Аутогенная тренировка и визуализация.

Самогипноз — основа релаксации методом аутогенной тренировки. Несмотря на то, что и аутогенная тренировка, и медитация вызывают реакцию релаксации, достигается она разными способами. В процессе медитации расслабление тела осуществляется посредством сознания, а при аутогенной тренировке ощущение тепла и тяжести, возникающие при само­гипнозе, используются для того, чтобы сначала расслабить тело, а затем передать это состояние расслабления в сознание путем визуализации. Аутогенная трени­ровка снижает частоту сердцебиения, мышечное напряжение, ритм дыхания и со­держание холестерина, причем усиливаются альфа-активность мозга и кровоток к конечностям. Аутогенная тренировка была разработана для того, чтобы снижать тревожность, уменьшать подавленность и повышать сопротивляемость стрессо­вым нагрузкам.

Освоение аутогенной тренировкой требует много времени, высокой мотива­ции, самоконтроля, изоляции от внешней среды, сосредоточения.   Первые стадии аутогенной тренировки — концентрация на ощущении тяжести в конечностях, те­пла в конечностях, а также на ощущениях тепла и тяжести в области сердца, регу­ляция дыхания, ощущение тепла в области живота и ощущение прохлады в облас­ти лба — требуют многомесячных тренировок и не всегда достижимы.

 Вторая ступень аутогенной тренировки — визуализация — воображение приятных, спо­койных картинок для того, чтобы распространить расслабление, достигнутое те­лом, в сознание. Формы визуализации индивидуальны и могут быть использова­ны по желанию субъекта.

Прогрессивная релаксация. Это техника снижения нервно-мышечного на­пряжения. В отличие от аутогенной тренировки и медитации в процессе прогрес­сивной релаксации человек не впадает в гипнотическое состояние. Снижение мы­шечного напряжения достигается путем длительных тренировок по созданию напряжения и последующего расслабления групп мышц, при постепенном пере­ходе от одной группы мышц к другой. Это позволяет людям лучше ощутить свои «мышечные зажимы». Вероятно, что сложность этой методики может быть ском­пенсирована использованием лечебного массажа.

  РЕГУЛЯЦИЯ ДЫХАНИЯ КАК СРЕДСТВО БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ.

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Возвращение навыка правильного дыхания может существенно улучшить ваше здоровье . Если мы не умеем правильно дышать, мы не сможем полностью расслабить свое тело и разум.

Метод глубокого расслабления состоит из следующих шагов.

1. Займите удобную позу, успокойтесь и закройте глаза.

2. обратите внимания на ваше дыхание. Вдыхайте медленно через нос. Выдыхайте тоже медленно, но через рот.

3. напрягайте и расслабляйте ваши мышцы, не менее двух раз каждую часть тела. Сокращение мышц сочетайте со вдохом, расслабление – с выдохом.

4. Напрягайте и расслабляйте все мышцы по очереди.

    С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.
  Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.
 Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.
     От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Нас очень заинтересовала тема, которую мы рассматривали в нашей курсовой работе. Не только я, но каждый из нас испытывает стресс. Стресс является неотъемлемой частью человеческого существования, надо только научиться различать допустимую степень стресса и слишком большой стресс.  

А стресс как уже говорилось это состояние эмоционального душевного расстройства, связанное с неспособностью человека разумно и целесообразно действовать в сложившейся ситуации. Чем больше неразрешенных ситуаций, тем больше накапливается сильное напряжение, которое начинает мешать человеку. В любой ситуации можно найти не только один выход! Стресс это  обычное и часто встречающееся явление. Мы все временами испытываем его - может быть, как ощущение пустоты в глубине желудка, когда встаем, представляясь в классе, или как повышенную раздражительность или бессонницу во время экзаменационной сессии и.т.д.            В курсовой работе приведены релаксационные и психотерапевтические методы, которые могут помочь человеку, конечно не существует совершенной техники, которая заставит стресс исчезнуть как по волшебству. Все методы глубокой релаксации тре­буют от человека определенной ответственности. Вам понадобятся силы и терпение, чтобы преодолеть годы негативного умственного и физического настроя. Но никогда не падайте духом. Важность ре­лаксации в снижении стресса и нормализации иммунитета досто­верно подтверждена, и ваше терпение будет вознаграждено.

В сложном обществе, в котором мы живем, что-то непременно будет мешать вам расслабиться полностью. Если вы и найдете не­сколько минут отдыха в напряженном графике, мысли о прошлом или о будущем так просто не остановить. Другая проблема — про­сто найти спокойное место, где вас никто не потревожит и где вы сможете расслабиться. Научитесь использовать хотя бы несколь­ко минут, и вы сможете отдохнуть, ожидая своей очереди или на­ходясь в автобусе. Глубокая релаксация — сильный противовес стрессу.

 Но важно не забывать доставлять себе удовольствие, то есть время от времени делать то, что вам приятно. А также легко побороть стресс нам поможет общение со спокойными и оптимистичными людьми.

В заключении хотелось бы добавить, когда мы сталкиваемся с неприятными ситуациями, которые как мы всегда говорим, что они противоречивы нам, что нам очень плохо, мы не знаем что делать, опускаются руки, мы плачем, иногда даже делаем вывод, что нам не хочется жить…. А проблема состоит в том, что мы с вами не берем уроки с этих ситуаций, которые все таки нас учат правильно жить! Все не так плохо как мы это себе преподносим. Мой Вам совет не забывайте анализировать свои мысли.

  Мы не можем избавиться от стрессов, но можем научиться отслеживать их физическое и физиологическое воздействие: мы можем управлять стрессом. Мы не должны пасть жертвами психологических и физиологических эффектов стресса. Чтобы эффективно бороться со стрессом, необходимо увидеть причины проблем и свою роль в их возникновении. Мы должны научиться использовать целенаправленные, конструктивные подходы к совладению со стрессовыми событиями.

Запомните, что наши мысли и те слова, которые мы говорим сами себе, могут влиять на силу нашего стресса. Поверьте, что существует множество разнообразных стратегий, которые помогут Вам справиться со стрессами в вашей жизни. ВСЕ ЗАВИСИТ ТОЛЬКО ОТ ВАС!!!

ЛИТЕРАТУРА

1. Александров Ю.И. Психофизиология. Питер-2007г.

2. Березин Ф.Б. Психологическая и психофизиологическая адаптация человека. Л.,1998г.

3. Василюк Ф.Е. Психология переживания. М.,1999г.

4. Вилюнас В.К. Психология эмоциональных явлений. –М.,2001г.

5. Выготский Л.С. Избранные психологические исследования. М.,1996г.

6. Гарбузов В.И. Совет врача. Л.: Медицина, 1990г.

7. Губачев Ю.М. Эмоциональный стресс. Л.,1999г.

8. Джеральд Кори. Как стать хорошим психологом. Санкт –Петербург 2007г.

9. Дунекр К. Психология продуктивного мышления. М.,1999г.

10. Елисеев О.П. Практикум по психологии личности. Питер-2007г.

11. Изард К.Е. Эмоции человека-М.,2001г.

12. Киршбаум Э.И. Психические состояния. Владивосток,1990г.

13. Коломинский Я.Л. Человек: психология: М-1999г.

14. Кон И.С. Психология. Пособие для учащихся М-2001г.

15. Левитов Н.Д. Психические состояния человека М.,1997г.

16. Леонова А.Б., Медведев В.И. Функциональные состояния человека в трудовой деятельности. М.,-1999г.

17. Леонтьев А.Н. Деятельность и личность К-2004г.

18. Лешли Дж. Работа над собой М. -2002г.

19. Мухина В.С. Психология. Питер-2005г.

20. Немов Р.С. Психология Учебник для студентов. Книга – 3 и Книга – 2. Владос -2006г.

21. Немчин Т.А. Состояния нервно – психического напряжения. Л., Изд-во ЛГУ, 2004г.

22. Райгородский Д.Я. Практическая психодиагностика. Методика и тести. Бахрам -2007г.

23. Реан А. Бордовская Н. Розум С. Психология и педагогика. Питер- 2007г.

24. Спиноза Б.О. О происхождении и природе аффектов. М.-1997г.  

25. Судаков К.В. Системные механизмы эмоционального стресса. М., 1996г.