Развитие быстроты и скорости движений

Одним из важнейших качеств бегунов на короткие дистанции являются быстрота. В это понятие входит способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.[1,2,13,14,20]

В соответствии с современными представлениями, под быстротой понимается специфическая двигательная способность человека к экстренным двигательным реакциям и высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц, и не требующих больших энерготрат. Физиологический механизм проявления быстроты, связанный со скоростными характеристиками нервных процессов, представляется как многофункциональное свойство ЦНС и периферического нервно – мышечного аппарата.[8]

При воспитании быстроты важным условием является оптимальное состояние возбудимости ЦНС, которое может быть достигнуто, если занимающиеся не утомлены предшествующей деятельностью.

Основными средствами развития различных форм быстроты является упражнения, требующие быстрых двигательных реакций, высокой скорости и частоты выполнения движений.[8,19,20]

Упражнения необходимо подбирать соответственно тому виду проявления скорости движения, которой необходимо развивать.

Первые методы воздействия на организм физическими упражнениями, как и тренировочными занятиями, должны чередоваться с определенными интервалами отдыха. Эффект последующего воздействия упражнений и занятий определяется динамикой восстановительных процессов. От того, в какой период восстановления будет выполняться последующее упражнение в занятии или повторяться занятие, зависит степень нагрузки и уровень работоспособности, а также весь ход тренировочного процесса.[19,20]

Как показали исследования, после выполнения утомительных упражнений наблюдаются четыре стадии отдыха. В первой стадии отдыха после утомительных упражнений все показатели мышечной работоспособности находятся на уровне ниже исходного. Чем утомительнее упражнение, тем ниже сразу после его окончания уровень работоспособности. Во второй стадии мышечная сила и быстрота движений выше, а выносливость ниже исходного уровня. В третьей стадии все показатели работоспособности находятся на уровне несколько выше исходного. В четвертой стадии мышечная сила и быстрота движений находится на уровне ниже исходного, а выносливость – выше.[19]

В зависимости от того, в какой стадии отдыха повторяется каждое последующее управление, в уроке выделяют четыре режима – А, В, Д, Е, каждый из которых характерен особым изменением работоспособности и функциональных изменений в организме спортсмена.[3,19]

Режим А, при котором каждое последующее упражнение выполняется в первой стадии отдыха, приводит к снижению всех показателей работоспособности от упражнению к упражнению. Применяется для развития скоростной, силовой, специальной и общей выносливости.

Режим В, при котором каждая последующее упражнение выполняется во второй стадии отдыха, приводит к повышению мышечной силы, быстроты и координации движений, по снижению выносливости.

Режим Д, при котором каждое упражнение повторяется в третьей стадии отдыха, приводит к поддержанию на одном уровне или некоторому повышению всех показателей работоспособности.

Режим Е имеет наименьшее тренирующее значение и практического применения не имеет.

Простым и доступным методом определения нужных режимов чередования упражнений и отдыха является метод пульсометрии.[3,19]

Продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу его выполнения работоспособность не снижалась.

Для развития скорости бега необходимо применять отрезки 20 – 60 м. и в редких случаях (для высококвалифицированных спортсменов) – до 80 м.

Интенсивность упражнений для развития скоростных способностей околопредельная и максимальная (96 – 100%). Спортсмен должен обеспечить наивысший уровень проявления скорости бега за счет предельной мобилизации и концентрации валовых условий. Но большие объемы работы с максимальной интенсивностью при ограниченном количестве упражнений могут привести к образованию скоростного барьера. Для его преодоления необходимо использовать бег в облегченных условиях. При этом скоростные упражнения выполняются с интенсивностью, превышающей максимально доступную в обычных условиях.[20]

Тренерам важно учитывать, что вместе с внешними программами воздействия существуют и индивидуальные внутренние программы приспособления организма спортсмена. Перед тренерами стоит непростая задача – определить на каждое занятие стыкующую внешнюю программу воздействия с внутренней программой приспособление.

В зависимости от характера внешних программ, взаимосвязь внутренних программ приспособления организма может быть положительной, отрицательной и нейтральной.

Совместимы:

1) беговая выносливость (общая, силовая, специальная) с силовой выносливостью (упражнения с отягощениями – метод повторных условий, способствующих развитию общей силовой выносливости);

2) Развитие скорости бега с программой упражнений, способствующей развитию скоростно-силовых возможностей (прыжково-метательная подготовка – комплексы упражнений прыжковой и метательной подготовки);

3) Развитие скорости бега с программой упражнений, способствующей развитию "взрывной" силы (упражнения силовой подготовки – метод динамических усилий).

4) Развитие скорости бега с программой упражнений, способствующей совершенствованию координационной структуры движений (бег со старта, бег по дистанциям, финиширование, СБУ спринтера).

Несовместимы:

1) Развитие скорости бега со всеми видами беговой выносливости (про бегание отрезков свыше 80 м.);

2) Развитие скорости бега с силовой выносливостью (метод повторяющихся условий, способствующий общей силой выносливости);

3) Развитие скорости бега с силовой подготовкой (метод максимальных условий, способствующих развитию максимальной силы);

4) Силовая подготовка (метод максимальных условий) со всеми видами беговой выносливости;

5) Комплекс упражнений, способствующих совершенствованию координационной структуры движений при беге с силовой подготовкой (метод максимальных усилий).

 

Развитие силы

Сила – это условия, развиваемого сокращающимися мышцами. Она обусловлена двумя главными физиологическими факторами: сократимостью отдельных мышечных волокон, которая зависит от их длины и поперечного сечения, и количеством нервных окончаний, иннервирующих эти волокна.[4,8]

Под взрывной силой понимают преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения.[20] Максимальная сила в сочетании с высокой скоростью мышечных сокращений (взрывной силой) имеет особенно большое значение для достижения высоких спортивных результатов в непродолжительной работе, к которой относится бег на дистанциях 100, 200, 400 м.

Под силой выносливостью понимают способность длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений.[20,22] Силовая выносливость во многом определяет результативность спортсменов в видах спорта циклического характера: в зависимости от длины дистанции речь может идти о преимущественной взаимосвязи силы с выносливостью при работе анаэробного, аэробного или смешанного характера.[20]

Проявление силовых способностей тесно связано с эффективностью энергообеспечения соответствующей работы, совершенством спортивной техники, а также уровнем развития скоростных способностей и гибкости.[20,22]

При рациональной методике упражнения с отягощением всегда способствуют повышению скорости движений, совершенствованию координации движений, двигательной реакции, способности к произвольному расслаблению мышц, развитию локальной мышечной выносливости.[4]

В силовой подготовке различают максимальные силовые напряжения, скоростно-силовые нагрузки и нагрузки на силовую выносливость. Исходя из способов создания максимальных силовых напряжений, различают 3 метода развития силы: повторных, максимальных и динамических усилий.[4,22]

Три режима работы мышц, преимущественно способствующих развитию:

1) максимальной силы и скоростно-силовых способностей – статодинамический режим;

2) скоростной силы – изокинетический режим;

3) взрывной силы и реактивной способности нервно – мышечного аппарата – ударный режим.

Статодинамический режим представляет собой последовательное сочетание в одном упражнении двух режимов деятельности мышц (изометрического, динамического и ауксанического), которые могут выражаться самыми различными количественными характеристиками.[7,22]

Суть изокинетического метода заключается в том, что с помощью специальной аппаратуры внешнее сопротивление движению автоматически меняется. Оно увеличивается с возрастанием скорости, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы по всей рабочей амплитуде. Таким образом, создается не величина сопротивления, как в упражнениях с отягощениями, а скорость выполнения движения или, иными словами, внешнее сопротивление движению являются функцией приложения силы. С возрастанием скорости увеличивается внешнее сопротивление движению. Поскольку мышечное усилие и работоспособность изменяются при повторном выполнении движения, сопротивление автоматически приспосабливается к способности мышц в каждой точке рабочей амплитуды, что обеспечивает постоянную околомаксимальную нагрузку на мышцы при каждом повторении упражнения, независимо от того, какое оно по счету.[7,22]

Для изокинетической тренировки характерен замедленный темп движений, а также длительный фон нервно – мышечного возбуждения.

Ударный режим для развития взрывной силы мышц и реактивной способности нервно – мышечного аппарата используется в специфических для вида спорта движениях. Идея ударного метода заключается в использовании для стимуляции нервно – мышечного направления кинетической энергии тела, запасенной при его падении с определенной, строго дозированной высоты. Такой метод тренировки обладает сильным тренирующим воздействием на ЦНС и нервно – мышечный аппарат. Наиболее простой формой реализации ударного режима является вертикальное отталкивание двумя ногами после прыжка в глубину со строго дозированной высоты. Данный метод тренировки является одним из многих способов интенсификации и режима работы организма. Он должен занимать определенное (в основном завершающее) место в системе специальной физической подготовки и приурочиваться к конкретному этапу годичного цикла тренировки.[7,22]

Все методы реактивной тренировки направлены на адаптацию нервной системы и развитие способности к реализации накопленного двигательного потенциала за счет совершенствования нервно – мышечной координации. Все формы реактивных тренировок могут выполняться в виде подводящих упражнений (например, к беговой работе).

Ударный режим для развития скоростной силы используется в специфических для вида спорта движениях. Развитию скоростной силы мышц ног способствуют прыжковые упражнения. В этом случае (в отличие от задачи развития взрывной силы), в любом своем варианте, они должны выполняться с установкой не на мощное, а на быстрое отталкивание.[22]

На основании вышесказанного, большинством авторов[7,17,20] выделяются факторы, которые надо учитывать при подборе силовых упражнений:

1. Специфика (характер) движения в беге на короткие дистанции;

2. Величина перемещаемого груза;

3. Режим работы мышц;

4. Быстрота и темп движения;

5. Число повторений в одном подходе;

6. Продолжительность паузы между повторениями;

7. Состав работающих мышц;

8. Начальный момент развития усилия;

9. Условия приложения силы.

Все перечисленные факторы влияют на рабочий эффект движения и, следовательно, тренирующий эффект работы в целом.[7,20,22]

 

Развитие выносливости

Выносливость – это способность совершать работу заданной интенсивности в течение возможно более длительного времени.[13,14,22]

Выносливость – физическое качество, необходимое всем спортсменам.

Выносливость в целом обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма. Она обуславливается многими факторами, но, прежде всего – деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние ЦНС и работоспособностью всех других систем и органов.[11,14,20]

В легкой атлетике принято различать общую, специальную и скоростную выносливость.[4,13,14,20]

Общая выносливость характеризуется способностью человека производить длительное время работу умеренной интенсивности. Общая выносливость спортсмена служит основой для развития специальной выносливости.

Специальная выносливость характеризуется способностью человека длительно выполнять специфическую работу с высокой интенсивностью.

Скоростная выносливость характеризуется способностью человека выполнять специальную работу с максимальной скоростью.

Таким образом, выносливость необходима каждому легкоатлету, независимо от его специализации.

Проявление выносливости в беге на короткие дистанции зависит главным образом от способности нервных клеток сохранять высокую активность и от способности мышц интенсивно работать в условиях недостатка кислорода (при гипоксии).[13,14.22]

Для развития выносливости легкоатлеты используют методы непрерывного, прерывного упражнения и комбинированные методы упражнения.[11,22]

Непрерывный метод выполнения упражнений используется в виде непрерывного длительного бега, как равномерной скоростью, так и с переменной.

Отсюда – два основных метода непрерывного упражнения – равномерный метод тренировки в режиме непрерывной работы и переменный метод тренировки в режиме непрерывной нагрузки.

Равномерный метод тренировки способствует совершенствованию аэробных процессов, так же улучшает анаэробные возможности. В данном методе должно обращать внимание на два компонента нагрузки: скорость бега и его продолжительность. При этом скорость бега связана с его продолжительностью обратной связью: чем выше скорость, тем меньше продолжительность. При выборе скорости необходимо распределить усилия так, чтобы прибежать дистанцию в одном темпе.[11,22]

Переменный метод тренировки – варьирование нагрузки путем изменения скорости, темпа, ритма, длительности и амплитуды движения, величины усилий. Задачи – развитие скоростных возможностей и выносливости (общей и специальной).[11,22]

Переменный метод тренировки в режиме непрерывной нагрузки также имеет 3 варианта:

1) метод переменной тренировки с ритмичными колебаниями интенсивности (по заданной стандартной стереотипной программе);

2) метод переменной тренировки с неритмичными колебаниями интенсивности (по заданной нестандартной нестереотипной программе);

3) фартлек – разновидность метода непрерывной тренировки с неритмичными колебаниями интенсивности и длительности работы (по заданной нестандартной нестереотипной программе).

Повторный метод характеризуется многократным выполнением упражнения через определенные интервалы отдыха. Интервалы отдыха между пробеганиями должна быть достаточными для восстановления (ЧСС не превышала бы 100 – 115 уд/мин.).

При применении повторного метода происходит развитие скоростной и силовой выносливости (бег в затрудненных условиях). Интенсивность нагрузки равна 90 – 100% от максимальных возможностей занимающихся, скорость планируется заранее.[11]

В практике физического воспитания и спорта встречаются несколько вариантов повторного метода:

1) с постоянной длинной тренировочных отрезков (стандартно – повторный метод);

2) с постепенно увеличивающейся длиной тренировочных отрезков (метод прогрессирующего выполнения);

3) с поставлено уменьшающейся длиной тренировочных отрезков (метод редуцирующего упражнения);

4) начинается работа с коротких отрезков, затем постепенно его длина увеличивается, а потом уменьшается (вариативный метод).[11]

Методы интервального упражнения характеризуются повторным воспроизведением действий через относительно постоянные, но жесткие интервалы отдыха (на недовосстановлении функций организма).[11,22]

Интервальный метод имеет ряд вариантов, по интенсивности нагрузки выделяются две разновидности:

1) метод экстенсивного интервального упражнения или медленная интервальная тренировка. Интенсивность нагрузки составляет 60 – 80% от максимальной мощности, продолжительность однократной нагрузки – в пределах от 45 до 90 с.;

2) метод интенсивного интервального упражнения или быстрая интервальная тренировка. Интенсивность составляет 80 – 90% от максимальной мощности, длительность однократной нагрузки – 15 – 16 с.

Интервальный метод используется для воспитания специальной выносливости.[11,22]

При применении переменного метода тренировки нагрузка применяется с изменяющейся интенсивностью (скоростью) во время задания. Это достигается в различных случаях по – разному:

- прямым изменением параметров движения (скорости, темпа и др.) произвольно, входе выполнения;

- изменением скорости бега путем смены способа выполнения действий: бег в гору с переходом в бег по прямой или под гору; бег по песку и т.д.;

- изменением скорости бега путем использования искусственно созданных условий затруднения и облегчения – бег по холмистой дорожке;

- изменение скорости бега путем создания дополнительного сопротивления с последующим выполнением бега в естественных или облегченных условиях (эффект "динамического срыва") – бег с парашютом или с резиновым амортизатором с последующим переходом в бег с максимальной скоростью (когда парашют отстегивается или сопротивление амортизатора прекращается).[11,22]

Использование прерывного переменного метода способствует повышению скоростной и силовой выносливости.[11,22]

Различные сочетания основных методов образуют группу комбинированных методов упражнение. К ним можно отнести метод "до отказа", моделирующий, игровой, круговой, контрольный, соревновательный.[11]

Метод "до отказа" – это способ выполнения упражнения до сильного утомления. Основная направленность – повышение специальной подготовленности, выполнение тренировочной работы до появления усталости. По мнению ряда авторов [11,13,14], метод "до отказа" является производным от интервального, повторного, непрерывного методов тренировки.

Игровой метод основан на комплексном развитии и совершенствовании физических и психических качеств в процессе игры.[11,13,14,22]

Круговой метод тренировки – способ организации выполнения упражнений. Упражнения могут выполняться повторно, интервально и непрерывно, поэтому данный метод имеет следующие варианты:

1) длительного непрерывного упражнения;

2) экстенсивного и интенсивного интервального упражнения;

3) повторного упражнения.

Круговой метод позволяет наиболее эффективно решать задачи сопряженного развития качеств и совершенствования навыков.

Метод моделирования соревновательной деятельности предусматривает интенсификацию режима работы организма в тренировке за счет максимального приближения его на определенных этапах годичного цикла к условиям, характерным для соревнования. Суть метода выражается в целостном выполнении соревновательного упражнения на высоком, но освоенном спортивном уровне интенсивности и с учетом условий и правил соревнования.[11]

Основные положения, необходимые при использовании моделирующего метода:

1) отдых не должен быть продолжительным;

2) каждый очередной отрезок должен быть равен или короче предыдущего;

3) первый отрезок должен быть равным соревновательной дистанции;

4) общее время должно быть близким к тому результату, который спортсмен показывает на дистанции в соревнованиях.[11,14]

В контрольном методе выполняется не только целостное соревновательное движение, но и его упрощенный вариант или упражнение, близкое ему по двигательной структуре и режиму энергообеспечения. Такое упражнение должно быть стандартными по характеру движений и условиям выполнения, что дает возможность наблюдать динамику работоспособности спортсмена и функциональных реакций его организма во времени.[11,14,22]

Соревновательный метод предполагает специально организованную соревновательную деятельность, которая вступает в качестве способа повышения эффективности тренировочного процесса. Применение данного метода стимулирует адаптационные процессы, обеспечивает интегральное совершенствование различных сторон подготовленности. Метод может использоваться в облегченных условиях по сравнению с теми, которые характерны для официальных соревнований.[11,13,22]

Общая выносливость приобретается посредством почти всех физических упражнений, включаемых в круглогодичную тренировку легкоатлетов. Специализированная тренировка также улучшает общую выносливость.[13,14,20]

Специальная выносливость бегуна на 100 и 200 м. отличается некоторыми особенностями. Бег на эти дистанции относится к физическим упражнениям максимальной выносливости. Чтобы пробежать такие дистанции с предельной скоростью, бегун должен в считанные доли секунды "взорвать" свои энергетические возможности. В результате интенсивно прогрессирует утомление и снижается скорость бега. Поскольку во время бега с высокой скоростью распад энергетических веществ происходит очень быстро, то и совершенствовать органы и системы, от которых зависит выносливость в беге на 100 и 200 м., можно только в таких именно условиях.[11,13,14,22]

Следовательно, бегом с меньшей скоростью нельзя полноценно развивать выносливость, необходимую в спринте. Выносливость в беге на 100 и 200 м. приобретается посредством повторного бега на эти дистанции со скоростью 95 – 100% от максимально возможной. Выполнять упражнения следует серийно.[11]

Заключение по 1 главе

 

На основании изучения научной и научно – методической литературы были выявлены основные составляющие скоростных способностей, также определены факторы, от которых завит результат развития этих способностей.

При анализе научно – методической литературы был определен возраст и форма проявления быстроты и скорости движении у школьников. Выявлено, что в беге на короткие дистанции результат зависит от уровня физических и функциональных, а также от врожденных способностей спортсмена.