Нервно-мышечная релаксация

Данный метод саморегуляции подразумевает под собой расслабление мышц тела. Именно этот метод является базовым для последующих: без овладения навыками расслабления мышц невозможно овладеть другими методами. Большую роль в релаксации играет внимание к дыханию. Занятия этим методом постепенно формируют привычку отслеживать состояние тонуса мышц в повседневной деятельности, что способствует нормализации психического состояния. Кроме того, осознание напряжения в мышцах может стать первым и самым надежным сигналом о возрастании психоэмоциональной напряженности ситуации.

Метод нервно-мышечной релаксации является эффективным компонентом в большинстве программ, направленных на устранение чрезмерного стресса. Одной из разновидностей данного метода является прогрессивная мышечная релаксация, которая используется для снижения мышечного напряжения, стресса и тревоги. Данная методика состоит из серии упражнений, направленных на напряжение и последующее расслабление, как определенных мышечных групп, так и отдельных мышц, с целью достижения состояния глубокого расслабления.

Процедура применения нервно-мышечной релаксации:

Везде, где только возможно, сеанс начинается с расслабления нижних частей тела и заканчивается лицом, так как после напряжения и расслабления мышц необходимо постараться не допустить их повторного напряжения. «Полупроизвольные» мышцы лица наиболее подвержены повторному напряжению, поэтому мы расслабляем их в последнюю очередь.

Прогрессивная мышечная релаксация представляет собой инструмент, который можно использовать для снижения мышечного напряжения и, следовательно, стресса и тревоги. Прогрессивная мышечная релаксация – это система последовательного и упорядоченного напряжения и расслабления мышечных групп тела, направленная на достижение состояния полного расслабления.

Визуализация. Самовнушение.

Визуализация является важной составляющей психологической саморегуляции, представляющая собой умение произвольно создавать яркий мысленный образ (зрительный образ, в ощущениях, звуках). Прочувствовать эффект влияния образов на состояние достаточно просто.

Самовнушение – прием, который не требует усилий по анализу и разрешению трудной ситуации, чаще всего внушает уверенность в своих возможностях: «Я сделаю это! Это ситуация мне по силам. Я полон сил. Я готов к этому!».

Самовнушение эффективнее, если его проводить на фоне мышечного расслабления. Существует ряд требований, которым должны отвечать формулы самовнушения:

- необходимо четко определить цель, которую вы хотите достичь во время самовнушения;

- формула должна быть четкой, короткой, отражать самую суть;

- формула должна носить позитивный характер, без частицы «не»;

- формула должна произноситься в ритм дыхания, при этом решающая ее часть на выходе;

- хорошо, если формула носит несколько иронично-веселый характер или зарифмована.

Самоубеждение представляет собой процесс сознательного воздействия, заключающийся в логическом обосновании практической пользы того или иного действия.

Одним из вариантов самоубеждения является мысленное моделирование предстоящей ситуации и вариантов собственных действий, необходимых для позитивного завершения ситуации. Такой вариант самовнушения не только переключает внимание с негативных вариантов развития событий, но и подготавливает к различным вариантам разворачивания ситуации, что создает готовность к активной деятельности, формирует направленность на успех.

Крайне полезным приемом является самоподкрепление. Часто накоплению усталости, а затем и развитию синдрома выгорания способствует неумение человека позитивно относиться к самому себе, к своим целям, к своим успехам и неудачам. В этом случае функция поощрения или порицания делегируется внешним субъектам: руководителю, наставнику, организации, отцу и т.д. Необходимо учиться самоподкреплению, включающим многие составляющие общения с собой: самостоятельную оценку собственных достижений, внутреннее проговаривание похвалы или порицания, умение подкрепить себя тем, что приносит удовольствие и т.д.

Аутогенная тренировка

Слово «аутогенная» состоит из двух греческих слов: «ауто» – сам и «генос» – рождающийся, самосоздающийся. В аутогенной тренировке две ступени: низшая и высшая. Низшая ступень – овладение методами регуляции мышечного тонуса, достижение релаксации путем представления состояния тяжести и тепла; высшая – обучение умению концентрировать внимание на определенных объектах и состояниях.

Аутогенная тренировка является мощным методом регуляции состояния, однако подходит не всем.

Самым мощным методом восстановления эмоционального равновесия является аутогенная тренировка (аутотренинг). Методика представляет собой набор упражнений, позволяющих контролировать и направлять взаимодействие нервной системы, мышц и внутренних органов и добиваться укрепления здоровья и излечения заболеваний, в основе которых лежат расстройства центральной и вегетативной нервных систем. Аутотренинг– особая методика самовнушения на фоне максимального мышечного расслабления. С помощью аутотренинга можно созна­тельно снять у себя нервное напряжение, чувство тревоги, страха, беспокойства. Можно научиться быстро засыпать и просыпаться в задан­ное время. Можно вызывать ослабление тонуса мышц, можно изменять ритм сердечнососудистой деятельности, глубину и частоту дыхания, подавлять болевую чувствительность, недомогания. Аутотре­нинг дает возможность управлять своими отношениями с другими людьми, поведе­нием, повседневной и профессиональной деятельностью, а так же состоянием, сознатель­но восстанавливая собственные силы при выполнении необходимой деятельности, что особен­но важно для специалистов экстремального профиля.

Аутотренинг (АТ) представляет собой научно обоснованную и испытанную на практике методику, а не просто гипотезу о власти самовнушения над поведением человека. AT обеспечивает возможность добиться своей цели без опасения сбиться с правильного пути. AT намного сильнее, чем повседневная саморегуляция, так как она предлагает систему упражнений для достижения состояния аутогенного погружения, в котором открывается возможность влиять с помощью образных представлений на вегетативную нервную систему и через нее на функционирование внутренних органов. В этом принципиальное отличие AT от многочисленных пассивных и активных методик самовнушения. Аутогенная тренировка включает в себя формулы самовнушения (например – «Я спокоен»).

Для каждого упражнения аутогенной тренировки рекомендуются свои формулы самовнушения, от которых не следует отходить, по крайней мере, до начального этапа обучения. Формулы самовнушения не проговариваются вслух, а произносятся мысленно.

Мысленные образы влияют на самочувствие. В известной мере это относится и к болезням. Врачи из своего опыта констатируют: позитивно настроенные люди меньше хворают, а если и заболевают, то выздоравливают гораздо быстрее тех, кого мучают вечные сомнения, неуверенность, дурные предчувствия, пессимизм. Другими словами – негативные представления страшнее рака и инфаркта. Негативные представления – бич человечества. Не стоит накапливать их в себе!

Власть представлений, приобретенных через самовнушение, в частности с помощью AT, является большой силой, духовной опорой в борьбе против больших и малых тягот жизни, в ситуациях, разнообразие которых трудно себе представить. Твердая вера в успех в сочетании с формулами самовнушения поистине могут творить чудеса. Надежда, уверенность, доверие, положительные намерения, ясные цели в жизни – вот факторы, ведущие к выздоровлению, укреплению и поддержанию здоровья.