Одновременный одношажный ход (методика обучения)

Техника Одновременный одношажный ход

#

Reports, Лента автора 1 Декабря 2004 (16:42) Просмотров: 31461 0

Одновременный одношажный ход является одним из основных, наиболее часто применяемых при передвижении на лыжах, так как позволяет развить высокую скорость скольжения - до 8 м/с. Чаще всего ход используется на равнине при хорошем скольжении и при твердой опоре для палок. С ухудшением условий скольжения его можно применять на пологих спусках. При отличном скольжении высококвалифицированные лыжники могут проходить начало пологих подъемов (при переходе на высокой скорости от равнины в подъем), используя этот ход. Цикл одновременного хода состоит из одного скользящего шага и одновременного толчка палками с последующим скольжением на обеих лыжах.

Различают два варианта одновременного одношажного хода. Отличие связано с изменением согласованности в работе рук и ног. Основной вариант - руки выносят палки вперед до начала толчка ногой, толчок руками начинается сразу после окончания отталкивания ногой (два толчка следуют непрерывно один за другим). Стартовый вариант - одновременно с толчком ногой палки выносятся вперед, а отталкивание палками выполняется после небольшого проката на одной лыже. Основной вариант более экономичен (общее время цикла примерно на 0,4 с больше, чем в скоростном), так как частота движений ниже. Естественно, что скорость скольжения в основном варианте чуть меньше, чем в скоростном (на 1-2 м/с).

 

Рис. 1. Одновременный одношажный ход (основной вариант)

 

Основной вариант выполняется следующим образом (рис. 1):

1. После окончания толчка руками лыжник скользит на лыжах.
2. Медленно выпрямляясь, выводит палки вперед.
3. Предварительно перенеся вес тела на левую ногу, лыжник выполняет толчок левой ногой одновременно с постановкой палок на снег.
4. В момент окончания толчка ногой начинается отталкивание руками, которое выполняется так же, как и в других одновременных ходах.
5-6. Лыжник скользит на правой лыже, продолжая толчок руками. Левая нога активным маховым движением выносится вперед и приставляется к опорной в момент окончания толчка руками.
7. Толчок руками закончен, лыжник скользит на двух лыжах.

Цикл движений повторяется.

Изучение этого хода начинается целостным методом по общепринятой методике (рассказ - показ - объяснение). Кроме этого, целесообразно имитировать движение в цикле хода без палок -это позволит ученикам освоить ритм движений хода. Затем обучение продолжается при передвижении по учебному кругу.

В обучении этому ходу встречаются некоторые специфические трудности, заключающиеся в согласованности работы рук и ног. Овладеть согласованностью движений помогает выполнение хода под команды преподавателя "Вынос!" (палок), "Шаг!", "Толчок!" Можно проводить обучение под счет: на "раз" - палки выносятся кольцами вперед; на "два" - шаг с толчком другой ногой и с одновременной постановкой палок на снег; на "три" - толчок палками и приставление ноги. Следует напомнить ученикам известное методическое правило при выполнении данного хода: не начинать толчок ногой, пока палки не займут положение кольцами вперед. После освоения общей схемы движения переходят к совершенствованию хода в целом - усилению отталкиваний ногами и руками, удлинению скользящего шага и т.д.

Одновременный одношажный ход предъявляет довольно высокие требования к силе мышц плечевого пояса, поэтому изучение его также необходимо вести в облегченных условиях (под пологий уклон, при хорошем скольжении и твердой опоре для палок). У школьников при выполнении этого хода встречаются следующие ошибки: преждевременный толчок руками, начало цикла шагом с одной и той же ноги, а также все ошибки, присущие одновременному отталкиванию палками, аналогичные одновременному бесшажному ходу.

 

Рис. 2. Одновременный одношажный ход (скоростной вариант)

 

Вторым вариантом одновременного одношажного хода является "скоростной" (рис. 2). Цикл движения начинается с отталкивания ногой и одновременного выноса палок вперед, затем следует прокат на опорной ноге. После небольшой паузы (проката) выполняется толчок руками с одновременным приставлением маховой ноги, далее следует более длительный второй прокат. Этот вариант позволяет быстро набрать скорость, он часто применяется при старте, поэтому его иногда называют еще стартовым. Ввиду одновременности в работе рук и ног школьники довольно легко овладевают координацией этого хода.

Во втором варианте хода очень важно активно ("ударом") поставить палки на снег и сразу резко увеличить давление на них, что способствует уменьшению давления лыж на снег и увеличению скорости скольжения.

Скоростной вариант одновременного одношажного хода последние годы все шире применяется в соревнованиях по лыжным гонкам. Лыжники, перейдя при необходимости на этот ход, могут значительно повысить частоту движений и на коротком отрезке сразу заметно увеличить скорость по сравнению с основным вариантом. В таком случае движения могут даже выполняться с меньшей амплитудой. В этом варианте хода по сравнению с остальными сила отталкивания может повыситься на 20-30 кг, время отталкивания сокращается на 6-8%, скорость скольжения при прокате на двух лыжах больше на 1-2 м/с, а максимум давления на палки после начала отталкивания (постановки их на снег) достигается в 4-5 раз быстрее.

С целью быстрого освоения скоростного варианта одновременного одношажного хода в начале обучения целесообразно проимитировать движения, добиваясь согласованности в работе рук и ног (по времени). Исходное положение для выполнения этого упражнения - положение проката на двух лыжах после окончания толчка палками: на счет "раз" - шаг ногой вперед и одновременный вынос рук с палками вперед (кольца назад); на счет "два" -одновременный толчок палками (обозначение) и приставление толчковой ноги к опорной. После освоения имитации работы рук и ног ученики выполняют на лыжне весь ход в целом в медленном темпе, но слитно. Затем скорость движений увеличивается.

При изучении данного варианта хода необходимо обратить внимание на энергичный маховый вынос рук вперед и постановку палок в снег ударом кольцами к себе (назад). Быстрый маховый вынос рук и выпад другой ногой увеличивают силу отталкивания опорной ногой. Толчку ногой предшествует быстрое и короткое подседание. В любом варианте хода большое значение имеет энергичный маховый вынос толчковой ноги вперед с быстрым торможением ее около опорной.

 

 

10. Одновременный двухшажный ход. Анализ техники и методика обучения.

 

дновременный двухшажный ход применяется на равнине при отличных и хороших условиях скольжения и на пологих спусках при удовлетворительном скольжении. Ход позволяет передвигаться с достаточно высокой скоростью, хотя он и уступает по этому показателю одновременному одношажному; поэтому сильнейшие лыжники применяют его мало. У лыжников-новичков и школьников он пользуется большей популярностью, особенно в туристских походах и на прогулках. Ход требует твердой опоры для палок. Благодаря наличию в цикле хода двух скользящих шагов и только одного одновременного толчка палками ученики даже с относительно слабым уровнем развития мышц рук и плечевого пояса достигают довольно высокой скорости при передвижении на подготовительной лыжне. Цикл движений хода состоит из двух скользящих шагов и одновременного толчка руками на второй шаг. Квалифицированные лыжники за один цикл проходят на лыжне от 8 до 11 м со средней скоростью 5-7 м/с.

 

Рис. 1. Одновременный двухшажный ход

 

Одновременный двухшажный ход выполняется следующим образом (рис. 1):

1. После окончания одновременного толчка руками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении и, медленно выпрямляясь, начинает выносить палки вперед.
2-3. Сосредоточив массу тела на левой ноге, после предварительного небольшого подседания лыжник делает шаг правой вперед, продолжая вынос палок. После окончания толчка левой ногой начинается скольжение на правой.
4-5. Предварительно перенеся массу тела на правую лыжу и выполнив подседание, лыжник отталкивается правой ногой; палки в это время выводятся кольцами вперед-и ставятся на снег.
6. В момент окончания толчка ногой палки приходят в рабочее положение (под острым углом вперед) и начинается отталкивание руками.
7. Продолжается отталкивание руками и скольжение на левой лыже. В это время правая нога непрерывным маховым движением выносится вперед.
8. С окончанием толчка руками правая нога приставляется к опорной и начинается скольжение на двух лыжах. Некоторое время лыжник пассивно скользит на двух лыжах, используя набранную скорость.

Затем цикл движений повторяется.

При объяснении или показе следует обратить внимание учеников на следующие детали хода, которые очень важны для достижения высокой скорости скольжения и экономичности движения: в момент проката недопустимо резкое выпрямление, так как это увеличивает давление лыж на снег и сокращает длину скольжения; палки выносятся вперед мягким, расслабленным маятникообразным движением с последующей энергичной постановкой на снег; давление на палки резко увеличивается сразу после постановки их; недопустимо отбрасывание палок назад-вверх после окончания отталкивания.

После объяснения и показа техники данного хода целесообразно вместе со школьниками проимитировать без лыж все движения цикла хода, добиваясь согласованности в работе рук и ног и выполняя все элементы скользящего шага. После этого приступают к выполнению всего хода в целом при передвижении на лыжах. Ученики после показа и объяснения хода обычно довольно быстро осваивают общую схему движений. Дальнейшее изучение идет по пути устранения ошибок в цикле, а также совершенствования отдельных элементов и всего хода в целом.

Нельзя допускать значительного падения скорости в момент скольжения на двух лыжах. Это приведет к неравномерности передвижения и к большей затрате сил. Оба шага в цикле хода должны быть длинными, сочетание сильных отталкиваний ногами и руками позволяет поддерживать высокую скорость передвижения.

Если некоторые лыжники после показа и объяснения за несколько попыток (прохождение 2-3 учебных кругов) не осваивают в общих чертах согласованности движений, целесообразно провести обучение расчлененным методом под счет преподавателя с остановкой и проверкой положения частей тела после первого и второго шага. Затем можно выполнить движения в замедленном темпе под команду учителя. При такой последовательности освоение хода проходит всегда успешно. Указанными методическими приемами можно воспользоваться и при изучении других способов передвижения на лыжах, но прибегать к расчленению движений следует только в крайних случаях, когда целостный метод не дает нужного эффекта.

Наиболее типичной ошибкой при передвижении этим ходом являются короткие "подбегающие" шаги. Внешне это выглядит как разбег перед отталкиванием руками. Данная ошибка обычно бывает вызвана недостаточно сильным или неверно (больше вверх, чем вперед) выполненным толчком ногой. Исправлению этой ошибки способствует передвижение по лыжне, размеченной ориентирами для отталкивания ногами (на расстоянии скользящих шагов). Кроме того, полезно повторить и другие упражнения для освоения и совершенствования скользящего шага. Встречаются ошибки и в работе рук, что уменьшает силу отталкивания: незаконченный толчок руками "до бедра". Причиной этому может быть неверно усвоенное движение, а также слишком короткие или слишком длинные петли у палок (ученики боятся потерять контроль за палкой и поэтому сжимают ее в кулаке). При исправлении этой ошибки необходимо требовать от учеников убирать руки за спину, как бы стараясь соединить там кисти рук.

Заметно уменьшается сила толчка и при "провале" головы и туловища между рук при постановке палок в начале отталкивания. Появление такой ошибки может быть связано с широкой постановкой палок и, что встречается особенно часто, с сильным сгибанием рук и отведением локтей в сторону до начала отталкивания. Для устранения ошибки необходимо требовать от учеников держать близко друг к другу кисти рук и опущенные локти, а также постоянно смотреть на кисти рук.

Ошибками также являются: чрезмерный наклон туловища (ниже горизонтального) при отталкивании руками, отбрасывание рук с палками вверх после окончания толчка. Последующее выпрямление туловища из низкого положения и перемещение рук с палками вниз вызывают инерционные силы и сокращение длины свободного скольжения. Это надо объяснить ученикам при исправлении указанных ошибок. Недопустимо и сгибание (приседание) ног при одновременном толчке руками - это вызывает снижение силы отталкивания, так как не создается жесткая система фуки - туловище - ноги) для передачи усилий от толчка руками на скольжение лыж. Ошибкой следует считать и быстрый (преждевременный) вынос палок вперед, в этом случае ученики вынуждены удерживать палки впереди в статическом положении, что нарушает общую согласованность движений.

Необходимо объяснить способы постановки палок на снег под различными углами. При хорошем скольжении (под уклон) палки можно выносить кольцами вперед, что позволит своевременно выполнить "навал" туловищем на палки, усилить и удлинить отталкивание. При ухудшении скольжения или при движении по равнине палки ставятся более вертикально с тем, чтобы быстрее перевести их в острый угол, что сразу увеличит горизонтальную составляющую силу толчка. Следует иметь в виду, что, как только палки пройдут вертикальное положение (даже если они выбрасывались кольцами вперед), необходимо сразу увеличить давление на них (начать отталкивание), так как, создавая жесткую передачу усилий по замкнутой цепи "палки - руки - туловище -ноги - лыжи", лыжники уже частично уменьшают давление лыж на снег, а тем самым увеличивается скорость скольжения. В дальнейшем с уменьшением угла отталкивания палками скорость увеличивается за счет возрастания горизонтальной составляющей толчка. Ошибками считаются и широкая постановка палок (кольца ставятся далеко от лыжни), и широкое разведение локтей.

Первоначальное обучение одновременному двухшажному ходу удобно проводить на учебной площадке, имеющей небольшой уклон. Лыжня должна иметь твердую опору для палок. Если часть учеников не смогла сразу освоить общую согласованность движений, можно рекомендовать проводить обучение на обычной скорости, но под счет. На счет "раз" - первый шаг и вынос палок; на счет "два" - толчок другой ногой и постановка палок на снег; на счет "три" - отталкивание палками с одновременным приставлением ноги. Иногда счет заменяют командами "Шаг - шаг!", "Толчок!" Как только ученики освоят движение без грубых ошибок, можно перейти к совершенствованию хода на учебно-тренировочной лыжне, объясняя и показывая ученикам, где лучше применить этот способ передвижения. С первого же занятия по изучению этого хода необходимо приучать учеников делать первый шаг в цикле поочередно с левой и правой ноги.

Как только лыжники освоят ход в целом, необходимо обратить их внимание на согласование движений с дыханием. Это необходимо делать и при изучении других одновременных ходов. Толчок выполняется в момент выдоха, при выпрямлении делается вдох. Такая ритмичность усиливает отталкивание и улучшает вентиляцию легких.

Хороший эффект при обучении всем одновременным ходам дает применение упражнений игрового характера. Например, на хорошо подготовленной лыжне на расстоянии 25-50 м устанавливаются ворота; задание: кто пройдет отрезок за наименьшее количество циклов одновременного хода? Длина отрезка зависит от изучаемого хода; естественно, при бесшажном ходе он короче.

Можно устроить небольшие соревнования: учащиеся проходят по параллельным лыжням (отрезок 50-100 м) на скорость (кто быстрее). Это задание можно давать, если ученики хорошо освоили технику хода. Здесь внимание обращается на силу отталкивания. Недопустимо применение этого упражнения при наличии ошибок в цикле хода. Целесообразно применять упражнение и на освоение техники одновременных ходов по ориентирам (флажкам, воротам из палок и др.).

 

11. Попеременный четырехшажный ход. Анализ техники и методика обучения.

 

Попеременный четырехшажный ход по своему ритму довольно сложен. Цикл движений в этом ходе состоит из поочередных че­тырех шагов и двух попеременных толчков палками на два по­следних шага. Вынос палок перед отталкиванием выполняется поочередно на первые два шага в цикле хода. При передвижении по равнине лыжник проходит за цикл до 8-10 м при средней ско­рости 4-6 м/с. Чаще всего попеременный четырехшажный ход применяется на равнине и пологих подъемах при плохой опоре

 

для палок (при движении с рюкзаком в туристских походах), ко­гда передвижение попеременным двухшажным ходом и одно­временными ходами затруднено. Порой квалифицированные лыжники применяют этот ход для преодоления затяжных подъ­емов, чередуя циклы хода с попеременным двухшажным ходом. Однако за последние годы сильнейшие лыжники стали реже применять этот ход во время соревнований, так как он уступает по скорости другим ходам.

По координации этот способ передвижения является одним из самых сложных. Однако все основные элементы хода (скольжение, отталкивание палками, лыжами) уже изучены школьниками при освоении скользящего шага и попеременного двухшажного хода.

Скользящие шаги выполняются так же, как и в попеременном двухшажном, но последние два шага в цикле хода несколько длиннее, чем первые; этому помогают отталкивания палками.

Цикл движений в попеременном четырехшажном ходе выпол­няется следующим образом (рис. 9):

1. На первый шаг правой ногой левая закончила отталкивание, , вперед выносится левая рука с палкой (кольцами назад). Лыжник переходит к скольжению на правой лыже.

2-3. На второй шаг (левой ногой) вперед выносится правая ру­ка с палкой кольцом назад, а левая выводится кольцом вперед. Характерным для этого хода является скоростное положение па­лок в данный момент.

4. В момент скольжения на левой лыже правая палка выводит-
, ся кольцом вперед.

5-6. С третьим шагом цикла (правой ногой) на снег для оттал-
1 кивания ставится левая палка.

7. Начало шага левой ногой и окончание толчка левой рукой.

8-9. С последним шагом левой ногой правая палка ставится на снег и правая рука выполняет отталкивание.

10. Закончен толчок правой рукой, начинаются шаг правой но­гой и вынос левой руки с палкой.

Цикл движений повторяется.

Главная задача при обучении школьников этому ходу заклю­чается в том, чтобы соединить все знакомые элементы хода в но­вом для них ритме.

Основной особенностью хода является сложная координация в работе рук и ног, значительно более медленный (по сравнению с попеременным двухшажным ходом) вынос палок вперед. Каждая палка выносится вперед на три скользящих шага и выполняет толчок на один шаг, заметно опережая толчок ногой. Созданию ритма хода способствуют подводящие упражнения, например: передвижение шагом без палок, почти без скольжения с подсче-

 

 

Рис. 9. Попеременный четырехшажный ход

том шагов в цикле хода («раз-два-три-четыре»). Затем выполняет­ся то же упражнение, но на первые два шага руки с палками опу­щены, а на третий и четвертый шаги выполняются поочередно легкие «подталкивания» палками. Длина скольжения несколько увеличивается. Необходимо, чтобы школьники поняли ритм цик­ла хода и то, что отталкивания выполняются поочередно в конце цикла. Затем переходят к обучению этому ходу.

В начале следует попытаться обучить школьников данному ходу, применяя целостный метод обучения. Порой это приносит желаемые результаты, учитывая то, что школьники большую часть элементов попеременного четырехшажного хода уже ос­воили, изучив попеременный двухшажный ход. По существу обучение сводится к освоению общей схемы координации дви­жении в работе рук и ног. Обучение этому ходу начинается с об­разцового показа на различных скоростях и объяснения его тех-

 

ники. Затем ученикам предлагается самостоятельно выполнить этот ход в целом на учебном кругу.

Передвигаясь по учебному кругу, ученики по полученному представлению пытаются выполнять ход в целом. В первое вре­мя не следует требовать от учеников точности движений во всех элементах хода, главное здесь - освоить хотя бы общую схему координации движений, согласованность в работе рук и ног. Есте­ственно, с первых попыток у школьников может сразу это и не получиться. Это не значит, что следует их немедленно остано­вить и начинать объяснение и показ вновь. Пусть ученики прой­дут несколько кругов, не оставляя попыток наладить согласо­ванность движений. В это время можно на ходу поправлять учащихся, подсказывать им отдельные моменты, давать указа­ния. Порой целесообразно сопровождать движения командами «Вынос-вынос!» «Толчок-толчок!» Очень важно, чтобы эти ко­манды были поданы своевременно в сочетании с работой ног -на каждый шаг.

 

 

В этом ходе вынос палок несколько замедленный, а ученики порой допускают ошибку, которая нарушает всю координацию движений, - сразу на один шаг выносят палку вперед и удержива­ют ее в статическом положении; аналогичное движение выполня­ется и другой рукой. Исправить указанный недостаток и добиться согласованности позволяет следующий методический прием. Учитель предлагает школьникам выносить палки маятникообраз-ным движением с большей, чем необходимо, амплитудой: вперед до горизонтального положения и даже чуть вверх.

Затем палка спускается вниз и ставится на снег. Такое движе­ние отнимает больше времени, и ученики своевременно выполня­ют длинные скользящие шаги. Однако следует помнить, что это только временный методический прием. С освоением координа­ции амплитуда движений палками уменьшается до нормальной, а скорость их выноса остается медленной (нормальной, как требу­ется по координации движений).

В дальнейшем обучение идет по пути устранения ошибок в цикле хода и его совершенствования в различных условиях. После того как ученики освоят прямолинейный маятникообразный вы­нос палок, следует их научить другому варианту: вынос палок кругообразным движением, кольцо палки описывает при выносе дугу, а кисть руки идет чуть вовнутрь, в направлении противопо­ложного плеча. Такой способ выноса палок может пригодиться в туристском походе при передвижении с грузом по очень глубоко­му снегу или низкорослому кустарнику. Здесь не требуется высо­кое поднимание руки при выносе, что пришлось бы сделать в прямолинейном способе, передвигаясь по глубокому снегу.

Несмотря на все старания, порой в классе остаются несколько школьников, которые так и не смогли освоить координацию в работе рук и ног целостным методом обучения. В таком случае целесообразно применить раздельный метод обучения. Учитель вначале сам показывает выполнение движений по разделениям на каждый шаг, одновременно подсчитывая ритм: «раз», «два», «три-и», «четыре-и». Затем ученики пробуют сами это сделать по ко­манде учителя.

Целесообразно впереди шеренги обучающихся поставить школьника, хорошо владеющего ходом. В этом случае обучение идет успешнее, так как ученики сразу копируют каждое его дви­жение, а учитель подает команды и поправляет учеников. Вначале движения выполняются с остановками после каждого шага и вы­носа руки (ученики проверяют принятое положение), затем слит­но, но в замедленном темпе, а в конце обучения скорость увели­чивается и постепенно доходит до нормальной. Учитель все это время подсказывает следующие движения и исправляет ошибки.

Движения по разделениям выполняются следующим образом: на счет «раз» - шаг правой в положении одноопорного скольжения (закончен толчок левой ногой и правой рукой) и вынос вперед левой палки; на счет «два» - шаг левой ногой и вынос вперед правой палки; на счет «три» - шаг правой ногой и постановка левой палки на снег; на промежуточный счет «и» - толчок левой палкой, который не­сколько опережает толчок ногой; на счет «четыре» - вновь шаг левой ногой, на снег ставится правая палка, положение скольжения на ле­вой лыже; на промежуточный счет «и» - толчок правой палкой.

Когда ученики овладевают полной координацией движений в переменном четырехшажном ходе, можно приступить к его со­вершенствованию на учебной лыжне с разнообразным рельефом. При совершенствовании хода в целом обращается внимание на усиление толчков руками и ногами и удлинение скользящих ша­гов (все это повышает скорость передвижения).

При изучении попеременного четырехшажного хода у учащих­ся могут появляться следующие ошибки: отсутствие согласован­ности в движениях рук со скользящими шагами, передвижение на прямых или недостаточно согнутых ногах, подпрыгивающий ход, общая скованность движений, непрямолинейный вынос палок, короткие «подбегающие» шаги, напряженный вынос палок.

Устранение указанных ошибок происходит на учебном круге. Учитель останавливает учеников, делающих ошибки, объясняет и показывает правильные движения. Иногда целесообразно вновь вернуться к расчлененному методу и к движениям под счет или даже повторить скользящий шаг с короткими отталкиваниями палками на третий-четвертый шаг в цикле хода.

 

 

12. Полуконьковый ход. Анализ техники.

 

олуконьковый ход -- один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах, позволяющий развивать высокую скорость. Применяется он на равнинных участках трассы, на пологих подъемах и спусках, при движении по дуге. Для использования этого хода нужна лыжная колея, которая позволяла бы выдерживать направление скольжения при коньковом отталкивании ногой.

Чтобы лучше понять общую структуру движений в цикле коньковых ходов, действия лыжника в том или ином ходе, следует условно выделить фазы на основе характерных признаков. В каждой фазе лыжник делает движения, содействующие увеличению скорости: отталкивается руками и ногами одновременно, только руками или ногами, что по-разному влияет на скорость в цикле хода. Кроме того, в каждом ходе имеют место действия лыжника, характерные для свободного скольжения на одной или двух лыжах.

Рассмотрим в качестве примера технику полуконькового хода олимпийского чемпиона Гунде Свана (Швеция) при передвижении на равнине.

Цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками и ногой под углом к направлению движения и свободного одноопорного скольжения.

Длина цикла -- 7 м, продолжительность-- 1,02 с, средняя скорость в цикле -- 6,86 м/с, темп движения -- 58 циклов в минуту, отталкивание ногой длится 0,34 с, рукой -- 0,28 с.

Анализ движений в цикле хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой.

Цикл полуконькового хода включает четыре фазы: I--свободное одноопорное скольжение, II -- скольжение с отталкиванием руками, III -- скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием ногой и руками, IV--скольжение на двух лыжах с отталкиванием ногой.

Фаза I (рис. 1, кадры 1--6) -- свободное скольжение на правой лыже -- от окончания отталкивания ногой до постановки палок на снег. Продолжительность фазы -- 0,62 с.

В начале фазы проекция центра массы тела спортсмена находится несколько сзади-сбоку по отношению к стопе опорной ноги. При скольжении опорную ногу и туловище Сван плавно выпрямляет, маховую ногу свободно поднимает вверх-в сторону. Манжосов В. Н. Тренировка лыжников-гонщиков. -- М.: ФиС, 1986

По мере выпрямления опорной ноги и туловища (кадры 2 и 3) он опускает руки почти прямыми вниз до бедер. Маховую ногу, сгибая в коленном суставе, Сван начинает подводить к опорной ноге. При этом он удерживает лыжу сзади-сбоку под углом к направлению движения.

С выведением рук вперед (до уровня пояса) Сван заканчивает относительно полное выпрямление опорной ноги в коленном суставе, выпрямляет туловище, маховую ногу, слегка согнутую в коленном суставе, продолжает подводить к опорной, пяточную часть левой лыжи заводит скрестно над скользящей (кадр 4).

С выпрямлением туловища до 78° спортсмен заканчивает вынос палок вперед. При этом, поднимая вверх руки, он постепенно сгибает их в локтевых суставах до угла 90°, кисти рук доходят до уровня головы. Туловище Сван немного поворачивает в сторону маховой ноги, которую он подводит к опорной ноге (кадр 5).

В ходе свободного одноопорного скольжения п.ц.м.т. спортсмена переносится из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на переднюю часть стопы. Этим обеспечивается скольжение на плоско поставленной лыже. С окончанием свободного скольжения на почти прямой опорной ноге Сван начинает наклонять туловище, выводит маховую ногу вперед-в сторону и ставит палки на снег (кадр 6).

Правую палку он ставит под углом около 70°, другую -- под углом 80°. Разный наклон палок обусловлен необходимостью ставить их на опору на одинаковом расстоянии (спереди)от стопы опорной ноги, так как туловище спортсмена к этому времени немного повернуто вокруг собственной оси в сторону толчковой ноги. Лыжный спорт и методика преподавания.. -- М., 1985

В I фазе следует стремиться плавно, но почти полностью выпрямить опорную ногу, сохранив незначительный наклон туловища, расслабить мышцы опорной ноги и туловища перед предстоящей работой.

Все эти действия завершают подготовку к выполнению основных рабочих усилий, направленных на увеличение скорости передвижения лыжника.

Фаза II -- скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя руками -- начинается с момента постановки палок и заканчивается постановкой левой лыжи на снег (кадр 7). Продолжительность фазы -- 0,06 с.

Спортсмен отталкивается руками за счет активного наклона туловища, руки его сохраняют удерживающее положение. Маховой ногой, немного согнутой в коленном суставе, он делает выпад вперед-в сторону и ставит лыжу на снег под углом 20° к направлению движения. Пятки лыж расположены скрестно, опорную правую ногу спортсмен начинает сгибать. Чем выше скорость, тем меньше угол постановки лыжи на снег.

Рис. 1. Полуконьковый ход (Г.- Сван)

Фаза III (кадры 8 и 9) -- скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и руками. Начинается она с момента постановки левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок. Продолжительность фазы -- 0,22 с.

Отталкивание ногой в этой фазе полуконькового хода принципиально отличается от отталкивания не только в классических, но и во всех других коньковых ходах: толчковая нога не разгибается, а сгибается, что требует разделить отталкивание ногой на две подфазы.

Подфаза 1 -- скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой путем отведения ее при сгибании в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах и с одновременным отталкиванием руками. Продолжительность подфазы -- 0,16 с.

В подфазе 1 Сван продолжает активно наклонять туловище до образования угла 34° по отношению к горизонту, отталкивается руками, разгибая их в плечевых и локтевых суставах, кисти рук опускает до уровня колен. Одновременно с отталкиванием руками он приседает на опорной (правой) ноге, сгибая ее в коленном суставе до угла 131°, в тазобедренном--до 89°, что позволяет уменьшить давление массы тела на скользящую лыжу и облегчить отталкивание руками.

Со сгибанием опорной ноги (подседанием) в процессе скольжения маховая нога с момента постановки левой лыжи на снег становится толчковой. В этом случае движением маховой ноги вперед-в сторону под углом 20° к направлению движения лыжник смещает массу тела из равновесия на опорной ноге в сторону теперь уже толчковой ноги. Опорную ногу он наклоняет к толчковой. Отталкивание левой ногой в это время осуществляется благодаря работе мышц, участвующих в отведении при опоре на скользящую левую лыжу. При этом Г. Сван сгибает левую ногу в коленном суставе под углом 126°, в тазобедренном суставе -- 94°, голеностопном -- 60°. Лыжный спорт: / Под ред. В.Д. Евстратова, Б.И. Сергеева., Г.Б. Чукардина. - М.: Физкультура и спорт, 1989.

Активное перемещение массы тела с опорной ноги на толчковую крайне необходимо не только для снижения нагрузки на мышцы при сгибании опорной ноги, но и для увеличения силы отталкивания отведением толчковой ноги, а также для обеспечения эффективного отталкивания ногой при разгибании ее в последующих фазах.

Степень перемещения массы тела с опорной ноги на толчковую определяется силой и быстротой отталкивания отведением левой ноги. Чем сильнее и быстрее отталкивается спортсмен, тем большую часть массы тела необходимо перенести на толчковую ногу. Чрезмерное перемещение массы тела лыжника на толчковую ногу приведет к снижению эффективности отталкивания и затруднит возвращение ее на опорную ногу к моменту начала последующего свободного скольжения.

Подфаза 2 включает скольжение на двух лыжах с отведением и разгибанием толчковой ноги и отталкивание руками. Продолжительность подфазы -- 0,06 с.

В этой подфазе заканчивается отталкивание руками, продолжается отталкивание отведением левой ноги и начинается разгибание ее в тазобедренном суставе. Опорная нога остается согнутой в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, заканчиваются наклон ее влево и перемещение массы тела на толчковую ногу, туловище наклонено вперед.

Фаза IV -- это скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой путем отведения и разгибания ее. Начинается фаза с момента окончания отталкивания руками и заканчивается отрывом левой лыжи от снега (кадр 10). Продолжительность фазы -- 0,12 с.

В этой фазе отталкивание заканчивается отведением и активным разгибанием левой ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах при скольжении левой лыжи на внутреннем канте. Опорная нога остается согнутой, туловище начинает плавно выпрямляться, руки по инерции продолжают расслабленное движение назад-вверх.

Эффективность завершения отталкивания ногой зависит также от положения опорной ноги. Чем больше она согнута, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая силы толчка. Однако и напряжение мышц резко возрастает, поскольку спортсмену необходимо удерживать массу тела на согнутой опорной ноге. Это обусловливает выбор оптимального положения опорной ноги при отталкивании.

Анализ кинограммы техники полуконькового хода Г. Свана подтверждает сложность взаимосвязи движений в цикле хода. Спортсмен хорошо владеет полуконьковым ходом, движения его рациональны, имеют правильную динамическую, кинематическую и ритмическую структуру, что и обеспечивает высокую скорость передвижения.

Техника коньковых ходов характеризуется движениями отдельных частей тела и перемещением центра массы тела (ц.м.т.) в различных плоскостях. Наши представления о структуре движений в цикле хода расширяются при анализе кинограммы, демонстрирующей технику полуконькового хода спереди. Рассмотрим технику полуконькового хода неоднократного чемпиона СССР в гонках свободным стилем мсмк Андрея Сергеева на подъеме 3° (рис. 2).

Продолжительность цикла хода А. Сергеева -- 0,93