Обучение кролю на груди и на спине

ДЕСЯТЬ УРОКОВ ДЛЯ НЕУМЕЮЩИХ ПЛАВАТЬ

УРОК 1

Упражнения на суше

Выполнить комплекс общеразвивающих и специальных физических уп­ражнений (рис. 2.17).

1. Ходьба, бег, наклоны (вперед, назад, в стороны), приседания, отжи­
мания, маховые движения руками и ногами, прыжки. Продолжительность —

3 мин.

2. И. п. — сидя, упереться сзади руками, ноги прямые, носки оттянуты,
выполнять движения ногами, как при плавании кролем. Упражнение прохо­
дит в быстром темпе, движение выполняется от бедра, расстояние между
стопами — 30—40 см. Ноги не поднимать высоко над попом. 2x20 раз.

3. И. п. — стоя спиной к стене, поднять руки вверх, соединить кисти, голо­
ва между руками. Подняться на носки, потянуться вверх, прижаться спиной,
головой и руками к стене и напрячь мышцы туловища, рук и ног. Затем рас­
слабиться. Повторить «напряжение» 5—6 раз по 3—4 с. Упражнение дает
представление о положении тела во время скольжения, учит держать тело
при плавании напряженным.

4. И. п. — стоя, согнуть руки в локтях, кисти поднести к плечам. Делать
круговые движения плечами вперед и назад, сначала одновременные, затем
попеременные. 20 раз.

5. «Мельница». И. п. — стоя, одна рука поднята вверх, другая опущена
вниз, выполняются круговые движения вперед и назад, при этом руки долж­
ны быть прямые, как палки. Положения рук при движениях противоположны.
«Мельница» — основное упражнение, подводящее к освоению движений
руками при плавании кролем на груди и кролем на спине. 2 х 20 раз.

6. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, смотреть пря­
мо перед собой, одна рука впереди, другая сзади у бедра. Из этого поло­
жения выполнять движения руками, как при плавании кролем. 2x20 раз.

7. То же, но с резиновыми амортизаторами (бинтами), которые прикреп­
ляются к подоконнику, дереву. Работа на преодоление небольшого сопро­
тивления на суше помогает быстрее освоить гребковые движения в воде.

4 х 20 раз.

Методические указания. Комплекс упражнений нужно выполнять за 1 — 1,5 мес до начала занятий плаванием вместо ут­ренней гимнастики. Такая предварительная подготовка дает возможность значительно быстрее и лучше не только научиться пла­вать, но и овладеть техникой спортивного плавания.

Комплекс начинается с выполнения разогревающих и дыха­тельных упражнений: ходьба и бег с движениями рук, прыжки. Затем даются упражнения для более крупных мышечных групп ту­ловища, плечевого пояса, рук и ног. К ним относятся наклоны, приседания, отжимания и др. Затем, когда мышцы разогрелись, можно выполнять круговые движения руками с большой амплитудой и другие маховые и рывковые движения, а также упражнения для развития подвижности суставов.

Заканчивается комплекс упражнениями, по форме и характеру движений напоминающими технику одного из способов спортив­ного плавания. Выполнение этих упражнений постепенно подво­дит новичков к изучению техники плавания в воде. Особое внима­ние при разучивании комплекса упражнений нужно уделять кру­говым движениям руками (например, «Мельница»); упражнениям на скольжение, выполняемым у стенки; движениям ногами и ру­ками, как при плавании кролем; движениям руками кролем с ре­зиновыми бинтами и др.

Уверенное выполнение этих упражнений ускоряет и облегчает овладение техникой плавания.

Упражнения в воде

Изучаются упражнения на ознакомление с физическими свойствами воды, а также погружения, ныряния, всплывания, открывания глаз в воде (см. рис. 2.10,2.11).

1.Ходьба и бег по дну, помогая себе гребковыми движениями рук, прыж­
ки из воды и погружения в воду.

2.«Полоскание белья». И. п. — стоя на дне, принять устойчивое положе­
ние и делать движения обеими руками вправо—влево, вперед—назад. Руки
должны быть попеременно напряженными и расслабленными, опираться
ладонями о воду. Акцентировать внимание на том, что только напряженная
кисть руки позволяет опереться на воду.

3.«Футбол». И.п. — стоя на дне, отвести назад одну ногу, «замахнуться»
и «ударить» сначала подъемом стопы, затем внутренней стороной. То же, но
другой ногой.

4.«Умывание». И. п. — стоя на дне, сделать вдох и задержать дыхание.
Побрызгать себе в лицо водой. С детьми младшего возраста упражнение на
задержку дыхания на вдохе нужно разучить на берегу.

5.Сделать вдох, задержать дыхание и опустить лицо в воду.

6.То же, но открыть глаза и рассматривать предметы, лежащие на дне.

7.Погружение с головой в воду. И. п. — стоя на дне, подбородок у поверх­
ности воды, руки упираются в колени. Сделать вдох через рот, закрыть рот,
задержать дыхание и присесть, опустившись под воду. Не выпускать воздух,
быстро не выскакивать из воды, просчитать в уме до 5—10, после чего вы­
прямиться.

8.Погрузиться под воду, открыть глаза и достать со дна специально бро­
шенные яркие предметы.

9.Погрузиться под воду, открыть глаза и пронырнуть в пластмассовый
круг, находящийся в воде.

 

10.«Поплавок». И. п. — стоя на дне, сделать вдох, присесть под воду,
плотно обхватить колени руками, лицо приблизить к коленям. В этом поло­
жении всплыть на поверхность воды (см. рис. 2.12).

11.То же, но выпрямить и развести в стороны руки и ноги, приняв гори­
зонтальное положение на поверхности воды.

12.«Медуза». То же, но опустить вниз и расслабить руки и ноги.

13. И. п. — стоя лицом к берегу, лечь на грудь, упереться руками в дно, поднять к поверхности воды таз и пятки, сделать вдох и опустить лицо в воду. Просчитать в уме до 5—10. Повторить это упражнение.

Игры на воде (см. рис. 2.16).

1.«Кто выше выпрыгнет из воды». Присесть, оттолкнуться ногами от дна
и выпрыгнуть вверх.

2.«Поймай воду». Стоя на дне, опустить руки в воду, соединить кисти рук
и, зачерпнув воду, поднять руки с водой над поверхностью.

3.«Волны на море». Стоя на дне, опустить руки в воду, сцепить пальцы.
Выполнять движения руками вправо—влево под водой, но у самой поверх­
ности, чтобы волны были больше.

4.«Кто дольше продержит лицо в воде».

5.«Кто быстрее пробежит расстояние». Необходимо пробежать в воде,
помогая себе гребками рук, 4—5 м.

6.«Кто быстрее спрячется». По сигналу преподавателя сделать вдох и
присесть, опустившись под воду.

7.«Водолазы». Погрузиться под воду и достать заранее брошенный на
дно предмет.

8.«Сядь на дно». Сделать вдох, задержать дыхание и постараться сесть
на дно.

9.«Чей "поплавок" лучше». Самый лучший «поплавок» дольше других
держится на поверхности воды.

 

10.«Авария». Лежа в воде на спине, удерживать тело у поверхности
воды легкими гребками рук. Выполнять произвольное дыхание, стараться
продержаться в этом положении как можно дольше, «пока не придет по­
мощь».

11.«Спрячься». Играющие образуют круг, в центре которого стоит веду­
щий. Участники быстро опускают голову в воду, когда ведущий проводит над
их головами рукой или бечевкой с привязанной на конце резиновой игруш­
кой.

12.«Лягушата». Играющие образуют круг и ждут сигнала ведущего игру.
По сигналу «щука» все «лягушата» подпрыгивают вверх. По сигналу «утка»
все играющие прячутся под воду. Участник игры, неверно выполнивший ко­
манду, встает в середину круга, но продолжает игру вместе со всеми.

13.«Пятнашки с "поплавком"». Водящий, или «пятнашка», старается до­
гнать и дотронуться до какого-нибудь игрока. Спасаясь от «пятнашки», игро­
ки принимают положение «поплавков». Если «пятнашка» дотронется до игро­
ка раньше, чем он принял это положение, то плохой «поплавок» становится
«пятнашкой».

Методические указания

Задача этого этапа обучения — освоиться и научиться без страха входить в воду, плескаться, прыгать, не бояться брызг, которые могут попасть в лицо, глаза, уши. Вначале вода, попадая в нос, глаза, рот, доставляет немало неприятных ощущений. Постепенно приходит умение не тереть глаза руками, задерживать дыхание на вдохе, без страха погружаться с головой под воду, всплывать и лежать на воде, открывать глаза в воде. Напомним, что все упражнения на освоение с водой обязательно выполняются на задержке дыхания на вдохе, что увеличивает плавучесть тела новичка и по­могает ему скорее почувствовать состояние невесомости.

При выполнении упражнений «Полоскание белья», «Футбол» и т.п., а также при выполнении гребковых движений руками, но­гами необходимо учиться опираться на воду и отталкиваться от нее основными гребущими поверхностями: ладонью и предплечь­ем, стопой и голенью. Во время гребков руками и ногами ладонь и стопа должны быть напряженными, а не расслабленными. Только при этом условии можно научиться основному качеству пловца — «чувству воды» — умению опираться на воду как на плотный пред­мет и отталкиваться от нее.

Упражнения на погружение, ныряние, доставание предметов со дна направлены на то, чтобы ощутить выталкивающую силу воды. Например, задание «сядь на дно» практически невозможно выполнить. Но попытки сесть на дно дают представление о вытал­кивающей силе воды. Умение открывать глаза в воде дает возмож­ность лучше ориентироваться по отношению к берегу, глубокому или мелкому месту и т.д., что усиливает чувство безопасности но­вичка в непривычных условиях водной среды.

Упражнения «Поплавок», «Медуза» и др. дают возможность впервые ощутить состояние плавания. Практически плавание на­чинается с момента, когда новичок оторвал ноги от дна и почув­ствовал, что он может держаться на поверхности воды, не делая при этом никаких движений.

На освоение этих упражнений достаточно 2—3 занятий. Каждое упражнение выполняется по 4—5 раз. Если упражнение не получа­ется сразу, надо временно перейти к выполнению других упраж­нений, а затем снова вернуться к нему. Хорошо, если упражнения в воде выполняют сразу несколько ребят. В этом случае можно каж­дое занятие в воде заканчивать играми (2 — 3). Подчеркнем, что в игру можно включать только те упражнения, которые умеют вы­полнять все участники игры.

УРОК 2

Упражнения на суше

Выполнить комплекс общеразвивающих и специальных физических уп­ражнений (см. урок 1).

Упражнения в воде

Изучаются упражнения в скольжениях, выдохах в воду, а также прыжки в воду. Знакомятся с поворотом головы на вдох, который выполняется при пла­вании кролем.

1. И.п. — стоя на дне, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, руки упираются в колени, повернуть голову в сторону. В этом положении открыть рот, сделать вдох, затем повернуть лицо в воду—выдох. Выдох должен быть непрерывным, продолжительным и выполняться через рот.

2. Скольжение на груди. И. п. — стоя на дне лицом к берегу на расстоянии
двух-трех, а затем и более шагов, поднять руки вверх, соединить кисти, голо­
ва между руками. Сделать вдох, задержать дыхание, присесть и чуть от­
толкнуться ногами от дна, лечь на воду (см. рис. 2.13).

3. Скольжение на спине. И. п. — стоя на дне спиной к берегу, руки прижать
к телу, сделать вдох, задержать дыхание, присесть и, слегка оттолкнувшись
ногами от дна, лечь на спину. Поднять выше живот, прижать подбородок к
груди, не садиться. Устойчивому положению на спине помогают легкие дви­
жения кистями рук около бедер. Ладонь руки направлена вниз.

4. Скольжение на спине с руками, вытянутыми вперед. И. п. — стоя на
дне спиной к берегу, поднять руки вверх, соединить кисти, голова между ру­
ками. Присесть, оттолкнуться ногами от дна и лечь на спину.

5. Выдох в воду. И. п. — стоя на дне, наклониться, подбородок у поверхно­
сти воды, руки упираются в колени (см. рис. 2.14):

 

- дуть на воду, как на горячий чай;

- то же, но опустив рот в воду;

- то же, но забрызгать себе лицо водой, делая выдох.

 

6.Выдохи в воду 5—10 раз. Выдох должен быть непрерывным и продол­
жительным, приблизительно раза в три длиннее вдоха. Лучший показатель
правильного выдоха в воду — множество пузырей на поверхности воды.

7.Выдохи в воду с поворотом головы на вдох. И. п. — стоя на дне, ноги на
ширине плеч, руки упираются в колени, голова повернута в сторону, щека
касается воды. Открыть рот, сделать вдох, опустить лицо в воду — выдох.
10—15 раз.

8.Соскок в воду вниз ногами. И. п. — встать на край бортика или плота,
зацепиться пальцами ног за край, руки прижать к телу, смотреть вперед. Одну
ногу вынести над водой, другую присоединить к ней и соскочить в воду.
Сразу после погружения в воду согнуть колени и развести руки в стороны
(см. рис. 2.15).

9.То же, но оттолкнуться обеими ногами и прыгнуть в воду.

 

10.И. п. — сидя на краю бортика или плота, поднять руки вверх и соеди­
нить кисти рук, голова между руками. Наклониться к воде так, чтобы грудью
лечь на бедра и упасть в воду. При выполнении этого упражнения препода­
ватель должен обязательно находиться в воде.

11.Принять положение плотной группировки (как при выполнении упраж­
нения «Поплавок»): пальцами ног зацепиться за край бортика, руки поднять
вверх, кисти соединить, голова между руками. Из этого положения сделать
спад в воду.

12.Спад в воду из положения согнувшись. И. п. — стоя на бортике бассей­
на, пальцами ног зацепиться за его край, руки поднять вверх, соединить кисти,
голова между руками. Согнуться вперед и, медленно наклоняясь к воде и по­
теряв равновесие, войти в воду. Ноги держать прямыми, не сгибать в коленях.

Игры на воде (см. рис. 2.16).

1.«У кого больше пузырей?». Сделать вдох, опустить лицо в воду или
погрузиться под воду с головой. Через приоткрытый рот выполнить продол-

ительный, непрерывный выдох в воду.

2. «Винт». Выполнить скольжение на груди, затем повернуться на спину и
нова на грудь

3.«Ванька-встанька». Играющие стоят в парах лицом друг к другу и дер­
жатся за руки. Сначала один игрок погружается в воду и делает выдох, после
чего резко выпрыгивает из воды. Затем то же самое выполняет его напарник.

4.«Кто сделает 5,10 или другое количество поочередных выдохов в воду?».

5.«Качели». Игроки встают парами, касаясь спинами друг друга, и берут
друг друга под руки. Поочередно наклоняясь вперед, лицо опустить в воду и
сделать выдох, при этом поднимая и удерживая своего партнера на спине
над водой. Выигрывает та пара, которая больше других выполнит вдохов и
выдохов.

6.Эстафета с выдохом в воду. Игроки встают в одну шеренгу и по коман­
де идут по дну, помогая себе руками. Они ритмично выполняют вдохи и вы­
дохи в воду до финиша. Выигрывает тот, кто от старта до финиша правильно
выполнял упражнение.

7.«Кто дальше проскользит?». Выполнить скольжение на груди и на
спине.

8.«Поезд и тоннель». Двое игроков встают лицом друг к другу, берутся за
руки и опускают их на воду, образуя «тоннель». «Поезд» — все остальные
игроки в колонне. Они по очереди подходят к «тоннелю» и, делая скольже­
ние на груди, «проезжают через тоннель».

9.Сесть на край бортика или плота и свесить ноги в воду. Из этого поло­
жения спрыгнуть в воду, быстро повернуться лицом к стенке и дотронуться
до нее руками. Выигрывает тот, кто занимает это положение раньше всех.

 

10.«Кто дальше прыгнет?». Прыгнуть, оттолкнувшись от бортика бассей­
на, ногами вниз, т.е. «солдатиком».

11.«Прыгни в круг». Прыгнуть в воду ногами вниз, стараясь попасть в
пластмассовый обруч, лежащий на воде около бортика.

12.«Старт». Кто дальше проскользит после выполнения спада из поло­
жения согнувшись.

Методические указания

Основной задачей второго урока, так же как и первого, являет­ся освоение с водой. Поскольку дальнейшее обучение строится с учетом полученной подготовки на предыдущих этапах, то каждое занятие нужно начинать с выполнения серии разученных упраж­нений, которые должны проводиться в быстром темпе, чтобы сразу согреться в воде. Это придает уверенности в своих силах, показы­вает, как от занятия к занятию пополняется багаж знаний, уме­ний и навыков.

Упражнения, выполняемые на месте, нужно чередовать с уп­ражнениями, выполняемыми в движении; упражнения с задерж­кой дыхания на вдохе с выдохами в воду.

Во время скольжения тело, руки и ноги нужно держать напря­женными и тянуться вперед, по направлению движения. Вначале скольжение на груди получается быстрее и лучше, чем на спине. Зато быстрее осваивается плавание кролем на спине, так как при плавании на спине не нужно делать выдох в воду. При выполнении скольжения на спине руки сначала лучше держать вдоль тела. За­тем, когда будет освоено правильное горизонтальное положение тела, скольжение на спине нужно выполнять с руками, вытянуты­ми за головой, так же как при скольжении на груди.

Как только новички освоят скольжение, его нужно повторять по 10—15 раз на каждом занятии, используя для этого игры: «Тор­педы», «Кто дальше проскользит?» и др.

При разучивании дыхания в воде особое внимание нужно уде­лять упражнениям с многократными выдохами в воду, которые выполняются стоя на месте или при ходьбе. Выдох в воду должен быть непрерывным, интенсивным, продолжительным (длиннее вдоха в 3 раза). Основным показателем правильного выдоха в воду является количество пузырей на поверхности воды.

После того как освоен навык многократного ритмичного дыха­ния с выдохом в воду, нужно переходить к выполнению этого упражнения с поворотом головы на вдох, как это делается при плавании кролем на груди. Упражнение на вдох—выдох выполня­ется сериями 3 — 4x20 раз на каждом занятии.

Во время проведения прыжков в воду глубина воды должна быть не более 120 см и доходить до уровня пояса или груди занимаю­щихся. После прыжка в воду ногами вниз необходимо согнуть ноги в коленях, а руки развести в стороны, чтобы не удариться о дно. На каждом занятии делается по 8—10 прыжков в воду. В конце занятия следует обязательно проводить уже знакомые игры и раз­влечения на воде, а также разучивать новые.

УРОК З

Упражнения на суше

Выполнить комплекс общеобразовательных и специальных физических упражнений (см. урок 1). Упражнения в воде

1.И. п. — лежа на груди, упереться руками в дно, поднять к поверхности
воды таз и пятки, носки оттянуть. Делать поочередные движения ногами, как
при плавании кролем. Движения выполняются в быстром темпе, чтобы не
работать ногами широко и не сгибать колени (рис. 2.18).

2.То же, но в и. п. — лежа на спине. Выше поднять живот, не сидеть, а
лежать на воде. При правильном выполнении упражнения от работы стоп дол­
жен быть фонтанчик, колени не сгибать и не поднимать их выше уровня воды.

3.Плавание при помощи ног кролем на груди с доской в руках.

4.Плавание при помощи ног кролем на спине с доской.

5.Скольжение на спине, руки вдоль тела с движениями ногами кролем.

6.Скольжение на груди, руки вытянуты вперед с движениями ногами кро­
лем.

7.И.п. — стоя в воде по грудь, согнутыми в локтях руками делать пооче­
редно частые гребки сверху вниз перед грудью. Кисти рук напряжены, паль­
цы сжаты, ладонями опираться на воду, как на плотный предмет, одновре­
менно оторвать ноги от дна. С каждой новой попыткой стараться продер­
жаться на воде как можно дольше.

8.Движения руками кролем. И. п. — стоя на дне, ноги на ширине плеч,
плечи и подбородок на воде, одна рука впереди, другая сзади у бедра. В этом
положении делать круги руками вперед, как при плавании кролем. Смотреть
вперед, корпусом не раскачивать, руки держать прямыми, грести под живот,
гребок делать как можно длиннее. Не торопиться.

9.То же, но выполнять во время ходьбы по дну.

 

10.Скольжение на спине с движениями руками кролем.

11.Скольжение на груди с движениями руками кролем.

12.Плавание кролем на спине с произвольным дыханием.

13.Плавание кролем на груди с произвольным дыханием.

Игры на воде.

1.«Торпеды». Скольжения на груди с движениями ногами кролем. То же,
но скольжения на спине.

2.«Кто быстрее?». Плавание кролем на груди на заданное расстояние, с
доской на ногах и без доски. То же, но плавание кролем на спине.

3«Кто победит?». Плавание кролем на груди и на спине на определен­
ное расстояние.

4.«Чей рекорд?». Плавание в полной координации на заданное расстоя­
ние кролем на груди и на спине.

5.«Фонтан». Игроки образуют круг и берутся за руки. По команде все
ложатся на спину, вытянув ноги в центр круга, и, поддерживая себя гребко-
выми движениями рук около тела, делают движения ногами, как при плава­
нии кролем на спине, и расплываются в разные стороны.

6.«Рыбы и сеть». Все играющие, кроме двух водящих, разбегаются. Водя­
щие, держась за руки, стараются поймать кого-либо из игроков. Для этого им
нужно сомкнуть руки вокруг пойманного. Попавшийся присоединяется к во­
дящим, увеличивая «сеть». Игра кончается, когда все «рыбы» переловлены.

7.«Караси и карпы». Разделить играющих на две равные шеренги и по­
ставить спинами друг к другу на расстоянии 1 м. Игроки одной шеренги —
«караси», другой — «карпы». Если ведущий игры произносит «караси», то
шеренга «карасей» срывается с места и как можно быстрее стремится до­
стичь условной зоны. За ними в погоню устремляются «карпы», стараясь
догнать «карасей» и дотронуться до них рукой. Пойманные «караси» оста­
навливаются. По сигналу ведущего все играющие возвращаются на свои ме­
ста, и игра начинается сначала.

8.«Охотники и утки». Играющие делятся на две команды: «охотники» и
«утки». «Охотники» образуют круг, пропустив внутрь круга «уток». Перебра­
сываясь футбольным мячом, «охотники» стараются попасть в «уток», кото­
рые, ныряя, могут прятаться от мяча. Игра продолжается 2—3 мин, после
чего команды меняются ролями. Выигрывает команда, имеющая большее
количество попаданий.

9. «Мяч по кругу». Играющие стоят на дне и перебрасывают мяч друг
ДРУГУ-

10.«Волейбол в воде». В зависимости от подготовленности занимающихся
игра может проводиться как в мелком, так и в глубоком бассейне. Играющие
образуют круг и перебрасывают друг другу легкий мяч, стараясь как можно
дольше удержать его от падения.

11.«Салки с мячом». Играющие произвольно перемещаются в воде. Во­
дящий, или «салка», легким надувным мячом старается попасть в кого-либо
из игроков. Задетый мячом игрок становится «салкой».

Методические указания

На этом этапе обучения основное внимание уделяется изуче­нию движений ногами и руками. Типичной ошибкой при выпол­нении новичками этих движений при плавании кролем является излишнее сгибание конечностей в коленном и локтевом суставах. Поэтому при выполнении данных упражнений как на суше, так и в воде ноги и руки должны быть напряженными и прямыми, как палки. Разумеется, ноги и руки в воде при выполнении гребка невозможно держать совершенно прямыми, так как они, встречая сопротивление воды, сгибаются. Но если упражнение получается на суше, то в воде руки и ноги будут сгибаться настолько, на­сколько это нужно для выполнения эффективного гребка.

Зачем же нужно выполнять движение на суше прямыми руками и ногами, когда они все равно согнутся в воде? Дело в том, что при плавании кролем гребок выполняется прямой рукой под себя, наискосок к противоположной ноге. В результате этого дей­ствия вырабатывается гребок согнутой в локте рукой. Все сколь­жения с движениями ногами и руками кролем выполняются по 5 — 6 раз на каждом занятии. Попытки плавать при помощи ног и в полной координации повторять по 8 —10 раз на каждом занятии.

Для освоения движений ногами и руками при плавании кролем требуется 2 — 3 занятия. Каждое занятие можно начинать с прыж­ков в воду, например: входить в воду прыжком, а затем повторять прыжки 5 — 6 раз. На этом этапе помимо основных упражнений — движений ногами и руками — продолжаются повторение и совер­шенствование уже знакомых элементов техники. Главное внима­ние уделяется упражнениям в скольжении, с многократными вы­дохами в воду, с выдохом в воду и с поворотом головы на вдох. Количество повторений такое же, как на предыдущем этапе обу­чения.

В конце каждого занятия надо обязательно прыгать в воду, про­водить игры и развлечения на воде. Игры подбираются в зависимо­сти от количества играющих, их плавательной подготовленности и условий для проведения занятий.

УРОК 4

Упражнения на суше

Выполнить комплекс общеобразовательных и специальных физических упражнений. Разучить новые упражнения.

1.Согласование дыхания с движениями одной рукой кролем. И. п. — стоя,
ноги на ширине плеч, наклониться вперед, одной рукой упереться в колено,
другая сзади у бедра (конец гребка). Повернуть голову в сторону вытянутой
назад руки и посмотреть на нее, сделать вдох и начать движение рукой с
одновременным выдохом. Следующий вдох выполняется, когда рука закан­
чивает гребок у бедра. 15—20 раз каждой рукой (рис. 2.19).

2.Согласование дыхания с движениями обеих рук кролем. И. п. — стоя,
ноги на ширине плеч, наклониться вперед, одна рука вытянута вперед, дру­
гая сзади у бедра. Повернуть голову в сторону вытянутой назад руки и по­
смотреть на нее, сделать вдох и начать движения руками с одновременным
выдохом.

Упражнения в воде

1. Выдохи в воду с движением одной рукой кролем. И. п. — стоя на дне, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, плечи касаются поверхности воды, одной рукой упереться в колено, или вытянуть вперед, или взяться за бор­тик, другая сзади у бедра. Голову положить щекой на воду и посмотреть на руку, находящуюся у бедра, сделать вдох, повернуть лицо в воду — выдох с одновременным движением одной рукой. 2 мин.

2.Согласование движений руками кролем с дыханием.

И. п. — стоя на
дне, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, плечи касаются поверхности
воды, одна рука вытянута вперед, другая сзади у бедра. Положить голову
щекой на воду и посмотреть на руку, находящуюся сзади, сделать вдох, по­
вернуть лицо в воду — выдох с одновременным движением руками. 2 мин
(см. рис. 2.19).

3.То же, но с ходьбой по дну.

4.Плавание при помощи ног кролем с доской и выдохами в воду.

5.Плавание при помощи ног кролем на спине, дыхание произвольное.

6.Плавание кролем на спине. Вдох выполняется в конце гребка правой
или левой рукой, все остальное время в цикле движений производится выдох.

7.Плавание кролем на груди. Вдох выполняется через 2—3 цикла дви­
жений руками.

8.Плавание кролем на груди с выполнением вдоха в каждом цикле дви­
жений.

Игра на воде предлагается по выбору занимающихся в зависимости от количества участников игры, их возраста, подготовленности, условий для прове­дения игры и наличия инвентаря (мяч, обруч, бечевка, яркие предметы и т. п.).

Методические указания

Теперь, когда освоены скольжения, выдохи в воду и движения ногами и руками кролем, нужно каждое занятие как можно мень­ше стоять и ходить и как можно больше плавать. Совсем не обязательно плавать только кролем на груди или на спине. Можно ком­бинировать эти способы, например, плавать на спине при помо­щи ног с небольшими поддерживающими гребками кистей рук около бедер.

На этом и последующих занятиях все упражнения, выполняе­мые в положении лежа на груди, чередуются с упражнениями, выполняемыми лежа на спине.

Для изучения дыхания при плавании кролем основным упраж­нением является движение одной и обеими руками кролем с по­воротом головы на вдох. При выполнении этих упражнений следу­ет обращать внимание на правильное исходное положение. Чтобы лучше запомнить его, нужно в конце гребка рукой дотронуться до бедра и остановить руку. В этот момент повернуть голову и сделать вдох, который должен согласовываться с движением рукой, обя­зательно совпадать с концом гребка и выполняться в тот момент, когда рука находится у бедра.

Выполнение упражнений на согласование движений руками и поворота головы на вдох нужно довести до автоматизма сначала на суще, потом в воде, так как именно дыхание является препят­ствием для быстрого освоения кроля.

В этом и последующих занятиях рекомендуется сочетать плава­ние кролем на задержке дыхания с плаванием в полной координа­ции. Плавание на задержке дыхания помогает быстрее осваивать согласование движений, почувствовать непрерывную работу кру­говых движений плечами и руками при плавании кролем на груди и на спине.

Чтобы было легче осваивать дыхание с поворотом головы в кро­ле, вначале можно пробовать плавать с дыханием через 2 — 3 греб­ка, постепенно подводя вдох под каждый гребок рукой. На освоение техники дыхания при плавании кролем на груди требуется в сред­нем 4—5 занятий. Значительно быстрее осваивается плавание кро­лем на спине. Поэтому на каждом занятии нужно чередовать плава­ние кролем на спине с плаванием кролем на груди, так же как плавание в полной координации чередуется с плаванием при помо­щи ног на груди и на спине. Каждая попытка плавания повторяется по 3 — 4 раза. Упражнения на согласование движений руками кро­лем с дыханием в течение занятия выполняются 4—5 раз по 20 повторений каждое и чередуются с плаванием кролем на груди. Как обычно, занятия заканчиваются играми на воде и прыжками в воду.

УРОК 5

Упражнения на суше

1.Повторить упражнения предыдущего урока.

2.Показать обучающимся технику плавания кролем на груди и на спине
(технику плавания показывает тренер или хороший пловец).

 

Упражнения в воде

1.И.п. — сидя на бортике или плоту, выполнить спад в воду.

2.Серия скольжений на груди и спине с движениями ногами кролем.
15—20 раз. В перерывах выполнять выдохи в воду.

3.И. п. — стоя на дне, движения одной и обеими руками кролем в согла­
совании с дыханием. То же, но при ходьбе. 2 мин.

4.Плавание серии отрезков кролем на груди на задержке дыхания, чере­
дуя с плаванием в полной координации — 6x6—8 м.

5.Плавание серии отрезков кролем на спине с полной координацией в
чередовании с плаванием при помощи ног. 5 мин.

6.Плавание при помощи ног кролем на груди с доской. 5 мин.

7.Плавание кролем на груди, чередуя плавание с полной координацией
и плавание на задержке дыхания. До 5 мин.

8.Проплыть наибольшее расстояние кролем на спине.

9.Плавание отрезков кролем на груди, чередуя с плаванием кролем на
спине — 4—6 х 6—8 м.

 

10.«Кто дольше продержится на воде?». И. п. — лежа на спине, повора­
чиваться на грудь или на бок, плавать. Затем повернуться и лечь на спину,
лежать на спине, делая небольшие гребки кистями рук около бедер.

11.Старт из воды. И. п. — стоя на дне лицом к бортику или поворотному
щиту, взяться за него руками, принять положение плотной группировки и по­
ставить ноги на стенку, сделать толчок ногами, одновременно пронести руки
над водой и выполнить скольжение на спине. 2—3 раза.

12.И. п. — сидя на бортике согнувшись, выполнить спад в воду, соскоки и
прыжки вниз ногами. И. п. — стоя согнувшись, выполнить спад в воду. И. п. —
стоя на бортике, зацепиться за era край пальцами ног, поднять руки вверх, кисти
соединить, голова между руками, наклониться низко к воде и, потеряв равнове­
сие, упасть в воду. Ноги не сгибать в коленных суставах, как можно дольше не
отрывать их от опоры. 2—3 раза. Если нет условий для проведения прыжков в
воду, то занятия заканчиваются играми и развлечениями на воде.

Методические указания

Плавание кролем на спине осваивается быстрее, чем плавание кролем на груди, так как не надо делать выдох в воду.

Для совершенствования техники плавания этим способом нуж­но добиться, чтобы:

- положение тела было горизонтальным, подбородок прибли­
жен к груди, ноги не сгибались в тазобедренных суставах;

- при движениях ногами снизу вверх они резко разгибались в
коленях, при этом не поднимать колени из воды и оставлять на
поверхности воды пенный след от работы стоп;

- руки опускались в воду на ширину плеч, гребки руками за­
канчивались у бедра;

- движения руками выполнялись с большой амплитудой: когда
одна рука опускается на воду и начинает гребок, другая заканчи­
вает гребок и вынимается из воды;

вдох выполнялся в конце гребка рукой при выносе ее из
воды.

УРОК 6

Упражнения на суше

Повторить упражнения предыдущего урока. Упражнения в воде

1.Спад в воду или прыжки вниз ногами.

2.Плавание серии отрезков при помощи ног кролем на груди и на спине с
произвольным дыханием — 6x10—15 м. В перерывах выполнять выдохи в
воду.

3.Плавание при помощи ног кролем с доской. 5 мин.

4.И. п. — стоя на дне, выполнять движения одной и обеими руками кро­
лем в согласовании с дыханием. То же, но при ходьбе. 2 мин.

5.Плавание серии отрезков кролем на груди при помощи рук в согласо­
вании с дыханием и поддержкой между ног — 4—6х 15—20 м.

6.Плавание серии отрезков кролем на груди на задержке дыхания и с
дыханием через несколько циклов, чередуя с плаванием кролем в полной
координации, — 6 х 6—8 м.

7.Выполнить несколько стартов из воды и проплыть кролем на спине
наибольшее расстояние.

8.Плавание кролем на груди при помощи рук в согласовании с дыханием
и поддержкой между ног — 4—6 х 15—20 м.

9.Проплыть наибольшее расстояние кролем на груди.

10. Проплыть наибольшее расстояние, пользуясь любым способом, не
отдыхая и не вставая на дно.

11. Эстафеты, игры, развлечения. Провести игру «Авария».
Поощрить победителей, продержавшихся на воде дольше всех.

Методические указания

На этом и последующих уроках перед плаванием отрезков ди­станции кролем на груди необходимо выполнять упражнения на согласование движений руками кролем с дыханием. Совершенство­вание техники плавания продолжается в плавании с полной коор­динацией, а также в плавании при помощи рук и ног; сначала в облегченных условиях, на коротких отрезках дистанции, с под­держкой (резиновый круг между ног), на задержке дыхания и с дыханием через несколько гребков; затем на дистанциях разной длины. При плавании кролем на груди необходимо добиваться, чтобы:

- тело пловца было напряженным и сохраняло горизонтальное
положение, особенно в момент выполнения вдоха;

- движения ногами производились от бедра без чрезмерного
сгибания в коленях;

- движения руками и ногами подчинялись ритму дыхания;

- вдох согласовывался с движением руками и выполнялся в конце
гребка рукой у бедра;

гребок производился согнутой в локте рукой и проходил под
грудью пловца.

УРОК 7

Упражнения на суше

1.Повторить упражнения предыдущего урока.

2.Показать технику плавания кролем на груди и на спине хорошего пловца.
Упражнения в воде

 

1.Войти в воду любым прыжком (по усмотрению преподавателя) (см.
рис. 1.12).

2.Стартовать из воды и проплыть кролем на спине наибольшее рас­
стояние.

3.И. п. — стоя на дне, выполнять согласование движений руками кролем
с дыханием. То же, но при ходьбе. 2 мин.

4.Плавание при помощи рук кролем на груди в согласовании с дыханием
и поддержкой между ног — 6 х 15—20 м.

5.Плавание при помощи ног кролем с доской. 5 мин.

6.Плавание кролем с полной координацией — 6x15—20 м.

7.Плавание отрезков дистанции кролем на груди в быстром темпе —
2—4x12 м.

8.Плавание при помощи ног кролем на спине. 5 мин.

9.Плавание кролем на спине с полной координацией — 4x25 м.

 

10.Плавание отрезков кролем на спине в быстром темпе — 2—4 х 12 м.

11.Плавание серии отрезков кролем на груди с полной координацией,
чередуя с плаванием на задержке дыхания и с дыханием через несколько
циклов — 8x10—12 м.

12.Проплыть кролем на груди наибольшее расстояние.

13.Игры с эстафетным плаванием, нырянием, игры с мячом (в зависимо­
сти от условий проведения занятий и подготовленности учащихся).

Методические указания

На каждом занятии необходимо увеличивать количество про­плываемых отрезков дистанции в виде серий, а также длину ди­станций при проплывании наибольших рас