Средства и методы общей физической подготовки в плавании

Средства общей физической подготовки на суше: строевые и порядковые упражнения, ходьба и бег, общеразвивающие упражнения, прыжки и метания, упражнения с тяжестями, лыжная подготовка, гребля, подвижные и спортивные игры и др. В воде: совершенствование техники всех способов плавания, тренировочные упражнения в комплексном плавании, подвижные игры, элементы водного поло и прыжков в воду, ныряния [12].

Общеразвивающие упражнения способствуют развитию основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости. Они являются прекрасным средством лечебной физической культуры, способным корригировать развитие позвоночника, грудной клетки, конечностей, исправлять осанку, воздействовать на развитие отдельных мышечных групп и т. д. Кроме этого, общеразвивающие упражнения совершенствуют функциональные возможности, расширяют круг умений и двигательных навыков учащихся и, таким образом, подготавливают их к наиболее эффективному освоению плавательных движений.

Как правило, общеразвивающие упражнения выполняются в форме гимнастических упражнений: ходьба, бег, прыжки, упражнения без предметов и с предметами, упражнения на снарядах, на местности, элементы художественной гимнастики (для девушек) и др.

Подготовительные упражнения способствуют развитию тех физических качеств, которые необходимы для изучения навыка плавания и совершенствования в отдельных элементах техники. Существует три группы подготовительных упражнений:

а) для освоения с водой;

б) для изучения облегченных способов плавания;

в) для изучения техники спортивных способов плавания.

Подготовительные упражнения для освоения с водой помогают преодолеть чувство страха перед водой, научиться принимать в воде горизонтальное положение и выполнять простейшие движения.

Подготовительные упражнения для изучения спортивных способов плавания включают упражнения на суше, имитационные упражнения и упражнения в воде.

К подготовительным упражнениям на суше относятся специальные гимнастические упражнения для развития силы и гибкости: упражнения на растягивание и подвижность в суставах (особенно в голеностопных и плечевых), упражнения с резиновыми амортизаторами и на блочных аппаратах, упражнения на гимнастической стенке, упражнения с гантелями и набивными мячами.

Имитационные упражнения используются для ознакомления занимающихся с формой движений. Они выполняются на суше и не создают тех ощущений, которые испытывает занимающийся в воде, поэтому выполнять эти движения многократно не рекомендуется: они могут сформироваться как навык и тормозить освоение движений в воде.

Специальные упражнения применяются для совершенствования в технике спортивных способов плавания путем устранения ошибок и освоения наилучших вариантов техники, соответствующих индивидуальным особенностям занимающихся.

Одним из важных средств, используемых при обучении детей плаванию, являются подвижные игры в воде: командные и некомандные, сюжетные и бессюжетные (типа «Кто первый», «Кто дальше», «Кто быстрее» и т. д.).

Соревновательные упражнения. Включают в себя проплывание оп­ределенных дистанций основным способом в полной координации.

Для развития физических качеств могут применяться различные по характеру и длительности двигательные задания. При развитии выносливости в них вовлекается большая часть мышечного аппарата; при совершенствовании силы они могут иметь локальный характер. Нагрузка, применяемая для развития выносливости в зоне стайерских дистанций, может длиться 1,5—2 ч, в зоне спринтерских дистанций — 20—30 с.

Для выполнения тренировочного упражнения занимающимся необходимо учитывать четыре параметра:

1) длину отрезка;

2) количество повторений;

3) интервалы отдыха;

4) интенсивность или скорость плавания.

Изменяя параметры упражнений, можно варьировать направленность воздействия нагрузки.

Эффективность развития выносливости зависит от реакций организма пловца на нагрузку. Так, например, в основе понятия интервальной тренировки лежит увеличение показателей сердечнососудистой системы в начале интервала отдыха после достаточно интенсивной работы. Если время отдыха подобрать таким образом, чтобы показатели деятельности сердечно-сосудистой системы существенно не снижались, а работоспособность частично восстанавливалась, то можно добиться максимального воздействия на сердечно-сосудистую систему. Для этого длина отрезков должна составлять 75—150 м, интервалы отдыха — 30—60 с, частота пульса — 180 уд/мин после проплывания и 120—130 уд/мин перед проплыванием отрезка. Изменение этих параметров приведет к тому, что воздействие на сердечно-сосудистую систему будет снижено и основная направленность тренировки будет иной.

На рисунке представлены методы тренировки, применяемые в плавании [8].

Рис. Методы физической подготовки в плавании и их варианты

Общая характеристика методов тренировки представлена в таблице.

Таблица

Характеристики методов физической подготовки (С.М. Гордон)

Методы	Преимущество	Недостаток	Направленность
Непрерывные: равномерный непрерывный	Большой объем непрерывной работы. Удобен для планирования на- грузки и контроля за интенсивностью. Надежно развивает выносливость	Невысокая интенсивность, монотонность при больших объемах. Трудности психологической настройки (особенно у спринтеров)	Развитие выносливости - главным образом, в зоне стайерских дистанций
переменный непрерывный	Достаточно высокая интенсивность при значительном объеме. Отсутствие монотонности, большая эмоциональность	Трудно точно планировать нагрузку и контролировать интенсивность	Развитие выносливости в зонах стайерских дистанций и дистанций 200-400 м. Совершенствует тактическую подготовленность, чувство темпа и скорости и умение варьировать их.
Контрольный	«Моделирование» прохождения дистанции. Максимальная интенсивность и психическое напряжение	Очень малый объем, требует много времени для восстановления. Возможность образования «скоростного барьера»	Развивает работоспособность на основной дистанции и морально- волевые качества. Совершенствует график прохождения дистанции
Интервальные	Высокая интенсивность при больших объемах. Удобен для планирования, контроля и коррекции нагрузки. Быстрое развитие работоспособности	Опасность пере- утомления в зоне спринтерских дистанций	Развитие выносливости во всех зонах, кроме зоны коротких спринтерских дистанций 25—50 м

В непрерывных (дистанционных) методах длина дистанции составляет обычно от 400 до 3000 м. Скорость плавания в равномерном непрерывном метод постоянна и значительно ниже соревновательной.

В переменном непрерывном методе есть несколько вариантов:

1) постоянное увеличение скорости. Например, 1200 м как 3x400 м; каждый последующий отрезок быстрее предыдущего: первые 400 м проплываются за 7 мин, вторые — за 6 мин 30 с, последние — за 6 мин;

2) ритмическое изменение скорости. Дистанция разбивается на отдельные отрезки, скорость плавания на которых различна. Например, 900 м как 9x100 м. На этих отрезках интенсивность изменяется так: 100 м - в 1/2 силы, 100 м - в 3/4 силы, 100 м - 90% от максимума; 100 м как 10x10 м (первые 75 м свободно, последние 25 м быстро);

3. «фартлек» (игра скоростей). Произвольное сочетание ускорений и малоинтенсивного плавания.

4. «локомотив» («пирамида»). Чередование свободного и быстрого плавания; длина отрезков плавно нарастает или уменьшается. Например, дистанцию 900 м проплывают так: 50 м быстро + 50 м свободно, 100 м быстрой - 100 м свободно; далее аналогично 150 + 150, 100+100,50 + 50;

5. чередование проплывания отрезков дистанции при помощи движений ногами, руками и в полной координации.

Равномерный интервальный метод характеризуется постоянными величинами длины отрезка, интервалов отдыха и скорости плавания. Примером так называемых «прямых серий» могут служить 10 — 20x50 м, 8 — 15x100 м.

Переменный интервальный метод насчитывает большое количество вариантов:

1. постоянное увеличение скорости. Каждый последующий отрезок проплывается быстрее предыдущего;

2. ритмическое изменение скорости. Серия 12x50 м выполняется как 3x4x50 м с увеличением скорости от 1 -го отрезка к 4-му, от 5-го к 8-му и т.д.;

3. серийный (инервально-повторный). Серия 12x50 м выполняется как 3 серии по 6x50 м; интервалы отдыха между отрезками — 20 с, между сериями — 5 мин;

4. увеличивающиеся интервалы отдыха. Серия 18x50 м разбивается на 3 — по 6 отрезков в каждой: 6x50 м в режиме 50 с + 6x50 м в режиме 1 мин + 6x50 м в режиме 1 мин 20 с. Увеличение интервалов отдыха должно сопровождаться значительным приростом скорости;

5. сокращающиеся интервалы отдыха. Серия 20x50 м выполняется как 10x50 м в режиме I мин 30 с + 5x50 м в режиме 1 мин 10 с + 5x50 м в режиме 45 с. Этот вариант труднее предыдущего; в нем также нужно добиваться улучшения результатов — например, с 40 до 35 с;

6. «симулятор» (дробное плавание). Соревновательная дистанция разбивается на 3—4 отрезка с короткими (10—20 с) интервала ми отдыха:

а) 800 м = 400 + 200 + 100 + 100 м; интервалы отдыха — 15 +10 + 5 с;

б) 400 м = 200 + 100 + 100 м; интервалы отдыха - 10 + + 5 с;

в) 200 м = 100 + 50 + 25 + 25 м; интервалы отдыха - 10 + 5 + 5 с;

г) 100 м = 50 + 25 + 25 м; интервалы отдыха — 5 с. Применяется для отрабатывания оптимального графика прохождения соревновательной дистанции. Первый отрезок обычно составляет половину дистанции; каждый последующий либо равен предыдущему, либо меньше него;

7. «горка» (изменяющаяся длина отрезка). В таких упражнениях варьируются длина отрезка, скорость, а иногда и интервалы отдыха. Типичные примеры «горок»:

а) 200 + 150 + 100 + 75 + 50 м;

б) 4x400 м, интервалы отдыха — 20 с + 4x200 м, интервалы отдыха 10 с + 4x100 м, интервалы отдыха - 10 с;

в) 100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100 м, интервалы отдыха — от 30 до 60 с, в зависимости от длины отрезка; скорость во второй половине серии выше;

г) 2x400 м в режиме 5 мин 20 с + 4x200 м в режиме 2 мин 40 с +8x100 м в режиме 1 мин 20 с + 16x50 м в режиме 40 с.

Контрольно-соревновательный метод предусматривается однократное или повторное прохождение в полную силу основной соревновательной или контрольной дистанции. Преимущественная направленность метода—воспитание специальной выносливости, а также скоростных возможностей в случае, если старты выполняются на коротких дистанциях.

В практике плавания широко используется и так называемый комбинированный метод, при котором сочетаются все вышеперечисленные методы. Одной из разновидностей этого метода является применение различных «горок». Например, 400 м комплексным плаванием, далее 300 м кролем на груди, 200 м брассом, 100 м на спине, 50 м баттерфляем — все с отдыхом одна минута (на первых трех дистанциях интенсивность умеренная, на предпоследней большая, на последней субмаксимальная).

Или 800 м, 400 м, 200 м кролем на груди или комплексного плавания, отдых между отрезками две минуты, интенсивность плавания постоянно увеличивается.

Или 300 м, 150 м, 150 м, 300 м основным способом плавания с отдыхом одна минута между отрезками, дистанции второй половины горки проплываются на 3–5 секунд быстрее аналогичных дистанций первой половины [4,8,10].

 

 

Заключение

 

Общая физическая подготовка используются как эффективное средство оздоровления. Упражнения, выполняемые на этих тренировках, развивают силу, скорость, выносливость и ловкость, повышают функциональную подготовленность организма тренирующихся и эмоциональность занятий, а также способствуют активному отдыху.

Для гармоничного развития каждого из физических качеств (силы, скорости, гибкости, ловкости и выносливости) можно подобрать нужные упражнения в воде, но они оказываются всегда менее эффективными, чем упражнения, выполняемые с той же целью на суше.

Кроме того, слишком частое посещение плавательных бассейнов (с повышенной влажностью и очищаемых хлором) иногда может вредно повлиять на здоровье пловца. Поэтому тренировки по плаванию необходимо сочетать с физической подготовкой на суше, проводимой в течение всего года на свежем воздухе (в лесу, в парке, на стадионе либо на спортивной площадке).

Современную физическую подготовку следует рассматривать как многоуровневую систему. Каждый уровень которой имеет свою структуру и свои специфические особенности.

Самый низкий уровень характеризуется оздоровительной направленностью и строится на основе общей (кондиционной) физической подготовки. По мере повышения уровня физической подготовки увеличивается бе сложность и спортивная направленность, а самый высокий уровень строиться уже на основе принципов спортивной тренировки с целью увеличения функциональных резервов организма, необходимых для профессиональной деятельности. Одним из важнейших условий осуществления физической подготовки является ее рациональное построение на достаточно длительных отрезках времени. Потому что ни за день, ни за неделю, месяц, а Иногда и год невозможно подготовиться к трудовой деятельности. Это длительный процесс формирования двигательных умений и навыков, систематического совершенствования физических (двигательных) качеств, психической подготовки, поддержания уровня работоспособности, сохранения и укрепления здоровья. Построение занятий по физической подготовке основывается на закономерностях физического воспитания и спортивной тренировки.

Рост спортивных результатов определяется большим количеством факторов. Один из основных факторов - систематическое увеличение тренировочных нагрузок. Практика показала, что если пловец будет выполнять часть упражнений на суше, а другую - в воде, то суммарный объем переносимой нагрузки значительно возрастает. Так общая физическая подготовка пловца стала средством значительного увеличения тренировочных нагрузок.

Упражнения в воде носят однообразный характер. Их изолированное выполнение делает тренировки малоинтересными и скучными. Поэтому для того, чтобы разнообразить тренировку, в нее необходимо включать физические упражнения на суше, заимствованные из других видов спорта.

На некоторых этапах тренировки пловцам полезно отвлечься от занятий в воде. Однако чтобы не уменьшить уровень подготовленности занимающихся пловцов, это время нужно использовать для активного отдыха, выполняя с тренирующимися упражнения на суше.

Высокий уровень развития физических качеств необходим спортсмену любой специальности. Однако в каждом виде спорта предъявлены свои специфические требования. Остановимся на главных особенностях развития скорости, силы, ловкости, гибкости и выносливости пловца во время тренировок общей физической подготовкой.

Плаванию можно обучать детей с грудного возраста. Занятия плаванием укрепляют опорно-двигательный аппарат ребенка, развивают также физические качества, как выносливость, сила, быстрота, подвижность в суставах, координация движений; они также своевременно формируют «мышечный корсет способствует выработке хорошей осанки, предупреждая искривления позвоночника, устраняют возбудимость и раздражительность.

При обучении плаванию применяются общеразвивающие, специальные физические упражнения, упражнения для освоения с водой, для изучения техники плавания, простейшие прыжки в воду, игры и развлечения на воде.

Занятия плаванием устраняют нарушения осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц - особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног. Плавание отлично тренирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

 

Список использованной литературы

 

1. Абсалямов, Т.М. и др. Силовые тренажеры в практике подготовки высококвалифицированных пловцов. В сб.: Плавание. Вып. 1-й. Сост. З.П.Фирсов. М.: ФиС, 1979. - 377 с.

2. Белиц-Гейман С.В. Плавание / М: Просвещение 2010. - 278 с.

3. Булгакова Н.Ж. Обучение плаванию в школе. М., «Просвещение»,1994. - 322 с.

4. Булгакова, Н.Ж. Отбор и подготовка юных пловцов. М.: ФиС, 1978. - 281 с.

5. Васильев В.С. Обучение детей плаванию. М., «Физкультура и спорт», 2003. - 285 с.

6. Булгакова Н.Ж. Плавание / М: Просвещение 2011. - 395 с.

7. Васильев В.С. Обучение детей плаванию / М: Физкультура и спорт 2009. - 285 с.

8. Вайцеховский С.М. Физическая подготовка пловца. М., «Физкультура и спорт», 1998. - 299 с.

9. Гордон С.М. Техника спортивного плавания. М., «Физкультура и спорт», 2008. - 243 с.

10. Кислов А.А., Панаева В.Г. Нептун собирает друзей / М: Просвещение 1998. - 342 с.

11. Макаренко Л.П. Плавание / М: Физкультура и спорт 2009. 299 с.

12. Макаренко Л.П. Юный пловец. М.: ФиС, 2013. - 328 с.

13. Парфенов В.А., Платонов В.Н. Тренировка квалифицированных пловцов. М.: ФиС, 20099.- 385 с.

14. Тимакова, Т.С. Особенности биологического развития и спортивный результат в плавании. В сб.: Плавание. Вып. 2-й. М.: ФиС, 2010. - 274 с.

15. Фирсов З.П. Плавание для всех / М: Физкультура и спорт 2011. - 285 с.

16. Теория и методика физической культуры /под ред. Ю.Ф. Курмашина. – Москва: Советский спорт, 2013. - 464с.

17. Физическая культура студента /под ред. В.И. Ильинича. – Москва: Гардарики, 2011. - 448с.

18. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта /Жорж Константинович Холодов, Василий Степанович Кузнецов. – Москва: Академия, 2015. - 480с.

19. www.virtual-swim.com.