Список самых эффективных упражнений на все группы мышц

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/upragnenia.php

Часто у меня спрашивают, какие упражнения самые эффективные для пресса / груди / бицепса и т. д. Вообще, сравнение упражнений по эффективности – это очень субъективное сравнение. И что хорошо подходит одному человеку, вполне возможно не будет подходить другому. И наоборот.

Но за свой тренерский опыт я составил для себя в уме список тех упражнений, которые будут наиболее эффективны для большинства людей. Конечно, техника выполнения того или иного упражнения тоже влияет. Даже самое хорошее упражнения можно так испоганить, что от него не будет никакого толка, а даже вред.

Кроме этого, нужно понимать, что в этой статье я рассматриваю упражнения применительно к конкретной группе мышц. Например, становая тяга классическая - крайне эффективное упражнение для тела в целом. Но если его разобрать по группам мышц, то оказывается, что есть более эффективные упражнения для той или иной группы. В общем, начнём сверху вниз.

Плечи

1. Жим штанги стоя с груди: передняя дельта
2. Жим гантелей сидя: передняя и средняя дельта
3. Махи гантелями в стороны: средняя дельта
4. Подтягивания за голову широким хв.: задняя дельта

Грудь

1. Отжимания от пола широким хватом
2. Жим гантелями лёжа под углом 30-40°
3. Жим штанги лёжа под углом 30-40°

Разгибатели спины

1. Гиперэкстензия
2. Становая тяга на прямых ногах
3. Становая тяга с гантелями

Широчайшие и верх спины

1. Подтягивания к груди широким хватом
2. Тяга горизонтального блока
3. Тяга Т-образного грифа в наклоне
4. Подтягивания в машине смита
5. Тяга с верхнего блока узкой ручкой

Бицепс

1. Подтягивания обратным хватом
2. Сгибание рук со штангой стоя
3. Сгибания рук с гантелями попеременно

Трицепс

1. Отжимания от брусьев на трицепс
2. Отжимания узким хватом от пола
3. Жим штанги лёжа узким хватом

Предплечья

1. Сгибание кистей со штангой сидя
2. Разгибание кистей со штангой сидя

Пресс

1. Подъём ног в висе
2. Подъём ног на наклонной скамье
3. Скручивания на наклонной скамье
4. Скручивания в римском стуле

Ягодицы

1. Приседания со штангой на плечах
2. Выпады со штангой
3. Выпады с гантелями
4. Становая тяга стоя на подставке

Бёдра

1. Приседания со штангой на плечах: передняя часть
2. Приседания со штангой на груди: передняя часть
3. Жим ногами в тренажёре: передняя часть
4. Становая тяга на прямых ногах: задняя часть
5. Сгибание ног в тренажёре: задняя часть
6. Выпады в бок: внутренняя часть
7. Приведение бедра в кроссовере: внутренняя часть

Голень

1. Подъём на носки в тренажёре стоя: икроножная
2. Подъём на носки в тренажёре сидя: камбаловидная

Всего 38 разных упражнений из 150, которые представлены на этом сайте. Сразу скажу, что это не значит, что остальные упражнения - беспонтовые и на фиг не нужны. Нет беспонтовых упражнений. Есть целесообразные и нецелесообразные. И на разных тренировочных этапах упражнения по своей целесообразности вполне могут меняться местами.

Если кто заметил, то большая часть упражнения – со штангой, гантелями или со своим весом. На тренажёрах - довольно мало. Это ещё раз говорит о том, что самые эффективные упражнения, это упражнения со свободными весами. Пользуйтесь на здоровье. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_yagodici.php

Пожалуй, ни одна часть тела не привлекает столько внимания, сколько ягодицы. На них больше всего разнообразных упражнений, их чуть ли не на каждом занятии тренируют девушки. Мужики же хоть и не любят их тренировать, но втайне мечтают, чтобы эта часть тела у них была сексуальной и заметной. В общем, так уж сложилось, что ягодицы, это центр красоты человеческого тела. С ними в этом может поспорить разве что пресс. Но, про мифы о прессе статья уже есть, так что приступим.