Соотношение МПК и ЧСС (по Астранд, 1970)

(ЧССмакс = 220 - возраст)

Эту зависимость также наглядно отражает формула Хольмана: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соот­ветствует 60 % МПК (интенсивность нагрузки, оптималь­ная для людей со средним уровнем УФС). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки хорошо подготов­ленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75 % МПК).

С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от макси­мальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 ми­нус возраст. В этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65—85% ЧССмакс или (65—85 %) *(220 — —возраст).

Пирогова с соавторами установили следующие параметры максимально допустимой ЧСС при нагрузках у нетренированных людей разного возраста:

- моложе 30 лет – 165 уд.мин.;

- 30 – 39 лет - 160 уд.мин.;

- 40-49 лет - 150 уд.мин.;

- 50 – 59 лет - 140 уд.мин.;

- 60 лет и старше – 130 уд.мин.

Пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 40 - 50 % от МПК или 60 - 65 % от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных занимающихся). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития вынос­ливости, поскольку ударный объем крови в этом- случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная ЧСС, допустимая у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует ин­тенсивности 75% МПК или 85 % ЧССмакс что соответ­ствует пульсу около 150 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает пере­ход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообес­печения (допустимо только для некоторых хорошо подготовленных занимающихся).

Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздорови­тельной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС в оздоровительной тренировке не может быть признана целесообразной, так как имеет явную спортивную направленность. Это подтверждают и рекомендации Американского института спортивной меди­цины (АИСМ).

Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих рекомендациях, соответствуют формуле: 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительностью 30—60 мин для людей среднего возраста дает максимальный оздоровительный эффект. Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему уве­личению МПК, а менее напряженные, но более продол­жительные (пороговые) — нормализации массы тела и холестеринового обмена (А. А. Виру, 1988). В рекоменда­циях АИСМ подчеркивается, что для взрослых людей, не занимавшихся ранее физической культурой или спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 65 % МПК или же 80 % ЧССмакс, так как они наиболее полно отвечают физиологическим особен­ностям людей среднего возраста. Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжитель­ный период времени (при строгом соблюдении мер без­опасности).

Интенсивность нагрузки определяет и другие физиоло­гические эффекты тренировки. Так, на первой ступени (при интенсивности занятий до 50% МПК) отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, само­чувствия, настроения. На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65 % МПК) наблюдается ряд положи­тельных морфофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональ­ных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давле­ния. На третьей ступени тренировки (интенсивность на­грузки 75 % МПК и выше) наблюдаются увеличение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет депонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т. д. Для достижения таких результатов необходима тренировка не реже 3 раз в не­делю по 30—90 мин (В. М. Зациорский, 1983). По данным АИСМ, нагрузка с интенсивностью ниже 50 % МПК расценивается как легкая, 50—75 % МПК — умеренная, свыше 75 % МПК — как тяжелая. В связи с этим заня­тия оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке; бег, чередующийся с ходь­бой (бег — ходьба), — к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75—80 % МПК) — к достаточно тяжелой физической нагруз­ке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 % МПК) в оздоро­вительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функ­ций дыхания и кровообращения (с возможным пере­напряжением адаптационных механизмов). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре (в отличие от спорта) не предполагает дости­жения высокого результата.