Принцип 3. Еда с собой

У вас есть право есть везде

Начальная фаза «настройки» собственного тела под его же потребности обычно дается непросто. «Все это прекрасно, доктор, но как это все реализовать? У меня работа, у меня дети, которых нужно везти на занятия, мне совершенно некогда об этом думать!». Чтобы облегчить процесс, я постаралась сформулировать наиболее важные правила. Обычно пишут – рациональное питание, как будто иррациональное – это плохо. А мы с вами будем питаться иррационально – так, как нужно не мозгу, но телу, – и тогда оно ответит нам благодарностью, здоровьем и стройностью.

Еще один основополагающий принцип интуитивного питания: разнообразная еда должна быть постоянно доступна, должна быть рядом, на расстоянии протянутой руки. Всегда. Компульсивные едоки часто имеют дома крайне мало еды, так как либо сидят на диете – и есть становится нельзя почти ничего, либо опасаются приступа переедания – и тогда «опасную» еду лучше дома не держать. Для интуитивного едока важно иметь доступ к как можно большему разнообразию продуктов, чтобы в нужный момент сделать наилучший, гармонирующий с потребностями организма выбор. Почему это важно? Потому что, найдя оптимальное в данный момент сочетание, вы насытитесь минимально необходимым для текущего энергетического уровня организма количеством еды.

Дома, на работе, везде, где есть возможность сделать запасы еды – сделайте их. В момент, когда вы голодны, у вас должен быть максимально возможный выбор. Что делать, если голод застает в дороге или там, где еду хранить нельзя? Носите ее с собой.

Если все предыдущие этапы были вами пройдены правильно, то вы постепенно от Первой стадии освоения интуитивного питания, характеризующейся отчаянием, сниженной самооценкой и ощущением невозможности выдержать еще одну диету, переходите ко Второй – гиперосознанности. На этой стадии нормально уделять еде повышенное внимание и быть озабоченным тем, что, когда и как я ем, больше обычного. Вы скажете – чем же это отличается от диетического поведения? Принципиальное отличие в том, что диетическая фиксированность на еде состоит из почти постоянного беспокойства, тревоги, страхов, вины. Вы все время боитесь нарушить то или иное правило, съесть не то, ошибиться и терзаетесь, потому что обязательно ошибаетесь, обязательно съедаете не то. Вы все время удерживаетесь от чего-либо. На Второй фазе интуитивного питания вы делаете нечто совершенно иное: постоянно прислушиваетесь к себе и задаете вопросы: «Ты голоден? Чего тебе хочется? Вот этого или этого? Вкусно тебе?» и оцениваете уровень собственного удовлетворения от той или иной еды. Если этот уровень недостаточно высокий – это не драма, не катастрофа, не нарушение правила. Это – обучающий, ценный опыт, и вашей личной вины тут нет никакой – еда вам просто не подошла. Так бывает.

На этой стадии вы начинаете «примиряться с едой», она перестает быть вашим постоянным врагом и соперником. Вы делаете это, давая себе разрешение есть все, что вам захочется. Эта фаза для многих переживается как пугающая – масса людей никогда в жизни не имели такого опыта, поэтому важно проходить ее в собственном, комфортабельном для вас темпе, не спеша.

На этой стадии вы будете много экспериментировать с едой, пробуя ее заново, переоткрывая вкусы, забытые из-за многолетних запретов. Парадоксально, но факт: разрешив себе есть все, чего бы вы ни захотели, вы можете обнаружить, что вам совсем не нравятся те продукты, о которых вы мечтали, когда они были под запретом. Вы также можете обнаружить, что вам сложно остановиться, насытившись, вы продолжаете есть, пройдя точку насыщения. Это нормальный процесс: восстановление контакта с внутренними сигналами насыщения следует после того, как контакт с чувством голода восстановлен. По этому пути важно идти шаг за шагом.

Важно понимать, что гиперосознанность и трудности управления пищевым поведением, даже когда вы уже насытились, – это не окончательный паттерн, к которому вы стремитесь прийти. Это временная стадия, связанная с реконструированием ваших отношений с едой как позитивных и свободных. Каждый ваш пищевой опыт перестает быть «правильным» или «ошибочным», каждая еда становится экземпляром в коллекции пищевых переживаний – не каждый экземпляр истинного коллекционера имеет одинаковую ценность, что не умаляет ценности коллекции в целом.

Этот этап освоения навыков интуитивного питания обычно вызывает наибольшее количество вопросов. Рассмотрим самые распространенные из них.

У каждого человека есть «приоритетные продукты»

Это та пища, которую вы выбираете чаще всего в ситуации, когда нужно перекусить, та еда, которая для вас почти всегда оказывается «комфортной» (внимание: речь идет о вкусовых предпочтениях, а не о выборе, продиктованном очередными диетическими соображениями). Составьте список той еды, которую вы выбираете чаще всего, и основательно запаситесь первыми пятью-шестью номинациями в списке. Носите эту еду с собой в контейнере для тех ситуаций, когда голод настигает вас в дороге. Этот список не постоянен, он меняется время от времени. Чем точнее вы прислушиваетесь к сигналам собственного тела, тем чаще будет меняться список – вы будете исходить из потребностей организма в тех или иных веществах, даже не сознавая этого.

«Голоден не вовремя»

«Я не могу есть, когда я голоден, потому что я никогда не голоден с самого утра, позже я выбегаю на работу, на работе выпиваю пару чашек кофе, пока просматриваю накопившуюся почту, и так до самого обеда. В обед я переедаю и до вечера остаюсь с чувством тяжести с желудке». Задача – точно идентифицировать момент, когда вы проголодались. Если с утра есть не хочется, голод настигнет вас минут через 30–40. Вам придется брать еду с собой, чтобы иметь возможность есть тогда, когда вам хочется. Купите большой ланчбокс с отделениями (еще лучше для этой цели подойдут коробки для швейных принадлежностей, со множеством небольших отделений, каждое из которых закрывается индивидуальной крышкой). Положите туда то, что вам нравится есть с утра, – не менее пяти разных наименований продуктов (йогурт, фрукты, немного мюсли или хлопьев, небольшие бутерброды-канапе или кубики сыра, ветчины, отварной курицы, небольшие овощи, орехи). Осталось достать это в тот момент, когда вы действительно проголодались, и тут я хочу отступить и рассказать об одном странном культурном феномене, который мне приходится наблюдать, живя на стыке двух разных культур.

У голландцев есть феномен «священного бутерброда» – лекция ли это в университете, важное совещание на высоком уровне, очередь в поликлинике – ничто не помешает голландцу достать аккуратно упакованный с утра бутерброд и чинно его съесть, без малейшего чувства неловкости. В России, по моим ощущениям, есть довольно мощный флер неловкости, окружающий «взятую из дома еду». Я могу предположить, что это как-то связано с традицией рабочих заводов и фабрик в 50-е и позже брать с собой обед. И как бы ни была искусна в кулинарии жена, какой бы вкусной ни была домашняя еда, редко кто из российских офисных работников решится на «еду с собой» в противовес «бизнес-ланчу» в кафе – дабы не возникло ненужных ассоциаций. Родители в детстве также учат детей, что «есть на улице неприлично». Максимум, что разрешают детям, – мороженое. Между тем ни у кого не вызывают удивления многочисленные молодые и не очень люди, пьющие на улице пиво из бутылок.

Единственная рекомендация, которую я могу дать, – возьмите на себя ответственность за вашу еду и ваш голод. У вас есть неотъемлемое право есть, если вы голодны. И коли вы голодны по пути на работу, значит, имеете полное право этот голод утолить. Это значительно важнее того, что подумают или скажут окружающие. Да, я знаю, что не всегда дорога на работу бывает очень комфортной и располагающей к еде. Но как только вы говорите себе: «Лучше потерпеть» – вы делаете шаг назад, снова и снова бегая в колесе удовлетворения чужих потребностей за счет своих собственных.

Ощутить себя вправе

Я не могу есть на людях (в транспорте, на ходу…).

Многие компульсивные едоки чувствуют себя не вправе есть не только в дороге, но в любом публичном месте, за исключением безопасного места у себя дома. Особенно это относится к людям с лишним весом. Как могут они чувствовать себя вправе есть, если они и так толстые, безобразные, непривлекательные? Это ощущение имеет прямую связь с глобальным ощущением «не вправе», свойственным людям с нарушенным пищевым поведением: не вправе требовать, просить, ожидать.

Не вправе сказать «нет». Нет лучшего способа начать работать со своим «плизерством» (удовлетворением потребностей других за счет собственных), чем есть в то время, когда у вас есть в этом потребность. Отвоевав у себя и окружающих право есть, когда и что вам хочется, вы можете надеяться, что ощущение, что вы – вправе, начнет распространяться на другие сферы жизни. Обычно поначалу это проявляется вспышками внезапного, несвойственного вам гнева и раздражения там, где раньше вы вели себя скромно и незаметно. Помните фильм «Влюблен по собственному желанию»? Там тихая, незаметная и непривлекательная библиотекарша, обнаружив, что ее коллега вышла на минуту из комнаты и могла пропустить звонок мужчины, в которого библиотекарша влюблена, внезапно рявкает в совершенно несвойственной ей агрессивной манере: «Ну вот!!! Я ТАК И ЗНАЛА!!!»

Не пугайтесь – таким образом формируется ваша автономия. Период гнева вскоре проходит, уступая место спокойному ощущению «я имею на это право», и это важный этап не столько настройки питания, сколько формирования зрелой личности.

Тема «дать себе право» требует глубинной проработки, желательно – в психотерапии, если такая возможность есть. Не вправе быть голодной – о чем это в вашем личном прошлом?

Археологические раскопки психотерапевта приносят самые разные воспоминания – о послевоенном детстве и скудном рационе, который нужно было разделить на троих детей, и о том, что быть голодным означало сильно огорчить родителей, не могущих предложить большего. Или о вымотанной работой маме-одиночке, чьих сил только и хватало на то, чтобы приготовить ужин, и если ты оказывался голоден не ко времени, она просто говорила: «Сейчас не время есть, подожди до ужина». А у кого-то это воспоминания о школьном дворе, о детстве полного ребенка, о том, как каждый кусок яблока, каждый укус бутерброда сопровождался насмешками, дразнилками – жирный, жирный, поезд пассажирный, или случайно услышанным обсуждением в группе учителей – мол, куда же ее родители раскормили, подумали б о здоровье ребенка…

В списке этих историй одни из самых драматичных, иногда почти высекающих слезу и из моих повидавших разных человеческих закидонов глаз, – это истории матерей, обсессивно озабоченных весом своих детей.

Наделенные родительской властью, они запрещали, не давали, уговаривали потерпеть, гоняли на весы и прятали сладкое. В моей практике встречаются люди, родители которых вынуждали их соблюдать диету уже с 7–8 лет!

Работая с этими воспоминаниями, со своим гневом, обидой, злостью, важно продолжать работать с пищевым поведением, не забывать, что это два параллельных, интенсифицирующих друг друга, процесса. Проголодавшись, отметьте, что тот факт, что вы голодны и собираетесь поесть, совсем никак не влияет и не может повлиять на ваши взаимоотношения с другими людьми. Возможно, так было в прошлом, но эти времена миновали. Отметьте и то, что другим людям неизвестно и совершенно неважно, едите ли вы сейчас потому, что голодны, или по другим причинам. Вы заслуживаете того, чтобы замечать свои потребности и удовлетворять их по мере поступления.

Страх голода

В книге G. Stein «Исповедь толстого психиатра» приводится поучительная история. Автор, ординатор отделения интенсивной терапии в одном крупном американском госпитале, наблюдает пациента, выжившего в авиакатастрофе. Будучи сильно покалеченным, этот человек находится в специальном устройстве, равномерно распределяющем давление на все точки его тела. Это устройство медленно, деликатно, но постоянно меняет положение тела человека относительно земли, достигая таким образом наиболее равномерного распределения давления. Находясь под воздействием успокаивающих препаратов, большую часть времени этот пациент спокойно дремлет. Лишь единственный раз в сутки, когда его тело принимает ровно то положение, в котором находилось в момент катастрофы, он просыпается и начинает душераздирающе кричать. Потому что тело – помнит.

Тело помнит и другие нанесенные ему травмы. И жесткие диеты – одни из них. Опыт пищевых ограничений приводит к тому, что чувство голода ассоциируется с интенсивным телесным дискомфортом, головокружениями и слабостью, и человек, имеющий такой опыт, естественным образом его опасается. Боясь чувства голода, мы начинаем есть заранее, чтобы избежать его, – и в итоге съедаем больше, чем нужно.

Скажите себе, что у вас нет необходимости становиться настолько голодным. Выработайте для себя «мантру», которая будет помогать вам справляться с приступами этого страха. Это может быть нечто простое, например «Я поем, как только проголодаюсь».

Чувство стыда

«Не могу есть в присутствии других» – часто встречающаяся проблема. В этом случае у вас нет никаких трудностей с тем, чтобы приступить к еде, когда вы голодны, находясь дома, но, находясь на работе, вы откладываете и откладываете совместную с коллегами трапезу. Они видели ваши попытки соблюдать ту или иную диету, вашу войну с лишним весом, приветствовали победы, вежливо не замечали или отпускали сочувственные и колкие комментарии, когда вес возвращался… Вы просто не можете больше есть в их присутствии. Подумайте о том, что именно вас пугает в этом. Озвучьте наедине с собой те фантазии, в которых ваши коллеги обсуждают за вашей спиной ваш вес или тот факт, что вы едите то, что вам нравится. А теперь вспомните, что практически каждый человек в современном мире испытывает те или иные проблемы с едой и образом тела, и худые люди, поддерживающие свое тело в такой форме с помощью жестких ограничений в пище и изнурительных физических упражнений, с большой вероятностью буду завидовать тому, кто беспечно и с аппетитом уплетает то, что ему по вкусу. Потому что в современном мире из-за всепоглощающего культа худобы возможность есть то, что нравится, в момент, когда хочется, стала недоступной даже королям (вспомним английскую принцессу, страдавшую булимией, и шведскую, болевшую анорексией). А вы можете себе позволить эту роскошь.

Чувство стыда обязательно нужно прорабатывать в терапии, причем желательно даже в групповой. А пока вы будете делать эту работу, рассмотрите варианты – есть в своем кабинете, отдельно или покидать место работы, чтобы поесть.

Я слышу ваше ворчание, что вы работаете там, где некуда выйти поесть. Простите – так не бывает. Я за ланчем часто выезжаю в парк в 5 минутах езды от клиники, где сажусь на траву и жую свой салат, бутерброд или яблоко. Иногда времени ехать в парк нет – мы с коллегами поставили стол и стулья прямо на парковке. Не парк, но тишина и покой. Найдите уютное место неподалеку – полянку, скамейку, да хотя бы бордюр тротуара с видом на нечто спокойное – зелень, играющих на площадке детей, резвящихся собак, и отправляйтесь перекусить туда.

Забываю или некогда поесть

Частая жалоба, которую я слышу, – я так вовлекаюсь в работу, что забываю поесть, а когда прихожу в себя, чувство голода настолько сильное, что я ем что попало, переедаю и мучаюсь от болей в желудке. Особенно этим страдают те, кто, казалось бы, находится в самых что ни на есть комфортных в отношении еды условиях – работающие дома. Решение, как обычно, оказывается очень простым: обязательно приготовьте себе еды рано утром, перед тем, как начать. Сложите ее в контейнер. И положите на рабочий стол. Нет, не относите ее на кухню – там вы ее забудете.

Положите на стол, рядом с компьютером. Тогда в нужный момент вы сможете сказать себе – всего небольшая пауза, и я вернусь – и сразу же приступить к еде. Напишите себе напоминание на телефон, компьютер, планшет, которое мигает каждый час: «Привет! Ты голоден? А насколько?». Не «Пора поесть!», а в форме вопроса – ведь вы не знаете, когда проголодаетесь. Но теперь вы сможете регулярно проверять, не проголодались ли, и как только ощутите голод, сможете утолить его. А если, увидев напоминание, вы будете бросать взгляд на Шкалу голода и определять, насколько именно голодны, – дело пойдет быстрее.

Отложить голод

Вы договорились поужинать с другом или подругой, у вас свидание или семейный обед. До него еще целых два часа, но есть вы хотите уже сейчас. Поесть прямо сейчас означает не смочь насладиться трапезой вместе с друзьями или близкими. Не поесть – означает прийти на встречу на подгибающихся от голода ногах и гарантированно переесть. Самое главное в этой и подобных ситуациях: есть вы хотите сейчас, а не через два часа.

Возвращаемся к основам – есть, как только вы почувствовали голод. То есть – сейчас. Что именно сейчас насытит вас лучше всего, отвлекаясь от дивных стейков в том ресторане, куда вы отправитесь через два часа? Ага, в холодильнике притулились остатки мясного салата (вчерашней пасты, запеканки…). И именно о них вы мечтали по дороге с работы? Отлично – доставайте. Только кладите себе не свою обычную порцию, а примерно ее треть или даже четверть. Ешьте до тех пор, пока вы лишь слегка не утолите голод, срежете самую верхушку, так сказать. Этого достаточно, чтобы прожить два часа, и в ресторан вы войдете достаточно голодным, чтобы съесть то, что вам захочется.

Найдите то, что наиболее гармонично соответствует вашим текущим потребностям, и съешьте совсем немного, чтобы чувство голода притупилось, но сохранилось.

Не «перехватывайте» печенье, не пытайтесь заглушить голод кофе – мы часто так поступаем, чтобы сделать вид, что мы вовсе ничего и не ели – так, бежали через мосточек, ухватили кленовый листочек, как пресловутая коза из сказки. Если позволить себе остановиться и немного, но обстоятельно и осознанно поесть, то вы не только отложите голод – вы получите опыт уважительного и бережного обращения с собственным телом и избавите себя от опасности переесть в ресторане.

Этот прием называется «управление голодом» и может использоваться, когда бы он вам ни понадобился. Если вкратце – делая выбор между социальной ситуацией и голодом прямо сейчас, вы принимаете решение. Либо ваш голод достаточно силен, чтобы поесть сейчас, и тогда в социальной ситуации вы будете обходиться чашкой чаю и светской беседой, поскольку не успеете проголодаться. Этот выбор стоит делать, если ваш голод сейчас действительно силен. Либо вы принимаете решение немного притупить голод небольшим количеством желанной для вас еды. Тогда у вас будет возможность насладиться едой и общением одновременно. Единственная ваша задача, делая любой выбор, – остановиться, как только вы насытились, в основной прием пищи.

«В нашей семье принято есть всем вместе»

Что это означает на практике? Возможны разные варианты, например: «Другие члены семьи выражают недовольство, если я ем отдельно», или «Мне тревожно, что, если я отложу свою еду на более поздний срок, то дети и муж съедят все и я останусь голодной», или, возможно, «Мне трудно удержаться, если все едят, а я – нет».

Спросите себя, почему вы собираетесь за столом каждый вечер все вместе, и почему это важно для вас. Вряд ли вас объединяет именно еда, общение – вот что находится в центре. Вам ничто не мешает насладиться общением со своей семьей, даже без тарелки, доверху заполненной едой. Вы можете поесть раньше, если испытываете голод. Вы можете положить себе обычную порцию и отложить ее на потом, если все еще не голодны. Все это не мешает разделить с вашей семьей беседу о том, как прошел день. Если же для вас семейная трапеза очень важна, учтите следующее. Со временем, по мере того, как ваш опыт интуитивного едока будет возрастать, вы сможете более точно предугадывать момент, когда проголодаетесь. Уже за час-два малозаметные телесные сигналы скажут вам – ты захочешь есть тогда-то. И если это не совпадает с вашим расписанием жизни, немного фруктов или крошечный бутербродик позволят вам без труда «отложить голод». Дайте себе время дозреть до этого состояния.

Есть и другой нюанс. Способность есть отдельно от своей семьи, «по моему хотенью», усиливает ощущение личной автономии. И если в отношениях с мужем/женой, родителями, взрослыми детьми тема вашей автономии является болезненной и нерешенной (вы – «человек без свойств», без личных потребностей, вы не имеете права хотеть), то ваше желание есть тогда, когда это необходимо вам, вызовет сопротивление другой стороны. Тем важнее эту автономию отстоять, ведь недостаточно автономные люди вынуждены заедать собственные негативные эмоции, чтобы не огорчить других людей.

Очень важно понимать, что чем чаще и точнее вы отвечаете на призывы вашего тела о еде, тем быстрее вы нарабатываете необходимый для восстановления нормального пищевого поведения опыт.

Экспериментариум 4