ПОДЪЕМЫ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ПОВОРОТОМ ТУЛОВИЩА

Цель упражнения: Для косых мышц живота и рельефности боковой части торса.

Выполнение: Займите исходное положение для подъема ног на перекладине, повиснув на прямых руках и удерживая ноги в выпрямленном положении. Затем поднимите ноги, согнув их в коленях, и одновременно слегка поверните туловище в сторону, чтобы вовлечь в действие косые мышцы живота, межреберные и зубчатые мышцы. Задержитесь на секунду в крайней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ ПОДЪЕМА НОГ

В дополнение к основным упражнениям существует ряд вариантов подъема ног, которые мне всегда нравились. Я считаю, что они уплотняют мышцы бедер, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы и оказывают общеукрепляющее воздействие. Эти упражнения можно выполнять с очень большим количеством повторений - как в гимнастическом зале, так и дома или в номере отеля.

Преимущество этих упражнений заключается в том, что они работают с нижней частью тела под разными углами. Кроме того, они полезны для большого числа людей, начиная от профессиональных культуристов и серьезных спортсменов и заканчивая мужчинами и женщинами, которые просто стараются поддерживать хорошую физическую форму.

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ

Цель упражнения: Для косых мышц живота и межреберных мышц. Это упражнение разрабатывает боковую сторону туловища и визуально уменьшает вашу талию во фронтальном позировании.

Выполнение: (1) Лягте на бок и обопритесь на локоть, слегка согнув нижнюю ногу в колене. (2) Удерживая верхнюю ногу в выпрямленном положении, медленно поднимите ее так высоко, как только можете, затем опустите, но не прикасайтесь к полу. Закончив движение одной ногой, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ

Цель упражнения: Для косых мышц живота и межреберных мышц.

Выполнение: Лягте на бок и обопритесь на локоть, слегка согнув нижнюю ногу в колене. Затем согните верхнюю ногу в колене и медленно поднимите ее по направлению к груди так высоко, как можете. Вернитесь в исходное положение, не касаясь пола. Закончив движение одной ногой, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

МАХИ НОГАМИ НА БОКУ

Цель упражнения: Для косых мышц живота и межреберных мышц.

Выполнение: Это упражнение начинается с исходного положения для боковых подъемов ног. Однако здесь вы медленно ведете верхнюю ногу вперед так далеко, как зто возможно. Нога должна оставаться прямой от начала до конца движения. Закончив упражнение, повернитесь на другой бок и поработайте другой ногой.