Характер и виды отдыха в спортивной тренировке

Продолжи­тельность интервалов отдыха является тем фактором, который на­ряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную направленность.

Продолжительность пауз отдыха следует планировать с учетом периода восстановления после применяемых упражнений. Известно, что он протекает неравномерно: вначале процессы восстановления идут очень интенсивно, затем, по мере приближения функционального состояния спортсмена к дорабочему, замедляются. Повторное упражнение в первой трети восстановительного периода создаёт для организма спортсмена совершенно иные условия, нежели во второй или третей.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение аэробной производительности, следует ориентироваться на ЧСС. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца.

При планировании длительности отдыха по показателям рабо­-
тоспособности следует различать следующие типы интервалов:

полные интервалы — продолжительность пауз гарантирует восста­новление работоспособности к началу очередного упражнения;

неполные интервалы – упражнение выполняется повторно в момент, когда работоспособность хотя еще и не восстановилась, но уже близка к дорабочему уровню.

Неполные интервалы составляют примерно 60-70% времени, необходимого для восстановления работоспособности;

сокращенные интервалы — повторное выполнение упражнения приходится на фазу значительно сниженной работоспособности;

удлиненные интервалы—упражнения повторяются через промежуток времени, в 1,5—2 раза превы­шающий длительность восстановления работоспособности.

В.М. Смолевский, (1999) определяет три варианта интервалов отдыха:

1) ординарный (обычный, «полный», по самочув­ствию);

2) жесткий (ограниченный во времени, прерываемый в фазе недовосстановления, на фоне утомления);

3) экстремальный (прерываемый в фазе повышенной работоспособности).

Развитие скоростных качеств, освоение новых технических приёмов, разучивание тактических схем и вариантов, отработка новых индивидуальных и групповых технико-тактических действий и т.п. требуют использования полных и даже удлинённых интервалов. Развитие специальной выносливости и реализация отработанных технико-тактических действий в условиях соревновательной борьбы, особенно при утомлении, возможны при сокращённых и неполных интервалах.

По характеру отдых между отдельными упражнениями может
быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе спортсмен
не^: выполняет никакой работы, при активном — заполняет паузы
дополнительной деятельностью. Эффект активного отдыха зависит
прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при
легкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увели-
чением ее интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах ока-
зывает тем большее положительное воздействие, чем выше была
интенсивность предшествующих упражнений.

Естественно, что продолжительность пассивного и активного отдыха во время паузы - интервала между подхода­ми (работой) зависит от сложности рабочих заданий, индивидуальных воз­можностей гимнастов. При СФП круговым способом типичны жесткие интервалы отдыха, при подходах к выполнению комбинаций стремятся определить время отдыха и момент следующего подхода в рамках экстре­мального интервала.

Число повторений упражнений (длительность работы). Число повторений упражнений в рамках того или иного метода тренировки значительно влияет как на величину нагрузки, так и на характер реакции организма на выполняемую тренировочную работу, а вследствие этого – и на её направленность.

Bопpоc о зависимости величины нагрузки от объема выполняемой работы достаточно ясен и не нуждается в подробном рассмотрении. Влияние числа повторений (в рамках определенного метода) на направленность тренировки легко проследить на примере интервальной тренировки, которая повышает энергетические возможности организма. Интервальное выполнение непродолжительных упражнений с высокой интенсивностью сначала мобилизует алактатные возможности.

Однако после нескольких повторений в крови накапливается значительное количество молочной кислоты, и дальнейшее выполнение работы преимущественно содействует повышению возможностей другого анаэробного пути обеспечения работы - гликолитического. Через определенное время возможности гликолитического механизма ресинтеза АТФ также оказываются в значительной мере исчерпанными, и дальнейшая работа начнет исполняться за счет аэробных реакций (В.М.Зациорский, 1970).

Таким образом, определяя число повторений, можно осуществить как избирательное, так и комплексное совершенствование отдельных механизмов ресинтеза АТФ. Длительность работы в значительной мере определяет эффективность программ отдельных тренировочных занятий. Например, результаты исследований потребления кислорода в процессе интервальной тренировки в беге, проведенных Н.И. Волковым (1975), показали, что наибольшие сдвиги имеют место при среднем объеме работы. Малый объем оказывается недостаточным для мобилизации функционального потенциала, а чрезмерный не только не дает увеличения ответной реакций со стороны аэробной системы организма, но и приводит к ее снижению.

Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнение упражнения отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный, когда между по­вторениями одного и того же упражнения или разными упражнениями имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня ра­ботоспособности человека, снизившегося в результате работы. В зависи­мости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществ­ляется очередное выполнение упражнения, различают следующие типы интервалов отдыха: субкомпенсационные (неполные); компенсационные (полные); суперкомпенсационные (экстремальные); постсуперкомпенсаци-

онные.

При субкомпенсационном (неполном) типе интервала отдыха очередное выполнение упражнения приходится на период более или менее значи­тельного недовосстановления работоспособности.

Различают два их вида: значительно короткие (сокращенные) и незна­чительно короткие интервалы отдыха.

Значительно короткие интервалы характеризуются сравнительно боль­шим недовосстановлением работоспособности (5—10%), частота сердеч­ных сокращений — 130—140 уд/мин., дыхание учащенное, субъективной готовности к работе нет. Повторное выполнение нагрузки в этом случае ведет к снижению интенсивности упражнения (скорости передвижения, темпа движения, силы и т.д.). Они применяются в основном при разви­тии выносливости.

При незначительно коротких интервалах отдыха недовосстановление работоспособности небольшое (3—5%). Частота сердечных сокращений 120— 130 уд/мин, дыхание почти восстановлено, иногда есть субъективная го­товность к работе. Как и сокращенные интервалы, они содействуют раз­витию выносливости.

Компенсационный (полный) тип интервала отдыха обеспечивает вос­становление работоспособности до исходного уровня. У занимающихся появляется чувство готовности к работе. Подобные паузы отдыха прежде всего применяются при развитии мышечной силы, быстроты и ловкости. Они позволяют сохранить у занимающихся «свежесть», что дает возмож­ность, например, поддерживать высокую скорость бега, точность передач и силу удара по мячу в футболе, заданный темп в гребле и т.д.

Суперкомпенсационный (экстремальный) тип интервала отдыха — это такой, при котором очередное выполнение упражнения совпадает с фазой повышения работоспособности. В этом случае у занимающихся наиболее полно выражено чувство субъективной готовности к выполнению следую­щего задания. Выполнение работы в фазе повышенной работоспособнос­ти содействует развитию в основном тех же качеств, что и при полных интервалах отдыха. У разных лиц в зависимости от их физической подго­товленности и характера упражнений оптимальное время отдыха колеблет­ся в довольно больших пределах (от 3 до 10 мин). Оптимальная продолжи­тельность отдыха обычно при применении интервальных нагрузок устанавливается экспериментально.

Постсуперкомпенсационный (длинный) тип интервала отдыха, при ко­тором очередная работа выполняется в тот момент, когда следы предыдуще­го выполнения задания почти утрачены. Эффект, достигнутый с помощью того или иного интервала непостоянен. Он изменяется в зависимости от суммарной нагрузки, которую задают при использовании определенного ме­тода. Поэтому один и тот же по длительности интервал может быть в раз­личных условиях — и экстремальным, и полным, и неполным (жестким).

По своему характеру отдых может быть:

пассивным (относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности);

активным (переключение на какую-либо деятельность, отличную от той, которая вызвала утомление, — в беге, например, это будет спокой­ная ходьба, в плавании — неторопливые движения в воде и т.п.).

В условиях нарастающего утомления эффективность активного отдыха может снижаться, а роль пассивного отдыха возрастать. В практике ши­роко применяют следующие разновидности пассивного отдыха: сон, «вну­шенный сон», «аутогенный отдых» и др.

В зависимости от решаемых задач, величины и характера нагрузки, степени развития утомления у занимающихся возможны определенные со­четания активного и пассивного отдыха.

Этот вид отдыха называется смешанным (комбинированным).

В процессе активного, пассивного и смешанного отдыха возможно применение дополнительных средств ускорения восстановительных про­цессов — глобального или избирательного воздействия (массаж, электро­процедуры, аэронизация и др.), а можно их и не применять вообще. При­менение средств восстановления в паузах отдыха позволяет повысить суммарный объем нагрузки в занятии и интенсивность выполнения отдель­ных упражнений, сократить интервалы отдыха между упражнениями, уве­личить объем, число занятий. В спортивной практике за счет этого удает­ся иногда увеличить объем тренировочной работы в микроциклах на 10—15%.

Представление об отдыхе будет неполным без раскрытия способов из­менения или сохранения его продолжительности. В этом случае можно выделить такие виды отдыха, при которых продолжительность интервалов отдыха между выполнением отдельных действий (или между сериями) не изменяется, планомерно сокращается или, наоборот, увеличивается. И, наконец, в принципе возможны случаи, когда длительность отдыха внача­ле сокращается, затем увеличивается или не изменяется. Сущность того или иного метода совершенствования двигательных навыков и направлен­ного развития физических способностей в значительной степени зависит от избираемого способа регулирования и дозирования каждого из парамет­ров нагрузки: интенсивности, длительности, количества повторений уп­ражнений, интервалов и характера отдыха.