Что мешает остановиться

Остановиться, ощутив насыщение, бывает настолько сложно, что разнообразным пре- пятствиям на этом пути можно посвятить целую главу.

Об этот булыжник разбилось немало надежд, подкрепленных новой, скачанной из интернета, вычитанной в свежекупленной книге или журнале или позаимствованной у

подруги диетой. Этот механизм мы уже неоднократно разбирали – ограничения истощают и физически, и ментально, запретные продукты становятся чрезвычайно желанными, и, нако- нец, сознание выискивает лазейку – ну хоть один кусочек, от него ведь не случится ничего страшного… Однако многие замечают, что и вне суровых диетических тисков с ними про- исходит то же самое – начав есть, не могу остановиться, даже когда точно знаю, что уже сыт, продолжаю есть, пока тарелка не опустеет, пакет не закончится, а когда это происходит, с ужасом понимаю, что, во-первых, только что опустошил целый пакет конфет (тарелку кар- тошки фри, упаковку чипсов), а во-вторых, если бы пакет или тарелка не закончились, я бы продолжал есть и есть…

Так что же мешает нам остановиться?

Нет, это не отсутствие силы воли, как вам множество раз говорили и еще не раз скажут.

Сила воли тут ни при чем. Остановиться, когда ты сыт, – это решение, которое мы принимаем. Ровно такое же, как решение, какие именно туфли купить, на какой фильм пойти и чему посвятить свободный день.

Вы не предпочли красные туфли синим ценой невероятных волевых усилий, вы – пра- вильно! – сопоставляли информацию о цене, необходимости этих туфель в вашем гардеробе именно сейчас, сочетаемости их с вашей одеждой, и, наконец, вы учитывали эмоциональ- ные составляющие – а нравятся ли они вам, собственно? Возможно, вы пытались отговорить себя покупать эти самые туфли именно сейчас. И возможно, именно поняв, что покупать их не стоит, вы вдруг разозлились и решили – какого черта, имею я, в конце концов, право на красные туфли, и купили их, объяснив себе и окружающим свои действия неземными каче- ствами туфель и огромной на них скидкой.

Если вы думаете, что назойливая мысль: «Прекрати жрать немедленно, жирная корова!» – это про принятие решения остановиться и перестать есть, то вы ошибаетесь. Это

– не решение, это – запрет. И если вы – человек, страдающий компульсивным перееданием, даже очень мягкий запрет, в виде рекомендованной лучшими диетологами порции опреде- ленного размера, будь то количество калорий, граммы, унции или кулаки, будет восприни- маться вами как нечто рестриктивное, ограничивающее. Для вас это будет запрет, который невыносимым ярмом ляжет на вашу душу, потому что люди, страдающие компульсивным перееданием, гиперчувствительны к любым ограничениям.

Здесь я хочу остановиться, чтобы пояснить разницу между запретом и принятием решения. Есть масса людей, которые эту разницу с трудом улавливают. Между тем все очень просто: решение есть там, где есть личный выбор человека. Решение – продукт наших внут- ренних процессов. Запрет – вещь всегда внешняя, порождение комментариев и мнений окру- жающих и наших чувств по этому поводу. И еще один немаловажный момент: решение – это взятие на себя ответственности. Запрет – это контроль. Принимая решение, я принимаю его последствия, как позитивные, так и негативные, выбирая запрет, я пытаюсь избежать неприятных последствий и необходимости их принятия.

Принятие решения о том, чтобы остановиться, как и решение о покупке туфель, содер- жит массу различной информации, только информация эта не может быть выражена в виде сухих цифр. Это набор ощущений от наполненного желудка, уровень удовлетворенности съеденным, а также знание о том, хотите ли вы повторить этот гастрономический опыт и есть ли у вас такая возможность. Именно поэтому многие люди испытывают огромные трудно- сти, пытаясь ограничить себя в еде во время отпуска, проводимого в другой стране. Другой, возможно – уникальный, пищевой опыт не дает нам остановиться, даже когда мы уже давно сыты, нашептывая – ешь, ешь, когда еще придется попробовать такую вкусноту?

Ключевым моментом, необходимым, чтобы остановиться тогда, когда ты уже наелся, а не тогда, когда опустеет тарелка, пакет или коробка, являются физические ощущения сыто- сти, т. е. те ощущения, которые дает нам наполненный желудок. Не ощущая их в полной мере, остановиться, насытившись, просто невозможно. Феномен, который мои клиенты, страдающие компульсивным перееданием, называют «не могу остановиться», я называю –

«еда после насыщения». Физиологическое насыщение наступило, но его сигналы мы оказы- ваемся не в состоянии распознать. Почему так происходит, мы сейчас и разберем.

Очень часто, работая с пациентами с лишним весом, мы сталкиваемся с ситуацией, когда сигналы «сытого тела» не воспринимаются либо не распознаются человеком. Анало- гичный феномен наблюдается при тяжелой клинической депрессии: человек спит, но утра- чивает так называемое «чувство сна», в результате чего ему кажется, что он всю ночь глаз не сомкнул, и чувствует он себя соответственно. В нашем случае человек ест, не получая вовремя сигналов сытости и останавливаясь только вынужденно, фактически – оставаясь несытым, не пережившим ощущения удовлетворения от съеденного. Сигналы сытости обес- печиваются проприоцепцией, «мышечным чувством» – совокупностью ощущений от поло- жения и движения собственного тела. И здесь есть еще одна ловушка: проприоцепция у человека тем хуже, чем меньше он двигается, она развивается в движении. Значит, чем меньше я двигаюсь, тем хуже улавливаю собственные сигналы сытости, тем больше шан- сов переесть. Еще один аргумент в пользу важного положения нашей концепции: для регу- ляции веса необходимо движение, любое осознанное движение, а не какие-то конкретные программы упражнений или спортивные снаряды.

Продолжают есть после насыщения даже те, кому вполне успешно удается осво- ить стратегии работы с другими «камушками», те, кто успешно идентифицирует признаки голода и находит хорошие пищевые сочетания. Это вполне естественно.

С чего начать

Давайте разберем самые базовые стратегии, навыки, которые нам понадобятся для начала.

С чего начать работу с этой проблемой?

С того, чтобы, во-первых, хорошенько представить себе, сколько вот этой конкретной пищи понадобится, чтобы насытиться.

Допустим, вы едите на завтрак омлет с сыром. Сколько омлета вам нужно, как вы дума- ете? Пару ложек? Полтарелки? Вся сковородка?

Вы планируете перекусить до обеда, и идея бутерброда кажется вам вполне привлека- тельной. Какой это будет бутерброд? Полноценный двойной сэндвич, простой тост с сыром или канапэ размером с младенческую ладошку?

Во-вторых, какое ощущение будет в вашем желудке не сразу после еды, а минут через 15–20, после того, как вы съедите тот объем, который, по вашему мнению, достаточен? Не поскупитесь потратить время и представить себе это ощущение – это очень важно!

И третье, не менее важное. Очень полезно также, переедая и понимая, что вы переели, фиксировать те физические ощущения, которые при этом возникают. Это тот самый лимо- над, который вы можете выжать из кислых лимонов, согласно широко распиаренной биз- нес-тренингами метафоре. Если вы все равно уже переели – скажите себе: «Отлично, будем наблюдать и фиксировать, что со мной происходит, когда я переем». Отнеситесь к этому как к эксперименту в вашей личной лаборатории – это куда полезнее, чем ругать себя за соде- янное. Отметьте, какие ощущения в желудке возникли – тяжесть, боль, ощущение перепол- ненности и растянутости, тошнота? Как чувствует себя тело в целом – сонливость, слабость, а может быть, наоборот, прилив энергии и потом упадок сил?

Напомните себе, что чем раньше вы остановитесь, тем раньше проголодаетесь – и это прекрасно, потому что снова можно будет есть.

Это – начальные стратегии, которые нужно освоить прежде, чем вы перейдете на сле- дующий, более глубокий уровень анализа проблемы.

Что же мешает нам остановиться?

«Но если я не съем этого прямо сейчас…»

Триггером к перееданию часто является уникальный пищевой опыт. Поездка в экзоти- ческую страну или поход в уникальный мишленовский ресторан, визит к знакомой – потря- сающей кулинарке. Вы отдаете себе отчет, что повторить этот опыт удастся не скоро, и не можете остановиться.

Ключевым переживанием здесь является уникальность: «Остановись, мгновение, ты прекрасно!» Переедая, я пытаюсь задержать прекрасный момент, зафиксировать необычный и очень приятный опыт. Возможное решение заключается в том, чтобы обеспечить себе воз- можность повторять этот уникальный опыт при любой возможности. Вы любите экзотиче- скую тайскую кухню, но регулярные поездки в Таиланд несколько выходят за рамки вашего бюджета? Ищите в доступности хороший ресторан с тайской кухней, как правило, в круп- ном городе это не такая уж редкость.

Любопытно, что основной проблемой, которую приходится решать в случае, когда за переедание отвечает уникальность пищевого опыта, является хорошо нам знакомая про- блема «позволить себе повторить» этот опыт. Очень часто я сталкиваюсь с бессознательным

убеждением, что уникальный опыт должен оставаться уникальным – даже если вожделенное блюдо находится в ресторане в получасе езды от дома, мы склонны «беречь уникальность» и ходить туда только в исключительных случаях. Как только удается убедить себя, что есть это блюдо действительно можно в любой момент, когда захочется, проблема «эксклюзивного переедания» магическим образом исчезает. Увы, уникальность граничит с запретностью, как вы видите.