ПУТЕШЕСТВИЕ В ВОЛШЕБНУЮ ДОЛИНУ

Введение в АТ

Прими удобную для себя позу. Настройся и приготовься к отдыху. Освободись от всего, что тебе мешает: расстегни пуговицы, ремень, сними часы, очки. Теперь слушай меня. (Пауза.)

Сделай небольшое дыхательное упражнение для расслабления: вдох – выдох, вдох – выдох, вдох – выдох. (Пауза.)

Ты приготовился к отдыху. (Пауза.)

Ты спокоен и отвлечен от всего. (Пауза.)

Посторонние звуки помогают тебе расслабиться еще больше. (Пауза.)

Твои мысли текут плавно, замедленно. (Пауза.)

Ты совершенно расслаблен, спокоен. (Пауза.)

 

Основная часть АТ

Представь себе, что ты можешь вместе с маленьким облачком по имени Пушистик и его друзьями – Ручейком, Ветерком и Эльфом – отправиться в путешествие. Для этого тебе нужно лишь мысленно произнести волшебные слова, и друзья возьмут тебя с собой.

Раз, два, три, четыре, пять —
Ветерок, подуй опять!
Меня легонько подхвати
И к Пушистику неси!

И вот ты чувствуешь, как легкий, нежный ветерок подхватывает тебя и осторожно несет к небольшому белому облачку, медленно и низко плывущему по чистому голубому небу. (Пауза.)

Да, ты правильно догадался – это облачко и есть Пушистик. Ветер аккуратно опускает тебя прямо на облако, и вы отправляетесь в путешествие.

Облачко плывет медленно, ему приятно покачиваться от дуновения Ветерка, как на волнах. (Пауза.) Солнце освещает тебя, лежащего на белом облаке. Ты замечаешь, как постепенно ты совершенно успокоился и расслабился. (Пауза.) Тихий шум и шелест ветра доносятся до твоих ушей, они успокаивают тебя. (Пауза.) Ты полностью спокоен и расслаблен сейчас. (Пауза.) Вместе с друзьями ты летишь в их волшебную долину, чтобы поближе познакомиться с ее обитателями. Во время полета ты осторожно подползаешь к краю облачка, чтобы посмотреть, где вы пролетаете. (Пауза.) Вы летите высоко, и сверху все кажется маленьким. Ты видишь реки, озера, луга и поля, деревни и города, животных и людей – они маленькие, как игрушки. (Пауза.)

И вот впереди ты видишь большое зеленое пространство. Ты подлетаешь ближе и понимаешь, что это лес, растущий на границе волшебной долины, а прямо за ним виднеются высокие горные вершины, покрытые снегом. (Пауза.) Медленно и осторожно опустился Пушистик вместе с тобой в цветущую зелень луга, и ты, поблагодарив его за чудесный полет, отправляешься на поиски Эльфа и Ручейка. (Пауза.)

«Ах, как здесь красиво!» – думаешь ты и оглядываешься в поисках Ручейка. (Пауза.)

И вот среди щебета птиц и шума листьев огромных деревьев ты слышишь слабое журчание ручья (Пауза. Желательно поставить аудиозапись со звуками журчащей воды.)

– Конечно, за деревьями ручейка просто не было видно! – восклицаешь ты.

– Приветствую тебя, гость волшебной долины! – журчит Ручеек. – Я очень рад твоему визиту к нам. Садись на мой берег, отдохни.

– Спасибо за гостеприимство, – отвечаешь ты, – но я хотел бы увидеть Эльфа, вашего друга.

– Хорошо. Для этого ты должен найти на лугу среди цветов один, который от прикосновения звенит, как колокольчик. В нем и живет наш друг, он будет рад встрече с тобой, – подсказывает Ручеек.

– Ну что же, я иду его искать.

Ты идешь по цветочному лугу, аккуратно и нежно касаясь цветочных бутонов.

– Какие же они разные! – удивляешься ты, – желтые, красные, белые, розовые… Всех цветов радуги.

Ты уже добрался до самой середины луга, и вдруг от прикосновения твоей руки один из самых прекрасных цветков зазвенел веселым, переливчатым звоном. (Пауза. Звон колокольчика.) И в то же мгновение из бутона вылетел смеющийся маленький Эльф.

– Я рад видеть тебя, человек, в нашей волшебной долине. Что привело тебя к нам?

– Мне очень хочется узнать о вас побольше, научиться противостоять злу и несправедливости, стать сильным и уверенным в себе, поэтому я здесь.

– Ну что же, желание твое благородно, и я готов тебе помочь. Я расскажу тебе много интересных историй. Пойдем к Ручейку.

Ты идешь следом за порхающим Эльфом на берег ручья, садишься на зеленую мягкую траву, и он начинает свой рассказ… (Пауза.)

После долгого путешествия и поисков звенящего цветка ты чувствуешь себя уставшим, абсолютно уставшим. (Пауза.) Ты ложишься на берегу ручья и засыпаешь, видя во сне все то, о чем тебе рассказывают друзья. (Пауза.)

Тебе снится, как ты весело играешь на лугу вместе с маленькими зайчатами в прятки-догонялки. (Пауза.) Ты радуешься этим забавам, но через какое-то время замечаешь, что твои руки и ноги устали от бега и стали очень тяжелыми. (Пауза.) Твои руки и ноги совершенно тяжелые. (Пауза.) Абсолютно уставший от беготни за зайчатами, ты ложишься среди цветов и любуешься порхающими разноцветными бабочками. (Пауза.)

Теплые солнечные лучи светят тебе на лицо, а маленькие зайчики лежат справа и слева от тебя, касаясь своими спинками и лапками твоего тела, рук и ног. (Пауза.) Ты чувствуешь приятное тепло от солнечных лучей и от пушистых зайчат, и твои руки, ноги, тело становятся приятно теплыми. Ты чувствуешь тепло в своем теле. (Пауза.) Твои руки и ноги теплые. (Пауза.)

Ты ощущаешь легкое дуновение теплого ветра и вдыхаешь аромат цветов и зелени. (Пауза.) Аромат очень приятный, и тебе дышится очень легко и спокойно: вдох – выдох, вдох – выдох. (Пауза.) Твое дыхание спокойное и ритмичное. (Пауза.)

Во время сна ты чувствуешь, что особенно хорошо прогрелся твой живот. (Пауза.) Оказывается, самый маленький зайчонок забрался на тебя и лег прямо на твой живот. Поэтому твой живот стал теплым, абсолютно теплым. (Пауза.).

Но вот наш Ручеек разыгрался с Ветерком, и несколько капель воды попали на твой лоб. Ты почувствовал приятные прохладные капли воды на лбу и проснулся от этого. (Пауза.) Тебе нравится это ощущение приятной прохлады. (Пауза.) Твой лоб прохладен. (Пауза.)

Друзья заметили, что ты проснулся, и, смеясь, еще раз легонько брызнули на тебя водой. После сна ты чувствуешь себя хорошо отдохнувшим и полным сил. (Пауза.) Ты понимаешь, что прошло много времени и ты должен отправляться домой. (Пауза.)

– Когда ты снова захочешь попасть к нам в гости, просто позови Ветерок, и он перенесет тебя в Волшебную долину, – прощаясь, посоветовали друзья.

– Спасибо за гостеприимство, за интересные рассказы.

Ты снова вместе с Пушистиком и Ветерком отправляешься в путь, возвращаешься домой. Помахав Эльфу и Ручейку рукой, ты поднимаешься на облаке все выше и выше. Ветерок дует аккуратно и бережно, и ты летишь все быстрее и быстрее. Вот уже не видны горные вершины, покрытые снегом, зеленое море, леса, все осталось позади. (Пауза.) Ты снова дома. Тебе спокойно и радостно от того, что ты в любое время можешь отправиться в новое путешествие с Пушистиком и его друзьями. (Пауза.)

– До скорой встречи! – кричишь ты в высокое голубое небо, прощаясь с ветром и облаком.

– До встречи! – отвечают тебе друзья. (Пауза.)

 

Вывод из АТ

Можете открыть глаза сразу или сделать это позже, когда вам захочется. Медленно сожмите ладони в кулаки и слегка напрягите их. Молодцы! Согните и разогните руки в локтях. Сейчас согните ноги в коленях и «покрутите педали велосипеда» ногами. Потянитесь, выпрямитесь, и вы снова бодрые, свежие и внимательные. Теперь можно вставать.

Аутотренинги для детей с трудностями засыпания

Очень многие родители сталкиваются с нарушениями сна у ребенка. Хотя нарушения сна у детей встречаются намного реже, чем у взрослых, психологи придают им большое значение, потому что качество и количество сна очень важны для нормального психического и физического развития ребенка. Дети рождаются с неотрегулированными суточными ритмами, и только к двум годам у них возникает хорошо устоявшийся ритм сна и бодрствования. При этом, начиная с двух лет, многие дети требуют к себе дополнительного внимания родителей перед сном, поскольку им нужно больше времени для засыпания.

Трудности засыпания или бессонница возникают прежде всего вследствие повышенной возбудимости, импульсивности и дефицита внимания, а также в связи с внешними причинами (смена режима питания, нарушение режима дня, изменение образа жизни (посещение детского сада, школы; появление новых детей в семье, переезд), недостаток жилплощади, конфликты и ссоры в семье). При этом трудности засыпания и нарушения сна носят скорее временный характер и проходят по мере адаптации ребенка к изменившимся условиям или при устранении причины.

Хороший сон говорит о здоровье. И если ребенок спит беспокойно, часто просыпается, плачет, это может служить поводом для обращения за помощью. Детский психолог может оценить состояние ребенка и развеять страхи родителей, помочь действенными советами или направить к детскому неврологу. Поэтому важно вовремя определить причину плохого сна и провести соответствующую терапию.

БЕЛЫЙ ИРИС

Введение в АТ

Прими удобную для себя позу. Настройся и приготовься к отдыху. Освободись от всего, что тебе мешает: расстегни пуговицы, ремень, сними часы, очки. Теперь слушай меня. (Пауза.)

Сделай небольшое дыхательное упражнение для расслабления: вдох – выдох, вдох – выдох, вдох – выдох. (Пауза.)

Ты приготовился к отдыху. (Пауза.)

Ты спокоен и отвлечен от всего. (Пауза.)

Посторонние звуки еще больше помогают тебе расслабиться. (Пауза.)

Твои мысли текут плавно, замедленно. (Пауза.)

Ты совершенно расслаблен, спокоен. (Пауза.)

 

Основная часть АТ

Иногда маленькие девочки и мальчики летними теплыми вечерами долго не могут заснуть в своих уютных кроватках. Они ворочаются, пока из открытого окна на них не подует легкий свежий ветерок, раздувающий цветные занавески на окнах. На самом деле это не ветерок залетает в их спаленки, это маленькие лесные феи с прозрачными крылышками прячутся за занавесками и рассыпают волшебный порошок, помогающий хорошим и добрым детям уснуть и увидеть сказочные сны.

Вот и сегодня в спальню к маленькой Сонечке залетела лесная фея в голубом платьице и рассыпала порошок, который подхватил теплый ветер…

Сонечка глубоко вздохнула, зевнула… (Пауза.) И ее наконец-то одолел приятный сон.

Сон был чудесный. Сонечке приснилось, как она идет по полянке, залитой солнечным светом. На листиках и травинках сверкали еще не высохшие капельки росы, блестящие, как самоцветы. Вокруг множество ярко-красных маков качали от ветра своими головками, приветствуя девочку. Она наклонилась к одному из них, чтобы рассмотреть поближе, и увидела в самой серединке цветка ту самую лесную фею, что пряталась за занавесками.

– Здравствуй, Сонечка! – сказала фея. – Я прилетела, чтобы пригласить тебя на наш лесной бал.

– Конечно, я с удовольствием приду на него! – запрыгала, захлопала от радости в ладошки Сонечка. – А как я попаду на бал? И ведь я такая большая, а лесные феи очень маленькие…

– Собери несколько капелек росы с листиков и травинок и выпей ее, тогда ты сможешь отправиться со мной на бал.

Сонечка аккуратно стряхнула капельки росы с ближайшего кустика, выпила их и стала быстро уменьшаться. Маленькая фея подлетела и подхватила ее под руку, чтобы Сонечка не потерялась в траве. Соня стала такой маленькой, что разглядывала себя в большой капле росы, как в зеркале. На ней было нежно-зеленое платьице, и у нее появились точно такие же прозрачные крылышки, как у маленькой лесной феи.

– Ну вот ты и готова, – проговорила фея, – можем лететь на бал.

И, взмахнув крылышками, они поднялись в воздух. Лететь над цветущими зелеными полянками было приятно. (Пауза.) Соня чувствовала себя удивительно легко и спокойно. (Пауза.) С разных сторон к месту праздника собирались феи, эльфы, лепреконы и даже гномы.

Абсолютно спокойно и расслабленно чувствовала себя Сонечка в полете. (Пауза.) И вот наконец они прибыли. На лесной полянке, недалеко от лесного озера с водопадом, все было готово для праздника.

И вот по сигналу главной феи, восседавшей на зеленом плетеном троне, украшенном цветами, заиграла музыка. Бал начался. Мягко и мелодично звучала лесная музыка. (Пауза.) Эльфы танцевали с феями, гномы дружно водили хороводы. Даже бабочки и мотыльки кружились в танце. (Пауза.)

Музыканты ускоряли темп, и все кружилось и кружилось в пестром танце. Казалось, что и лес, и озеро, и даже водопад кружатся в необыкновенном вальсе. (Музыкальная пауза на 30–40 секунд.)

Сонечка танцевала, танцевала и танцевала. Всюду раздавался смех, и веселью не было конца. (Пауза.)

Но вот мелодия стихла, и Сонечка почувствовала, что она очень устала. (Пауза.)

Она так много танцевала на балу и с эльфами и гномами, что ее ножки и ручки устали. Они стали очень тяжелыми. (Пауза.)

Наступил момент прощания. И вот самая главная фея, поблагодарив гостей бала, сказала:

– Лишь один раз в год собираемся мы на бал. И только одного человека, самого доброго и отзывчивого, приглашаем на него и в знак нашего уважения и признания дарим в конце бала цветок благородного белого ириса. И сегодня этот подарок получит маленькая девочка Сонечка. Пусть он принесет ей счастье и поможет исполниться всем ее добрым желаниям.

Сказала так лесная фея, и все исчезло: и музыканты, и гости… (Пауза.)

А Сонечка лежала в своей кроватке и крепко спала, и под одеялом ей было очень тепло и уютно. (Пауза.) Ее уставшие и тяжелые от танцев ножки и ручки спокойно лежали на постельке под одеялом. (Пауза.) Девочка чувствовала, какие ее ручки и ножки теплые сейчас (пауза), и улыбалась во сне. Наверное, она продолжала танцевать с каким-нибудь гномом или лепреконом… (Пауза.)

Утром она проснулась веселая и энергичная от того, что солнечный лучик щекотал ей носик. А солнечные зайчики прыгали по всей комнате.

Когда Сонечка открыла глаза, на подоконнике стояла ваза с большим белым ирисом. (Пауза.)

 

Вывод из АТ ^[2]

Можете открыть глаза сразу или сделать это позже, когда вам захочется. Медленно сожмите ладони в кулаки и слегка напрягите их. Молодцы! Согните и разогните руки в локтях. Согните ноги в коленях и «покрутите педали велосипеда» ногами. Потянитесь, выпрямитесь. Вы снова бодрые, свежие и внимательные. Теперь можно вставать.

ПЛЮШЕВЫЙ МИШКА

Введение в АТ

Прими удобную для себя позу. Настройся и приготовься к отдыху. Освободись от всего, что тебе мешает: расстегни пуговицы, ремень, сними часы, очки. Теперь слушай меня. (Пауза.)

Сделай небольшое дыхательное упражнение для расслабления: вдох – выдох, вдох – выдох, вдох – выдох. (Пауза.)

Ты приготовился к отдыху. (Пауза.)

Ты спокоен и отвлечен от всего. (Пауза.)

Посторонние звуки еще больше помогают тебе расслабиться. (Пауза.)

Твои мысли текут плавно, замедленно. (Пауза.)

Ты совершенно расслаблен, спокоен. (Пауза.)

 

Основная часть АТ

Иногда маленькие девочки и мальчики вдруг начинают бояться засыпать в своих маленьких спаленках, когда мама выключает свет и уходит. Так случилось и с нашей Сонечкой. Однажды вечером, когда мама, пожелав спокойной ночи, выключила свет и ушла, Сонечка приготовилась немножко помечтать перед сном о том, что же ей интересного приснится, но вдруг ей послышался за окном какой-то шум.

Сонечка долго не могла уснуть, она ворочалась в постельке, садилась у изголовья кровати, поджав ноги, и снова ложилась, пока не увидела в лунном свете, падающем из окна на ее кукольный уголок, своего любимого плюшевого мишку. Мишка сидел на полу рядом с кубиками и улыбался, словно знал, что Сонечка смотрит сейчас именно на него. Сонечка подумала: «Шума больше нет, и ветра не слышно. Но почему мне тогда страшно? Может быть, если я быстренько возьму мишку, мне удастся уснуть?»

И она вылезла из кровати и побежала к игрушкам. Через секунду Сонечка уже снова лежала в постельке, прижимая плюшевого мишку к себе. Сонечка была рада тому, что мягкий пушистый мишка был рядом, это давало ей ощущение покоя. (Пауза.) Спокойствие возвращалось к Соне. Через несколько минут она почувствовала себя совершенно расслабленной и спокойной. (Пауза.)

«Теперь я усну, и фея в голубом платьице снова прилетит ко мне, – думала Сонечка, прижав к себе мишку. – Да, она непременно прилетит. Я сегодня так много помогала маме! Я вытирала посуду, расставляла игрушки. А еще я собирала вместе с бабушкой клубнику в саду».

И, зевнув, Соня почувствовала, как же сильно она устала за сегодняшний день. Ее ручки и ножки наполнились тяжестью. (Пауза.) Соня ощутила, что у нее нет сил и желания шевелить уставшими ручками и ножками. (Пауза.)

«Это хорошо, что мои руки и ноги такие тяжелые, – подумала Соня, – так я быстрее усну». (Пауза.)

Девочка лежала и думала о том, что же еще она сделала хорошего за день. Она вспомнила, что сегодня утром спасла от кошки Вари маленького птенчика, который выпал из гнезда. Когда Соня взяла его в руки, чтобы вернуть в гнездо, он оказался очень теплым. (Пауза.) Его маленькое, почти лишенное перьев тельце было почти горячим. (Пауза.) Сонечка так живо представила себе это, что почувствовала тепло в обеих ладонях, быстро распространившееся по всему телу девочки. (Пауза.) Теперь и руки и ноги у Сонечки абсолютно теплые. (Пауза.) Теплые волны приятно растекаются по ее телу. (Пауза.)

Сонечка хотела еще что-то вспомнить, но не успела… Маленькая лесная фея в голубом платьице уже рассыпала свой сонный порошок, прячась за оконными занавесками, и глаза Сонечки закрылись сами собой. Во сне девочка улыбалась чему-то приятному, и губки ее слегка шевелились. И только лесная фея слышала, как Сонечка, улыбаясь сквозь сон, шептала:

«Когда мой плюшевый мишка со мной, я абсолютно спокойна, абсолютно спокойна». (Пауза.)

И мишка, прижатый к девочке, мерно поднимается и опускается от ее ровного и спокойного дыхания. (Пауза.) Девочка крепко спит, а мишка лежит рядом и, улыбаясь, слушает ровное дыхание Сонечки: вдох – выдох, вдох – выдох, вдох – выдох. (Пауза.) Спи, Сонечка, крепким и здоровым сном! (Музыкальная пауза на 30–40 секунд.)

 

Вывод из АТ

Можете открыть глаза сразу или сделать это позже, когда вам захочется. Медленно сожмите ладони в кулаки и слегка напрягите их. Молодцы! Согните и разогните руки в локтях. Сейчас согните ноги в коленях и «покрутите педали велосипеда» ногами. Потянитесь, выпрямитесь. Вы снова бодрые, свежие и внимательные. Теперь можно вставать.

 

Аутотренинги для детей с психосоматическими заболеваниями

Неуклонно возрастает число детей, страдающих бронхиальной астмой, сахарным диабетом, болезнями желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря, мочевыводящих путей и расстройствами сердечно-сосудистой системы, нейродермитом и другими психосоматическими заболеваниями.

Физиологические причины появления психосоматических заболеваний у детей могут быть различными: генетическая предрасположенность, вредные воздействия среды во время беременности матери, стафилококковая инфекция, эндокринно-гормональные и биохимические сдвиги. В результате любая система организма ребенка может оказаться ослабленной. Но существует также множество психологических причин таких заболеваний: неблагоприятные особенности формирующейся личности, препятствующие нормальной адаптации ребенка в дошкольных и школьных учреждениях, среди группы сверстников; негативные эмоциональные переживания; психологическая травма и др.

Важно по возможности предотвращать появление психосоматических заболеваний, но если они все-таки появляются, их нужно лечить. Предложенные аутотренинговые рассказы могут этому помочь.