А может быть, дело не в возрасте?

То, о чем мы расскажем ниже, является известным препятствием на пути марафонца, с которым однажды столкнулся Грэхем и которое сумел распознать и преодолеть.

Участвуя в соревнованиях в 1974 г, Грэхем гордился своими результатами (отличными для возрастной группы старше 40 лет), тем более что они постоянно улучшались на всех дистанциях, начиная с мили и кончая марафонской. Конечно, объем медленного продолжительного бега увеличивался, поэтому результаты улучшались. Месячный километраж возрос со 100 миль до 300 миль, а результаты бега на 10 км соответственно улучшились почти на 6, 5 мин, что составляет более 1 мин на милю

Однако во второй половине 1976 г. ему уже было нелегко поддерживать эти спортивные показатели на том же уровне, несмотря на то, что тренировочный километраж существенно не менялся. Тогда Грэхем подумал, что начинает сказываться возраст. Бегуны, которых он всего несколько месяцев назад побеждал, теперь опережали его. Это был самый мрачный период для бегуна. В его дневнике тренировок можно найти такую запись: «Ноги — о'кей! Душа — нет!» и «Никаких характерных болей и недомоганий, однако ноги устали».

Любопытен следующий факт: результаты участия в марафонах не ухудшались. В конце 1976 г. Грэхем пробежал 5 марафонов, показав время меньше 3 час, в том числе он поставил личный рекорд как раз в период ухудшения результатов в беге на дистанцию 10 км. Действительно, темп бега в марафоне был быстрее, чем в беге на более короткие дистанции. Можно было подумать, что он тренировался к 10-километровому забегу по схеме подготовки к марафону. Однако самое большое значение, вероятно, имела утрата мотивации.

После небольшой передышки зимой 1976/77 г. отмечался незначительный подъем, затем в середине года дела пошли хуже и результаты предельно упали (уровень 1974 г.). Бег даже приносил моральные страдания. Грэхем стал останавливаться на подъемах во время занятий, размышляя, что, может быть, лучше прекратить тренировки. В Бостоне (несмотря на показанный относительно неплохой результат — 3.04) он трижды, на 15, 17, и 20-й милях, пытался прекратить бег, и только мысль о санитарной машине заставляла его продолжать бег. Он стал мириться с плохими результатами соревнований, останавливался на холмах во время забега, более того, принимал решение отдохнуть просто так, даже если поблизости не было никакого подъема.

Позднее, в августе, при медицинском обследовании у Грэхема было обнаружено пониженное содержание гемоглобина в крови (уровень гемоглобина снизился на 30% по сравнению с зарегистрированным до начала занятий бегом). А это несколько больше, чем обычное снижение уровня гемоглобина в крови, наблюдаемое у бегунов на длинные дистанции и обусловленное возрастанием объема плазмы в результате физических упражнений. Так, после серии анализов стало очевидным, что бегун страдает железодефицитной анемией, вызванной, вероятно, изменениями в режиме питания.

С детства он употреблял в пищу мясо, но, приступив вновь к занятиям бегом после «отдыха», длившегося около 19 лет, он отказался от употребления мяса, потому что на следующий день ощущал тяжесть в животе. С середины 1976 г. он перешел на вегетарианскую пищу. В 1977 г. вегетарианство укоренилось в нем до такой степени, что он стал заказывать те легкие закуски, которые предлагаются во время полета на регулярных авиалиниях.

Однако вегетарианство — это нечто большее, нежели отказ от мясной пищи. Грэхем не позаботился о том, чтобы уравновесить свою диету другими компонентами, содержащими белки и (что было важно в его случае) железо. После установления точного диагноза он ввел в свой рацион питания большое количество зелени и растительных белков, продуктов, содержащих некоторое количество железа. Последующие анализы крови показали, что содержание гемоглобина вернулось к своему прежнему уровню. (Однако, подчеркнем, что вводить в диету железо нельзя, не посоветовавшись с врачом.)

Он продолжал занятия бегом с той же интенсивностью и, к своему удивлению, почти через месяц почувствовал неожиданное улучшение. Вновь обрел мотивацию. Грэхем перестал обращать внимание на холмы, которые всего лишь несколько недель назад казались ему непреодолимыми. Результаты прохождения 10-километровой дистанции вернулись к прежнему уровню. За один месяц он повторил личные рекорды в беге на всех дистанциях, начиная с двух миль и кончая марафоном, а также принял участие в течение 5 месяцев в 5 марафонах. и в каждом из них побил свой рекорд. Можно себе представить, как это укрепило его веру в свои силы. Последствия изменения режима питания показаны на рис. 16.

Беседуя на эту тему с другими бегунами, Грэхем обнаружил, что данное явление знакомо многим и что оно вовсе не обязательно связано с возрастом. Оказалось, что как молодые, так и пожилые, женщины и мужчины страдали анемией, у каждого из них был свой период упадка, характеризовавшийся неверием в свои силы и ухудшением спортивных результатов, и сменявшийся впоследствии восстановлением физических способностей.

Если вам придется переживать период потери мотивации, вы, вероятно, столкнетесь с теми же проблемами. Советуем сделать анализ крови. Если вы недавно изменили режим питания, вам следует перечитать главу 3 и постараться не делать тех ошибок, которые допустил Грэхем. Добавим, что исключительно важным для организма является соблюдение правильного соотношения минеральных веществ: кальция, фосфора, железа и йода, именно недостаток железа является причиной возникновения анемии. Общеизвестен факт, что многие женщины в силу ряда причин подвержены анемии, однако оказалось, что 10—12% мужчин в США также страдают тем же заболеванием. Хорошими источниками железа являются свежие овощи, такие, как салат, репа, артишоки, капуста, шпинат, сушеный горох.

Итак, не огорчайтесь: неожиданное ухудшение результатов поправимо. Может быть, дело вовсе и не в возрасте?

Нос бегуна

Несмотря на то, что бег способствует укреплению здоровья, он все же не создает иммунитета к различным вирусам. Внимательно относитесь к симптомам перетренированности и профилактическим мерам, в особенности зимой, когда опасность заболеть возрастает.

Поскольку организм каждого человека реагирует на инфекцию по-своему, мы поделимся с читателями некоторыми наблюдениями. Симптомы того или иного заболевания у бегунов не столь отчетливы, в отличие от людей, не занимающихся спортом. Лишь в редких случаях насморк заставляет пропустить нас занятие. Как правило, мы уменьшаем тренировочную дистанцию и интенсивность бега. На самом деле, бег умеренной интенсивности способствует улучшению кровообращения и снимает головные боли, вызванные насморком. Тем не менее, даже при неярко выраженных симптомах простудные заболевания длятся в течение многих дней. Очевидно, причиной тому продолжение занятий бегом. После первых дней болезни, когда ее признаки были отчетливы, объем тренировочной нагрузки постепенно возвращается к обычному уровню. Таким образом, стремление поскорее вернуться к интенсивным занятиям не позволяет нам пройти достаточный восстановительный период и освободиться от инфекции. Однако рецидивы болезни не создают сложностей.

Иное дело — продолжение занятий при гриппе. Мы считаем, что при высокой температуре тренироваться не следует. При интенсивном физическом усилии у больного гриппом могут возникнуть осложнения на сердце, а это недопустимо. За последние годы американцы стали свидетелями своеобразного парада вирусов, названия их вам хорошо известны. Каждый новый вирус порождает массовую программу иммунизации. К счастью, мы никогда не болели гриппом всерьез. Но в тех случаях, когда возникает эпидемия, мы не отказываемся от физической активности. С начала занятий марафонским бегом мы ни разу не болели гриппом настолько сильно, чтобы целую неделю провести в постели. Наша теория заключается в следующем: превосходная физическая подготовленность, достигнутая в процессе подготовки к марафону, позволяет нам успешно бороться с вирусом (как только прекратилось стрессовое воздействие бега). Заболевание нарушает привычный тренировочный режим, хотя мы восстанавливаемся после гриппа гораздо быстрее. Мы помним об этом и внимательно прислушиваемся к своему организму, возвращаясь к нормальному объему нагрузки. После того как температура вернулась к норме, можно возобновить занятия, однако при этом следует ограничиться легким бегом трусцой и небольшим километражем. Не старайтесь слишком быстро вернуться к привычным объемам нагрузки.

Глава 7
ВЕЛИКИЙ ДЕНЬ
СОРЕВНОВАНИЕ

Весь процесс тренировки, все те долгие мили, которые вы пробежали за последние недели, вся ваша осторожная и ограниченная диета, все то, что вы прочитали о марафоне, подводит вас к одному-единственному дню — дню соревнований. Когда же этот день настает, вам начинает казаться, что многое еще надо успеть сделать до старта.

Ритуал

В день соревнований большинство марафонцев как бы совершают своеобразный обряд. Они соблюдают определенную последовательность действий и с вниманием относятся к мелочам: любая оплошность может привести к ухудшению спортивного результата. Чтобы дать читателю представление о подготовительных хлопотах марафонцев, мы обратимся к нашему опыту (см. Предстартовую памятку).

Даже при подготовке к марафону, старт которого назначен на полуденный час, день бегуна начинается рано. Предстоит еще раз проверить спортивное снаряжение, съестные припасы, которые вы собираетесь прихватить с собой, и, конечно же, проконтролировать самочувствие.

Сразу же после пробуждения напрягите голеностопные суставы и убедитесь в том, что болевых ощущений нет. Слегка согните ногу в колене (проверьте, не дают ли о себе знать старые травмы). Поднимитесь с постели. Затем после гигиенических процедур сделайте несколько предварительных упражнений: отжимания в упоре, потягивания для икроножных мышц и мышц спины, несколько упражнений для четырехглавых мышц. Совершите легкую пробежку. Если осталось ощущение «вязкости» мышц, последующая разминка поможет от этого избавиться.

Предстартовая памятка

1. Одежда. Майка, трусы, суспензорий, носки, головной убор, перчатки
2. Обувь. Не забудьте зашнуровать туфли двойным узлом.
3. Аккуратно приколите стартовый номер к майке.
4. Разминка: несколько упражнений сразу после пробуждения и за 10—15 мин до старта.
5. Прием пищи не возбраняется, однако ешьте немного и не менее чем за 2 час до старта.
6. Туалет.
7. Вазелин (пах, подмышки, грудные соски).
8. Прием жидкости в течение последних 15 мин до старта.
9. Позаботьтесь о том, чтобы ваши вещи доставили к финишу. Пометьте их ярлычками, по возможности указав стартовый номер.
10. Предстартовое разогревание.

Если вы, подобно нам, предпочитаете обходиться без завтрака в день соревнований, то это не означает, что и другие бегуны должны поступать точно так же. Нас больше беспокоит проблема, связанная с опорожнением желудочно-кишечного тракта, которая представляет некоторые сложности, поскольку марафонец в этот день испытывает сильное волнение. Известно, что несколько стаканов горячей воды способствует желудочно-кишечной деятельности.

Одевание — это также в большой степени ритуал. Обычно рекомендуется надевать испытанную и проверенную одежду, в которой вы бежали последний раз. Одежда должна соответствовать погодным условиям (см. главу 5).

Убедитесь, что нагрудный номер сделан из достаточно жесткого материала, и не будет раздражать вас, загибаясь от встречного ветра и хлопая. Осторожно приколите его к передней стороне майки. Затем вазелином смазываются трущиеся участки кожи в паху, грудные соски и, возможно, подмышки.

После этих приготовлений вам следует посетить туалет.

Наконец вас вызывают к старту. Если погода теплая, а влажность воздуха высокая, лучше всего принять жидкость в последний раз за 15 мин до стартового выстрела.

Соревнование

Одна из наиболее распространенных ошибок начинающих марафонцев — начинать забег в слишком быстром темпе. Это так же опасно, как и взять старт, будучи недостаточно подготовленным к марафону. И в том, и в другом случае марафонец наталкивается на скоростной барьер. Главное — найти такой темп бега, который бегун сможет поддерживать на протяжении всей дистанции.

На начальном этапе следует проходить 1 милю на 15 сек быстрее предполагаемой средней скорости прохождения всей дистанции. Это означает, что если вы планируете преодолеть марафонскую дистанцию примерно за 3, 5 час (1 миля за 8 мин), вы должны стартовать в темпе 1 миля за 7 мин 45 сек. Если вы предполагаете пробежать дистанцию за 3 час (1 миля за 6 мин 51, 9 сек), вам следует вначале проходить 1 милю за 6, 35 мин. Далее, чувствуя себя способным прийти к финишу через 2 час 45 мин (или 1 миля за 6 мин 17, 6 сек), вы выбираете наиболее эффективную стартовую скорость бега 1 миля за 6 мин. Конечно, это не универсальное правило, но такой подход принесет вам пользу, особенно если у вас нет большого опыта участия в соревнованиях.

Помните, что высокая скорость в начале марафонской дистанции — это не деньги, положенные в банк. Через очень короткий срок вам придется вернуть долг; это произойдет после 20-й мили пути.

На рис. 17 показано, в каком темпе можно пробежать марафон (иллюстрируется как удачный, так и неудачный темп бега). Кривые на графике показывают скорость бега (время прохождения 1 мили) на протяжении всей дистанции (42 км 195 м) со старта до финиша. Кривая, обозначенная Мэриленд 1974 г., иллюстрирует прохождение дистанции новичком, с постепенным снижением скорости и небольшим ускорением на наклонном участке дистанции (8, 5 мили от старта). Бегун встретился со скоростным барьером на отметке 14 миль, хотя постоянное снижение темпа бега позволило ему финишировать с результатом 3 час 38 мин. Кривая Мастерс 1975 г. демонстрирует классический пример скоростного барьера на 16-й миле дистанции (бегун очень долго бежал в быстром темпе). А кривая Скайлон 1975 г. иллюстрирует удачный марафон, в котором спортсмен стартовал в относительно медленном темпе и сохранил силы для того, чтобы увеличить скорость к финишу. На этот раз дистанция была пройдена за 2 часа 58 мин. В забеге Мастерс 1975 г. марафонец обладал почти тем же уровнем подготовленности, но пришел к финишу через 3 час. 17 мин. За неразумный темп на старте пришлось расплатиться добрыми 19 минутами!

Рис. 18 иллюстрирует два других примера. В забеге Мишн Бэй 1978 г. темп бега был умеренным, хотя на старте бегун бежал медленнее из-за того, что в марафоне приняли участие 4500 человек. Темп бега был равномерным с ускорением на финише. Время прохождения дистанции — 2 час 50 мин. Другая кривая показывает динамику темпа бега в забеге Пол Массон 1978 г., когда атлет придерживался того же плана, что и в соревнованиях Мишн Бэй. Ему удалось поддержать равномерный темп бега на протяжении двадцати миль. Результаты прохождения этой дистанции в обоих случаях отличаются друг от друга всего на 10 сек. Однако в забеге Пол Массон бегун натолкнулся на скоростной барьер в середине последнего холма на 21-й миле, темп бега, как показывает кривая, резко упал. При этом спортсмен неоднократно останавливался для отдыха, в эти паузы его обогнали 67 участников марафона. Преодоление дистанции с относительно неплохим результатом не принесло удовлетворения. Время 3 час 4 мин свидетельствует о том, что, по сравнению с забегом Мишн Бэй, марафонец ухудшил свой результат на 14 мин. Причина заключается не в тренировочном километраже (перед Мишн Бэй он составлял 82 мили в неделю, а перед марафоном Пол Массон 81 милю). Дело в другом: эти два забега разделяли всего 8 дней, поэтому темп бега в марафоне Пол Массон был чересчур велик.

Начальный темп бега имеет почти такое же значение, как и километраж продолжительного бега в предсоревновательный период. Необходимо привести его в соответствие с предполагаемым результатом прохождения марафонской дистанции. К этому следует подойти реалистически, приняв в расчет изменения температуры воздуха, силу ветра, восстановительный период после предыдущего забега и физическое самочувствие. Таким образом, в первом марафоне стартуйте с осторожностью. В дальнейшем, регулярно участвуя в соревнованиях, вы сможете глубже изучить свои возможности. Помните о том, что гораздо легче перейти от умеренного темпа к быстрому, чем стараться все время поддерживать взятый на старте чересчур быстрый темп.

Грэхем научился определять правильность темпа бега по частоте дыхания. На тренировках дышится легко, но по мере убыстрения бега дыхание становится все более затрудненным. Выбор спутника, бегущего в том же темпе, помогает соблюдать постоянный темп бега. Бегуны помогают друг другу прибавить в скорости на сложных участках пути и расслабиться на легких.

Предсоревновательная разминка имеет исключительно важное значение. У каждого бегуна есть свой комплекс упражнений, который он выполняет на тренировочных занятиях. Он индивидуален, потому что каждый из нас обладает различной степенью гибкости отдельных связок и групп мышц.

Любимое упражнение Грэхема перед стартом — запрокидывание ног за голову в положении лежа. Если он может перекинуть ноги за голову и достать носками землю без затруднений, значит, забег будет удачным. Его спинные мышцы достаточно гибки для этого. Но если упражнение оказывается трудновыполнимым, следует размяться более основательно.

Для икроножных мышц мы оба используем отжимания в упоре. Это же упражнение служит для растягивания ахилловых сухожилий. Если выполнять его регулярно, оно будет способствовать раскрепощению мышц нижних отделов ног. Мы также растягиваем подколенные сухожилия, совершая наклоны туловища вперед к выпрямленным и поднятым вверх ногам из положения лежа на спине (в главе 2 рассказывается более подробно о необходимой разминке). Тем не менее, наиболее важным нам представляется бег трусцой перед стартом. Он хорошо разогревает все мышцы и раскрепощает связки.

Некоторые марафонцы предпочитают неподвижно лежать до тех пор, пока их не вызовут на старт, полагая, что таким образом они экономят энергию для прохождения 42 км 195 м. Они считают пустой тратой сил разминочный бег трусцой на милю или что-нибудь в этом роде. Даже будучи прекрасно подготовленными именно к этой дистанции, они вряд ли смогут ее пройти. Как мы уже говорили в предыдущих главах, предварительная разминка, джоггинг или даже более интенсивный бег необходимы для того, чтобы «включились» метаболические процессы и началось окисление молочных кислот, в противном случае появляется ощущение вязкости мышц и усталости на первых двух милях дистанции. Обычно перед соревнованием каждый из нас пробегает милю или полторы с целью активизации химических процессов и завершения проведенной ранее разминки, которая включала некоторые движения, близкие к беговым. Усилия, потраченные на это, не напрасны, поскольку организм как бы приобщается к тому, что произойдет с ним в последующие 2, 5 — 4 час. Разминочный бег позволяет также убедиться, что спортивная одежда не создает неудобств, что шнурки на туфлях завязаны крепко, а главное, освобождает нас от опасных и надоедливых сомнений.

У Брауна, более молодого, но уже достаточно опытного марафонца, иной подход к выбору правильного темпа бега. Возможно, его взгляды по этому вопросу окажутся для вас более близкими. Общепризнанным является тот факт, что лучших результатов добиваются спортсмены, прошедшие дистанцию в умеренном равномерном темпе. Тем не менее, ставя целью поставить личный рекорд, вы будете вынуждены рискнуть и с самого начала взять большую скорость. Но для того чтобы знать, насколько можно увеличить темп бега, необходимо иметь представление об уровне своей тренированности. Браун стремится бежать в таком ритме, при котором достигается предел аэробно-анаэробной производительности. Такая скорость бега не создает кислородной задолженности. Корпус он держит прямо, не напряженно, движения его мягкие. Особое внимание спортсмен уделяет симптомам усталости и перенапряжения. Если ему становится тяжело поддерживать темп, он снижает скорость и на некоторое время переходит на семенящий бег. Обычно на протяжении всей дистанции марафонец бежит с таким усилием, при котором продолжительная беседа невозможна и может привести к образованию кислородной задолженности. В этом случае лучше бежать, полагаясь на самого себя, сосредоточив внимание на своем собственном темпе бега и прислушиваясь к своему организму. Бег в умеренном темпе с другими марафонцами следует отложить до тренировочных занятий или до менее ответственного марафона.

О тактике

В каждом забеге марафонцы ставят перед собой ряд задач. Многие рассчитывают на успешное завершение дистанции. Другие надеются поставить личный рекорд, прийти первыми в забеге или в своей возрастной группе.

И хотя наша книга в первую очередь предназначается не тем марафонцам, которые скорее стремятся занять первое место или установить личный рекорд, мы все же дадим несколько советов тактического плана. Наиболее распространенная стратегия заключается в следующем: взять быстрый темп бега, захватить единоличное лидерство и вырвать победу. Обычно, если лидер способен оторваться от основной массы бегунов на значительное расстояние, желание догнать его исчезает. Конечно, бегун, придерживающийся именно такой тактической схемы, должен обладать исключительной верой в свои возможности и быть готовым к мучительному финишу, когда другие бегуны вот-вот могут его настигнуть. Другой метод отрыва состоит в том, что бегун периодически ускоряет темп бега в середине дистанции и таким образом увеличивает расстояние между собой и основной группой участников.

Обычно для бегущих впереди атлетов состязания становятся особенно напряженными. Вы поддерживаете быстрый темп бега как можно дольше, а бегун, обладающий большим запасом выносливости, все-таки приходит к финишу первым. Даже бегунам международного класса редко удается на ответственных соревнованиях занять хорошее место или прийти первым, вырвавшись из общей массы марафонцев.

Во-первых, постарайтесь выбрать наиболее разумный темп бега. Во-вторых, при обгоне обходите соперников в быстром темпе, чтобы не оставить времени для ответных действий. Если вы способны на ускорение темпа на протяжении 20 ярдов, соперник, возможно, откажется от намерения догнать вас. Если же вы снижаете скорость и продолжаете бежать бок о бок с ним, то, ощутив моральный подъем, ваш соперник прибавит темп, и вы окажетесь позади него. Подобные ускорения совершают часто для того, чтобы уйти от соперника, упорно бегущего за спиной.

В одном из забегов Грэхем испытал на себе интересную тактику «розыгрыша». Бегущий рядом с ним соперник задал вопрос: «А не тяжело вам бежать с отведенными локтями?» И следующие несколько миль Грэхему пришлось нелегко, поскольку теперь он старался прижимать локти к туловищу.

Ветеранам марафона известно, что невозможно устанавливать личные рекорды в каждом забеге. Мы все должны это сознавать. Не стоит выкладываться, если вы чувствуете себя не совсем в форме, а также при неблагоприятных погодных условиях. Бег надо вести в разумном темпе, сберегая силы для более ответственных соревнований. Однако 1—2 раза в год можно попытаться установить личный рекорд. Ваше тренировочное расписание должно учитывать эти попытки.

Глава 8
ФИНИШНАЯ ЛИНИЯ
УСПЕХ И БУДУЩЕЕ

Соревнования остались позади. Чувства, которые вы испытываете, противоречивы. С одной стороны, вы радуетесь тому, что преодолели дистанцию и победили, а с другой — испытываете облегчение: наконец-то ноги могут отдохнуть. Быть может, в эту минуту вам слышится голос: «Нет, никогда больше!» И все-таки почти каждый из нас (разумеется, есть исключения, которые подтверждают правило) вскоре начинает думать о следующем забеге, несмотря на протесты организма, затратившего достаточно много сил.

Конечно, нельзя стартовать сразу же после забега. Предстоит продолжительный восстановительный период, во время которого спортсмен возвращается к привычному тренировочному режиму. Бегуны, соревнующиеся очень часто, способны стартовать через короткие промежутки времени. Но таких очень немного, даже самым опытным марафонцам необходим восстановительный период.

Восстановление

Сразу же после марафонского забега бегун расслабляется физически и морально, отдыхая после жесткого режима предсоревновательной подготовки. Соблюдать диету необязательно. По этой причине большинство марафонцев начинают чересчур много есть, быстро наверстывая потерянные на соревнованиях, килограммы и даже превышая свою норму. На первых занятиях бег требует от спортсмена больших усилий и обычно проходит в замедленном темпе, поэтому занятия должны быть облегченными и укороченными.

Если недавний забег был для вас тяжелым, то при напряжении четырехглавых мышц появляется боль, например во время бега под гору. Поэтому холмы для тренировочных пробежек выбираются с таким расчетом, чтобы подъем был крутым, а спуск постепенным и плавным.

В восстановительный период бегун убеждается в том, что все части тела уязвимы, перегрузки любого органа ведут к последующим травмам. Удостоверьтесь в том, что скорость бега не является для вас слишком высокой. Лучше пару дней посвятить полному отдыху, чем получить еще одно повреждение.

Основными становятся непродолжительные, медленные, равномерные и очень осторожные пробежки. В течение недели бегун постепенно возвращается к уровню интенсивности предсоревновательных тренировок. Через 5—10 дней бегун может выполнять привычный тренировочный километраж.

Исследования показали, что после таких больших нагрузок, как марафон, состав крови спортсмена возвращается к норме примерно через 5—7 дней. Мышцы (пополнение запасов гликогена) требуют более длительного восстановительного периода (примерно 10 дней). При отсутствии повреждений костно-связочный аппарат требует примерно тех же сроков. Однако психологически марафонец восстанавливается гораздо медленнее. Желание бегать — вот то главное, что нужно восстановить.

Грэхем пришел к следующему выводу: до того, как бег опять начинает приносить физическую радость, проходит 12 дней. Обычно в это время к ногам возвращается упругость, появляется ощущение радости, хочется бежать быстрее, свободнее, чем накануне. Атлет мысленно обращается к состязаниям, планы на участие в следующем марафоне становятся реальными. Обычно на 14—21-й день марафонец начинает бегать так же хорошо или даже лучше, чем раньше. Разумеется, восстановительные сроки у каждого бегуна различны.

Поскольку процесс восстановления в значительной степени индивидуален, мы рекомендуем записывать или отмечать на специальном графике изменения, происходящие с организмом после первого марафона. Собранную информацию можно использовать в дальнейшем в качестве руководства по восстановлению.

Еще совсем недавно участие в двух марафонах в год считалось невозможным, так как самым трудным представлялся не большой объем предсоревновательной нагрузки, а период восстановления. Но даже сегодня ученые, публикуя материалы, касающиеся восстановительных процессов, советуют принимать участие в очередном марафоне только после того, как общий тренировочный километраж примерно в 10—20 раз превысит дистанцию забега. Однако усредненность этой величины делает совет мало полезным. Выясняется, что бегун, достигший максимума тренировочной нагрузки и готовящийся к очередным состязаниям, может пробежать несколько марафонов с хорошими результатами, так как период наилучшей подготовленности иногда длится свыше двух месяцев. Сильные марафонцы достигают пика подготовленности дважды в год и участвуют в соревнованиях весной и осенью.

Мы не собираемся убеждать вас в необходимости частых соревнований. Нам хочется, чтобы вы поняли следующее: при достаточном уровне аэробной подготовленности восстановление не займет много времени.

Планы на будущее

После того как уйдут в прошлое переживания, связанные с последним марафоном, спортсмен ставит перед собой очередную цель — вновь пробежать 42 км 195 м. На этот раз вас интересует не просто успешное преодоление марафона. Вы собираетесь показать определенный результат. Вот почему вы почувствуете необходимость улучшить систему тренировки. В этом случае советуем перечитать главу 2.

Один из лучших способов улучшения результата — нахождение оптимального темпа бега во время соревнований. Как правило, скорость бега у новичка к концу дистанции снижается. Положение можно изменить, увеличив объем тренировочного бега на выносливость. Большое значение имеет также уверенность в своих силах, появляющаяся у бегуна после первого успешно пройденного марафона. Уменьшив потери в скорости посредством тренировки на выносливость, бегун переходит к отработке правильного темпа бега. Следует опасаться ускорения бега в начале дистанции. Умение распределить силы приходит позднее, поэтому мы рекомендуем на первых порах придерживаться темпа бега более опытного бегуна.

Определяя цели на будущее, не пренебрегайте забегами на более короткие дистанции. Бег на дистанции 15 км или до 10 миль способствует развитию скорости — качества, также необходимого для стайера. Такие пробежки приносят пользу организму, делают тренировки разнообразными.

Ультрамарафоны

Погрузившись в атмосферу марафона и впервые преодолев 42 км 195 м, бегун вскоре начинает помышлять о других испытаниях. Иными словами, возникает желание принять участие в забеге на более длинные дистанции или в ультрамарафоне.

В 1977 г. в США были проведены 8 забегов на дистанцию 50 км, 16 забегов на 50 миль и 5 забегов на 100 км. Таким образом, любители ультрамарафона не могли пожаловаться на отсутствие возможностей проявить себя. Тем не менее, за исключением 50-мильного забега имени Дж. Кеннеди в Мэриленде, в котором стартовали 483 участника, ультрамарафоны не отличаются массовостью.

Помимо соревнований с регулярной дистанцией, проводятся и другие, где дистанция выбирается произвольно, — например, от одного города до другого. Один из них — марафон с дистанцией 55 миль, протянувшейся от Питермарицбурга до Дурбана. В Великобритании проводится забег на 52, 5 мили от Лондона до Брайтона, на 72 мили вокруг озера Тахоу. К ним можно добавить 70-мильный кросс в Пенсильвании, 100-мильный кросс в Сьерра-Невада и т. д.

Кроссы весьма отличаются друг от друга по степени сложности. Существуют забеги повышенной сложности, в которых победитель оказывается нередко единственным пришедшим к финишу марафонцем. В одних соревнованиях основной противник бегуна — монотонность десятков миль трассы, в других — крутые холмы, жара, жажда и т. п. Правда, участники ультрамарафона никогда не ставили перед собой легких задач.

Ультрамарафон заметно отличается от марафона. Готовясь к соревнованиям на дистанцию свыше 50 миль, невозможно накопить такие запасы гликогена, которые позволили бы избежать скоростного барьера, однако сверхдлительный бег способствует тому, что организм начинает более эффективно использовать жиры как источник энергии. Периоды депрессии сменяются подъемом, когда бегун находит в себе дополнительные силы для борьбы с возникшими психологическими трудностями. Может быть, поэтому ультрамарафонцы обычно старше марафонцев, последние, в свою очередь, старше бегунов на короткие дистанции. Требуя от спортсмена большой силы воли, подобные забеги отличаются от марафонов и темпом бега, и режимом питания спортсмена. Обычно забег на 100 км длится 8—10 час, на 100 миль — 13—20 час. Том Ослер, известный ультрамарафонец, рекомендует чередовать короткие периоды ходьбы (около 5 мин) с пробежками (примерно по 20 мин каждая). Ослер утверждает, что в забегах на 100 миль ему случалось финишировать, не испытывая чрезмерной усталости. В тех случаях, когда он планирует преодолеть дистанцию не переключаясь на ходьбу, ему приходится платить за это более дорогой ценой, хотя результат удается улучшить.

Мы не собираемся чересчур акцентировать проблему, связанную с возмещением запасов жидкости, однако сошлемся на слова Ника Маршалла: «Обезвоживание губительно для организма. В забегах, продолжающихся 6 и более часов, организм спортсмена обезвоживается даже в холодную погоду». Жидкость важно принимать в больших количествах. Далее, вследствие длительности ультрамарафона, бегун нуждается не только в значительных объемах жидкости, но и в питательных веществах, которые организм мог бы использовать на протяжении всего забега.

Эта книга написана не для ультрамарафонцев, а для бегуна на марафонскую дистанцию. Поэтому если вы всерьез намерены испытать себя в ультрамарафоне, лучше всего обратитесь за советом к опытному бегуну на сверхдлинные дистанции.

Том Ослер как-то сказал: «Помните: для того чтобы стать бегуном на длинные дистанции, надо прежде всего научиться распознавать сигналы, посылаемые собственным организмом. Испытывайте себя, раскрепощайте свой разум, но не забывайте о здравом смысле. Все то, что вызывает у вас неприятные ощущения, не годится для вас. Ни в коем случае не пытайтесь стать ультрамарафонцем во что бы то ни стало. Это очень сложный вид спорта, чреватый серьезными травмами и заболеваниями».

Если вы намереваетесь исследовать свои возможности в сверхдлительном беге, помните о том, что вступаете в область неизведанного. Удачи вам!