Тема №1.5 Методы и приемы саморегуляции

Профессия спасателя, пожарного сопряжена с действием различных стрессогенных факторов. Неопределенность складывающейся обстановки, постоянное ожидание опасности, необходимость непрерывного логического и психологического анализа быстроменяющихся ситуаций, напряженная работа внимания, работа с человеческим горем оказывают мощное и неоднозначное влияние на психику человека, требуют мобилизации всех его физических и психических возможностей для выполнения профессионального долга.

Спасатель выполняет свои профессиональные обязанности, пребывая в контакте с людьми, находящимися в стрессовой ситуации, коллегами, представителями взаимодействующих органов и служб, журналистами.

Человеческое общение в подобных ситуациях нередко испытывает психику «на прочность», создает условия для возникновения напряженности, нарушения эмоционального равновесия. Все это зачастую приводит к рассеиванию внимания, переносу его на внутренние процессы и состояния, снижению волевой готовности к немедленному действию и негативно влияет на выполнение служебных задач. Результатом такого состояния психофизиологического напряжения является стресс, который возникает под влиянием любых сильных воздействий и сопровождается мобилизацией защитных систем организма и психики.

Стресс – это эмоциональное напряжение, нагрузка на психику, которую испытывает человек в результате внешних воздействий. Стресс не является причиной болезненного состояния человека, это и есть само состояние, а причину, вызывающую стресс, психологи называют стрессор. Стресс нежелательный, но неотъемлемый спутник сотрудника МЧС в его профессиональной деятельности.

Кроме факторов профессиональной деятельности на образование хронического стресса и эмоциональной нестабильности в поведении человека могут влиять ситуации семейного, бытового характера и проведения внерабочего времени (супружеские проблемы; финансовые проблемы; злоупотребление алкоголем; перемены мест жительства; смерть близких людей; болезни; проблемы «отцов и детей» и т. д.).

Люди умеют управлять гигиеной своего тела, работой мышц, мыслительными процессами; однако многие остаются по существу бессильными в сфере управления собственными эмоциями и страстями. Неспособность человека регулировать свои настроения отрицательно сказываются не только на взаимоотношениях с окружающими (конфликты, несовместимость, вражда и т. д.), но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей. Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (тревоги, ожидания неизвестного, вины, неудовлетворенности, злости и т. д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий оказывает разрушающее воздействие на организм.

Неоспорима связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Издавна считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска ускоряют старение; постоянный страх наносит ущерб щитовидной железе; безудержное горе влечет за собой сахарный диабет.

Длительные нервные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому спасателю, пожарному крайне важно уметь вовремя заметить воздействие стрессогенных факторов, быстро и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения. Не менее важной в его деятельности является способность мгновенно осуществлять волевую мобилизацию. Достичь этого можно с помощью методов психической саморегуляции.

Саморегуляцию следует считать одним из ключевых системообразующих признаков личности. На это указывает и Н.И. Шевандрин, который отмечает, что саморегуляция – это системная характеристика, отражающая способность личности к устойчивому функционированию в различных условиях жизнедеятельности. Значение этой характеристики проявляется в намеренной регуляции личностью параметров своего функционирования (состояния, поведения, деятельности, взаимодействия с окружением), которые оцениваются субъектом как желаемые. Психическая саморегуляция является частным случаем саморегуляции.

Определение саморегуляции применительно к нашей теме можно сформулировать следующим образом: психическая саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Психическая регуляция связана либо с воздействием извне (другого человека, музыки, цвета, природного ландшафта), либо с саморегуляцией. Итак, саморегуляция может осуществляться с помощью четырех основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

1) эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

2) эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

3) эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Использование этих путей саморегуляции и лежит в основе многих приемов и методов.

Использование дыхательных упражнений, по мнению В.Л. Марищука (1967), Р. Деметера (1969), О.А. Черниковой (1980) и других психологов и физиологов, является наиболее доступным способом регуляции эмоционального возбуждения.

Один из уникальных методов управления внутренними ресурсами для раскрытия способностей, преодоления стресса и психологических барьеров – это метод управляемой психофизиологической саморегуляции «Ключ» Х. Алиева. Данная методика проста в обучении и эффективна, она хорошо зарекомендовала себя в работе при чрезвычайных ситуациях. Хасай Алиев лично применял ее для восстановления психотравмированных детей Беслана после освобождения школы от террористов. Она также хороша и для применения ее сотрудниками МЧС, для регулирования своего психофизиологического состояния.

Мощным методом восстановления эмоционального равновесия является аутотренинг – особая методика самовнушения на фоне максимального мышечного расслабления.

Сопоставив и проанализировав все имеющиеся сведения по психологическому воздействию на человека, немецкий профессор-психиатр И. Шульц в 1932 г. разработал оригинальный вариант аутогенной тренировки. Слово «аутогенная» состоит из двух греческих слов: «ауто» – сам и «генос» – рождающийся, производящийся заново. Освоение аутогенной тренировки позволяет сотруднику становиться значительно спокойней, улучшаются общее самочувствие и сон, изменяется отношение к конфликтным ситуациям. Это средство позволит спасателю владеть собой в любой обстановке, снижать действие отрицательных эмоций на организм и повышать работоспособность.

Наряду с аутогенной тренировкой известна и другая система саморегуляции – «прогрессивная релаксация» (мышечное расслабление). При разработке этого способа Э. Джекобсон исходил из того факта, что при многих эмоциях наблюдается напряжение скелетных мышц. Отсюда он, в соответствии с теорией Джемса–Ланге, для снятия эмоциональной напряженности (тревоги, страха) предлагает расслаблять мышцы. Этому способу соответствуют и рекомендации изображать на лице улыбку в случае негативных переживаний и активизировать чувство юмора. Переоценка значимости события, расслабление мышц, после того как человек отсмеялся, и нормализация работы сердца – вот слагаемые положительного воздействия смеха на эмоциональное состояние человека.

Созданная А.В. Алексеевым новая методика «Психорегулирующая тренировка» отличается от аутогенной тем, что в ней не используется внушение «ощущения тяжести» в различных частях тела, а также тем, что в ней есть не только успокаивающая, но и возбуждающая часть. В нее включены некоторые элементы из методик Э. Джекобсона и Л. Персиваля. Психологической основой этого метода является концентрация внимания на образах и ощущениях, связанных с расслаблением скелетных мышц.

Варианты такого способа саморегуляции как изменение направленности сознания разнообразны. К ним относится отключение (отвлечение), которое заключается в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств. Отключение требует волевых усилий, с помощью которых сотруднику необходимо сосредоточить внимание на представлении посторонних объектов и ситуаций.

Переключение. Оно связано с направленностью сознания на какое-нибудь интересное дело (чтение увлекательной книги, просмотр фильма и т. п.) или на деловую сторону предстоящей деятельности. Осмысление трудностей через их анализ, уточнение инструкций и заданий, мысленное повторение предстоящих действий, сосредоточение внимания на технических деталях задания, тактических приемах, а не на значимости результата, дает лучший эффект, чем отвлечение от предстоящей деятельности.

Самовнушение и визуализация упражнения, выполняемые систематически, помимо целей собственно саморегуляции способствуют развитию личности. Навыки в визуализации делают значительно богаче эмоциональный мир человека, повышают его креативность и способность к эмпатии, обостряют интуицию.

Медитация – метод, который способствует нормализации нервных процессов, повышению жизненного тонуса, формированию воли, развитию интеллектуальных способностей, изменению отдельных черт темперамента и характера, улучшению работоспособности, снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми, предотвращению и преодолению различных заболеваний. Медитация представляет собой систему психотехнических приемов, предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них во время выполнения какой-либо деятельности.

Медитация в корне отличается от аутогенной тренировки, т. к. аутогенной тренировке требуется волевое усилие, а в медитации необходимо ни о чем не думать, не делать никаких усилий, наблюдать за происходящими мыслями и ощущениями.

Звукодвигательные упражнения (вибрация звуком) оказывают благоприятное влияние на все органы, особенно на сердечно-сосудистую систему, усиливает защитно-адаптационные реакции организма.

К приемам саморегуляции относится воздействие на биологически активные точки. Результат этого воздействия – от мобилизации до расслабления, в зависимости от места и назначения биологической точки.

В профессиональной деятельности спасателя нередко возникают ситуации, носящие стрессогенный характер.

Для эмоциональной разрядки и перевода психики в оптимальное состояние, соответствующее требованиям ситуации, при выполнении профессинальных обязанностей сотрудникам МЧС рекомендуются следующие упражнения. Упражнение «Разрядка», «Антистрессовая релаксация» (рекомендовано Всемирной Организацией Здравоохранения).

Эмоционально-волевая устойчивость тоже рассматривается как один из важнейших показателей психологической подготовленности сотрудников МЧС к профессиональной деятельности. Под ней понимается способность сохранять в сложных условиях благоприятное для успешной работы психическое состояние.

Рекомендуемые приемы помогут осуществить быструю волевую мобилизацию в сложных условиях.

Произвольное напряжение мышц, дыхания, сочетающее продолжительный спокойный вдох и резкий энергичный выдох, словесные самовнушение, самоубеждение, самоприказ, самоподкрепление способны тонизировать головной мозг, мобилизовывать физические и духовные возможности человека.

К приемам волевой мобилизации можно отнести следующие:

− упражнение «Волевое дыхание»;

− упражнение «Возбуждающее дыхание»;

− упражнение «Волевое внимание»;

− упражнения, позволяющие побороть волнение и неуверенность в своих силах, предлагают Е.С. Жариков и Е.Л. Крушельницкий;

− упражнение «Стреляный воробей»;

− упражнение «Приятно вспомнить»;

− упражнение «Двойник из Зазеркалья».

Формируя у сотрудников навыки волевой мобилизации, следует учить совершать волевые действия после отдачи самоприказа, например: «Вперед!», «Давай!», «Держись!» и т. п. Частое сочетание волевого действия с самоприказом закрепляется рефлекторно.Это позволит в сложных экстремальных условиях создать волевое напряжение путем отдачи самоприказа. Связь самоприказа с волевым действием упрочится, если дополнить самоподкреплением, т. е. одобрением собственных успешных действий до реализации самоприказа (например, «Молодец!», «Орел!», «Здорово!» и т. п.).

Осуществлению волевой мобилизации способствуют и ритуальные действия. Этот эффект замечен давно. Это девизы, речевки, ритуальные движения. Все они могут являться пусковым механизмом и настраивать на самоотверженные поступки. Если с данным ритуалом обычно связывались решительные, волевые действия, мужественные поступки, то и в сложной ситуации ритуальное действие поможет преодолеть нерешительность, робость, неуверенность в своих силах; поэтому, формируя у себя навыки волевой саморегуляции, можно начинать волевые действия с какого-либо символического движения или возгласа, создавая тем самым рефлекторную связь между ними.

Преследуя конкретные цели и задачи, создаются комплексы упражнений и программы саморегуляции, которые успешно реализуются.

Овладение сотрудниками приемами и методами эмоционально-волевой саморегуляции является весьма актуальной задачей современного дня.

Возможность самостоятельно активно изменять процессы, происходящие в собственном организме, и управлять ими имеет важное значение. Путем саморегуляции можно на короткое время применительно к ситуации активизировать или затормозить психические процессы, а также повысить качество подготовки и эффективность выполняемой деятельности.

Больших успехов в служебной деятельности добиваются те сотрудники, у кого крепче нервы, кто лучше умеет настроиться на работу, кто умеет более рационально распоряжаться не только своими физическими и умственными ресурсами, но и сохранять на оптимальном уровне нервно-психическую активность, проявлять в сложных ситуациях оперативно-служебной деятельности свою волевую активность.

С помощью различных форм саморегуляции можно воздействовать как на познавательные, так и на мотивационные процессы; повышать действенность мотивов и установок (например, при работе с высокими нагрузками, сопровождающимися ощущениями монотонности и сильным утомлением). Это важно для развития боеспособности и твердости духа в деятельности сотрудников МЧС, когда нельзя ожидать немедленного достижения результата (иногда ликвидация последствий чрезвычайных ситуаций, поиск и вызволение пострадавших может затягиваться на недели и месяцы), в ситуациях, субъективно воспринимаемых как рискованные или опасные, а также при мобилизации работоспособности в экстремальных условиях деятельности.

Принципиально психическая саморегуляция имеет две целевые установки: с одной стороны, создание максимально благоприятных психологических предпосылок для успешного выполнения служебной деятельности, с другой – облегчение перехода к отдыху.

Каждый здоровый, работоспособный сотрудник располагает предпосылками к овладению методами саморегуляции. Но при этом необходимо учитывать, что существует ряд факторов, которые могут снижать эффективность и результативность использования

приемов эмоционально-волевой саморегуляции.

Среди них можно выделить следующие:

− отношение сотрудника к выполнению данных упражнений (его внутренний настрой). Достижению успеха не способствует чрезмерная самоуверенность. Эффекта нельзя добиться только при помощи одного желания. Нужна систематическая работа, терпение, волевые усилия;

− успех, достигнутый на ранней стадии тренировки, который может дезориентировать тренирующегося в его отношении к занятиям, обусловить излишнюю веру в себя и неумение преодолевать трудности;

− плохие условия самотренировки. Надо создавать спокойную обстановку, исключающую внешние помехи, способствующую расслаблению. По мере овладения методами психорегуляции можно переходить к тренировке в реальных условиях служебной деятельности;

− неправильный выбор метода саморегуляции, не соответствующий индивидуальной предпочтительности сотрудника, поэтому выбор психорегулирующих средств должен производиться с большой осторожностью при постоянном контроле их эффективности;

− особенность проявления таких личных качеств, как внушаемость и способность к воображению.

Таким образом, развитая сфера саморегуляции синтезирует все остальные процессы, протекающие в других сферах, она управляет, координирует все психические состояния, поэтому она способствует сохранению и укреплению собственного психического здоровья и, как следствие этого, достижению успеха в профессиональной деятельности при сравнительно небольших затратах нервно-психической энергии.

Сфера саморегуляции органичным образом связывает индивидуальность с личностью. Например, за такими чертами, как безрассудство, беспечность, небрежность, безалаберность, опрометчивость, разболтанность, распущенность, суетливость, халатность и др., нетрудно увидеть дефицит в развитии рассматриваемой сферы. Напротив, если человека характеризуют как аккуратного, выдержанного, обязательного, организованного, добросовестного и т. п., то за каждой из перечисленных черт хорошо просматривается умение контролировать свои мысли и чувства, действия и поступки. Признаками развитой сферы саморегуляции являются также умения человека вовремя «сбрасывать» напряжение, снимать внутренние «зажимы», расслабляться, способность снять усталость и обрести состояние внутренней стабильности, свободы, уверенности в себе. Эта сфера способствует нейтрализации и подавлению отрицательных эмоций.