Все упражнения, направленные на развитие правильной осанки, подразделены на шесть групп.

Первая группа - упражнения на ощущение правильной осанки. Эти упражнения дают возможность научить занимающихся принимать и запоминать позу, соответствующую правильной осанке. Они позволяют человеку ощущать и запоминать положения всего тела и его частей при стоянии, сидении, ходьбе и другой деятельности.

Вторая, третья, четвертая, пятая, и шестая группы упражнений предназначены для исправления отдельных недостатков: осанки с плоской спиной, круглой и сутулой спиной, кругло-прогнутой и плоско-прогнутой осанки. Упражнения каждой из групп (кроме первой) имеют подгруппы ‑ первой, второй и третьей степени трудности. Такое распределение на подгруппы сделано для того, чтобы занимающиеся овладевали упражнениями постепенно. Строгое соблюдение постепенности при выполнении описанных упражнений ‑ обязательное условие для эффективного воздействия упражнений на формирование правильной осанки и исправление ее недостатков.

Упражнения для формирования правильной осанки и исправления дефектов осанки, как правило, выполняются в виде комплексов, то есть упражнений, чередующихся в определенном порядке и выполняемых установленное количество раз. Комплексы содержат от 8 до 15 упражнений в зависимости от их назначения и времени проведения.

 

Принципы составления комплексов упражнений для коррекции осанки

Плоская спина

Основная задача при коррекции плоской спины заключается в увеличении до нормы шейного лордоза, грудного кифоза и поясничного лордоза. Решение этой задачи осуществляется по следующей схеме.

Достигается увеличение подвижности во всех отделах позвоночника.

Увеличивается сила и тонус грудных мышц.

3. Увеличивается сила и тонус мышц наклоняющих таз ‑ сгибатели бедра ‑ пояснично-подвздошная мышца, мышцы спины ‑ нижний отдел.

Увеличивается степень расслабления и растянутость мышц задней поверхности бедра.

Увеличивается подвижность в тазобедренных суставах.

Круглая (сутуловатая) спина

Основные задачи при коррекции круглой спины заключаются в уменьшении грудного кифоза и увеличении поясничного лордоза.

Для этого целесообразно применять следующую схему коррекции.

Добиться увеличения подвижности, прежде всего в грудном и поясничном отделах позвоночника.

Увеличить силу и тонус мышц, разгибающих шею.

Добиться растяжения грудной мускулатуры.

Увеличить силу и тонус мышц спины (верх).

Увеличить силу и тонус мышц наклоняющих таз (сгибатели бедра - пояснично-подвздошная мышца, мышцы спины - нижний отдел).

Увеличить степень расслабления и растянутость мышц задней поверхности бедра.

Увеличить подвижность в тазобедренных суставах.

8. Увеличить жизненную ёмкость лёгких и силу дыхательной мускулатуры.

Плоско-прогнутая спина

Основные задачи при коррекции плоско-прогнутой спины заключаются в увеличении грудного кифоза и уменьшении поясничного лордоза. Для этого:

Следует добиться увеличения подвижности в грудном и поясничном отделах позвоночника.

Увеличить сила и тонус грудных мышц.

Добиться увеличения подвижности в тазобедренных суставах и растяжения мышц передней поверхности бедра.

Увеличить силу и тонус мышц живота.

Увеличить силу мышц задней поверхности бедра.

Кругло-прогнутая спина

Задачей коррекции кругло-прогнутой спины является уменьшение выраженности грудного кифоза и поясничного лордоза. Ниже приводится примерная схема решения этой задачи.

1. Добиться увеличения подвижности в грудном и поясничном отделах позвоночника.

2. Увеличить силу и тонус мышц, разгибающих шею.

3. Добиться растяжения грудной мускулатуры.

4. Увеличить силу и тонус мышц спины (верх).

5. Добиться увеличения подвижности в тазобедренном суставе и растяжения мышц задней поверхности бедра.

6. Увеличить силу и тонус мышц живота.

7. Увеличить силу мышц задней поверхности бедра.

 

Правила составления комплексов упражнений и проведения занятий по формированию правильной осанки

Первым упражнением в комплексе для исправления дефектов осанки всегда должно быть упражнение на ощущение правильной осанки. Это упражнение даёт возможность принять позу, соответствующую правильной осанке, и запомнить её. В процессе выполнения всех последующих упражнений комплекса нужно стремиться каждый раз принимать эту позу и сохранять её.

Затем выполняется специализированный комплекс корригирующей гимнастики, состоящий из 4-6 упражнений.

Последними (2-3 упражнения) в комплексе должны быть упражнения на ощущение правильной осанки.

Каждый новый комплекс рекомендуется выполнять в течение 2-3 недель.

Заменять упражнения комплекса лучше постепенно: спустя две недели обновить 3-4 упражнения, оставив остальные без изменения, а еще через неделю снова заменить 3-4 упражнения. Ни в коем случае нельзя включать в комплекс трудные упражнения, не овладев предварительно более легкими. Чем сложнее упражнение, тем сложнее его правильно выполнять, а ведь только при правильном выполнении упражнений можно достичь желаемого эффекта в формировании правильной осанки. Повторять каждое упражнение в комплексе рекомендуется по 6-8 раз.