Главные принципы базового питания
1. Калорийность рациона при базовом (рациональном) питании должна соответствовать вашим энерготратам с учётом веса, роста, возраста, физической активности. Рассчитайте её по формуле, рекомендуемой ВОЗ: для женщин 655 + (9,6 х М) + (1,8 х Р) — 4,7х В для мужчин 66 + (13,7хМ) + (5хР) — (6,8хВ) где М — масса тела в кг, Р — рост в см, В — возраст в годах . Умножьте полученную цифру на 1,1 при низкой физической активности. При умеренной физической активности – на 1,3. При тяжёлой физической работе или активных занятиях спортом (4 и более раз в неделю) – на 1,5. 2. Далее рассчитайте количество нутриентов, необходимых Вам ежедневно: Белка – 15% (в том числе животного – 55%) жира – 30% (из них растительного – 30%) углеводов – 55% (из них на долю крахмалсодержащих продуктов, а также овощей и фруктов должно приходиться около 90% всех углеводов) 3. Пользуясь таблицей химического состава продуктов, составьте примерный набор продуктов на один день/неделю с учётом полученных вами данных (по белку, жиру, углеводам). 4. Продумайте рецепты блюд из полученного набора продуктов, и приступайте к реализации! 5. Прием пищи частый, каждые 2,5-3 часа. Объем пищи на каждый прием – 250-300 мл, что соответствует объёму 1 стакана. 6. Обязательно завтракайте в течение 1 часа после пробуждения! Это включает обменные процессы и позволяет лучше использовать жир в течение дня как источник энергии. 7. Не доводите себя до выраженного чувства голода. Не пропускайте приём пищи, даже если у вы не голодны. Сделайте более лёгкий перекус. Это могут быть цельные фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты. 8. Соблюдайте питьевой режим – пейте чистую воду не менее 2 л в день, распределяйте её равномерно в течение дня. Приём жидкости в промежутке между приемами пищи, за 30 мин до еды и через 30 мин после еды. Не пейте во время приёма пищи. 9. После 19:00 жидкости – не более 200 мл. Пить медленно, сопровождая приём воды хорошими, позитивными мыслями. 10. Тщательно пережевывайте пищу. Плохо пережеванная пища нарушает процесс пищеварения, что приводит к замедлению обменных процессов, и как следствие - запасанию избытка жира. 11. Не садитесь за стол в плохом настроении. Во время приема пищи подумайте о приятном. Вложите в пищу максимум положительной энергии. Эту энергию вы получите с пищей. 12. Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Оптимально ужинать до 20:00. Поздний приём пищи вредит Вашему организму, так как продукты питания в этот период времени не расщепляются до конечных элементов. После 20:00 можно выпить стакан нежирного кефира, йогурта без сахара. 13. Всегда фиксируйте факт приема пищи. Ведите дневник питания, оценивая и анализируя свои успехи. Хвалите себя за сделанные – пусть даже маленькие – шаги. 14. Исключите жарение, панировку, копчение, маринование. Готовьте на пару, гриле, запекайте, отваривайте, тушите без добавления масла. 15. Находите единомышленников! Вместе всегда легче сбросить лишнее! 16. И самое главное. Прежде всего, вы должны научиться базовому питанию – как минимум в течение 1 месяца. И только после этого можно приступать к введению разгрузочных дней или следовать программе снижения веса. Внимание! Напоминаем вам, что перед началом программы снижения веса необходимо пройти полное обследование и проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Списки медицинских учреждений, где можно получить консультативную помощь в вопросах снижения веса вы найдёте здесь Продукты, которые можно употреблять без ограничения · капуста (все виды) · огурцы · салат листовой · зелень · помидоры · перец · кабачки · баклажаны · свекла · морковь · стручковая фасоль · редис, редька, репа · зеленый горошек (молодой) · шпинат, щавель · грибы Примечание: Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве · нежирное мясо, птица (предпочтительно на обед) · нежирная рыба (2-3 раза в неделю) · молоко и кисломолочные продукты (нежирные, 1-1,5%) · сыры менее 30% жирности (3 раза в неделю в 1-й половине дня) · творог менее 5% жирности · картофель (оптимально в запеченном виде – 1-2 раза в неделю) · зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица) · крупы (1 порция в день) · макаронные изделия (не более 2 раз в неделю в 1 половине дня, с овощным гарниром) · хлеб и хлебобулочные изделия (из муки грубого помола, с отрубями) · фрукты (не более 2 порций в день) · яйца (3-4 яйца в неделю) · мёд (3 чайные ложки в день до 17:00) орехи грецкие, фундук Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить · масло сливочное · масло растительное* (не более 1 столовой ложки в день!) · сало · сметана, сливки · сыры более 30% жирности · творог более 5% жирности · майонез, маргарин исключить! · жирное мясо, копчености · колбасные изделия · субпродукты · кожа птицы · консервы мясные, рыбные и растительные в масле · орехи кешью, арахис, семечки · сахар · варенье, джемы · конфеты, шоколад · пирожные, торты и другие кондитерские изделия · печенье, изделия из сдобного теста · мороженое · сладкие газированные напитки · алкогольные напитки Меню на неделю для тех, кто худеет Это меню разработано диетологом нашего проекта «Сбрось лишнее» Натальей Григорьевой для тех, кто начинает собственную программу похудения. Оно включает в себя продукты, суммарная калорийность которых не превышает 1200 ккал в день. День Завтрак: каша гречневая 200 г, 1 яйцо вкрутую, салат из моркови 100 г с 1 ч. л. раст. масла, яблоко 1 шт. День Завтрак: каша геркулесовая 200 г, ягоды свежемороженые 1 ст. ложка, молоко 0,5 % жирности 1 стакан День Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка с добавлением молока (1 ст. ложка) паровой, салат из моркови с яблоком 100 г с 1 ч. л. раст. масла
6 день: Завтрак: 1 яйцо вкрутую, сыр 30 г, зеленый горошек 50 г 2-й завтрак: картофель запеч.1 шт, салат из капусты квашеной с луком 100 г с 1 ч.л. раст. масла Обед: суп гороховый 150 г, филе куриное отв. 100 г, кабачки тушеные с морковью 150 г,хлебцы с отрубями – 2 шт. Полдник: салат из свежих овощей (200 г) со сметаной 10 % (1 стол.ложка),
День Завтрак: каша перловая на воде 200 г, морковь тушеная с яблоком 50 г 2-й завтрак: 1 апельсин. Разгрузочные или контрастные дни помогают повысить эффективность сбалансированного питания, так как они стимулируют обменные процессы. Они могут быть разнообразными – белковыми, углеводными, овощными, фруктовыми, калиевыми и др. Выбирает разгрузочный день обычно врач с учетом индивидуальных особенностей пациента. Разгрузочные дни можно применять, когда вы уже достигли определенного результата в процессе похудания и постоянно придерживаетесь принципов базового питания. Не забывайте, что разгрузочные дни обычно используют не чаще одного-двух раз в неделю, а более длительные разгрузочные программы может назначить только врач.
Популярное: Генезис конфликтологии как науки в древней Греции: Для уяснения предыстории конфликтологии существенное значение имеет обращение к античной... Как построить свою речь (словесное оформление):
При подготовке публичного выступления перед оратором возникает вопрос, как лучше словесно оформить свою... ©2015-2024 megaobuchalka.ru Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. (804)
|
Почему 1285321 студент выбрали МегаОбучалку... Система поиска информации Мобильная версия сайта Удобная навигация Нет шокирующей рекламы |