Соблюдение пропорции забот и отдыха

СТРАТЕГИИ СНИЖЕНИЯ ЭФФЕКТА ОТРИЦАТЕЛЬНЫХ И ЗАКРЕПЛЕНИЯ ЭФФЕКТА ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ ФАКТОРОВ

Стратегия № 1 СОБЛЮДАЙТЕ ПСИХОЛОГИЧЕСКУЮ ДИЕТУ

Психологическая диета

1. Приятное начало и конец дня

Необходимо начинать и заканчивать день чем-то приятным. Это может быть все, что угодно. Важно, чтобы вечером, засыпая, вы знали, что утром вас ожидает нечто приятное, и весь день жили в предвкушении столь же приятного. Это может быть одно и то же или разное. Главное — это должно согревать вас самим процессом и ожиданием этого процесса. Придумайте, что бы это могло быть и начинайте "принимать два раза в день до и после сна". Любые приятные события в течение дня желательны и предпочтительны, но не заменяют этих двух периодов.

Фиксирование положительных импульсов

Человек постоянно воспринимает и перерабатывает огромное количество положительных и отрицательных импульсов. В зависимости от того, какая "программа" в это время "работает" в человеке, производится отбор этих импульсов. Импульсы, соответствующие программе, фиксируются, учитываются, не соответствующие — отбрасываются. Человек в состоянии депрессии или тревожности бессознательно фиксирует внимание на отрицательных, тревожащих импульсах и не замечает множество положительных. Исправить это искажение можно с помощью сознательной перестройки своего внимания.

В течение дня обращайте внимание на все приятное, что происходит, вплоть до разных мелких, обыденных событий. В конце дня подсчитайте, сколько их произошло. Пусть у вас под рукой будет листок бумаги и ручка, чтобы каждый раз фиксировать эту "приятность", что-то положительное. Просто ставьте "плюсик". Если произошло что-то очень приятное, поставьте большой "плюс".

Фиксировать на бумаге положительные факторы и составлять график нужно не меньше трех месяцев. За это время возникнет привычка обращать особое внимание на положительные моменты в жизни, автоматизм в предпочтительном акцентировании внимания на положительных импульсах. Это кажется очень простым и поэтому незначительным. На самом деле выработка такого "позитивного автоматизма" очень важна для общего психологического состояния человека и его мировосприятия.

Позже возвращайтесь к этому приему всякий раз, когда почувствуете, что теряете положительный настрой. Такая фиксация на первых порах необходима, чтобы выработать привычку обращать как можно больше внимания на положительные события. Конечно, день на день не приходится, но если вы будете действительно стараться обращать внимание на все без исключения положительные факторы вашей повседневной жизни (например, понравился фильм, получился вкусный суп, муж (жена) сделал или сказал что-то приятное, очень уютно сидеть вечером в кресле с журналом в руках, починили кран, увидел(а) что-то интересное на улице и т.д.), то вы увидите, что ваша линия постепенно ползет вверх.

Соблюдение пропорции положительных и отрицательных факторов

Для жизнерадостного состояния человека необходимо, чтобы он проживал положительные и отрицательные факторы в пропорции 6:1 (небольшое количество отрицательных факторов нужно для сохранения стрессоустойчивости психики).

Для обычного уравновешенного состояния эта пропорция не должна быть меньше 3:1 (т.е. три положительных фактора на один отрицательный).

Поэтому, если Вы получаете в течение дня один отрицательный "заряд", то позаботьтесь о том, чтобы "вознаградить" себя за это тремя приятными ситуациями, событиями, процессами и т.п. примерно такой же силы. Если это невозможно сделать в тот же день, запланируйте это на ближайшие дни. Это более выполнимо, чем может показаться: очень многие отрицательные факторы компенсируются положительными просто в процессе проживания дня. Надо просто научиться замечать это. Ну, а уж если "само" не компенсируется, то надо приложить к этому дополнительные усилия. Это может быть случайно пришедшее на ум удовольствие или заранее продуманный список возможных удовольствий, из которого вы будете выбирать в таких случаях.

Соблюдение пропорции забот и отдыха

Лучше это делать всегда, но по крайней мере до тех пор, пока вы не почувствуете себя в психологическом смысле хорошо, из семи дней минимум один должен полностью посвящаться расслаблению и отдыху.

5. Общее расслабление с образным представлением для подпитки энергией (релаксация с визуализацией)

Два раза в день посвятите 10—15 минут общему расслаблению. Найдите место, где вам никто не помешает. Удобно сядьте на стуле или в кресле. Расстегните и ослабьте все, что давит и жмет. Положите руки на колени, ладонями вверх. Глаза лучше закрыть; если их удобно держать открытыми, то сосредоточьте их в одной точке на каком-нибудь неподвижном предмете или стене. Начните считать - не спешите, но и не растягивайте счет; он должен быть ритмичным. Начните дышать в такт со счетом: на первое "раз, два, три" — вдох, на второй счет "раз, два, три" — задержите дыхание, на счет "раз, два, три, четыре" — выдохните, на последний счет "раз, два, три" задержите дыхание и начните сначала. Продолжая дышать в том же ритме, последовательно обращайте внимание на мышцы лица, шеи, плеч, рук, спины, поясницы, живота, ног. Постарайтесь расслабить их. Теперь, когда вы расслабились, проделайте следующие упражнения (техники).

Наполнение энергией

"Дерево силы и добра". В состоянии расслабления представьте себе образ дерева, которое вызывает в вас чувство душевной теплоты, доверия к нему. Вас тянет к этому дереву. Вы подходите к нему и обнимаете ствол, прижавшись всем телом. Вы чувствуете, как нежное тепло, несущее энергию, силу, проникает в каждую клеточку вашего тела. Тело наполняется этим теплом, словно живительным бальзамом. Вы чувствуете, как каждая клеточка благодарно расправляется, наливается силой.

"Картинка" должна быть ассоциирована (пояснение: ассоциирована — значит, вы должны видеть дерево, но не себя со стороны, т.е. так как это было бы в жизни, если бы происходило с вами, т.е. вы не зритель, а участник этой сцены). Кроме того, для данной техники важно чувствовать, ощущать. Даже если вы ярко представляете себе это дерево, почувствуйте удовольствие, которое вам доставляет даже просто его вид. Позвольте вашему телу реагировать на вызываемые ощущения. Правильно выполненная техника вызывает прилив энергии, "ликование" тела.

Стратегия № 2 В ВАШЕЙ ЖИЗНИ ДОЛЖНА БЫТЬ ЦЕЛЬ

Если у вас есть цель, которую вы действительно хотите достичь, она превращается в мощный положительный фактор в вашем сознании. Если она реалистична, у вас появляется действенный стимул, заставляющий вас двигаться к цели. Люди, стремящиеся к вполне определенной цели, всегда настроены более положительно, так как их сознание постоянно занято, и им некогда "пережевывать" мелкие неприятности.

Когда вы достигли одной цели, необходимо тут же поставить перед собой другую. Останавливаться нельзя. Именно в то время, когда мы никуда не двигаемся, нас настигает отрицательный дрейф.

У каждого из нас свои желания. Основная наша задача - понять себя и отдать приоритеты своим желаниям. Желание должно быть достаточно сильным, чтобы желаемое стало целью, эта цель должна быть настолько желанна, чтобы она подняла человека над повседневными заботами, то есть, чтобы человек счел для себя возможным тратить для достижения этой цели время, энергию, и т.п.

Иногда обстоятельства сами вынуждают человека ставить перед собой новые цели. Но можно и намеренно формулировать новые задачи. Для некоторых людей появление новой значимой цели — лучший способ сохранения положительного настроя.

Когда человек ставит перед собой цели, достигая которые он может реализовать свои способности, потребности, осуществить мечты, он тем самым создает такой перевес постоянно поступающих положительных факторов, что отрицательный дрейф отступает.

Но что, если в вашей жизни присутствует постоянно действующий отрицательный фактор, сильно влияющий на ваш настрой? Его надо преобразовать в цель.

Так, например, если у вас существует проблема психологического характера, вы можете поставить целью избавление от нее, как это сделал Р.

Р. в жизни очень мешала его застенчивость. Он обладал хорошими знаниями, но всегда получал низкие оценки из-за того, что становился очень скованным, если ему приходилось говорить в присутствии большого количества людей. На работе никто не считался с его мнением, просто потому, что он не мог свободно высказать его. Он был хорошим специалистом, но занимал самую маленькую должность, так как не мог активно проявлять себя. Неудовлетворенный своим положением и вообще всей жизнью, на уклад которой сильно влияла его застенчивость, однажды он решил поставить перед собой цель - избавиться от нее. Уже одно то, что он принял такое решение, улучшило его настроение. Когда он обратился к специалисту и выяснил, что эта цель вполне достижима, хотя и требует времени и приложения серьезных усилий, его настроение совершенно изменилось. Он стал меньше реагировать или просто не замечал множества мелких отрицательных факторов, которые попадали в его поле восприятия, так как практически каждую минуту своего свободного времени посвящал работе над своей проблемой.

Когда он добился значительных успехов, он поставил перед собой новую цель: пройти переподготовку по специальности и добиться получения более интересной для него работы.

Сам процесс достижения цели привносил в его жизнь столько положительных эмоций, его жизнь стала настолько осмысленной и насыщенной, что он решил, что когда придет к поставленной цели, определит для себя новую цель.

Как только главная цель будет выбрана, необходимо определить ряд промежуточных этапов, которые помогут в ее достижении. Когда удастся добиться одной из промежуточных целей, необходимо перейти ко второй и так далее.

С достижением каждой промежуточной цели вы будете чувствовать все большую уверенность в себе, у вас начнет формироваться более конструктивное отношение к жизни. Жизнь становится лучше и интереснее, если мы все время находимся в движении к очень важной для нас цели.

Стратегия № 3 КОНСТРУКТИВНОЕ ОТНОШЕНИЕ К ПРОБЛЕМАМ, ПОЯВЛЯЮЩИМСЯ В ПРОЦЕССЕ ЖИЗНИ

Люди, настроенные положительно, не позволяют проблемам занимать больше места в их жизни, чем это необходимо.

Надо усвоить одно правило: оставляя проблемы нерешенными, вы можете навлечь на себя несчастье. Проблемы и заботы имеют свойство разрастаться, все больше занимая наше внимание. Если мы и дальше откладываем их решение, они "взрываются", нанося жизненной позиции такой тяжелый ущерб, что восстановление ее и нашего душевного самочувствия потребует много сил.

Как избежать такой ситуации? Вот несколько рекомендаций.

• Встречайте любую проблему лицом к лицу. Не старайтесь делать вид, что ее не существует. Ссылаясь на различные причины, которые мешают вам решить проблему, вы закладываете бомбу замедленного действия под собственное благополучие.

• Принимайте решение, обдумав все стороны данной проблемы.

• Принимая решение, всегда продумывайте Один-два варианта другого решения этой же проблемы, на случай, если первый вариант, почему-либо закончится неудачей.

• Решая проблему, не оглядывайтесь назад. Прошлое нельзя ни вернуть, ни изменить, сколько бы мы ни возвращались в него в своих мыслях. Прошлое нам полезно только тогда, когда мы вспоминаем события, которые нам приятно вспоминать, либо если мы находим в нем опыт конструктивного решения проблем.