Часть 2. Борцовские упражнения

Неоспоримое преимущество борцовских упражнений на шею - не требуется специальных приспособлений. Лёг на мат, татами, туристический коврик и упражняйся. Действительно, если вы встанете "на мост" и будете переступать ногами, оборачиваясь вокруг головы, шея прокачается гарантированно. При этом произойдёт эпиляция на затылке.

Но потеря волос не самое страшное. Максимально отведённая назад голова способствует гиперлордозу шейного отдела позвоночника, что так же опасно, как гиперлордоз (максимальное прогибание) в поясничном отделе. Борцам необходимо тренировать шею в условиях приближённых к схватке, а мы можем немного модернизировать мост.

Достаточно положить под голову доску толщиной 5-8 см, на неё туристический коврик и стартовать из положения лопатки на полу (фото сбоку), поднимаясь в положение мост. Доска увеличит амплитуду движения, что положительно скажется на проработке мышц задней части шеи. Желательно не помогать шее ногами, постарайтесь оказывать ей сопротивление. Сосредоточьтесь на отведении подбородка от груди, не думайте о подъёме корпуса.

Если вы включите это упражнение в свой тренировочный план и будете выполнять с отягощением на груди, ваша поясница получит дополнительную нагрузку. Спина и заднее бедро не будут успевать восстанавливаться, вследствие чего падение результата в тяге и приседе и повышенный риск травмы. Для физкультурников упражнение вполне подходящее, а тем, чья спина хорошо нагружается в базовых упражнениях, надо обратиться к изолированным упражнениям на шею.

Часть 3. Изолированные упражнения

Разминка

Она же тренировка вестибулярного аппарата. Она же лечебная физкультура для тех, у кого шея совсем слаба или уже не здорова.

1. Прижать подбородок к груди - максимально запрокинуть голову. Напрягать мышцы в крайних положениях.

2. Повернуть голову вправо - влево. Стараться максимально отводить подбородок назад, плечами не шевелить.

3. Наклонить голову вправо - влево. Стараться положить ухо на плечо, плечи не поднимать.

4. Поднять плечи максимально вверх - опустить. Напрягать трапеции в верхнем положении, а широчайшие - в нижнем. Гоним кровь в шею.

Всё выполнять плавно, постепенно увеличивая скорость по мере разогрева шеи. Каждое упражнение по 30 раз. Повторить 3 круга. Добиться чувства тепла в шее.

5. Круговые движения головы с полной амплитудой. Не менее 50 раз в каждую сторону.

6. Лёжа на спине/животе, голова свешена за край скамьи. Поднять - опустить голову. Опускать всегда плавно!

7. Лёжа на спине/животе, голова свешена за край скамьи, голова приподнята. Повороты вправо - влево с максимальным отведением подбородка.

Теперь, когда каждая из 14-ти пар мышц вашей шеи нагрелась, она готова к работе.

Подъём диска лбом

Сядьте верхом на скамью. Перед собой положите диск. На него кусок пористой резины. Возьмите диск за края, захватив резину большими пальцами. Лягте на спину, голова за краем скамьи. Поднимите голову. Положите на диск отверстием на лоб. Край резины должен совпадать с бровями, так больше места для носа будет. Уберите большие пальцы с нижней поверхности диска. Когда все пальцы будут находиться сверху диска, вы не сможете помогать руками и всю работу будет совершать шея. Не гонитесь за весом. Прибавка будет постепенной. Совершайте сгибание - разгибание шеи. Не помогайте себе подъёмом грудной клетки, стремитесь приближать подбородок к груди и удалять.

Когда вы начнёте работать с двумя дисками, а затем с полтинником, большие пальцы можно держать не сверху, а на боковине дисков, так безопаснее. Надо всегда быть готовым подхватить диски руками.

Тяга головой

Думаю, описание не требуется, достаточно посмотреть видео. Напомню лишь о медленном опускании во избежание травм. Вместо гирь можно использовать нижний блок. Безопаснее, прорабатывается хуже.

Можно тренировать шею с партнёром. Партнёра надо научить давить на лоб и затылок строго перпендикулярно. А это не просто, так как наклон головы во время упражнения постоянно меняется. Партнёр должен всё делать плавно. Он должен "додавить " голову вниз, и при этом не сломать вам шею. Он должен ослабить давление на голову вверху, иначе вы не сможете максимально поднять голову и потеряете в амплитуде движения, следовательно, не сделаете пиковое сокращение. По-моему, проще работать самостоятельно, чем кого-то учить.