Техника выполнения выпадов с наклоном

Суть такой техники заключается в следующем:

1. Сперва хорошенько разогрейтесь. Помните, что перед каждой тренировкой вы должны как следует разогреть суставы.

2. Теперь возьмите гантели. Если вы тренируетесь в первый раз, то возьмите совсем небольшой вес. Встаньте ровно. Спину выпрямите, а стопы поставьте на ширине таза.

3. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните ее под углом 90 градусов. Очень важно, чтобы ваше колено не выходило за носок. При этом опорная нога должна быть на носке.

4. Присядьте и наклонитесь вперед. Спину держите ровной. Весьма важно не наваливаться всем весом, а стараться держать равновесие. При этом нагрузка должна проходить через середину стопы. То есть делаем смещение веса ближе к колену.

5. То же самое сделайте на другую ногу.

В чем же главная суть наклона вперед при выполнении выпадов? Ответ находится на поверхности. Многие недооценивают и много критикуют данный вид выполнения этого упражнения и совершенно зря. Наклон с точки зрения биомеханики вполне оправдан. Таким образом, вы не просто лучше растягиваете ягодичные мышцы, вы их эффективнее прорабатываете. Это, конечно, в большой степени касается представительниц прекрасного пола, которые мечтают стать обладательницами великолепных ягодиц. Как показывает практика, лучшего упражнения не найти. Как только вы начнете при выполнении выпадов делать наклон - вы почувствуете разницу. Просто сравните эти две техники выполнения выпадов и вы поймете, насколько они отличаются.

Такое упражнение вы можете выполнять как с гантелями, так и со штангой. Эффективнее всего шагать последовательно, не останавливаясь. Так вы полноценно загрузите ягодичные мышцы, сосредоточив все внимание на них, не отвлекаясь при этом на другие группы мышцы. Безусловно, в данном упражнении работает и квадрицепс, но не так качественно, как без наклона. В данном случае больше сил, все же, сосредоточено именно на ягодицах.

Кроме того, многие варьируют это упражнение и делают шаг шире, вытягивая ногу назад. Помните о том, что в данной вариации ягодицы, опять же, не включены максимально. Главная задача: держать угол в коленях 90 градусов и делать наклон вперед. В качестве варианта вы можете делать шаг чуть в сторону, то есть не по прямой линии.

Используя технику выпадов с наклоном, вы откроете для себя совершенно иное представление о работе ягодичных мышц. Вы не только почувствуете разницу в технике, но и заметите визуальные изменениях в лучшую сторону. Пробуйте и получайте максимальный результат.

Автор: Сергей Шпаков - персональный тренер

ОГЛАВЛЕНИЕ

Как девушке убрать просвет (щель) между бёдрами?

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/prosvet_megdu_nogamu.php

Дабы не было путаницы – поясню. Речь в этой статье пойдёт о том случае, когда у девушки есть большой просвет между бёдрами, и это выглядит некрасиво (как минимум в глазах самих девушек).

Есть 2 причины такого просвета:

Общая худоба. В таком случае всё довольно просто – нужно работать на массу и набирать вес тела. То есть качать мышцы всего тела.

Анатомическая особенность тела. То есть, худобы нет, а просвет – есть. Иными словами, вес тела девушку устраивает, но не устраивает просвет между ногами. Вот об этом втором варианте и пойдёт речь в этой статье.

Упражнения

Думаю, вполне очевидно, что в таком случае нужно как-то накачать внутреннюю поверхность бедра (чтобы «закрыть» просвет), но при этом не увеличить общий вес тела. То есть не раскачивать целиком бедра. Это единственный и самый очевидный выход. И помогут нам в этом упражнения на внутреннюю поверхность бедра.

Базовые упражнения (работает всё бедро)

• Приседания со штангой сумо / плие
• Приседания с весом между ног
• Выпады в бок

Изолированные упражнения (работает только внутренняя часть)

• Сведение ног в тренажёре
• Приведение бедра в кроссовере / тренажёре

Вот всего 5 упражнений, где активно работает внутренняя часть бедра. Пока всё довольно просто. Но как распределить эти упражнения, чтобы максимально прокачать внутреннюю часть бедра и минимально – всё остальное бедро? Тут есть небольшая хитрость.

Методики тренировок

Очевидно, что нужно использовать как изолированные упражнения, так и базовые. Но базовые активно тренируют всё бедро. Поэтому, чтобы в базовых упражнениях был максимальный акцент на внутреннюю часть, нужно сделать вначале 1 – 2 изолированных упражнения, а потом уже делать базу. Например:

1. Сведение ног в тренажёре 3х15-20
2. Приведение бедра в кроссовере 3х15-20
3. Приседания с весом между ног 3-4х10-15
4. Выпады в бок 3-4х10-15

Если мы поставим упражнения в такой последовательности, то произойдёт вот что:

Первыми двумя упражнениями мы утомим внутреннюю часть бедра. Затем, когда придёт очередь базы, у вас внутренняя часть бедра устанет больше всего и раньше всех. В следствие этого, остальная часть бедра просто не успеет (не сможет) получить нагрузку, достаточную, для его роста. Поэтому весь эффект ляжет именно на внутреннюю часть.

Этот метод называется метод предварительного утомления. Он активно используется в силовых тренировках и в бодибилдинге, когда надо сделать акцент на ту, или иную группу мышц. Кроме этого, в изолированных упражнениях нужно сделать больше повторений (15-20), чем в базовых (10-15). Это увеличит эффект.

Если же у вас нет столько времени, на то чтобы сделать 4 упражнения раздельно, или вы любите тренировки поинтенсивнее, тогда делайте суперсетами, где первым упражнением идёт изолированное упражнение, а вторым – базовое. Например:

1. Приведение бедра в кроссовере 3х15-20
   Приседания с весом между ног 3х10-15

Общая нагрузка: минимум - 2 подобных суперсета в неделю (1-2 раза в неделю). Максимум – 4 подобных суперсета в неделю (2 раза в неделю по 2 суперсета).

Ну а качать ли помимо этого остальные зоны бёдер – решать вам. Если не хотите их увеличивать – не качайте. Если хотите – качайте дополнительно.

Растяжка

Помните, что мышцы внутренней части бедра довольно нежные. И нужно в обязательном порядке их хорошо растягивать перед подобными тренировками, дабы не травмировать. Кроме этого, растяжка позволит увеличить эффективность тренировок на 15% - 20%. Как правило, 2-х месяцев достаточно, чтобы форма бедра заметно изменилась. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ