Мотивация и терапия Morita

Глава 3.

Следуя Вашей цели.

Теперь, когда у Вас есть некоторое понимание того, что такое булимия и как работает ДПТ, возникает следующий большой вопрос, "Как заставить себя начать что-то делать?” Чтобы начать, Вы должны найти цель для того, чтобы мотивировать себя. Люди часто говорят так: "Я не могу измениться, пока я не найду мотивацию для этого”; “Я должен чувствовать себя мотивированным”; или “Я должен выяснить, почему я не мотивирован”. Проблема с таким подходом состоит в том, что это обычно оказывается неэффективным при фактическом мотивировании изменения последовательно и за разумное количество времени. Чтение этой главы и завершение упражнений помогут Вам приобрести ценные навыки для того, чтобы оставаться приверженной и мотивированной лечению. Сначала давайте посмотрим на Вашу готовность к изменениям.

Стадии изменения

Прежде, чем Вы сможете действительно начать изменяться, необходимо иметь представление о том, насколько Вы готовы на самом деле измениться. Есть пять стадий изменения, которые были выявлены для различных типов проблемного поведения (Prochaska и DiClemente 1983). Эти пять стадий - предварительное рассмотрение, рассмотрение, подготовка, действие, и сохранение.

Предварительное рассмотрение - стадия, на которой нет никакого намерения изменить Ваше поведение, потому что оно работает на Вас или потому что Вы даже не знаете, что у Вас есть проблема. Так как Вы взяли в руки это учебное пособие, мы можем предположить, что Вы находитесь, по крайней мере, на стадии рассмотрения изменения.

На стадии рассмотрения Вы знаете, что проблема существует, в этом случае - проблема с булимией, и Вы серьезно думаете о том, чтобы продолжать работать и пытаться преодолеть ее, но Вы еще не взяли на себя обязательство предпринимать необходимые меры.

В стадии подготовки, вы, вероятно, планируете принятие мер в ближайшем будущем, но меры, которые Вы до сих пор предпринимали, оказались неэффективными.

На стадии действия Вы делаете то, что Вы должны сделать, чтобы жить полной жизнью. Действие вызывает изменения в поведении и принятие мер требует значительных затрат времени и энергии.

Наконец, стадия сохранения - когда Вы работаете, чтобы предотвратить повторение и усилить эффективность того, что Вы сделали на стадии действия.

Оценка Вашей Стадии Изменения

Перед тем как продолжить дальше важно, чтобы Вы поняли, на какой стадии изменений Вы находитесь. Для этого, чтобы определиться ответьте на следующие вопросы.

Вы думаете, что у Вас есть проблема с булимией?

У Вас есть желание прекратить использовать булимическое поведение?

Вы серьезно думаете о том, чтобы продолжать работать и преодолевать булимию?

Вы - планируете принятие мер в ближайшем будущем?

Вы покупали это учебное пособие, чтобы принять меры для выздоровления?

Вы в настоящее время делаете все, что Вы можете сделать, чтобы справиться с этим?

Вы рационально питаетесь?

Вам нужна консультация диетолога?

Вам необходимо присоединиться к профессиональной группе обучения?

Вы потратили время и энергию на усилия направленные на то, чтобы сделать жизнь лучше, чем в данный момент?

Что Вы делаете, чтобы предотвратить рецидив?

Вы практикуете какие-либо навыки изменения в поведении регулярно?

После заполнения ответов на эти вопросы Вы можете лучше оценить, что Вы чувствуете по поводу изменений. Имейте в виду, что Вы можете возвратиться к этому разделу учебного пособия в любое время, Вы должны переоценить свою стадию изменения. Это может помочь Вам лучше понять на какой Вы стадии и что Вы, возможно, должны были бы сделать, чтобы перейти на следующую.

Идентификация Ваших целей

Пока Вы проходите стадии рассмотрения, подготовки, и действия это поможет иметь уверенность в целях, что важно для существенного изменения. Будучи мотивированной и оставаясь мотивированной, важно, чтобы Вы учились идентифицировать свою собственную личную цель. Ваша цель состоит в том, чтобы работать над преодолением болезни. У любого человека есть множество целей в жизни в любой момент времени. Цель может быть столь же сложной как выздоровление или столь же простой как помыть посуду, чтобы было чище на кухне. Так как Вы читаете эту книгу, мы предполагаем, что одна из целей, которые Вы рассматриваете, состоит в том, чтобы жить жизнью без расстройства пищевого поведения. Может быть, полезно сначала рассмотреть какие за и против могли бы быть в том, чтобы сохранить Ваше расстройство пищевого поведения. Чтобы действительно выздороветь, Вы должны понять то, что булимия делает для Вас (и полезное и вредное). Чтобы получить более детальное представление о Вашем расстройстве пищевого поведения и что оно делает, чтобы помочь и навредить Вам, заполните таблицу за и против ниже.

За и против Булимии.

Как видите, расстройство пищевого поведения помогает Вам и оно же причиняет Вам боль. Так, если это помогает, почему нужно пробовать использовать это? Зачем выздоравливать? Зачем использовать эту книгу? Чтобы ответить на эти вопросы, Вы должны использовать информацию о за и против, когда Вы снова подумаете о формулировке здоровой цели. Это упражнение за и против может также быть очень полезным, когда Вы находитесь на стадиях рассмотрения и подготовки. Оно поможет Вам понять, что доводы "за" использование Вашей булимии (чувства облегчения, избегания, онемения и так далее) являются обычно краткосрочными, в то время как доводы "против" являются долгосрочными (медицинские последствия, нарушение отношений с другими людьми, чувство вины и так далее). Аналогично, доводы "за" не использования Вашей булимии (более активная в жизни и в отношениях) долгосрочны, в то время как доводы "против" являются недолгими (необходимость терпеть чувства, от которых Вы хотели бы убежать).

В этой книге, поиск цели означает выяснение того, в каком направлении вы работаете. В чем заключаются ваши здравые намерения? Взяв в руки эту книгу, вы уже сделали один шаг к здравым намерениям. После заполнения пунктов "за и против" Вы поймете, в чем заключается самое главное преимущество вашей булимии, - вы забываете о чувствах и временно перестаете думать о стрессе и проблемах. ДПТ была первоначально создана, чтобы помочь людям осознать ценность полной жизни, потому что люди часто считают, что жизнь не требует усилий (Linehan 1993b). С булимией эта цель может быть немного изменена, поскольку булимия чаще всего используется в качестве метода проверки или отключения своей эмоциональной дизрегуляции. А это случай, когда использование ДПТ может сделать жизнь лучше, чем она есть в данный момент. Теперь, выбрав эту цель, вы будете удивлены тому, как долго можно ее сохранять и стремиться к ней. Продолжайте читать.

Мотивация и терапия Morita

Чтобы начать двигаться дальше и научиться поддерживать Вашу цель и оставаться приверженной ей, необходимо рассмотреть очень старый тип японской психологии под названием терапия Morita (Morita и др. 1998). Терапия Morita была развита в начале двадцатого века японским психиатром по имени Shoma Morita. Morita под влиянием психологических принципов дзэн-буддизма поместил общее понятие принятия в основу своей терапии. Morita установил, что чувства - естественные ответы на жизненные обстоятельства. Он учил, что Вы должны принять свой внутренний опыт без сомнений и, что внимание к Вашему внутреннему опыту это и есть то, что фактически вызывает страдание. В нашем учебном пособии мы изменили эту идею и предлагаем сосредоточиться на принятии мыслей, чувств и физических ощущений, которые Вы не можете контролировать. Морита понял, что, вместо того, чтобы пытаться изменить мысли и чувства или избавиться от них, нужно принять их и учиться сосуществовать с ними. Другими словами Вы должны принять свои автоматические мысли (мысли, которые просто мелькают в Вашей голове) и чувства, как не подвластные Вашему контролю, и затем действовать согласно цели, независимо от этих чувств и мыслей. Помните, в этот момент цель состоит в том, чтобы начать жить полной жизнью. У Вас могут быть мысли, которые противоречат Вашей цели и делают то, что важно для Вас в тот или иной момент? Вы можете думать об одном, но хотеть вести себя по-другому? Эта идея может казаться немного чуждой Вам, потому что, как большинство из нас, Вас часто ведут Ваши мысли или эмоции. Подумайте о прошлом разе, когда Вы запланировали выполнение чего-то, но тогда, в последнюю минуту, Вы передумали, потому что Вы потеряли свою мотивацию, образ Вашей цели, или готовность сделать то, что Вы задумали. Важно знать, как часто Вы признаете, что некоторое действие - вероятно здравая идея, но все же Вы не действуете таким образом и даже не понимаете почему. Если Вы можете распознать эти моменты, то Вы можете научиться использовать навыки, чтобы продолжить выполнять задачу и сосредоточиться на своей здоровой цели. Так Вы сможете улучшить мотивацию и вернуться к Вашей готовности сделать все возможное, чтобы сохранить приверженность ей и выполнить необходимые действия.

Например, прежде, чем Кэра смогла начать правильно питаться, она должна была посетить супермаркет. Одной из целей выздоровления было научиться посещать регулярно супермаркет и покупать продукты регулярно и правильно. При этом каждый раз, когда она пыталась пойти туда, она становилась такой тревожной, что дело заканчивалось быстрой покупкой шоколадок и чипсов в ближайшем автомате, а затем приступом переедания и рвотой. Воспоминание о продуктовом магазине было настолько подавляющим, что она должна была найти способ справиться, но переедание - ее привычный способ помощи себе - это не лучший выбор. Как только Кэра осознала свою тревогу и поняла, как это сильное чувство способствовало уменьшению ее мотивации, она смогла повернуться к проблеме и решить ее. Она попросила, чтобы друг сопровождал ее в магазин для поддержки, и она начала делать покупки ночью, когда в магазине было намного меньше людей. Она смогла выполнить, поставленную себе промежуточную цель, потому что она была сосредоточена на потребности действовать в рамках цели, которой она решила следовать, чтобы полностью выздороветь.

См. таблицу ниже, чтобы понять необходимость действовать в рамках Вашей цели.

Мотивированная таблица Морита

В поисках мотивации большинству людей нравится ждать, когда их мысли, чувства или физические ощущения подскажут им, что они мотивированы. Фактически, люди тратят много времени, пытаясь понять, почему они делают или не делают что-то. Однако ждать мыслей, чувств или ощущений, которые помогут Вам почувствовать желание меняться - не эффективно. Чувства и ощущения Вами все равно не контролируются, мысли контролируются только иногда, а главное ничто из вышеперечисленного не является постоянным. Если Вы ждете своих автоматических мыслей, чувств или ощущений, чтобы мотивировать действие, то Вы понятия не имеете, сколько это займет времени, стать действительно замотивированной. Ваша мотивация будет быстро меняться вместе с Вашими капризами. Однажды Вы могли бы действительно почувствовать мотивацию, но на следующий день Вы можете ее уже и не найти. Однако, если Вы можете признать, что не можете владеть собой, своими ощущениями и автоматическими мыслями и поэтому Вы не можете использовать их, чтобы мотивировать действие, Вы можете найти мотивацию в своей окончательной цели. Цель является постоянной, и Вы можете управлять ею - Вы можете сделать выбор! Если у Вас есть автоматические мысли, чувства и ощущения, которые говорят Вам игнорировать Вашу цель, Вы можете их просто чувствовать, продолжая действовать в рамках Вашей цели.

Чтобы это проиллюстрировать, вот, простой пример, с которым Вы могли бы идентифицировать себя.

Эмили - врач, работающая в центре города с пригородами. Она просыпается в 5:30 по вторникам и четверги, потому что она начинает принимать клиентов в 7:00. Когда будильник звонит в 5:30, все ее мысли, чувства, и физические ощущения кричат ей: “Оставайся в постели!” Но тем не менее она встает. Почему и как она может вытащить себя из кровати, когда она так отчаянно хочет вновь заснуть? У нее есть цель. У нее есть цель быть на работе ради ее клиентов, чтобы помочь им. У нее есть цель - ее карьера (ее могут уволить за прогул). У нее есть цель заработать деньги для своей семьи. Она замечает свои автоматические мысли, чувства и физические ощущения и она берет их с собой, поскольку она действует в рамках своей цели. Она замечает их и не обесценивает их - но она все еще действует в рамках цели, которой она посвящает себя.

Теперь, Вы могли бы спросить, “Что, если сегодня моя цель состоит в том, чтобы быть здоровой, а на следующий день я думаю, что моя цель состоит в том, чтобы быть самым худым человеком в комнате?” Ответ заключается в ключевом слове "думаю". Если Вы думаете, что Ваша цель изменилась, Вы можете заметить эти автоматические мысли и взять их с собой, продолжая действовать в рамках Вашей истинной цели. Вы решили быть преданы цели начать жить полной жизнью. Помните, Ваша цель - та, которую Вы выбрали и приняли в здоровом душевном состоянии. Вы не можете притворяться, что конкурирующие мысли не существуют в Вашей голове и Вы должны признать их. В то же самое время Вы не обязаны реагировать на эти конкурирующие мысли, потому что Вы действуете в рамках своей цели. Когда Вы внезапно думаете, что у Вас изменилась цель, посмотрите на то, что изменилось вокруг Вас или в Вашей жизни, что могло бы привести к изменению цели. В электронном письме, Грегг Креч (автор и эксперт по японским подходам к психическому здоровью) объясняет это так: “Когда мы рассматриваем отказ от одной цели ради другой и нет никакого внешнего изменения в обстоятельствах, это часто означает, что изменение в цели - просто изменение в наших мыслях или чувствах. Таким образом, мы можем задать вопрос - 'Что изменилось?’ как способ проверить ценность отказа от цели, которой мы решили следовать.” Если Вы спросили себя, "Что изменилось?” и ничто действительно не случилось, тогда Вы можете также попытаться узнать, заметить, или вспомнить то, что хочет изменить Вашу цель. Откуда эти мысли пришли?