Уровень здоровья, функциональной и физической подготовленности, уровень интенсивности занятий

Уровень здоровья, функциональной и физической подготовленности определяется как низкий, так как:

· Иммунитет - восприимчивость к сезонным инфекционным заболеваниям;

· Опорно – двигательный аппарат – нарушение осанки;

· Сердечно – сосудистая система - пониженное артериальное давление и учащенное ЧСС говорит о недостаточной приспособляемости сердечно – сосудистой системы к физическим нагрузкам. Гипотонический тип является самым неблагоприятным;

· Гипотрофия IIстепени (недостаток веса);

· Отсутствует стаж занятий спортом;

· Малоподвижный образ жизни.

Так как Нина Сергеевна не занималась в тренажерном зале, имеет восприимчивость к сезонным инфекционным заболеваниям (низкая сопротивляемость организма), АД систолическое – нижняя граница нормы, ускоренное ЧСС, а также гипотрофию II степени уровень интенсивности занятий будет умеренный или низкий.

  Рекомендации:

Постепенно адаптировать девушку к занятиям в зале, тренироваться следует три раза в неделю (пн, ср, пт или вт, чт, сб), продолжительность одного занятия 45 – 60 минут (не более 1 часа), следить за ЧСС и АД, суммарный тоннаж за тренировку не более 3500, тренировочная нагрузка в период острой адаптации (2 недели) умеренная, далее направленность тренировок на выносливость с учетом ОМЦ. Тренировка на все группы мышц кроме предплечья, шеи, голени.

Допускаются тренировки с весом собственного тела, использование гантелей, тренажеров, общеразвивающие упражнения и кардиотренировка, направленные на улучшение работы кардио – респираторной системы.

   С целью формирования навыка правильной осанки используются упражнения на укрепление гипотоничных и растягивание гипертоничных мышц (МФР), нормализацию гибкости, стабильности позвоночника, упражнения  в сохранении положений на нестабильной опоре (гимнастические мячи, полусферы). При выполнении упражнений позвоночник должен принимать максимально приближенное положение к физиологическому.

    При нарушении осанки противопоказаны упражнения с «осевой нагрузкой» на позвоночный столб статического или ударного характера, с величиной сопротивления превышающей бытовую (приседания с отягощениями, прыжки, высокоударная и степ – аэробика).

    В первые 2-3 месяца тренировки full body на все мышечные группы. Каждая мышечная группа одно упражнение 4 подхода, всего 28 подходов.

   Овариально – менструальный цикл (ОМЦ):

· Менструальная фаза – неблагоприятный период, тренировочная нагрузка средняя (воспитание гибкости - стретчинг, МФР);

· Постменструальная – благоприятный период,  тренировочную нагрузку повысить (воспитания выносливости);

· Овуляторная – неблагоприятный период, тренировочная нагрузка средняя (снижен уровень работоспособности);

· Постовуляторная – благоприятный период, тренировочную нагрузку повысить (тренировки на объем и силу);

· Предменструальная – тренировочная нагрузка низкая (стретчинг, МФР).

План  тренировок на ближайшие 2–3 месяца, на первую неделю

   Цели и задачи тренировки:

· Адаптация к физическим нагрузкам;

· Оптимизировать работу всех систем организма (нервно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной);

· Повышение общей работоспособности;

· Нормализация психоэмоционального статуса;

· Формирование и закрепление навыка рациональной осанки.

  Максимально допустимый пульс

                МДП = 220 – В - 6

                МДП = 220 – 19 – 6  = 195 уд. в мин

  Интенсивность тренировки: для адаптации (для начинающих) рекомендуется пульсовая зона легкой активности, она составляет 50 -60% от максимально допустимого пульса и составляет 136 – 147 уд. в мин.

   Аэробная пульсовая зона рассчитывается по формуле Карвонена:

Верхняя граница ЧСС = ((220 -19) – 90) x 0,8 + 90 = 178 уд. в мин.

Нижняя граница ЧСС  = ((220 – 19) – 90) x 0,6 + 90 = 156 уд. в мин.

Максимально допустимый пульс на тренировке = 178 уд. в мин.

План (пример) одной тренировки

   Длительность и характер разминки до 15 мин, стретчинг, суставная гимнастика, миофасциальный релиз.

   Название тренировки: Постановка техники упражнений, далее увеличение выносливости мышц.

    Разминка: подготовка систем организма к нагрузке (кардио – респираторной, гормональной, нервно – мышечной), получение гормонального отклика, снятие мышечных зажимов, увеличение гибкости. Используется МФР, элементы стретчинга (суставной гимнастики) в сочетании с дыхательными упражнениями.

Суммарный вес за тренировку (тоннаж) 3200 кг

Заминка: упражнения на расслабление, снятие перевозбуждения, нормализация ЧСС. Включены элементы статического стретчинга, миофасциальный релиз.

Продолжительность тренировки: 45 -50 мин. не более часа.