Сгибание предплечья со штангой на скамье« Скотта»

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя или сидя на «скамье Скотта», плечи параллельны, супинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол.

Движение: на выдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90^о в локтевом суставе. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, плечи прижаты к опоре, не блокировать л/с.

 

Трицепс.

Французский жим» со штангой сидя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: сидя на скамье, спина прижата к опоре, штанга над головой, пронированный хват на ширине плечевых суставов.

Движение: на вдохе - выполнить сгибание предплечья в л/с до угла 90^о, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: не блокировать л/с., допустимо незначительное отведение локтей в стороны.

Французский жим» со штангой лёжа.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м. г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: лёжа на скамье, пронированный хват на ширине плечевых суставов, штанга на уровне глаз.

Движение: на вдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90^о в л/с, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: не блокировать л/с, допустимо незначительное отведение локтей в стороны.

 

Разгибание предплечья на блоке.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: - локтевой.

Воздействие на основную м. г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: стоя, пронированный хват рукояти на ширине плеч, угол в л/с 90^о.

Движение: на выдохе - выполнить разгибание предплечья до максимального сокращения трёхглавой м. плеча, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены, локоть прижат к корпусу, не блокировать л/с.

 

Жим лёжа узким хватом.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: - плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м. г.: трёхглавая м. плеча, большая грудная, передняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: лёжа на горизонтальной скамье, хват на ширине плеч, гриф в проекции на плечевой сустав.

Движение: на вдохе – опустить штангу по направлению к нижней части груди до угла 90^о в л/с, на выдохе – жим вверх в И.П.

Методические указания: лопатки сведены,локти вдоль корпуса, не блокировать л/с.

 

 

Дельтовидные мышцы.

Жим штанги сидя (от груди).

Упражнение: многосуставное.

Рабочий сустав – плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: дельтовидные мышцы, трехглавая м. плеча.

И.П.: сидя на скамье, спина и таз прижаты к опоре, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение: на вдохе – опустить штангу до уровня подбородка, на выдохе - жим в И.П.

Методические указания: спина прямая, лопатки сведены. При выборе хвата, в положении плечи параллельны полу угол в л/с 90^о, не блокировать л/с.

 

Отведение плеча (с гантелью).

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основную м.г.: средний пучок дельтовидной мышцы.

И.П.: сидя или стоя, рука практически прямая.

Движение: на выдохе – выполнить отведение плеча до угла 80 ^о . На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован,лопатки сведены, при движении плечо в одной плоскости с корпусом, исключить движение в л/с,.

 

Отведение плеча (с гантелью) в наклоне.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основную м.г.: задняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: стоя в наклоне, угол 90^о между туловищем и бедром, рука с гантелью внизу.

Движение: на выдохе - выполнить отведение плеча до одной плоскости с туловищем. На вдохе – вернуться в И.П..

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены, движение во фронтальной плоскости, исключить движение в л/с.

Сгибание плеча (с гантелью).

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основную м.г.: передняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: стоя или сидя, рука практически прямая.

Движение: на выдохе выполнить сгибание плеча до угла 90 ^о. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены, движение в сагиттальной плоскости, исключить движение в л/с.

 

Тяга штанги к подбородку.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы – плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: дельтовидные мышцы, верхняя часть трапециевидных м.

И.П.: стоя, ноги на ширине плеч.

Движение: на выдохе – выполнить тягу штанги вдоль корпуса до уровня середины груди. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены, при движении локти направлены вперед-вверх.

 

Мышцы груди.

Жим штанги лежа.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы – плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая м. плеча.

И.П.: лежа, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение: на вдохе - опустить штангу до касания средней части груди, на выдохе - жим в И.П.

Методические указания: в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80^о; не блокировать л/с, таз прижат.