Лекция 8,9. Спортивное питание как средство восстановления физической работоспособности (4 часа)

Ключевые понятия:статус питания, энергетические траты человека,

План лекции:

1. Понятие о статусе питания. Классификация и характеристика отдельных видов.

2. Регулируемые и нерегулируемые энерготраты человека (основные части суточного расхода энергии).

3. Калорийность и содержание основных пищевых веществ в рационах питания представителей различных видов спорта.

4. Общие принципы распределения калорийности питания по отдельным приемам пищи в зависимости от режима учебно-тренировочного процесса.

5. Организация питания спортсменов в различные периоды спортивной подготовки.

1.Для оценки влияния питания на здоровье человека в50-х годах 20 в. Был предложен термин «статус питания». Статус питания – определенное состояние здоровья человека, сложившееся под влиянием фактического питания и генетически детерминированных особенностей обмена веществ. Критерием статуса питания (состояния здоровья) служит состояние структуры, физиологических функций и адаптационных резервов организма. Выделяют четыре основных вида статуса питания: 1) обычный статус - у большинства людей; 2) оптимальный статус – идеальное здоровье, встречается редко; 3) избыточный статус – наличие избыточной массы тела, (имеет 4 степени ); 4) недостаточный статус – дефицит массы тела. Из определения статуса питания следует, что формирование здоровья зависит от следующих факторов: 1) адекватности (соответствия) и сбалансированности питания и 2) индивидуальных особенностей организма 3) образа жизни.

2. Первым требованием к рациональному питанию является возмещение энергетических трат организма. Энерготраты выражаются в килокалориях (ккал) или в системе единиц СИ в джоулях. 1 ккал = 4,184 кдж. Энерготраты принято делить на регулируемые и нерегулируемые. К нерегулируемым относится расход энергии на основной обмен и специфически-динамическое действие пищи. Основной обмен – это минимальный уровень энерготрат, необходимый для поддержания жизненно важных функций организма: работы сердца и сосудов, органов дыхания и выделения, эндокринных желез и терморегуляции. Величина основного обмена зависит от массы тела, пола, роста, возраста. Принято считать, что при обычных условиях у человека среднего возраста, среднего роста и массы тела энергия основного обмена составляет 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Специфически - динамическое действие пищи проявляется в повышении основного обмена. Этот расход энергии связан с процессами пищеварения. При употреблении белков основной обмен повышается на 30-4-%, жиров – на 4-14%, углеводов – на 4-6%. При смешанном питании с оптимальным количеством потребляемых продуктов основной обмен повышается в среднем на 10-15%. Регулируемые энерготраты – это расход энергии при различных видах деятельности. Наибольшие энерготраты отмечаются при физической работе, что связано со значительным усилением окислительных процессов в мышцах. Бытовые условия также включают определенный расход энергии и относятся к регулируемым знерготратам. У спортсменов, тренирующих общую выносливость (лыжный спорт, бег на длинные дистанции, велосипедисты) расход энергии в 1 мин на 1 кг массы составляет от 12 до 15 ккал, у спортсменов, тренирующих скоростно-силовые качества – от 7 до 12 ккал.

3. Калорийность и содержание основных пищевых веществ в рационах. Калорийность пищи должна полностью соответствовать и покрывать энерготраты спортсмена. При расчетах калорийности учитывается характер спортивной работы и масса тела. Для контроля за количественной полноценностью питания необходимо сопоставлять две величины – суточный расход энергии и калорийность пищи. Суточный расход вычисляется обычно хронометражно-табличным методом, а калорийность по меню-раскладке. Рекомендуемый состав пищи для спортсменов различных видов спорта должен быть ориентирован в первую очередь на энергозатраты. Источниками пищевой энергии служат белки, жиры и углеводы, которые при окислении освобождают соответственно: белки-4,1 ккал (16,7 кДж), жиры – 9,3 ккал (37,7 кДж), углеводы – 4,1 ккал (16,7 кДж). Приведенные величины – калорические коэффициенты. Для определения необходимого количества белков, жиров и углеводов необходимо исходя из гигиенических рекомендаций по качественному составу вычислить количество килокалорий, которые должны быть возмещены за счет белков, жиров и углеводов и разделить их на калорические коэффициенты для получения величин, выраженных в граммах. Содержание белков в рационе ожжет быть выше в рационе представителей видов спорта, тренирующих скоростно-силовые качества (от16 до 20%). Пища спортсменов, тренирующих общую выносливость должна быть богата жирами растительного происхождения и сложными углеводами, спринтерам необходимо включать продукты ,содержащие простые быстрые моносахариды. Во время выполнения интенсивной мышечной работы в связи с повышением обмена веществ значительно возрастает и потребность в витаминах, особенно группы В.

4. Изменение количественной и качественной характеристики пищевого рациона осуществляется с учетом объёма и характера тренировочных нагрузок. Важно соблюдать определенные интервалы между приемами пищи. Режим питания согласуется с планом тренировок. Время приема пищи должно быть постоянным – так она лучше усваивается и переваривается. Нельзя приступать к тренировке сразу после приема пищи. Наполненный желудок затрудняет работу диафрагмы и сердца, то есть снижает работоспособность. С другой стороны, мышечная работа препятствует нормальному пищеварению. Большинство авторов рекомендуют завтракать за 1,5-2 часа до начала тренировки и за 3 часа – до соревнований, перерывы между приемами пищи не должны быть не меньше трех часов и не больше 5 часов. Недопустимо тренироваться натощак. Поэтому при наличии двух тренировок в день рекомендуется:

1 завтрак - 5% калорийности;

Зарядка;

2 завтрак -25% суточной калорийности

Тренировка;

Обед – 35% суточной калорийности

Полдник – 5% суточной калорийности

Тренировка

Ужин – 30% суточной калорийности .

Подбор продуктов зависит не только от времени приема пищи, но и от скорости её усвоения.

Длительность задержки продуктов в желудке.

Время (часы) Продукты

1-2 Вода, молоко, бульон, рис, вареная рыба

2-3 Кофе и какао с молоком, блюда из яиц, хлеб белый,

вареный картофель

3-4 Отварные курица, говядина, овощи, ветчина,

жареный картофель

4-5 Мясо жареное, рыба соленая, бобовые

5-6 Сало, грибы, орехи

_____________________________

Общие рекомендации к пище, принимаемой перед тренировкой следующие: пища должна быть малообъёмной, высококалорийной, хорошо усвояемой, с преобладанием белков. После спортивной нагрузки пища должна способствовать восстановлению и может содержать богатые клетчаткой, трудно усвояемые продукты.

5. Питание спортсменов может изменяться в зависимости от периода и задач тренировки – базисное питание в подготовительный период (период накопления), питание перед соревнованиями и во время соревнований (период реализации). Особенности питания в разные периоды тренировочного цикла завися и от вида спорта, в частности от целевой направленности тренировочных и соревновательных нагрузок, определяющих характер расходования питательных веществ в мышцах. При нагрузках преимущественно аэробной направленности (работа на выносливость) продолжительностью до 1,5 часов физиологически целесообразен смешанный пищевой рацион с соответствующим виду спорта соотношением белков, жиров и углеводов. Перед тренировкой продолжительностью 2,0-2,5 часа за два-три дня следует перейти на преимущественно углеводную диету, что позволит создать необходимые для работы запасы гликогена в мышцах. При работе той же направленности, нобле длительной (свыше 3 часов), необходимо в начале несколько снизить запасы гликогена с помощью белково-жировой диеты, проведенной за три дня до тренировки, и анаэробных нагрузок, а затем опять увеличить с помощью углеводной диеты в течение двух-трех дней.

При тренировках анаэробного характера (скоростно-силовая работа) физиологически целесообразна смешанная диета, чтобы создать достаточные запасы гликогена (энергия обеспечивается неполным, неэкономным его распадом). На соревнованиях такие нагрузки выполняются в меньшем объеме, поэтому необходимы и меньшие запасы гликогена, что достигается белково-жировой диетой за два-три дня до соревнований. Преимущественно белково-жировую или углеводную диету можно применять не более двух-трех дней, поскольку с увеличением срока диеты возможны нарушения обменных процессов. Перед стартом соревнований для повышения спортивной работоспособности применяют набор специальных пищевых веществ (витамины, лимонная и глютаминовая кислоты, сахар и глюкоза). При силовых и скоростных нагрузках их принимают за 30-40 минут до старта, при длительных нагрузках на выносливость – за 10-15 минут. При н спортивных нагрузках (марафон, бег на лыжах, велогонки) на дистанции организуются стационарные и подвижные питательные пункты. Основные физиологические требования к питанию на дистанции следующие. Пища должна: возмещать энерготраты, содержать сахар, глюкозу и витамин С, минеральные соли, быть жидкой или полужидкой, не холодной. В восстановительном периоде в течение двух-трех дней рекомендуется в пищевом рационе снизить количество жиров и сложных углеводов, увеличить количество легкоусвояемого белка (кисломолочные продукты), простых углеводов (глюкозы и фруктозы) и витаминов. Рекомендуется провести цикл витаминизации.

Контрольные вопросы для самоподготовки:

1. Понятие о статусе питания как показателе общего здоровья человека. Характеристика отдельных видов статуса питания (обычный, оптимальный, избыточный, недостаточный).

2. Составные части суточного расхода энергии (основной обмен, специфически-динамическое действие пищи, затраты на труд и быт). Регулируемые и нерегулируемые энерготраты.

3. Особенности рационов питания (калорийность и содержание основных пищевых веществ) у представителей различных видов спорта, тренирующих скоростно-силовые качества и качество выносливости.

4. Особенности режима питания спортсмена в зависимости от учебно-тренировочного процесса.

5. Использование продуктов повышенной биологической ценности в спортивной практике.

6. Особенности питания спортсменов в зависимости от климатических условий.

7. Особенности питания при проведении соревнований в различных видах спорта (перед, во время, после соревнований, на дистанции).

8. Питание – как средство повышения работоспособности и восстановления спортсмена.