Силовая подготовка, как метод АФК .

Общую силовую подготовку в большей мере определяют следующие упражнения:

1. Прыжок в длину с места.

2. Тройной прыжок с места.

3. Метание набивного мяча (2-3 кг) через голову назад.

4. Подтягивание в висе на руках.

5. Отжимание в упоре лежа.

6. Подъем в висе на перекладине до места хвата.

Специальную силовую подготовку характеризуют уже такие упражнения.

Для бегунов на короткие дистанции:

1. Выпрыгивание с лентой Абалакова.

2. Прыжки на одной ноге (на время) - дистанция 20м  (старт прыжком в длину с места . Время, показанное во время прыжков на правой и левой ноге,  складывается и делится на два) .

3. Десятикратный прыжок с ноги на ногу (приземление на счет десять, старт прыжком в длину с места).

Для бегунов на средние дистанции:

1. То же, что для спринтеров.

2. Комбинированная проба на силовую выносливость: десятикратный прыжок +300 м в полную силу + десятикратный прыжок (через 30 сек.). Разница между первым и вторым десятикратным прыжком и является показателем силовой выносливости.

Для прыгунов в длину:

1. То же, что для спринтеров.

2. Прыжки в высоту с прямого разбега в 9 беговых шагов способом «согнув ноги» до предельного результата

Для прыгунов в высоту:

1. Выпрыгивание с лентой Абалакова.

2. Приседание со штангой до предельного веса.

3. Толчок штанги до предельного веса (упражнения 2 и 3 только для юношей старше 18 лет).

Силовая подготовка в плавании:

Для оптимизации силы и мощности пловцы должны совмещать свою работу в бассейне и тренировку в зале силовой подготовки. Для наибольшего эффекта им

6

следует применять в зале те упражнения, которые близки по характеру движениям во время плавания.                                                                                             

Если рассмотреть механику движений пловца, то при плавании кролем основные движения, обеспечивающие продвижение пловца, следующие:

• рука движется вниз - назад, обеспечивая продвижение пловца;

• движения ног - сгибание и разгибание в области таза.

Кроме того, эффективность спортивного результата в плавании обеспечивается активным отталкиванием от стенки бассейна при поворотах, а также прыжком в воду при старте.

При разработке программы силовой подготовки необходимо обращать внимание именно на эти движения. Другие упражнения можно также использовать в ходе силовой подготовки, но основное внимание необходимо обращать на развитие силовых характеристик именно в этих движениях.

Приведенные ниже упражнения соответствуют механике движений при плавании кролем:

1. Использование специального тренажера:

Тяга на специальном тренажере - рука движется соответственно движениям в кроле. Для развития максимальной силы используется отягощение, при котором возможно количество повторений 5-8 раз; для развития силовой выносливости отягощение должно быть таким, чтобы пловец смог выполнять тяги 12-15 раз. Обращайте внимание на устойчивое и достаточно напряженное положение тела. Рука в локте слегка согнута, колени расслаблены, и спортсмен должен фокусировать свои усилия только на работу мышц плеча.

Движение руки в другую сторону. Это упражнение позволяет сохранять силовой баланс плечевого пояса и избежать возможных травм в будущем. Важно при выполнении этого упражнения сохранять прямое положение туловища, что достаточно трудно, но будет способствовать развитию силового потенциала всего тела. Количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.

2. Упражнения с медицинболом:

Броски мяча над головой одной рукой - это упражнение способствует развитию силы широчайшей мышцы спины и грудной мышцы в том режиме работы, который характерен для плавания, особенно для пловцов кролем. Главное значение этого упражнения - ускорение продвижения руки в процессе броска. Для этого упражнения используется мяч весом 2-4 кг. Небольшие резиновые мячи предпочтительны, так как их легко проносить над головой.

Поскольку мяч достаточно тяжел, атлет не может выполнять движение очень быстро - это как раз и характерно для плавания, где движение из-за сопротивления воды выполняется достаточно медленно. Тренировочный эффект наступает в том случае, когда пловец научится ускорять движение в процессе броска.

7

Исходное положение - лежа на спине. Колени слегка согнуты. Захватите мяч за головой, слегка согните руку в локте. Бросайте мяч вперед-вверх своему партнеру. Повторите броски по 8-12 раз для каждой руки. Не поднимайте голову в момент броска, не сгибайте туловище. Концентрируйтесь на выполнении броска только за счет напряжения мышц плеча.

3. Упражнения с мячом большого диаметра (швейцарский мяч):

Это упражнение выполняется при исходном положении - лицом вниз, голени опираются на мяч, руки на полу, туловище прямо. Прокатывайтесь на мяче назад до максимума и возвращайтесь назад, затем двигайтесь вперед до максимума и возвращайтесь в исходное положение.

Наиболее трудный момент - возвращаться назад в исходное положение. В этот момент пловец должен использовать силу мышц брюшного пресса и плечевого пояса. Упражнение достаточно трудное, но очень эффективное для многих видов спорта, где требуется большая сила мышц туловища и плечевого пояса.

4. Упражнения для развития мышц ног:

Эти упражнения соответствуют движениям ног пловца в процессе плавания. Они выполняются на специальном тренажере, при этом ноги спортсмена зафиксированы соответствующими захватами. В положении лежа спортсмен имитирует движения ног при плавании кролем, последовательно преодолевая сопротивление при движении вниз, а затем вверх. Амплитуда движений при этом составляет величину около 30°. Повторять это упражнение необходимо по 20-30 раз при количестве серий 10-12.

5. Упражнения для старта и поворота:

Приседание со штангой на плечах - хорошо развивает силу ног при отталкивании в стартовом движении и при повороте. Обычно используется вес в 30-40% от максимальной возможности при приседании, в котором положение бедер занимает позицию в 90°. В положении «штанга на плечах» спортсмен выполняет 5 выпрыгиваний вверх в одной серии. Количество серий - от 3-х до 5-ти. Обратите внимание на мягкое приземление после прыжка.

Силовая подготовка в баскетболе:

Баскетбол становится все более контактной силовой игрой. Около 70% всех движений баскетболиста носит скоростно-силовой характер. Это требует от игроков специальной физической подготовки. Они должны обладать взрывной силой - способностью проявлять свои силовые качества в кратчайший промежуток времени. В баскетболе это рывки, прыжки, быстрый пас, борьба на щите, контратаки.

Не секрет, что сильных от природы людей мало; сильными становятся, выполняя специальные упражнения. Специфика силовой подготовки центровых

8

состоит в том, что вначале необходимо создать базу, фундамент для наращивания силы, а затем постоянно ее накапливать.

Абсолютная сила - это предельная сила данного игрока при выполнении движения, без учета его собственного веса.

 Относительная сила - это сила в соотношении с весом игрока.

Внимание: Высокорослые игроки предрасположены к искривлениям и деформациям позвоночника. Поэтому им особенно необходимо создать мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб, и укрепить мышцы живота. Только после этого можно переходить к тренировкам с тяжелым весом.

Методика силовой подготовки (для игроков всех позиций):

Работая над силовой подготовкой, вы можете ставить перед собой разные цели. Приседая, выпрыгивая, толкая штангу весом 70-80% от собственного веса в среднем темпе 5-7 раз, в нескольких подходах, вы развиваете собственную силу. Занимаясь со штангой больше собственного веса, вы развиваете силу и наращиваете мышечную массу. Для развития скоростно-силовых способностей требуется штанга не более 45% от собственного веса - эти упражнения нужно выполнять в максимальном темпе 10-12 раз.

Для скоростно-силовой выносливости в среднем темпе до полного утомления упражнение выполняется с весом до 20-25 кг 30-40 раз.

Три раза в неделю игроки от одного до полутора часов должны работать над силовой подготовкой. Баскетболисты разбиваются на группы по 2-3 человека - одинаковых  по росту, весу, игровым функциям, силовым возможностям. После интенсивной разминки, в которую входили и обязательные упражнения для мышц спины и живота, начинается круговая тренировка на шести упражнениях.

1. Жим лежа на спине с максимальным весом, 3-4 подхода, до ощущения утомления;

2. Шаги в баскетбольной стойке с грифом, «блином» или гирей в руках от 30 с до 1 мин вперед-назад, влево-вправо. Руки, согнутые в локтях, имитируют передачу мяча вверх и в стороны. Вес гири или «блина» для центровых - от 20 до 30 кг, 3-4 подхода;

3. Медленное приседание со штангой на плечах и быстрое вставание или выпрыгивание. Штанга - 70-80% от собственного веса, до ощущения утомления (до 8 раз). 3-4 подхода. Вариант этого упражнения - подъем на носки из полуприседа;

4. Прыжки по 1 мин на прямых ногах с отягощением 25-30 кг над головой, 3-4 подхода;

 

9

5. Подтягивание на турнике с увеличением количества в каждом подходе на 1 раз, 3-4 подхода. Отжимание от пола на пальцах до утомления, 3-4 подхода.

6. Рывок штанги на вытянутые руки из положения полуприседа. Вес штанги — 70-80% от собственного веса, до ощущения утомления, 3-4 подхода. Закончив упражнения с отягощениями, игроки делают 2-3 рывка с ведением мяча и расслабляются перед новым подходом через 2-3 мин.

На каждом упражнении 2-3 игрока работают 8-10 мин. При смене упражнении, применяются упражнения для развития цепкости и силы кистей: игроки в парах передают друг другу (стоя лицом друг к другу на расстоянии 2-3 м) «блины» от штанги весом 20-30 кг или гирю 16 кг, ловят «блины» с левой руки на правую, вращают «блины», гири вокруг спины, шеи, ног, имитируют обманные движения «блинами», гирями, медицинболами. Смена упражнений занимает 2-3 мин.

Упражнения для развития взрывной силы:

1) Толкание медицинбола ногами из положения сидя, лежа. Соревнование на дальность;

2) Пас медицинбола одной рукой от плеча, снизу, сбоку, крюком, двумя руками снизу, из-за головы;

3) Толкание ядра, медицинбола;

4) Выталкивание из круга: спиной, боком, грудью (без помощи рук);

5) То же - с ведением мяча; то же - с двумя мячами;

6) Приемы вольной борьбы на борцовском ковре, элементы самбо;

7) Отталкивание от пола при отжимании на прямых руках, хлопок во время отталкивания;

8) Быстрые передачи «блина» или гири между двумя игроками, стоящими спиной друг к другу;

9) Передачи «блина» или гири весом 20-25 кг из рук в руки в кругу, образованном из 3-4 игроков;

10) Передачи медицинболов ногами, голеностопами между двумя игроками, сидящими и стоящими на расстоянии 3-4 м друг от друга;

 

Упражнения для развития силы:

1) Передачи «блина» от штанги в парах или тройках. Игроки располагаются на расстоянии 3-4 м друг от друга и передают «блин» с небольшой фазой полета;

2) Подбрасывание и ловля гири или медицинбола на высоту до 2-2,5 м. Игроки выполняют упражнения двумя руками, а затем, по команде тренера, поочередно каждой рукой;

3) Жим штанги лежа. Упражнение обязательно выполняется со страхующим партнером. Вес штанги — до 70% от собственного веса игрока;

10

4) Жим штанги стоя. Вес штанги — до 50% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется с подстраховкой;

5) Передвижения в баскетбольной стойке по квадрату, то есть вперед, в сторону, назад и снова в сторону с гирей, 'блином' от штанги или медицинболом в руках;

6) Упражнение для укрепления мышц спины. Игрок ложится бедрами на гимнастического козла лицом вниз (козел под бедрами), закрепляет ступни в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище в тазобедренном суставе, удерживая в согнутых у груди руках «блин» от штанги;

7) Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. Игрок ложится спиной на пол или опирается на гимнастического козла, закрепляет ноги в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15-20 раз. Вариант этого упражнения — лежа на полу на спине с помощью партнера, удерживающего его ноги. 8. Отжимание от пола. Упражнение выполняется на пальцах или кулаках в несколько подходов;

8) Отжимание от пола с отрыванием рук и хлопком ладонями. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15-20 отжиманий;

9) Ходьба и бег на руках. Игрок принимает положение «упор лежа», его ноги держит стоящий сзади партнер. По команде тренера пары игроков начинают движение к противоположной лицевой линии в среднем или быстром темпе, на лицевой линии игроки меняются местами;

10) Подтягивание на перекладине. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-12 раз ;

11) Ходьба и бег с партнером на спине. Партнеры подбираются по весу ;

12) Взбегание по лестнице с партнером на спине. Упражнение можно выполнять несколькими способами: бегом, прыжками на двух ногах, прыжками на одной ноге и т.д. Способ выполнения определяется тренером ;

13) Приседание и выпрыгивание из приседа с партнером на спине. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-15 повторений в каждой серии ;

14) Глубокие приседания с отягощением и без него на двух и на одной ноге. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-15 повторений ;

15) Стойка на руках и ходьба на руках в стойке с помощью партнера;

16) Отжимания в стойке на руках;

17) Различные виды передвижения (бег, прыжки, передвижение в защитной стойке, в приседе и полуприседе и т.д.) с отягощением в виде штанги на плечах или свинцового пояса;

18) Бег, прыжки, выполнение различных технических элементов со свинцовыми манжетами на руках и ногах;

19) Броски по кольцу с дистанции 3-4 м после короткого ведения мяча со свинцовым поясом и манжетами на запястьях;

11

20) Игра в баскетбол 3х3,4х4,5х5. Все игроки в свинцовых поясах и манжетах;

21) Марш-бросок по пересеченной местности с отягощением в виде рюкзаков, свинцовых поясов, манжет;

22) Прикладное плавание на различные дистанции с отягощением в виде свинцового пояса;

23) Выпрыгивания из глубокого приседа со штангой не более 50% от собственного веса игрока;

24) Выпрыгивание на гимнастическую скамейку, спрыгивание на мат и прыжок вверх со штангой на плечах. Вес штанги не более 40-50% от собственного  веса  игрока ;

25) Игра в волейбол. На всех игроках надеты отягощающие пояса и манжеты ;

26) Игра в гандбол с теми же отягощениями;

27) Игра в футбол с теми же отягощениями;

28) Упражнение для укрепления кистей, и увеличения цепкости пальцев. Вырывание медицинболов, гирь, «блинов» от штанги из рук партнера;

29) Упражнение для развития силы рук (бицепсов). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных выпрямленных руках - штанга, или гриф от штанги, или «блин». Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди. Количество повторений - в зависимости от веса груза ;

30) Игрок сидит на стуле, удерживая в руках гантели или гири. Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди. Упражнение выполняется, в зависимости от веса груза, от 5 до 20 раз ;

31) Исходное положение: ноги шире плеч, корпус наклонен вперед под углом 90 градусов, руки вытянуты вниз, к полу. Игрок должен подтягивать лежащую на полу штангу к груди. Вес штанги не более 40% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется на время или количество повторений (30-40 с или 15-20 повторений) ;

32) Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели, гири или «блины» от штанги. Игрок должен подтягивать отягощение к плечам, сгибая руки в локтевых суставах.

 

12

Заключение.

Таким образом,  адаптивная  физическая культура в целом и все ее виды призваны с помощью рационально организованной двигательной активности как естественного стимула жизнедеятельности, используя сохранные функции, остаточное здоровье,  природные ресурсы и духовные силы,  максимально реализовать возможности организма и личности для полноценной жизни, самопроявления и творчества, социальной активности и интеграции в общество здоровых людей.

У человека с отклонениями в физическом или психическом здоровье адаптивная физкультура формирует:

· осознанное отношение к своим силам в сравнении с силами среднестатистического здорового человека;

· способность к преодолению не только физических, но и психологических барьеров, препятствующих полноценной жизни;

· компенсаторные навыки, то есть позволяет использовать функции разных систем и органов вместо отсутствующих или нарушенных;

· способность к преодолению необходимых для полноценного функционирования в обществе физических нагрузок;

· потребность быть здоровым, насколько это возможно, и вести здоровый образ жизни;

· осознание необходимости своего личного вклада в жизнь общества;

· желание улучшать свои личностные качества;

· стремление к повышению умственной и физической работоспособности.

13

Литература

1. Выдрин В.М. Методические проблемы теории физической культуры //Теория и практика физической культуры, 2000, с. 10-12. - № 6.

2. Евстафьев Б.В. Анализ основных понятий в теории физической культуры /Материалы к лекциям. - Л.: ВИФК, 2005, с. 133 - №5.

3. Лубышева Л.И. Концепция формирования физической культуры человека. - М.: ГЦОЛИФК, 2003. - 120 с       

4. Матвеев Л.П. Введение в теорию физической культуры: Учебн. пос. для ин-тов физ. культ. - М.: ФиС, 2003. - 128 с    

5. Николаев Ю.М. Теория физической культуры: функциональный, ценностный, деятельностный, результативный аспекты. СПб., 2000. -156 c.

 

14