Становая тяга на прямых ногах

Специальная терминология, принятая в тренажёрном зале.

 

World Class 2006

 

 

Мышцы ног.

1.Разгибание голени в тренажере, сидя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – коленный.

Воздействие на основную мышечную группу (м.г.)– четырехглавая мышца бедра.

И.П.: сидя в тренажере, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, спина и таз прижаты к опоре.

Движение: на выдохе – разгибание голени, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: не блокировать коленный сустав, сохранять естественные изгибы позвоночника.

Сгибание голени в тренажере лежа.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – коленный.

Воздействие на основные м.г. – двуглавая м. бедра и трехглавая м. голени.

И.П.: лежа на животе, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, валик на уровне ахиллова сухожилия.

Движение: на выдохе – сгибание голени до угла 90^о, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: не блокировать коленный сустав, стопы параллельны.

 

Отведение бедра в тренажере сидя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – тазобедренный.

Воздействие на основную м.г. – средняя ягодичная мышца.

И.П.: сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.

Упражнение: на выдохе – отведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: амплитуда движения 45^о, сохранять естественные изгибы позвоночника.

 

Приведение бедра в тренажере сидя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – тазобедренный.

Воздействие на основные м.г.– приводящие.

И.П.: сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.

Движение: на выдохе – приведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: амплитуда движения 45^о, сохранять естественные изгибы позвоночника.

 

 

Сгибание стопы в тренажере стоя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – голеностопный.

Воздействие на основную м.г. – трехглавая мышца голени.

И.П.: стоя, стопы на ширине тазовых костей, параллельны друг другу, взгляд направлен вперед.

Движение: на выдохе – сгибание стопы, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, не блокировать коленный сустав.

 

ГАКК – приседания».

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные м.г. четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы,

м. задней поверхности бедра.

И.П.: стоя, стопы на ширине тазовых костей, естественный разворот стопы.

Движение: на вдохе – приседание до угла 90^о в коленном суставе (к/с), на выдохе – возврат в И.П.

Методические указания: не блокировать коленный сустав, спина и таз прижаты к опоре, при приседании колено в проекции на стопу.

 

7.Жим ногами.

 

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы – тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м. бедра, ягодичные мышцы,

м. задней поверхности бедра.

И.П.: лежа, естественный разворот стоп, на ширине тазовых костей.

Движение: на вдохе – выполнить сгибание в тазобедренном и коленном суставе до угла 90^о, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина и таз прижаты к опоре, не блокировать коленный сустав, колени в проекции на стопу.

 

Приседания со штангой.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные м.г.: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы,

м. задней поверхности бедра.

И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, естественный разворот стопы, гриф на верхней части трапециевидных мышц, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе – приседание до угла 90^о в к/с, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, лопатки сведены, не блокировать коленный сустав, колени в проекции на стопу.

 

Выпады назад.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м. бедра, ягодичные мышцы,

м. задней поверхности бедра.

И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, естественный разворот стопы, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе – одной ногой выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в к/с до угла 90^о, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, лопатки сведены, колено в проекции на стопу, не блокировать коленный сустав.

 

Становая тяга на прямых ногах.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – тазобедренный.

Воздействие на основные м.г.: двуглавая м. бедра, ягодичные мышцы, м. разгибатели позвоночника.

И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе – выполнить наклон вперед до угла 90^о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, лопатки сведены, ход штанги вдоль бедра, не блокировать к/с.

 

Мышцы спины.

Становая тяга.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы – тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные м.г.: м. разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, м. задней поверхности бедра, м. передней поверхности бедра.

И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед Движение: на вдохе – одновременно выполнить наклон вперед и согнуть ноги в к/с до угла 90^о бедро- корпус, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая по ходу всего движения, лопатки сведены, ход штанги вдоль бедра, колени в проекции на стопу.