конкретного спортсмена. Способствует повышению ударного объёма сердца.

Использование такого бега создаёт лишь предпосылки для повышения аэробных возможностей путём применения более интенсивной нагрузки. Обеспечивает активное восстановление после напряженной работы (соревновательного бега), перенесённой болезни, а также используется в интервалах отдыха при прерывном методе тренировки.

2. Равномерный непрерывный бег длительностью до 90 мин при ЧСС 150 в 1 м. В процессе деятельности потребление кислорода составляет 60-65% от индивидуального максимального значения. Поскольку скорость бега при ЧСС 150 в 1 мин у квалифицированных бегунов соответствует пороговой скорости.

Применяется такой бег в подготовительной части занятия (разминке), а также в основных и дополнительных тренировочных занятиях.

3. Равномерный непрерывный и переменный бег продолжительностью 60-70 мин при ЧСС до 170 в 1 мин. Относится к нагрузкам смешанной аэробно-анаэробной направленности, так как работа сопровождается активизацией анаэробного обмена и накоплением молочной кислоты в мышцах и крови. Потребление кислорода при беге может достигать 80-85% от индивидуального максимума.

В результате использования данного средства повышаются емкость буферных систем, кислородная ёмкость и аэробная ёмкость в целом. Пре переменном беге ЧСС достигает 170 в 1 мин к концу каждого быстро пробегаемого отрезка дистанции (от 200 до 1000м) и примерно 150 в 1 мин во время относительно медленного бега между ними.

Длина и количество отрезков быстрого бега определяются в соответствии с уровнем подготовленности спортсмена и задачами того или иного этапа подготовки.

4. Равномерный непрерывный бег длительностью 45-50 мин при ЧСС до 180 в 1 мин и переменный бег при ЧСС до 185 в 1 мин вызывает околомаксимальную интенсификацию аэробных процессов, а также существенные сдвиги в показателях анаэробного обмена.

Длительное использование указанного вида бега приводит, с одной стороны, к повышению МПК, а с другой - к совершенствованию способности к удержанию высокого его уровня в процессе напряженной деятельности. Последнее может являться средством возросшей экономичности функциональных систем и преобразования энергии.

5. Аналогичный кумулятивный тренировочный эффект у бегунов на средние дистанции обеспечивается применением прерывного бега на длинных отрезках (1000-2000 м) при ЧСС 180-185 в 1 мин.

Продолжительность интервалов отдыха между отрезками определяется временем, необходимым для восстановления ЧСС до 120-130 в 1 мин и зависящим от длины пробегаемых отрезков и подготовленности спортсмена.

Общий объём бега в отдельном тренировочном занятии в таком режиме составляет у бегунов на средние дистанции 4500-6000м

6. Прерывный бег интервальным методом на отрезках дистанции от 200 до 600 м приводит к увеличению функциональных возможностей организма бегуна и, в частности, производительности сердечно-сосудистой системы. Параметры нагрузки и отдыха при этом характеризуются тем, что:

а) скорость бега планируется такая, чтобы к концу пробегаемого отрезка ЧСС была примерно 180 в 1 мин. Такая нагрузка создаёт определённый кислородный долг, что ведёт к активизации аэробных процессов в интервалах отдыха;

б) продолжительность отдельной рабочей фазы, определяемой длиной отрезка, может колебаться в пределах 1-2 мин.;

в) длительность интервалов отдыха между отрезками обусловливается временем восстановления ЧСС до уровня 120-140 в 1 мин, что достигается через 2-3 мин отдыха; в паузе отдыха обычно используется бег трусцой;

г) количество отрезков дистанции зависит от способности бегуна сохранять в занятии заданные параметры работы без существенного удлинения пауз отдыха.

Суммарный объём быстрого бега в одном тренировочном занятии ориентировочно может составлять 3500-4500 м.