Техника «Развитие осознавания»

Упражнение «Фигура и фон»[75]

Участники сидят в кругу, ведущий читает инструкцию.

Ведущий: «На некоторое время обратите внимание на какой-нибудь визуальный объект, например стул. Глядя на него, заметьте, как он проясняется, вырисовывается на мутнеющем фоне окружа­ющего пространства и объектов. Затем обратитесь к какому-нибудь соседнему визуальному объекту и понаблюдайте, как он, в свою очередь, «опустошает» фон.

Точно так же вслушайтесь в какой-нибудь звук в вашем окружении и заметьте, как другие звуки отходят в фон. Нако­нец, «прислушайтесь» к какому-нибудь телесному ощущению, вроде внезапной боли («колет») или зуда, и заметьте, как и здесь остальные телесные ощущения отступают на задний план».

После этого терапевт проводит обсуждение упражнения, при этом особо выделяются два аспекта: во-первых, процесс выполнения упражнения (как участники его выполняли и что при этом чувствовали), а во-вторых, содержание (то, о чем участники говорили, выполняя данное упражнение). Процесс выполнения упражнения более важен, чем содержание, и ино­гда тренер может принимать решение проводить обсуждение только процесса[76].

Также терапевт просит всех участников по очереди рассказать о двух вещах, которым, с их точки зрения, они научились, выполняя данное упражнение.

Упражнение «Осознавание эмоций»[77]

Упражнение проводится аналогично предыдущему.

Ведущий: «Дайте своему вниманию переходить от одного объекта к дру­гому, отмечая фигуры и фоны в объекте — и свои эмоции. Каж­дый раз выражайте эмоции словами вроде: «Мне это нравится» или «Мне это не нравится». Разделяйте объекты на части: «Это мне в объекте нравится, а это не нравится». Наконец, если это приходит естественно, дифференцируйте свои эмоции, напри­мер: «Это вызывает у меня отвращение» и т. п.

Во время этого эксперимента вы можете встретиться с та­кими сопротивлениями в себе, как замешательство, смущение, опасение быть слишком грубым, слишком бесцеремонным или нескромным; или, может быть, вы обнаружите в себе желание скорее быть объектом внимания, чем уделять свое внимание. Если по отношению к людям, с которыми вы входите в сопри­косновение, эти сопротивления становятся настолько сильны­ми, что заставляют вас оставить эксперимент, переключитесь на время на животных и неживые объекты».

Упражнение «Непосредственное осознавание» [78]

Всех участников просят разбиться на пары, затем члены каждой пары должны сесть друг напротив друга. После этого один из членов пары начинает описывать все, что ему попада­ется на глаза. Такое описание может быть весьма подробным. Рассказ может строиться, например, так: «Сейчас я осознаю, что ты сидишь напротив меня. Я могу видеть твое лицо и твою улыбку. Я вижу, что у тебя карие глаза и светлые волосы с не­сколькими темными прядями. Ты сидишь на старом сером сту­ле, ковер под ним зеленого цвета, на нем красивый узор...»

Это все, что требуется от участников. Их цель — описать, как можно больше всего за пять минут. По прошествии этого вре­мени члены пары меняются ролями и еще раз повторяют дан­ную процедуру.

После этого тренер просит всех участников сесть в общий круг. Далее проводится обсуждение упражнения.

Тренер должен также помочь группе в опре­делении способов, при помощи которых знания, приобретен­ные в результате выполнения данного упражнения, могут быть соотнесены с личной или профессиональной жизнью участни­ков. По возможности тренер также участвует в выполнении уп­ражнения.

Тренер просит всех участников по очереди рассказать о двух вещах, которым, с их точки зрения, они научились, выполняя данное упражнение.

Упражнение «Перемещающееся осознавание» [79]

Все участники разбиваются на пары, члены каждой пары са­дятся друг напротив друга. Один из них начинает описывать сво­ему партнеру то, каким образом перемещается фокус его внима­ния с течением времени. Он пытается вербализировать все то, что он видит, чувствует, о чем думает, — любые изменения в фо­кусе внимания. Рассказ может строиться, например, следующим образом: «Я осознаю, что сейчас смотрю на тебя... а сейчас я слег­ка смущен тем, что ты, улыбаясь, смотришь на меня... Смущение начинает исчезать, как только я тебе о нем сказал. Только что я вспомнил о другой ситуации, произошедшей на другом тренин­ге, в которой я также испытывал смущение. Сейчас я смотрю в окно, находящееся за твоей спиной, вижу людей, прогуливаю­щихся по траве. Я понимаю, что мне очень сильно хотелось бы быть с ними. Сейчас я возвращаю свое внимание к тебе, и у ме­ня создается впечатление, что ты глубоко погружен в какие-то свои мысли...» По возможности тренер также участвует в выпол­нении упражнения. Все это рассказывается в течение пяти ми­нут, затем члены пары меняются ролями.

После этого все участники садятся в общий круг. Как и в пре­дыдущем упражнении, проводится обсуждение. Тренер помогает группе в определении способов, при помо­щи которых знания, приобретенные при выполнении данного упражнения, могут быть соотнесены с личной или профессио­нальной жизнью участников.

Каждый участник по очереди сначала говорит о том, что ему меньше всего понравилось в данном упражнении. Затем участ­ники говорят о том, что им больше всего в нем понравилось. Ведущий группы или тренер также высказывает свое мнение.

Упражнение «Описания»[80]

Все участники разбиваются на пары, и члены каждой пары са­дятся друг напротив друга. Тренер выдает каждому участнику по какому-либо предмету. Для этого можно использовать простые и привычные предметы, такие как фрукты или овощи, бу­тылки, вазы или украшения. Каждого участника просят описать своему партнеру полученный предмет, не оценивая его при этом и даже не рассказывая о его назначении. Например, банку с кон­сервами можно описать следующим образом: «Этот предмет имеет цилиндрическую форму. На него наклеена зеленая этикетка, на которой написаны какие-то слова. Слова на этикетке написаны коричневым и красным цветом...»

Задача участников — как можно более полно и детально опи­сать полученные предметы. Очень часто, выполняя подобные упражнения, люди начинают немного по-новому видеть при­вычные вещи. Такие изменения могут произойти также и в том, что касается восприятия других людей в повседневной жизни. Об этом можно поговорить в ходе дальнейшего обсуждения.

После этого тренер просит всех участников сесть в общий круг для проведения обсуждения упражнения.

Упражнение «Чувственное сознавание»[81]

Упражнение выполняют с закрыты­ми глазами под легкую релаксационную музыку. Ведущий медленно читает текст вслух, делая паузы в местах многоточий. Это упражнение длится тридцать минут.

Ведущий: «Оглядитесь вокруг себя. Отметьте каждую вещь, которая попала в поле вашего зрения. Како­ва ее форма и фактура... какого она цвета... как ос­вещена... и как падают тени... Обратите внимание на сочетание различных форм... Если вы поймаете себя на том, что мысленно называете вещи («Вот зеленый стул, а вот фотография, эта лампа напо­минает мне мексиканскую»), то вы на ложном пу­ти.

В самом по себе назывании вещей нет ничего плохого, но оно снова возвращает вас к вашим мыслям. От вас же требуется только видеть пред­меты, как видит их младенец, не знающий их на­званий... Не сопровождаете ли вы свое наблюдение такими, например, комментариями: «Эта картина висит криво» или «Вентилятор пыльный»? Если да, значит, вы снова погрузились в свои мысли и рассуждаете вместо того, чтобы просто смо­треть... Расслабьте мышцы глаз, даже слегка рас­фокусируйте взгляд... выберите какой-нибудь маленький предмет или мелкую деталь большого, например, ворсинку ковра или фрагмент обоев... задержите взор... Что вы там видите? Можете ли вы позволить себе остаться полностью поглощен­ным наблюдением за этим предметом?

Теперь — закройте глаза. Что вы видите?.. От­метьте образы, оставшиеся от наблюдения... прислушайтесь... Что вы слышите?.. Возможно, толь­ко сейчас вы осознали, что все это время, пока вы пытались концентрироваться на зрительных ощу­щениях, существовали какие-то звуки, на которые вы не обращали внимания... Теперь сосредоточь­тесь на слуховых ощущениях, постарайтесь уло­вить все звуки, какие только можете разобрать, вплоть до самых слабых... Представьте, что вы очнулись после глубокого наркотического забы­тья... сознание постепенно возвращается к вам... Постарайтесь определить, используя только свой слух, где вы находитесь... в городе или в деревне?.. в помещении или на улице?.. присутствует ли кто-то еще рядом с вами или вы в одиночестве?.. Если здесь кто-то есть, что вы можете узнать о нем по одним лишь слуховым ощущениям?..

А сейчас, продолжая сидеть с закрытыми гла­зами, сосредоточьтесь на обонянии... Запах возду­ха... Поднесите руку к лицу. Знаком ли вам этот запах? Могли бы вы только по нему узнать со­бственную руку?.. Вдохните запах ваших волос, если их длина позволяет это сделать... запах ва­шей одежды... подмышек... Принюхайтесь к запа­хам предметов, окружающих вас... О чем они вам говорят: вот ковер — давно ли его выбивали?.. Сумка — из какой кожи она сделана, натуральной или синтетической?..

Не открывая глаз, возьмите в рот кусочек яблока, клубнику, апельсиновую дольку... Почув­ствовали ли вы сначала запах, а затем вкус?.. Про­жевывайте каждый кусочек тщательно и неторо­пливо, отмечая все изменения вкусовых ощуще­ний... Обратите внимание, какой вкус останется во рту после того, как вы проглотите последнюю крошку...

Теперь замрите на минуту, направьте внима­ние на руки, особенно — на кончики пальцев, и по­пытайтесь осознать, какую информацию о мире они вам дают. Если бы это был единственный источник информации, каким бы тогда был для вас внешний мир?.. Теперь соедините ваши руки, и пусть одна начнет ощупывать и исследовать другую. Какие ощущения у вас вызывает эта как бы чужая рука? Изучите форму ее костей, суста­вов, ногтей... исследуйте поверхность кожи... А сей­час прислушайтесь к ощущениям, возникающим в той руке, которую вы исследуете... Может быть, стоит изменить способ прикосновения, например не исследовать, а ласково поглаживать ее... Пои­щите самую приятную для нее силу надавливания, самый приятный ритм поглаживающих движе­ний... Теперь попробуйте попеременно направ­лять свое внимание то на одну, то на другую ру­ку... Легко ли вам это удается? Снова перенесите внимание на активную руку... Что вам больше понравилось, осознавать ощущения исследующей руки или той, которая пассивно воспринимала по­глаживания? Снова переключите внимание на пас­сивную руку (Как с известной картинкой, где вы видите то контур вазы, то два профи­ля)… Удаются ли вам эти произвольные переключения?

...Пусть ваши руки поменяются ролями... Обра­тите свое внимание на ту из них, которая теперь занимается исследованием... Как она ощущает су­ставы, мышцы, кожу, подушечки пальцев другой руки... Прислушайтесь сейчас к ощущениям, исхо­дящим от пассивной руки... что она чувствует, когда ее изучают, гладят, ласкают... Легко ли ва­ши руки приняли свои новые роли или что-то вы­зывает их сопротивление?..

А теперь — займитесь лицом. Пусть ваши руки ощупают его, как руки слепого — лицо незнаком­ца... Удалось ли вам узнать что-нибудь новое о своем лице, которое вы каждый день видите в зеркале?.. А что чувствует ваше лицо? Какие оно испытывает ощущения от прикосновений паль­цев?.. Поищите наиболее приятный способ, силу, скорость и направление касаний... как ему лучше, если дотрагиваться только кончиками пальцев или всей ладонью?.. Как и раньше, попробуйте переключать свое внимание с лица на пальцы и с пальцев на лицо... Что вы чувствуете?.. Меняя попеременно направление своего внимания, уве­личьте зону исследования собственного тела, включите в нее шею, плечи, туловище, ноги... Есть ли разница в ваших ощущениях, когда вы дотра­гиваетесь до обнаженных частей тела или до скры­тых под одеждой? Какое из них интенсивнее, ка­кое приятнее?

Не открывая глаз, исследуйте руками то, что вас окружает... стул... ковер... все, что находится рядом... Можете исследовать и все помещение, если хотите... Попробуйте на ощупь те самые предметы, в которые вы всматривались в начале упражнения... Насколько уверенно вы чувствуете себя, двигаясь с закрытыми глазами?.. Движетесь еле-еле, осторожными шажками или чувствуете себя достаточно свободно, чтобы просто идти?.. Отметьте, как при этом вам помогают ориенти­роваться в пространстве ваши руки и ваш слух... Как вам удобнее идти, быстро или медленно?.. Продолжайте ваш путь, по собственному выбору обращая внимание на разные вещи... Если рядом с вами никого нет, чувствуете ли вы от этого не­уверенность... Если есть другие люди, что вы испытываете, когда встречаетесь с ними с закры­тыми глазами или хотя бы только предвосхищае­те возможность такой встречи? Помните, все в ва­ших силах, вы можете выбирать упражнения по собственному вкусу и самостоятельно решать, де­лать или нет те из них, которые вам не нравятся...

Заканчивая свои перемещения, попробуйте, не открывая глаз, вернуться на прежнее место... Ка­кие ориентиры помогли вам отыскать его? Вспом­ните то положение, в котором вы находились до начала путешествия.

А теперь... откройте глаза... что вы видите?

Поделитесь своими впечатлениями, расскажите, чему вы нау­чились. Слушая о впечатлениях других людей, по­старайтесь сравнить их со своими. Может быть, это по­может вам лучше осознать собственные ощущения, от­метить то, что вы не заметили (или попросту сочли не­достойным внимания, ибо многие из нас упускают впе­чатления, которые лежат на поверхности, из-за того, что буквально натренированы быть слишком глубоко­мысленными)».

Упражнение «Сознавание тела»[82]

Как и в предыдущем упражнении, ведущий читает инструкцию, делая паузы в помечен­ных многоточиями местах. Используется музыкальное сопровождение. Длитель­ность упражнения — тридцать минут.

Ведущий: «Предлагаемое упражнение поможет научиться слу­шать то, что вам хочет сказать ваше собственное тело.

Займите удобное положение и закройте глаза. Отметьте, какими местами ваше тело опирается на кресло, кровать или ковер... Они поддержи­вают все ваше тело, доверьтесь им и позвольте се­бе расслабиться... Теперь спокойно отметьте, как вы дышите. Не нужно ничего менять. Просто от­метьте, как вы дышите. Именно сейчас... Следите, как воздух входит и... выходит... Отметьте, как ва­ше тело движется в ритм дыханию... Я буду назы­вать различные части тела. Постарайтесь на вдохе сконцентрироваться на названной части тела, а на выдохе позвольте напряжению выйти из всего те­ла вместе с воздухом...

Итак, ваш лоб... Запроки­нута ли голова или опущена на грудь?.. Ваши ве­ки... Неподвижны или подрагивают?.. Ваши гла­за... в покое или в движении? Видятся ли вам ка­кие-нибудь пятна, образы?.. Ваши щеки... рассла­блены или напряжены?.. Ваши уши... Какими вы их сейчас ощущаете, теплее они лица или холод­нее?.. Ваш нос... Можете ли вы почувствовать при дыхании легкое движение волосков в ноздрях?.. Ваши губы... сухие или влажные? Сжаты или чуть приоткрыты? Ваш язык... В каком он сейчас поло­жении, чего касается?.. Ваши зубы... Проверьте каждый... Не чувствуете ли вы неудобства от за­стрявших в них кусочков пищи?.. Ваша шея... Нет ли в ней напряжения от неудобного положения го­ловы? Или голове вполне удобно?..

Ваш позво­ночник... Мысленно пройдитесь сверху вниз от шейных позвонков до самого копчика... Какова линия вашего позвоночника?.. Почувствуйте мышцы спины... Они напряжены или расслабле­ны? Теперь перенесите внимание на плечи... Они приподняты или опущены?.. Сведены или рас­правлены?.. Почувствуйте свои плечевые суста­вы... Постарайтесь представить себе, как вы вра­щаете руками в плечевых суставах...

Теперь прой­дитесь мысленным взором вдоль своих рук... Плечи... локти... Они выставлены или прижа­ты?.. Предплечья... запястья... кисти рук... паль­цы... Чувствуете ли вы в них какое-нибудь напря­жение?

Прислушайтесь к своему сердцу. Не считайте удары, а только почувствуйте ритм его биений... Внутренне отыщите точки в других частях своего тела, пульсирующие в такт с ним, — например, на шее, под коленом, на запястье.

Снова вернитесь к дыханию... Мысленно про­делайте тот путь, который совершает вдыхаемый вами воздух, — через нос, по трахее вниз, к лег­ким... Вы чувствуете, как они наполняются возду­хом, а затем выпускают его...

Сделайте глотатель­ное движение и попробуйте ощутить свой пище­вод... желудок... Идет ли в нем какая-то работа? Успели ли вы проголодаться с тех пор, как пое­ли?.. По каким ощущениям вы это сейчас узнали?.. Теперь опуститесь ниже... Вот ваш тонкий кишеч­ник... Происходят ли сейчас в нем какие-то про­цессы?.. Толстый кишечник... Он имеет S-образную форму. Справа, в полости живота, он сначала поднимается снизу вверх, затем перехо­дит налево и снова опускается вниз... Чувствуете ли вы, что там что-то происходит?.. Ваша прямая кишка, не переполнена ли она? Как скоро вам за­хочется освободить ее?.. Теперь анус... Сжат ли он или расслаблен?..

Попробуйте осознать свои почки... Они распо­ложены по бокам в самом низу спины и по форме напоминают бобы... Каналы, идущие от них к мо­чевому пузырю и сам мочевой пузырь... Насколь­ко он полон? Как скоро вам потребуется опоро­жнить его? Мужчины, почувствуйте свои яички, как они расположены в мошонке?.. Почувствуйте свой пенис...

Теперь мысленно перейдите к тазовым костям, предохраняющим ваши внутренние органы... Ощутите форму ваше­го таза... Направьте внимание на тазобедренные суставы... и мысленно представьте себе, что вы поднимаете и опускаете ноги... Теперь вообрази­те, что ваши ноги совершают круговые движения сначала вовнутрь, потом наружу.

Почувствуйте ваши бедра... колени... Вы ощу­щаете равномерное тепло вдоль всей ноги?.. Мо­жет быть, колени немного холоднее или теплее? Не напряжены ли ваши икры?.. Теперь ваши ло­дыжки и стопы... Попробуйте подвигать стопой, чтобы определить степень ее подвижности... Ваши пятки и ступни... Если вы обуты, не жмет ли обувь?..

Теперь совершите обратное путешествие по своему телу от пяток до макушки. Сравните ле­вую и правую стороны своего тела. Возможно, ва­ши ощущения окажутся различными с одной и другой стороны. Насколько легко вам удается сознавать все свое тело? Нет ли каких-то «слепых пятен» в вашем сознавании?

Теперь постарайтесь ощутить тело как единое целое. Произнесите: «Это я. Я — (назовите свое имя). Я здесь живу...»

Упражнение закончено. Сделайте глубокий вдох, потянитесь, откройте глаза и медленно встаньте».

Ведущий проводит обсуждение. «Поделитесь своими впечатлениями друг с другом, расскажите, чему вы нау­чились. Какой опыт вы только что получили?».