Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это упражнение выполняется так же, как и обычный бицепс со штангой стоя, только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы.

2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход.

3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как икры и трапеции), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю.

4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку.

5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину.

Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:

• День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс сгибание рук со штангой обратным хватом
• День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.

Или, ещё вот так:

• Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
• Пятница: Сгибание рук со штангой обратным хватом (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).

Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

Как накачать шею: упражнения и принципы тренировок

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kak_nakachat_sheiu.php

Если честно, то лично я не любитель тренировать шею. Наверное, потому что в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике толку от этого мало. Но, тем не менее, эта часть тела пользуется неплохой популярностью у мужиков. Ведь сильная шея может вас выручить в драках. Да и вид у человека с «бычьей» шеей более грозный.

Ну, как бы там ни было, тренировка шеи требует не только определённого набора упражнений, но и большую осторожность. Так как шейные позвонки довольно подвижны. И, какие бы вы не делали упражнения на шею, все движения должны быть плавными и без рывков. И по традиции, начнём мы «разбор полётов» с анатомии.

Немного анатомии

Как видите – самая крупная и заметная мышца шеи это, грудино-ключично-сосцевидная. Она наклоняет голову вперёд и в бок. Также боковой наклон головы обеспечивают лестничные мышцы. Наклон головы назад (разгибание шеи) нам дают ременная мышца и трапециевидная мышца.

Кстати, о трапециях. Если вы хотите накачать большую шею, то не должны забывать о них. В этой статье подробно рассказано о том, как это сделать.

Таким образом, понятно, что для всесторонней накачки шеи нужно выполнять 3 движения:

• Наклоны шеи вперёд (сгибание шеи),
• Наклоны назад (разгибание шеи),
• Боковые наклоны.

Упражнения для шеи