Г имнастические упражнения во время беременности

Гимнастические упражнения во время беременности обеспечивают:

· борьбу с гипокинезией (снижением двигательной активности); при этом дозировка физической нагрузки зависит от исходного уровня тренированности, а также от особенностей протекания и срока беременности;

· стимуляцию деятельности кишечника, которая полез на во время беременности из-за предрасположенности беременных к запорам;

· стимуляцию дыхания, усиление окислительных процессов и повышение потребления кислорода, сохранение хорошего кровообращения, борьбу с венозным застоем (это поможет маме и малышу получить достаточное количество кислорода, необходимого плоду для роста и развития);

· улучшение сна и аппетита, что немаловажно, учитывая отсутствие аппетита в первом триместре беременности и возможную бессонницу, появляющуюся во втором — третьем триместрах;

· улучшение психологического состояния женщины, у которой появляется еще один повод гордиться собой.

Для того чтобы физические упражнения принесли максимальную пользу, необходимо следовать нескольким общим правилам.

1. Занятия должны быть регулярными — минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Одно - два занятия можно заменить аквааэробикой — занятием в бассейне.

2. Необходимо выбрать для себя систему, состоящую из упражнений, подобранных с учетом вашей физической подготовки, особенностей течения и срока беременности и индивидуальных пристрастий.

3. Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени — желательно в течение всей беременности (а также после и во время родов). Нагрузка должна нарастать постепенно — это позволяет развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие.

4. Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.

Идеальный вариант — заниматься гимнастикой с инструктором, однако возможны и самостоятельные занятия. Необходимо предварительно обсудить их с наблюдающим вас акушером-гинекологом и очень желательно — с инструктором, ведущим занятия с беременными. Вам следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:

· угроза прерывания беременности, повышенный риск выкидыша;

· предлежащие плаценты (плацента перекрывает выход из полости матки в цервикальный канал);

· хроническая фетоплацентарная недостаточность, синдром внутриутробной задержки роста плода;

· гестоз (повышение артериального давления, отеки, появление белка в моче);

· тяжелые хронические болезни, имеющиеся у женщины, на пример сахарный диабет, ревматизм с пороком сердца, заболевания щитовидной железы с изменением уровня гормонов, ишемическая болезнь сердца и т.д.

Выполнять упражнения можно самостоятельно, но лучше делать это с помощью партнера или инструктора.

Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений, если

· у вас закружилась или заболела голова;

· окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;

· появилась одышка;

· начались интенсивные сокращения матки (незначительные сокращения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);

· вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин., при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 уд./мин.).

Упражнения, выполняемые будущей мамой в разные сроки беременности, имеют свои особенности.

Цель занятий в первом триместре беременности (до конца 13-й недели) — поддержать хорошее настроение, ощущение активной, полноценной жизни (ведь именно в начале беременности в связи с изменившимся состоянием будущая мама подвержена резким сменам настроения, порой ощущает себя подавленной из-за того, что приходится менять привычный стиль жизни), а также научиться полному дыханию, другим приемам дыхательной гимнастики, расслаблению. В начале беременности надо быть поосторожнее с интенсивностью нагрузки. Считается, что если до беременности вы совсем не занимались спортом, то при составлении комплекса гимнастических упражнений следует исходить из минимальной нагрузки — вплоть до середины второго триместра, т.е. до 20-й недели, когда плацента начинает работать «в полную силу» и может адекватно обеспечить растущего малыша кислородом. Если вы активно занимались каким-либо спортом до беременности, то — при условии, что ваш вид спорта безопасен, и с соответствующим снижением ритма занятий — можно продолжать «спортивную карьеру» и в первом триместре беременности. Вы можете выполнять любые упражнения из любых исходных положений, кроме «качания пресса», а также разного рода прыжков и рывков (причем не только в первом триместре, но и на протяжении всей беременности). Первое связано с риском прерывания беременности на ранних сроках: напряжение мышц живота может повышать тонус матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно. Второе объясняется тем, что во время беременности вырабатываются вещества, размягчающие связки. Это очень важно, поскольку позволяет соединениям костей таза «расходиться» во время родов. Однако с таким состоянием связок сопряжен повышенный риск травматизма при выполнении прыжков или рывков.

Во втором триместре беременности (14-я—27-я недели) физические упражнения позволяют улучшить кровоснабжение малыша, укрепить мышцы брюшного пресса и тазового дна, а также хорошенько расслабиться. В первом подпериоде второго триместра (14-я—22-я недели) выполняются те же упражнения, что и в первом триместре, за исключением тех упражнений, которые требуют исходного положения «лежа на животе». Оно и понятно: у вас уже виден животик, и лежать на нем совсем неудобно. Надо с осторожностью относиться и к исходному положению «лежа на спине» (особенно это касается второго подпериода). Дело в том, что подросшая к пятому месяцу беременности матка может, если вы ляжете на спину, своим весом сдавливать нижнюю полую вену. Это приводит к уменьшению возврата венозной крови к сердцу, что ослабляет сердечную деятельность; в результате нарушается циркуляция крови прежде всего у будущей мамы, и, как следствие, у ребенка. Многие беременные женщины начиная с 20-й недели испытывают головокружение и легкую дурноту, лежа на спине. Стало быть, такого положения надо избегать, и не только во время выполнения гимнастики (если вы все-таки ложитесь на спину, голова должна быть приподнята под углом 30-45 градусов). Во втором подпериоде (23-я — 27-я недели) только треть всех упражнений выполняется из положения стоя, основное значение приобретает положение «стоя с опорой», «на четвереньках», «сидя», «лежа на боку». Это связано со смещением центра тяжести — вам теперь легче потерять равновесие. И, хотя ребенок защищен оболочками с амниотической жидкостью, лучшая защита — это предупреждение падения!

В третьем триместре (28-я — 40-я недели) физические упражнения направлены на увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника. Из исходных положений, кроме вышеупомянутых, исключается «лежа на правом боку», так как увеличенная матка давит на печень. Большинство упражнений выполняется из положения «стоя с опорой», «на четвереньках», «сидя». Амплитуда движений уменьшается, все упражнения выполняются более плавно, спокойно, в комплексе большую часть занимают дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.

Любой комплекс упражнений состоит из трех частей:

1. Вводная часть — динамические дыхательные упражнения, расслабления отдельных мышц.

2. Основная часть — упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов, упражнения на дыхание при напряженном брюшном прессе.

3. Заключительная часть — дыхательные упражнения, релаксация.

Рекомендуем вам при составлении индивидуального комплекса ориентироваться на предлагаемые ниже упражнения: они направлены на улучшение самочувствия во время беременности, подготовку организма к родам и скорейшее восстановление после родов.

Все описанные упражнения способствуют ускоренной адаптации малого таза к прохождению плода.

Упражнение 1

Исходное положение (И.п.) — стоя на коленях, колени разведены шире плеч.

Рис.1 и 2

Приседая, постарайтесь опустить ягодицы между стопами (рис. 1 и 2).

Не стремитесь держать спину прямой, поскольку это может привести к увеличению нагрузки на поясничный отдел позвоночника, — лучше слегка ее согните. Из положения сидя вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8—10 раз. Это упражнение направлено на тренировку мышц бедра.

Упражнение 2

И.п. — сидя на мяче, ноги разведены шире плеч (рис. 3 ).

Рис.3

Основное внимание следует сконцентрировать на том, чтобы мяч оказался между бедер и вызвал их разведение за счет его упругих свойств (рис. 3: справа — правильное, а слева — неправильное выполнение упражнения). Попытайтесь сжать мяч бедрами. Обратите внимание на положение рук. Для уменьшения нагрузки на поясничный отдел позвоночника во втором и третьем триместрах не обходимо упираться руками в колени. Повторите упражнение 15— 20 раз.

Это упражнение также направлено на тренировку мышц бедра.

Упражнение 3

И.п. — сидя на мяче, руки вытянуты вперед, ноги на ширине плечю

Совершая движения тазом вправо—влево, покачивайтесь на мече. Повторите упражнение 15—20 раз.

Упражнение 4

И.п. — лежа на боку, ноги выпрямлены. Опорой служит рука, согнутая в локте. Согните ногу в колене и поднимите ее как можно выше, чтобы колено оказалось на уровне плеча (рис. 5). Затем частично разогните ногу в колене, одновременно сгибая стопу «на себя» (рис. 6).

Вернитесь в исходное положение. Упражнение следует повторить 8—10 раз. По мере освоения упражнения постепенно переходите к выполнению маховых движений прямой ногой. В упражнении участвуют приводящие мышцы бедра и другие группы мышц, идущие к лонному сочленению.

Упражнение 5

И.п. — сидя на мяче или на краешке стула, ноги согнуты в коленях, или по-турецки, соединив ступни (рис.7).

Рис. 7

Оказывайте силовое воздействие предплечьями или локтями рук на колени с внутренней стороны бедер. Колени по возможности должны быть максимально согнутыми. Напрягая руки и ноги, сосчитайте до 5, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5—7 раз. Действие упражнения аналогично предыдущему.

Упражнение 6

И.п. — сидя на полу, левая нога вытянута в сторону, правая согну та в колене, касается бедра левой. Стопы находятся в положении тыльного сгибания (носок на себя).

Пальцами левой руки дотянитесь до пальцев левой ноги, затем смените положение (левая нога согнута, правая выпрямлена, пальца ми правой руки дотянитесь до пальцев правой ноги).

Упражнение 7

И.п. — сидя на полу, ноги расставлены в стороны. Стопы находятся в положении тыльного сгибания (носок на себя).

Пальцами обеих рук дотянитесь до пальцев обеих ног. Повторите 8—10 раз.

Упражнение направлено на тренировку задней группы мышц бедра.

Это упражнение, как и предыдущее, следует выполнять с особой осторожностью, поскольку успешность его выполнения в значительной степени будет определяться степенью пластических изменений соединительно-тканных образований связочного аппарата и костей малого таза. На начальном этапе можно несколько упростить упражнение, стремясь дотянуться до голени. В третьем триместре желательно выполнять это упражнение со слегка согнутыми коленями.

Упражнение направлено на тренировку задней группы мышц бедра.

Упражнение 8

И.п. — стоя, сидя на стуле или на мяче выполните дыхательные упражнения. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите. Повторите 8—10 раз. Это упражнение позволит восстановить дыхание после тренировки.