Третий-четвертый месяц беременности

Итак, я узнала, что беременна и, конечно, интенсивность тренировок пришлось поменять (показаний к их прекращению не было). Заниматься с группой я уже не могла, поэтому стала заниматься на тренажерах по 1 часу 2-3 раза в неделю.

Тренировка включала в себя разминку велотренажере 20-30 минут, затем круговую тренировку:

1. Приседания с гантелями по 1 кг 20-30 раз
2. Разведение ног в тренажёре 15-20 кг по 30-40 раз
3. Сведение ног в тренажёре 15-20 кг по 40-50 раз
4. Сгибания рук с гантелями стоя пл 1 кг 20-30 раз
5. Подъём на носки с гантелей 20 - 30 раз
6. Разгибание рук с гантелями в наклоне 15-20 раз

Таких 2-3 круга. Затем следовала заминка на велотренажере и растяжка.

Исключила такие упражнения, как:

• Скручивания,
• Упражнения с подъемом рук вверх,
• Становую тягу,
• Приседы со штангой.

Затем лето, поездки с ребенком к бабушкам, и тренажерный зал был забыт. НО много ходила пешком, также езда на велосипеде. Раз в неделю пешие прогулки с сыном (вес 11-12 кг) на плечах (около 2 км).

Организм каждого индивидуален, поэтому нужно прислушиваться к своему самочувствию и следовать рекомендациям врача. Запрета прекратить тренировки у меня не было. И, может быть, именно поэтому вторые роды прошли гораздо быстрее и легче, и тело быстро пришло в форму))).

Автор: Татьяна Царенок - мама 2-х детей

ОГЛАВЛЕНИЕ

Тренировки до и после родов: советы из личного опыта

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_beremennost2.php

Факт наступления беременности испокон веков делился на две категории: неожиданный поворот и запланированное событие. У этих категорий есть так же подкатегории. К примеру, у «запланированного события» есть подкатегория долгожданное запланированное событие, зачастую добавленное прилагательное употребляется в случае, если пара очень долго старается, но так же долго ничего не выходит. Зачастую женщина, относящаяся к этой категории, узнав о своем положении, в ту же минуту садится на диван, начинает ее холить и лелеять, не делать лишних движений, как бы чего не вышло, ведь так долго беременность не наступала.

Тренировки во время беременности

Собственно, автор из этой подкатегории. Вопрос заниматься ли спортом и любовью с мужем не стоял ни минуты. На мой взгляд, если уж беременность так долго не наступала и наконец - наступила, то так тому и быть и никакие приседы не повлияют на ее ход. В связи с тем, что у меня не было видимых причин неблагополучия хода беременности, до 14 недель я вела тот же интенсивный ритм:

1. Тренировки, включающие интенсивные приседания, наклоны, тяги, выпады, пресс.
2. Отдельно я ходила на тренировку АВS, где как минимум 30 минут без остановки в разных упражнениях тренируется прямая мышца живота и подвздошно поясничная (так называемый нижний пресс).
3. Тренировки cайкл, степ, йога, пилатес, так же не были отменены.
4. Кардио 2-3 раза в неделю по 40-60 минут.

После 14 недель лично я оставила только:

1. ТКардио: эллипсоид 3 раза в неделю по 40 минут с большим уклоном — 14-16.
2. ТИнтенсивная ходьба на беговой дорожке с гантелями при уклоне 5-6 и скорости 5-6 км.
3. ТБассейн, интенсивное плавание по 40-60 минут.

Тренировки после родов

Успех от физических нагрузок после родов напрямую зависит от количества физических нагрузок во время беременности, как мы знаем: жир, накапливаясь, оседает на внутренних органах человека, утрамбовывается, и чем более он спрессован, тем сложнее его разогнать на сгорание в последующем. Однако, как бы вы не старались в спортзале в период вынашивания, совсем не набрать вес не получится, это не физиологично, посему набранные 2-3 килограмма сгорят за месяц, а 20-30 кг, это история, быть может, на года.

Сразу после родов

Набрав 3 лишних килограмма, я поспешила к гинекологу, убедившись в благополучном восстановлении, я начала подкачивать пресс, на пол амплитуды, лежа на полу, ноги согнуты в коленях, 15-20 повторений, количество подходов зависит от свободного времени, ведь мы не качаемся, а разгоняем тело, обычно их было 3-4.

Работать с руками можно сразу после родов (я исключила жим руками стоя, так как низ живота включается в любом случае), такие приятные для рельефа вещи, как:

• разводы руками в стороны,
• сокращения бицепса с зафиксированными к ребрам локтями,
• махи прямыми руками вперед,
• жим за голову,

с учетом небольшого веса никакого отношения к малому тазу не имеют, что является безопасным. К тому же у меня вообще нет никакого спортивного инвентаря дома, я использовала бутылки по 2 литра в качестве отягощения, с такими весами сложно себе навредить.

Со спиной у меня лично та же история, что у и с руками — сразу можно. Конечно, не становую тягу, но с двухлитровой бутылкой на трапециях, наклоны вперед до параллели с полом, это обязательное ежедневное упражнение для молодой мамы, спина должна быть каменная, в этом случае она не будет болеть после длительного общения с малышом на руках стоя.

Голени с легкостью прорабатываются, пока вы стоите у плиты, просто вставайте на мыски и опускайтесь, пока заняты на одном месте (режете, мешаете) или вообще делайте все, стоя на мысках как можно дольше. С малышом на руках во время укачивания еще лучше, работаете с весом.

Частые и долгие прогулки с ребенком в коляске не только насыщают ваш организм свежим воздухом и прочей пользой, это так же шанс поработать над ягодицами, возьмите в привычку ходить с усилием отводя ногу, сокращая ягодицу: шаг-сокращение, шаг-сокращение, первую неделю я постоянно забывалась и приходилось думать Надо сократить, но через неделю такой вариант пеших прогулок становится нормой, и вы будете делать это на автомате.