Комплекс упражнений с гантелями для определённых

групп мышц (рис.3, 4).

Дельтовидные мышцы:1. Жимы гантелей от плеч с различными положениями кистей (вперёд, параллельно). 2. Подъём гантелей вперёд (фронтальная часть дельты). 3. Разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть). 4. Разведение гантелей в наклоне (задняя часть).

Бицепсы:5. Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя), хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя о колено, попеременно. 6. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, вперёд.

Трицепсы:7. Выпрямление руки вверх с гантелью (стоя, сидя), двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх. 8. Выпрямление рук, лёжа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, плечо фиксировано вертикально, двигается только предплечья. 9. Выпрямление одной руки (поочерёдно) назад, в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигаются только предплечья.

Мышцы спины:10. Тяга гантели к поясу в наклоне, другая рука в упоре (колено, табурет). 11. Отведение гантели назад-вверх в наклоне (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1—2 секунды. 12. Лёжа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад-вверх.

Грудные мышцы:13. Разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной или наклонной скамье (варьировать угол наклона). 14. Отведение выпрямленных рук назад, лёжа на горизонтальной скамье (так называемый «пулловер»). 15. Жим тяжёлых гантелей, лёжа, с различными положениями кистей (ладони вперёд, параллельно).

Мышцы живота:16. Подъём туловища из положения лёжа, руки с гантелью за головой, ступни закреплены. 17. Подъём ног в положении лёжа, гантель прикреплена к ступням, руки в зацепе за головой.

Разгибатели спина:18. Наклон вперёд, гантель в руках за головой. 19. Имитация рубки дров с гантелью в руках.

Мышцы бедра:20. Приседание, руки с гантелями у плеч или опущены вниз. 21. Сидя на высокой скамье, выпрямлять ногу с гантелью, прикреплённой к ступне. 22. Лёжа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикреплёнными к ступням.

Мышцы голени:23. Подъём на носок одной ноги, одна рука удерживает равновесие, в другой опущенной – гантель.

Повторения в сериях выполнять плавно, без рывков, с полной амплитудой. Внимание концентрировать на работающих мышцах.

Рис.3. Рис.4

Повторения в сериях выполнять плавно, без рывков, с полной амплитудой. Внимание концентрировать на работающих мышцах.

Перечисленные упражнения, разумеется, не исчерпывают всех возможных вариантов тренировки с гантелями. В процессе занятий сами варьируйте рекомендованные упражнения за счёт изменения хвата гантелей (сверху, снизу, ладонь внутрь), угла наклона тренируемой конечности, наклона скамьи и т.д. Это придаст разнообразие вашим занятиям и более всесторонне проработает мышцы.

Напоминаем о необходимости успокаивающих и расслабляющих упражнений в конце занятий, для чего можно использовать те же упражнения, что и для разминки, только выполнять их в замедленном темпе, акцентируя спокойное дыхание (медленный бег, ходьба, подъём рук в стороны, потягивание).

После окончания занятия полезно посидеть или полежать 5—10 минут, затем обязательно принять тёплый душ либо растереться жёстким мокрым полотенцем.

Что делать после того, как занятия перестали совершенствовать силу и выносливость?

Опыт показывает, что домашние занятия развивают физические качества только до определённой степени. Если этот уровень вас удовлетворяет, можете продолжать заниматься с гантелями, удерживая уровень достигнутого. Если вы пожелаете заниматься спортивной атлетической гимнастикой и даже выступать на соревнованиях, то придётся наращивать объём и интенсивность нагрузок. В таком случае целесообразно объединяться в клубы или секции и использовать более мощный инвентарь, прежде всего штангу. Лучше, если клубом или секцией руководит человек, умеющий методически правильно строить тренировочный процесс.

Решительно освободитесь от примитивных и ошибочных взглядов типа «накачки мышц в кратчайшие сроки» или «бери штангу потяжелее и выжимай её подольше». Атлетическая гимнастика—сложный комплекс воздействий на скелетные мышцы, сердечно-сосудистую систему, на все биохимические и физиологические процессы в организме, причём это влияние достаточно индивидуально. Поэтому надо искать свой путь тренировок.